Ang 30-Minuto nga Pag-ehersisyo alang sa Sculpted Arms, Abs, ug Glutes nga adunay Lacey Stone

Kontento

• Plank Tap uban ang Pagtuyok
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up uban sa Alternating Row
• Pag-ambak sa Ball Ball Lunge
• Ang Biceps Curl nga adunay Shoulder Pop
• Reverse Lunge nga adunay mga Triceps Extension
• Dumbbell Pagdali sa Paggawas sa Squat
• Ribyuha alang sa

Kung naa kay 30 minuto sa pag-ehersisyo, wala ka’y oras sa pagsamok-samok. Kini nga pag-ehersisyo gikan sa celeb trainer nga si Lacey Stone makatabang kanimo sa paghimo sa hingpit nga kadaghanan sa imong oras. Gihiusa niini ang cardio nga adunay pagbansay sa timbang alang sa usa ka mubo apan kompleto nga pag-ehersisyo nga makapalig-on sa imong abs, bukton, ug butt nga adunay mga gibug-aton. (Ayaw pagpalit sa tumotumo; ang bug-at nga pag-alsa dili makahimo kanimo nga daghan.)

Kini usa ka hagit, apan paningkamoti nga mahuman ang pag-ehersisyo nga adunay tulo hangtod lima ka minuto nga pahulay, max, aron mapadayon ang usa ka mahagiton nga lebel sa cardio. Girekomenda ni Stone ang pagbuhat niini nga pag-ehersisyo (o ang iyang core-killing medicine ball workout) kaduha sa usa ka semana, uban sa laing duha ka adlaw sa cardio. Samtang nagkalig-on ka, magkinahanglan ka ug gamay nga oras sa pagbawi.

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka set sa 15-lb nga dumbbells, usa ka medicine ball, ug usa ka resistance band

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag paglihok alang sa gipakita nga gidaghanon sa mga reps, unya balika ang duha ka beses.

Plank Tap uban ang Pagtuyok

A. Pagsugod sa usa ka taas nga tabla. Tapik sa tuo nga abaga gamit ang wala nga kamot.​

B. I-twist ang lawas ngadto sa nawong sa wala samtang nag-abot sa wala nga kamot paingon sa kisame.​

C. Ipaubos ang wala nga kamot sa yuta.

D. Pagbalhin sa kilid, ug balik.

Paghimo 20 reps.

Deadlift

A. Pagkupot og dumbbell sa matag kamot sa kilid, ang mga palad nag-atubang sa sulod. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga uban ang gamay nga liko sa mga tuhod.​

B. Hinge sa bat-ang aron moduko sa unahan, magpabilin nga tul-id, ipaubos ang mga dumbbells sa atubangan sa shins.

C. Ipataas ang lawas ug ipislit ang glutes sa ibabaw aron makabalik sa sugod nga posisyon.

Paghimo 20 reps.

Dumbbell Push-Up uban sa Alternating Row

A. Pagsugod sa usa ka taas nga tabla, pagkupot sa usa ka dumbbell sa matag kamot. Iduko ang mga bukton sa ubos nga dughan paingon sa yuta sa usa ka push-up.​

B. Ipataas ang tuo nga dumbbell padulong sa dughan.​

C. Ubos nga tuo nga dumbbell sa yuta. nga

D. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Buhata ang 10 ka reps.

Pag-ambak sa Ball Ball Lunge

A. Pagbarug uban ang wala nga tiil sa unahan, tuo nga tiil pabalik, gigunitan ang bola sa tambal sa dughan. Iduko ang mga tuhod sa wala nga lunge

B. Ambak ug ibalhin ang mga tiil aron motugpa sa tuo nga lunge samtang gipataas ang bola sa tambal sa kisame dayon ipaubos ang bola sa dughan.​

C. Padayon sa paglukso ug pagbalhin tali sa wala ug tuo nga lunge samtang gipataas ug gipaubos ang medicine ball.

Buhata ang 10 ka reps.

Ang Biceps Curl nga adunay Shoulder Pop

A. Pagbarug sa usa ka banda sa resistensya nga ang mga tiil hapit sa gilapdon sa abaga, naggunit sa usa ka tumoy sa banda sa matag kamot. Paghimo og biceps curl aron ipataas ang tuo nga kamot ngadto sa tuo nga abaga.​

B. Tul-ira ang tuo nga bukton aron maabot ang tuo nga kamot ibabaw sa ulo.​

C. Iduko ang tuo nga siko ngadto sa ubos nga tuo nga kamot ngadto sa tuo nga abaga, dayon ipaubos ang kamot paingon sa yuta.​

D. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Buhata ang 10 ka reps.

Reverse Lunge nga adunay mga Triceps Extension

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil, maggunit og dumbbell ibabaw sa ulo gamit ang duha ka kamot.​

B. Ipaatras ang tuo nga tiil, iduko ang mga tuhod ngadto sa wala nga lunge, samtang iduko ang mga siko aron ipaubos ang dumbbell sa likod sa ulo.

C. Itulod ang tuo nga tiil gikan sa yuta aron mahimamat ang wala nga tiil, samtang tul-id ang mga siko aron ipataas ang dumbbell

D. Pagbalhin sa kilid, ug balik.

Paghimo 20 reps.

Dumbbell Pagdali sa Paggawas sa Squat

A. Pag-squat nga ang mga tiil gilapdon sa abaga, naggunit og dumbbell sa dughan.​

B. Pagdali sa tuo dayon wala nga tiil sa gawas

C. Dali nga lakang sa tuo dayon wala nga tiil aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Paghimo 20 reps.

Ribyuha alang sa