5 Mga Pag-ehersisyo nga Nagdilaab og Kaloriya nga Mahimo Nimo sa 30 Minuto

Kontento

• 500-Calorie Workout 1: Interval Running Workout
• 500-Kaloriya nga Pag-ehersisyo 2: Hagit sa Tang-anan sa hagdanan
• 500-Kaloriya nga Pag-ehersisyo 3: Pagsakay sa Paglibut sa Bisikleta
• 500-Calorie Workout 4: Plyometric Rep Challenge
• 500-Calorie Workout 5: Sprints to Strength Circuit
• Ribyuha alang sa

Samtang adunay daghang mga kaayohan sa pagpaayo sa imong kahimsog gawas sa pagsunog sa kaloriya, kung ang imong pagkulang sa gibug-aton o pagkawala sa tambok mao ang imong katuyoan, ang pagpangita kung unsang mga ehersisyo ang masunog ang labi ka daghang kaloriya ug iapil kini sa imong pag-ehersisyo nga nagsunog og kaloriya nga mahimo’g makadani. (BTW, ang tanan nga pag-ehersisyo nagsunog sa kaloriya tungod kay naggamit ka kusog aron mobalhin. Heck, lingkod ra didto nga gitugotan ang imong lawas nga mag-agi sa husto nga gimbuhaton niini nga nagsunog sa kaloriya, apan kana alang sa laing istorya.)

Kini nga lima ka 30 minuto nga pag-ehersisyo sa cardio dali nga nagsunog sa kaloriya tungod sa ilang episyente ug epektibo nga programa. Mahimo nimo masunog ang hangtod 500 nga kaloriya sa usa ka adlaw pinaagi lang sa pagdugang sa kini nga mga naandan sa imong iskedyul. Bonus: Ang matag usa sa ubos nga pag-ehersisyo gihimo ni Taylor Ryan, usa ka NASM nga sertipikado nga personal nga tigbansay, aron matabangan ka nga makakuha mga sangputanan nga wala mogugol og daghang oras sa gym.

Sa tinuud, dili gyud nimo kinahanglan ang gym aron makumpleto ang kini nga ehersisyo nga nagsunog sa kaloriya (parehas alang sa makalilisang nga pag-ehersisyo sa YouTube!). Kung gusto nimo magbansay sa balay, sa gawas, sa usa ka hotel, o mag-ehersisyo sa cardio sa gym, kami adunay 500-kaloriya nga plano sa pag-ehersisyo alang kanimo. (May Kalabutan: 30 Mga Paagi sa Pagsunog sa 100+ nga Kaloriya nga Wala’y Pagsulay)

500-Calorie Workout 1: Interval Running Workout

Ang pagpadagan hapit kanunay modunggo sa taas sa lista nga "kung unsang ehersisyo ang masunog ang kadaghanan sa mga kaloriya" nga lista - ug sa maayong katarungan. Ang pag-jogging sa us aka 7 MPH nga tulin mosindi mga 700 nga kaloriya sa usa ka oras.

Gilaraw ni Ryan ang kini nga laraw sa pagpadagan sa interval nga adunay kusog nga kini angayan alang sa tanan nga lebel sa kahimsog, apan bisan ang plano nga "nagsugod" usa ka mahagiton nga 30 minuto nga pag-ehersisyo sa cardio. (Ug kung gihigugma nimo kini, kinahanglan gyud nga sulayan nimo ang uban pang mga pag-ehersisyo nga nagpadagan sa interval.)

Kung dili ka ganahan sa treadmill, gawasnon nga pagkuha sa kini nga pag-ehersisyo nga nag-burn og kaloriya sa gawas. Kung wala’y digital control control, girekomenda ni Taylor ang usa ka "komportable nga pagdagan" sa tulo ka minuto nga agwat ug "dili komportable nga dali / sa ngilit sa usa ka kompleto nga sprint" alang sa mga labi ka mubu nga mga sprint. (Sulayan usab kini nga 30-adlaw nga hagit sa treadmill kana sa tinuod lang makalingaw.)

Dili usa ka modagan? Sunda ang parehas nga mga giya alang sa usa ka power walk ug / o mga agwat sa pag-jogging - timan-i lang nga ang 500-kaloriya nga total nga pag-ehersisyo mahimong mausab tungod kay ang pagdagan makasunog sa daghang mga kaloriya kaysa paglakaw.

Kuhaa ang Pag-ehersisyo: Pag-ehersisyo sa Pagdagan sa Interval

500-Kaloriya nga Pag-ehersisyo 2: Hagit sa Tang-anan sa hagdanan

Dili ka mabalaka bahin sa pagsaka sa usa ka hagdanan padulong sa… bisan asa? Wala ka nag-inusara. Pag-uyog sa mga butang ug pagkuha mas tulin nga mga sangputanan sa pag-ehersisyo sa hagdanan nga 500-kaloriya nga adunay mga dumbbells. Pinaagi sa pagdugang gibug-aton sa mga kalihokan sa paglihok (sundogon nimo ang adlaw-adlaw nga mga kalihokan sama sa pagdala sa mga grocery bag sa hagdanan), magtrabaho ka labi nga mga kaunuran nga magdungan ug dugangan ang imong pagsunog sa kaloriya.

Girekomenda ni Taylor ang paggamit sa usa ka set sa 3- to 8-pound dumbbells alang niining 500-calorie nga ehersisyo, depende sa lebel sa kahimsog. Kung gibati nimo nga mawad-an ka sa imong balanse, magpabilin nga luwas pinaagi sa pagbutang sa mga gibug-aton sa console hangtod makit-an nimo ang imong tiil. Gawas kung gipasulat sa ubus, dad-a ang mga dumbbells sa usa ka "posisyon sa grocery bag," nga nagpasabut nga usa sa matag kamot nga ingon adunay gikuptan nga duha ka mga grocery bag, mga bukton nga gipaubus. (May Kalabutan: 5 nga mga Paagi aron Makuha ang usa ka Mabuang nga Maayong Pag-ehersisyo sa Tang-ang-hagdanan)

Kuhaa ang Pag-ehersisyo: Hagit sa Pagsaka sa Hagdanan

500-Kaloriya nga Pag-ehersisyo 3: Pagsakay sa Paglibut sa Bisikleta

Hunong na ang pagtuyok sa imong ligid sa kana nga nagbarug nga bisikleta ug pagsipa sa mga butang sa us aka pagsakay sa agianan sa pag-ehersisyo nga 30 minuto nga cardio. Pagsakay sa imong agianan aron makompleto ang 500-kaloriya nga pag-ehersisyo nga mahimo nimo buhaton sa gym o sa balay kung adunay ka kaugalingon nga biseklita nga pagbutang. (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga mga Alternatibo sa Peloton Bike Sa Amazon, Sumala sa Mga Review)

Kuhaa ang Workout: Interval Cycling Ride

500-Calorie Workout 4: Plyometric Rep Challenge

Ang mga ehersisyo sa Plyometric usa ka sigurado nga sunog nga paagi aron masunog ang kaloriya ug mahimo’g kaunuran. Ang kini nga naandan nga kalihokan naghiusa sa pipila nga labing kaayo nga paglihok sa paglukso nga mahimo nimo alang sa usa ka ehersisyo sa mamumuno nga cardio sa gym, sa balay, o sa gawas. Giunsa kini molihok: Gibuhat nimo ang matag ehersisyo nga nagsunog sa kaloriya alang sa gipakita nga ihap sa mga reps. Buhata ang tibuuk nga 500-kaloriya nga circuit sa pag-ehersisyo kutob sa mahimo (mahimo pa nga mahuman ka sa wala pa 30 minuto!) Pagpahulay kung gikinahanglan.

Kuhaa ang Pag-ehersisyo: Hagit sa Plyometric Rep

Ania kung giunsa makuha ang tanan nga paglihok sa kini nga pag-ehersisyo nga 500-kaloriya:

• Taas nga tuhod: Pagdagan sa lugar, pagdala ang imong mga tuhod hangtod sa imong dughan kutob sa mahimo nimo, pagbomba ang imong mga bukton sa labing madali nga mahimo nimo.
• Bodyweight Squats: Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, mga kamot sa likod sa ulo (o diretso gikan sa imong mga abaga kung gusto nimo). Itulak ang hawak sa likud ug liko ang mga tuhod aron mubu sa usa ka squat. Ang mga paa dili kinahanglan nga katumbas sa yuta. Pagpadayon balik sa pagbarug. Usa kana ka rep. (Hinumdomi kini nga mga sayup nga squatting sa hunahuna sa kini nga pag-ehersisyo nga 500-kaloriya.)
• Mga Push-Up: Pagsugod sa tul-id nga bukton nga posisyon sa tabla nga ang mga kamot mas lapad ug gamay sa linya sa mga abaga. I-brace ang kinauyokan ug ipislit ang glutes samtang imong ipaubos ang lawas hangtod hapit na modapat ang dughan sa salog. Hunong sa ubos, ug pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod sa labing dali nga panahon. Usa kana ka rep.
• Mga alternating lungag: Pagtindog nga taas nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang. Pagpadayon sa unahan nga adunay tuo nga tiil, pagyukbo sa duha nga tuhod aron ang tuo nga tuhod molapas sa bukung-bukong, gibayaw ang wala nga tikod. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab sa wala nga bitiis aron makompleto ang 1 rep.
• Mga Sipa sa Butt: Pagtindog nga taas nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang. Pagsipa sa tikod padulong sa imong mga glute, pagbomba sa mga bukton pabalik-balik sa labing madali nga mahimo nimo. Pagpadayon sa usa ka dali nga lakang hangtod nahuman nimo ang 75 nga reps.
• Pagsaka sa Bukid: Gikan sa usa ka bug-os nga tabla nga posisyon, ipuli ang "pagdagan" nga mga tuhod sa dughan sa labing madali nga mahimo nimo. Ipadayon ang pagkaput sa kinauyokan sa tibuuk nga oras, ug iduso ang tulin kutob sa mahimo nga wala makompromiso ang porma.
• Pagtaas sa Bitiis: Ipaubos ang tanan nga upat ka mga palad nga patag sa yuta ug gilapdon sa abaga. Nga wala tugoti ang pagbangon o pag-ikot, ipadayon ang kinauyokan samtang imong gibaluktot ang tuo nga tuhod ug gipataas ang paa hangtod nga ang tuo nga paa parehas sa salog. Hinayhinay nga ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon. Usa kana ka rep. Buhata ang 25 reps sa tuo nga kilid ug unya balika sa wala.

500-Calorie Workout 5: Sprints to Strength Circuit

Ang kini nga pag-ehersisyo nga nagsunog sa kaloriya nag-upod sa mga quart-mile nga sprint taliwala sa mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas aron matabangan ang imong pagsunog sa 500+ nga kaloriya ug pagpalig-on sa imong tibuuk nga lawas sa dungan. Dugang pa, gigarantiyahan nga mabuntog ang kalaay - wala ka’y panahon aron tugutan ang imong hunahuna nga maglatagaw sa usa ka segundo! Mas gusto nga dili modagan? Pag-hop sa usa ka sulud nga biseklita ug pag-pedal hinoon ang imong mga sprint.

Kuhaa ang Pag-ehersisyo: Quarter-Mile Dash

Ania kung giunsa makuha ang tanan nga paglihok sa kini nga pag-ehersisyo nga 500-kaloriya:

• Mga cross chops: Pagkupot og gibug-aton nga bola o dumbbell nga ang duha ka kamot sa atubangan sa dughan, ang mga bukton gipataas, ug barog nga may gilapdon sa mga tiil. Iduko ang duha ka tuhod ug i-pivot ang mga tiil sa wala, ipaubos ang bola paingon sa wala nga shin. Dihadiha itul-id ang mga bitiis, ipataas ang bola sa ibabaw, ug pivot sa tuo. Paghimo 8 reps, pagkahuman ibalhin ang mga kilid (tuyok sa atbang nga direksyon).
• Nahulog nga mga pushup: Gikan sa usa ka posisyon sa pagluhod, tugoti ang imong kaugalingon nga mahulog sa unahan ngadto sa imong mga kamot. Hinayhinay nga ipaubus ang imong lawas sa usa ka pagduso ug pagkahuman mobalik sa pagluhod.
• Figure-4 nga mga taytayan sa usa ka lingkuranan o bola:Paghigda nga nag-atubang nga ang mga bukton gipilit sa salog, ang mga tuhod gibawog, ang mga tikod sa ibabaw sa bola. Pagtabok sa tuo nga buut sa buut sa wala nga paa, tuo nga tuhod sa kilid. Pagpadayon sa wala nga tikod ngadto sa bola ug ipataas ang hawak nga taas kutob sa mahimo. Hupti ang alang sa 1 nga ihap ug pagkahuman hinayhinay nga mubu.
• Mga jacks sa salog:Naghigda nga nawong sa salog o banig. Ipadako ang mga bukton ug batiis sa usa ka porma nga 'X' ug dayon buhata ang 'jumping jacks' sa kini nga posisyon (wala’y tinuud nga paglukso sa paglukso).

Ribyuha alang sa

Advertisement