Ang 4-Minute Daily Thigh Workout

Kontento

• 1. Mga squats sa kilid
• 2. Pagtaas sa paa sa paa
• 3. Talagsa nga tiil nga tulay
• 4. Mga tabla sa gunting
• Pagdala

Usa sa labing kadaghan nga sayup nga pagsabut bahin sa pag-ehersisyo mao nga mogahin ka daghang oras sa pagbuhat niini adlaw-adlaw aron makita ang mga sangputanan. Kami mga puliki nga mga babaye, busa kung makakuha kami daghang bang alang sa among kusog gamit ang dali nga pag-ehersisyo, pag-sign up!

Dinhi, nag-ambitay kami usa ka upat ka minuto nga rutina sa paa nga mahimo nimo adlaw-adlaw. Apan ayaw paglimbong - tungod kay mubo ra kini dili gipasabut nga kinahanglan kini dali. Ang kalidad mas maayo kaysa sa kadaghan, busa pag-focus sa porma, pagdugang usa ka dumbbell kung ang gibug-aton sa lawas medyo dali, ug pagtrabaho.

1. Mga squats sa kilid

Ang mga squats mao ang labing suod nga higala sa usa ka babaye - gitrabaho nila ang imong mga bitiis ug imong nakuha nga butang. Idugang sa lakang sa kilid ug mabati nimo ang labi nga pagkasunog sa imong paa ug bat-ang.

Kinahanglanon nga kagamitan: usa ka gamay nga dumbbell o gibug-aton kung kinahanglan nimo usa ka hagit

1. Barug nga tul-id ang imong mga bitiis nga gilapdon sa abaga ug mga bukton sa imong kilid (o adunay gibug-aton sa imong dughan).
2. Lakang sa tuo, ug sa pagbuhat nimo niini, lingkod balik sa usa ka squat, ipataas ang imong mga bukton sa komportable nga posisyon sa imong atubangan kung gigamit ra ang imong gibug-aton sa lawas.
3. Tindog ug pagbalik sa pagtindog sa sentro. Balika sa wala nga bahin.
4. Kompletoha ang 1 nga hugna sa 1 minuto.

2. Pagtaas sa paa sa paa

Kung nahimo nimo ang ballet, nahibal-an nimo nga nakapatay kini sa mga paa - kana ang hinungdan nga gikawat namon ang kini nga inspirasyon sa sayaw gikan sa usa ka barre nga pag-ehersisyo!

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

1. Pagsugod sa usa ka plié squat nga posisyon, mga kamut sa imong mga kilid. Ang mga tudlo sa tiil kinahanglan itudlo, mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug tuhod nga medyo nabaluktot.
2. Pag-squat down, pagduso sa imong hawak sa likod, ug sa imong pagpataas, iisa ang tuo nga paa hangtod sa hangin sa imong kilid. Pag-adto sa taas sama sa komportable. Luwas nga ibalik ang posisyon sa pagsugod.
3. Balika ang parehas nga mga lakang, gipataas ang wala nga paa.
4. Kompletoha ang 1 nga hugna sa 1 minuto.

3. Talagsa nga tiil nga tulay

Wala’y kumpleto nga rutina sa pag-toning sa paa nga wala’y tulay, nga nagpalig-on sa imong mga hamstring, glute, ug kinauyokan. Aron mapahimuslan ang kini nga ehersisyo, pugaa ang imong mga aping sa pagkab-ot sa taas, nga tinuud nga nagporma sa usa ka koneksyon sa hunahuna-lawas.

Kinahanglanon nga kagamitan: usa ka banig, dugangan usa ka gamay nga dumbbell o gibug-aton kung kinahanglan nimo usa ka hagit

1. Sugdi ang paghigda nga nawong sa usa ka banig, mga tuhod nga gibawog nga adunay mga tiil sa salog ug mga palad nga nagaatubang sa imong mga kilid.
2. Ibayaw ang imong tuo nga paa gikan sa yuta ug itul-id kini sa imong atubangan samtang ang imong wala nga bitiis nagpabilin nga liko.
3. Gipadayon ang imong wala nga tikod sa salog, iisa ang imong pelvis padulong sa kisame, gipisil sa tumoy kung naabut nimo ang usa ka gahi nga posisyon sa tulay.
4. Hinayhinay nga ibalik sa yuta ug balik sa 30 segundo. Pagbalhin ang mga bitiis, ug kumpletoha ang 30 segundo sa wala nga paa hangtod mahuman kini nga ehersisyo.

4. Mga tabla sa gunting

Niini nga punto kinahanglan ka medyo gikapoy, apan ang scissor plank mohagit kanimo hangtod sa katapusan!

Kinahanglanon nga kagamitan: gahi nga kahoy nga salog, tualya o slider alang sa matag tiil

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla nga adunay mga toalya o mga slider nga gibutang sa ilawom sa matag tudlo sa tiil.
2. Pag-ayo sa imong kinauyokan ug sa taas nga bahin sa lawas, hinayhinay nga iguyod ang imong mga tiil sa gilapdon sa ilang pag-adto. Hunong, unya ibalik kini sa tunga gamit ang imong kaunuran sa paa. Hupti ang imong hawak nga square sa yuta ug sa imong kinutuban nga hugut.
3. Kompletoha ang 2 ka hugna nga 30 segundo matag usa.

Pagdala

Pagpangita usa ka paagi aron mahimo kini nga rutina sa imong adlaw-adlaw nga iskedyul ug mopasalig nga magduso pa gyud matag higayon. Tan-awa ang pagbag-o sa imong paa!

Nicole Ang Bowling usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi ang labi ka kusog, himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016.