3 Kinahanglan nga Pagbansaybansay aron maibato ang Imong Pang-Holiday Holiday — Bisan Unsang Estilo nga Imong Pilion!

Kontento

• Mini nga sinina
• Lawas-Con
• Mga Skinny Jeans
• Sinina nga walay bukton
• Pagkahaum ug pagsilaob nga Midi Dress
• Ribyuha alang sa

Kini na ang panahon aron mapun-an ang imong naandan nga pag-ehersisyo - kung moadto ka aron makapahibulong sa imong agalon sa panahon sa usa ka kalihokan sa trabaho o pag-stock sa mga petsa sa Tinder alang sa usa ka katapusang minuto nga halok sa Bisperas sa Bag-ong Tuig, gusto nimo nga makita ang makalipay sa tanan nga mga kalihokan sa holiday nga nagpuno pataas sa imong iCal. Apan salamat sa ka busy sa kinaiyahan sa Disyembre, mahimo’g mabati nga ang oras sa imong gym nahuman sa katunga. Samtang ang pagpahaum sa usa ka bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo sa imong semana kanunay nga clutch, ang paglakip sa mga gipunting nga mga paglihok aron ipasiugda ang imong labing kaayo nga mga kabtangan ang maghari nga labing kataas karong bulana. Gipili namon ang kinahanglan nimo nga ehersisyo kinahanglan aron maapil sa imong naandan nga pagsalig kung unsa ang imong gisul-ob. Malipayon ka!

Mini nga sinina

Ang mga mini-dress gihimo alang sa taas, maniwang nga mga bitiis ug usa ka dili katuohan nga pagkaguba. Kini nga mga ehersisyo halos naggarantiya sa mga bitiis sulod sa mga adlaw.

Pagdalisay sa imong mga paa gamit ang dumbbell squat.

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, naggunit sa mga dumbbells sa kilid. Itulod ang mga bat-ang pabalik ug iduko ang mga tuhod aron ipaubos ngadto sa usa ka squat, nga makab-ot ang mga gibug-aton sa matag kilid sa shins.

B. Pagpadayon pinaagi sa mga tikod aron mabalik ang posisyon sa pagsugod ug sublion.

Nagpakilimos alang sa usa ka punoan nga buster? Hupti ang dumbbell sa atubangan sa imong dughan aron makuha ang pagpabuto sa abs. Kung ang imong mga tuhod nagkurog o nagkurog, kuhaa ang mga gibug-aton ug pag-focus lang sa pagpadayon sa imong mga tuhod sa linya sa imong pinky toes.

Ang mga lateral step-up maoy labing suod nga higala sa babaye kon bahin sa pagwagtang sa tambok sa sulod ug gawas nga paa.

A. Pagbarug tupad sa usa ka ubos nga kahon o bangko. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot sa gitas-on sa mga bukton, nga gibitay sa imong mga kilid. Ibutang ang usa ka tiil sa kahon o lakang, samtang ang imong uban nga tiil lig-on nga natanum sa salog.

B. Pag-ipit tikod sa tiil sa kahon ug pag-agda sa taas hangtod nga ang imong nagsuporta nga bitiis hingpit nga nadugangan.Paghuman sa imong tiil sa agianan sa kahon o bangko. Pagpanaog sa tiil sa agianan aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Dili igo ang singot alang kanimo? Paghupot sa usa ka labi kabug-at nga gibug-aton sa kamut sa kilid nga gibayaw ug ipadayon ang linya sa bat-ang sa tibuuk nga oras. (Gihigugma ang kini nga paglihok? Tingali tungod kay Ang Pag-ehersisyo sa Lawas nga Lawas nga Naghatag sa Tanan.)

Mga Deadlift: Usa ka gamay nga makahadlok, daghang bili. Pagdibuho sa imong kulata ug mga hamstring sa kini nga pasiuna nga bersyon aron makatutok ka sa imong porma.

A. Kuhaa ang usa ka pares nga dumbbells ug tindog nga may mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, tuhod nga napiko, ug mga palad nga nagaatubang sa mga paa.

B. Ang pagpadayon nga tul-id nga tul-id, gisul-ot ang abs sa hugut ug bisagra sa unahan gikan sa bat-ang, nga nakaabut sa mga dumbbells padulong sa mga tiil hangtod nga ang dughan hapit na parehas sa salog (likayi ang pag-adto sa ubos nga lebel sa shin aron malikayan ang pagbalik gikan sa pag-ikot). Pag-apil sa mga glute aron mapataas ang torso balik sa pagsugod nga posisyon ug pagsubli.

Dili sama sa usa ka squat, kini usa ka ehersisyo nga nakasentro sa bat-ang nagpasabut nga ang imong bat-ang kinahanglan nga magsugod sa paglihok sa wala pa moyukbo ang imong tuhod. Ipaubos lang kutob sa imong mapadayon nga tul-id ang imong ubos nga taludtod. Paglikay sa bisan unsang pagbalik sa pag-ikid sa tanan nga gasto!

Lawas-Con

Nagtrabaho ka sa tanan nga pagkahulog aron makita ang pagpanigarilyo sa imong body-con dress-sa katapusan, panahon na aron ipakita ang mga sangputanan. Kini nga mga toning nga paglihok makatabang kanimo sa pagdala niini sa sunod nga lebel sa dili pa ang imong umaabot nga fête.

Gisunog ang Thanksgiving tiyan nga tambok sa mga tigkatkat sa bukid.

A. Pagsugod sa posisyon nga itulod sa imong mga bukton nga hingpit nga tul-id ug direkta sa ilalum sa imong mga abaga. Ang imong lawas kinahanglan nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga hangtod sa imong mga buolbuol.

B. Piliti ang imong abs, iisa ang usa ka tiil gikan sa salog ug dad-a ang imong tuhod padulong sa imong dughan samtang gipadayon ang imong lawas sa tul-id nga linya kutob sa mahimo. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug sublion ang paglihok sa imong kaatbang nga paa.

Dili ra kini epektibo sa pagkuha sa pagbuto sa rate sa imong kasingkasing aron matunaw ang sobra nga kaloriya, usa usab kini ka bersyon sa usa ka dinamikong tabla, nga nagpasabut nga makakuha ka usa ka panguna nga pag-ehersisyo. Ayaw kalimti nga ipadayon ang imong bat-ang sa imong mga abaga!

Ang Dead Bugs usa ka makalilisang nga kapilian kung busy ka kaayo sa pagtan-aw sa binge Ang Kasabutan aron maigo sa gym.

A. Naghigda nga nawong uban ang mga bukton nga hingpit nga gipadako sa mga kilid. Dad-a ang mga bitiis sa posisyon sa tabletop, gibawog ang mga tuhod ug ubos nga mga bitiis nga parehas sa salog.

B. I-brace ang kinauyokan ug maabot ang wala nga bukton pataas ug sa likud sa ulo samtang ang tuo nga paa tul-id apan dili makahikap sa salog. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pag-usab sa pikas.

Pag-iskor og dugang nga hagit pinaagi sa pagpaubus sa bukton ug paa sa parehas nga kilid aron mahimulag gyud ang imong mga oblique. (Ug sulayi kini 9 nga Mga Core nga Ehersisyo Nga Makasuod Kanimo sa Unom nga Pack nga ABS.)

Saddlebags, wala na! Ang Black Friday dili ra ang adlaw nga mahimo ka magmarka sa usa ka duha alang sa us aka deal: Pag-upod sa usa ka laray sa banda nga gihiusa sa usa ka reverse lunge aron ma-tone ang imong taas nga likod ug ang imong nakuha nga dungan.

A. Ang angkla nga resistensya nga banda ug pagbarug nga adunay mga tiil nga magkauban, pag-atubang ngadto sa angkla, parehas ang pagkupot sa mga tumoy.

B. Lakang sa tuo nga paa balik sa usa ka likud nga lungag, liko ang duha nga tuhod mga 90 degree samtang ang mga siko moyukbo sa likud sa lawas, magbira sa mga tumoy sa mga banda sa mga kilid (pag-focus sa pagpilit sa mga blades sa abaga pabalik ug magkahiusa ingon ang mga linya sa mga bukton). Mobalik aron magsugod; balik sa atbang nga bahin.

Mga Skinny Jeans

Gipadayon kini nga kaswal alang sa usa ka labing angay nga mainit nga tsokolate sa imong mga batang babaye? Talagsaon kaayo ang pagtan-aw sa imong maong bisan si Khloe Kardashian magselos.

Ang mga sliding lunges usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa paubos nga bahin sa paglihok, diin kasagaran ang kadaghanan sa mga lanot sa kaunuran gigisi ug unya natukod pag-usab nga mas lig-on.

A. Pagtindog nga taas nga adunay usa ka tiil sa usa ka sliding disc. Ibutang ang mga kamot nga lig-on sa imong bat-ang ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.

B. I-slide ang tiil nga naa sa disc paatras ug ipaubos ang imong hawak aron ang imong pikas tuhod mabawog sa 90 degree. Paghunong, dayon baliha ang direksyon balik sa pagsugod nga posisyon.

Sulayi ang bersyon sa tapulan nga batang babaye pinaagi sa paglabay sa usa ka labador sa salog sa kusina ug pag-slide samtang ang imong cookies nagluto sa oven.

Hugti ang imong tush gamit ang us aka tiil nga glute bridges.

A Paghigda nga nag-atubang nga ang mga siko gibawog sa 90 degrees sa mga kilid, ang mga tiil giduko, ug ang mga tikod sa ibabaw sa lakang (ipaduol ang mga bat-ang nga igo aron makalakang ang mga tuhod nga naglinya ibabaw sa mga bat-ang). Dugangi ang wala nga bitiis nga diretso kutob sa mahimo sa kisame.

B Higpitan ang abs ug igpadayon ang mga siko sa salog aron maisa ang mga hawak, nga magmaneho sa wala nga tikod padulong sa kisame. Ibubo ang bat-ang sa salog, gaan lang ang pagpitik sa yuta sa wala pa iisa sa taas. Kompletoha ang tanan nga mga rep sa una nga kilid, pagkahuman ibalhin ang mga bitiis ug balikon aron makompleto ang set.

Susihon aron masiguro nga ang imong mga bukog sa bat-ang bisan pa tinuud nga mahimulag ang us aka tinapay matag higayon.

Gikuha ang imong zen samtang natunaw ang imong sulud nga bahin sa paa nga adunay usa ka yoga squat nga inspirasyon sa yoga.

A. Pagsugod sa usa ka posisyon nga squat, mga bitiis ang gilapdon sa agtang. Ang mga bukton gipadako tapad sa mga dunggan.

B. Pag-ambak sa us aka lapad nga squat ug pagdala sa mga bukton aron hapit mahikap sa mga kamot ang yuta. Usa kana ka rep. Padayon nga balikbalikon ang paglihok.

Ang isometrically nga paghupot sa usa ka squat usa ka maayong paagi aron maarang ang imong pamaagi ug makapuntos sa pila ka mga punoan nga puntos sa pagkulit. (Kini nga 10 nga Ehersisyo Magpauna sa Imong mga Bukton alang sa Lisud nga Yoga Poses-ug matabangan ka nga makita nga makalilisang sa kana nga cute nga tanke nga imong gipares sa imong maong!)

Sinina nga walay bukton

Pasundayag sa imong matahum, walay bukton nga numero nga adunay mga tonelada nga bukton ug usa ka mamumuno balik aron makapahingangha gyud ang mga bisita sa partido.

Pagsukot sa usa ka likud sama sa usa ka ballerina nga adunay mga naglingkod nga mga linya sa cable.

A. Lingkod sa usa ka low-pulley cable station nga adunay usa ka attachment nga V-handle. Ibutang ang mga tiil nga luwas sa plataporma ug kuhaa ang kuptanan sa duha nga kamut gamit ang sobra nga pagkupot. Gamit ang imong mga bitiis (dili ang imong likod), lingkod balik nga ang mga bukton hingpit nga gipataas nga nagsuporta sa gibug-aton.

B. Pagpadayon nga wala’y hunong ang imong kinatawo, ipadagan ang imong mga siko sa imong mga kilid ug ibira ang kable sa kable padulong sa hawak. Hunong ug ipislit ang mga blades sa abaga sa ibabaw sa laray sa dili pa mobalik sa sinugdanan nga posisyon.

Siguruha nga ablihan ang imong abaga sa wala ka pa maglihok-lingin ang imong mga abaga makaguba gyud sa lutahan sa abaga sa paglabay sa panahon.

Pagpalambo og kahulugan sa imong mga abaga pinaagi sa pag-tacking sa mga dumbbell overhead press sa imong pag-ehersisyo.

A. Barug nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot sa taas lang sa gitas-on sa abaga nga ang imong mga palad nagaatubang sa unahan ug gibawog ang mga bukton.

B. Pagpadayon sa us aka dumbbell sa imong ulo nga dili ibalhin ang pikas nga dumbbell. Pagpabiling taas uban ang imong dughan ug abaga balik. Mobalik sa posisyon sa pagsugod aron mahimo sa pikas nga bahin.

Ayaw gusto nga tan-awon sama sa katingalahan nga hulk? Ipadayon ang gibug-aton sa gaan nga kilid ug pagdugang usa pa nga set sa imong naandan nga kalihokan. Kanunay nga siguruha nga pug-on ang imong kinauyokan ug kulata-makatabang kini nga malikayan ang usa ka malingin nga likod sa likud. (Hibal-i kung Giunsa Pagpili ang Husto nga Dumbbells sa Dako alang sa Imong Pag-ehersisyo.)

Isulti adios sa labi nga jiggles sa bukton nga adunay usa ka pull-down nga tricep.

A. Pag-atubang sa usa ka ma-adjust nga makina sa kable, kuhaa ang pagdugtong sa lubid gikan sa taas nga setting nga adunay pagkupot sa kumagko. Dad-a ang imong mga siko sa imong mga kilid aron ang imong mga bukton parehas sa salug.

B. Itunol ang imong mga bukton nga diretso samtang ginatuyok ang pisi sa sulod aron ang imong mga buko atubang sa salog kung ang imong mga bukton hingpit nga nadugangan. Hunong, unya ibalik ang posisyon sa pagsugod.

Pagpadayon sa usa ka mapahitas-on nga dughan sa panahon sa bug-os nga range-of-motion aron mapahimuslan kini nga kalihukan.

Pagkahaum ug pagsilaob nga Midi Dress

Pagsulay sa usa ka haom nga sinina nga tsaa sa kauna-unahan nga higayon? Isulud sa imong linya sa hawak ug pagkulit ang imong mga nati sa mga kini nga lakaw.

Ang mga rotational nga tabla sa kilid nagpasabut sa imong hawak pinaagi sa pagpugos sa imong kinauyokan nga magpalig-on sa panahon sa usa ka dinamikong paglihok.

A. Pagsugod sa salog sa posisyon sa tabla sa kilid, pagbalanse sa lawas sa wala nga palad ug kilid sa mga tiil, tuo nga tiil nga nakurat sa atubangan sa wala; liko ang tuo nga siko ug ibutang ang palad sa likud sa dunggan aron magsugod.

B. I-rotate ang torso aron ipataas ang tuo nga siko aron mahikap ang sulod sa wala nga siko. Balihon pagbalik ang lihok aron magsugod ang posisyon. Pagbalhin sa kilid; subli.

P.S. Kon mas hinay ka, mas daghang trabaho ang kinahanglan buhaton sa imong abs. (Adunay kami daghang mga Talagsaon nga Talagsaon nga Mga Core nga Ehersisyo alang sa usa ka Flat nga Suka.)

Ang mga sinina sa Midi lagmit nga magtabon sa imong mga paa, busa hatagi ang imong mga nati (ug ang imong killer heels) usa ka higayon nga makawat sa spotlight sa usa ka yano nga pagtaas sa nati.

A. Barug sa mga bola sa usa ka tiil nga medyo nabawog ang tuhod. Paghupot sa usa ka lingkuranan alang sa suporta kung gikinahanglan.

B. Uban sa imong mga tudlo sa tiil nga nagpunting sa unahan, iduko ang imong nati aron ipataas ang imong lawas sa taas kutob sa imong mahimo. Hunong, unya ipaubus aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.

Pag-ehersisyo ang parehas nga kantidad sa pagpugong samtang gipaubus ug gipataas sama sa imong gihimo kung gisurprisa sa imong kauban sa trabaho ang opisina gamit ang mga donut. (Kinsa man ang atong gikomedya? Mag-ehersisyo nga labi ka kontrol kaysa niana.)

Taliwala sa mga deadline sama sa whoa ug usa ka lista nga wala’y katapusan nga regalo, tibuuk nga nabug-atan ka. Ibutang kana nga pagkabalaka nga gamiton sa mga rotating power slams.

A. Sa usa ka posisyon sa pagluhod, paghupot usa ka bola sa tambal nga adunay duha nga mga kamot sa taas nga bat-ang. Pagpadayon sa dughan, dad-a ang bola sa gawas sa usa ka bat-ang.

B. Pagtuyok sa lawas kutob sa mahimo, pagdala sa bola sa taas ug sa atbang nga abaga. Ibubo kini sa yuta, pagkahuman dakpa kini ug ibalik sa pagsugod nga posisyon. Balika sa pikas nga bahin.

Ang usa ka patag nga likod usa ka kinahanglanon kung gibuhat mo kini. Tono kini nga lihok pinaagi sa pagkupot sa imong bola sa tambal sa tibuuk nga oras. Kini usa ka gamay nga kadali sa imong mga tuhod samtang ginagarantiyahan ang pagkaluwas sa taludtod.

Ribyuha alang sa