3 nga ehersisyo sa crossfit alang sa mga nagsugod

Kontento

• Paghanas sa Crossfit alang sa mga nagsugod
• 1. Burpee
• 2. Sit-up
• 3. Squat
• Mga Kaayohan sa Pagbansay sa Crossfit

Ang mga ehersisyo sa nagsugod nga Crossfit makatabang kanimo aron ma-adjust ang imong pustora ug mahibal-an ang pipila ka mga punoan nga lihok, nga kinahanglan sa paglabay sa panahon sa kadaghanan nga mga ehersisyo. Mao nga, kini usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang pipila ka mga kaunuran ug likayan ang mga kadaot sa labing kabug-at nga pag-ehersisyo sa gym, pananglitan.

Ang crossfit usa ka pagbansay nga nagtumong aron mapaayo ang kapasidad sa lawas pinaagi sa mga ehersisyo nga sundogon ang mga lihok sa adlaw-adlaw, gamit ang gibug-aton sa lawas ug pila nga kagamitan sama sa bar, lubid, bola sa tambal, goma ug singsing. Kini nga lahi sa pagbansay-bansay sa daghang mga kaunuran, lutahan ug mga ugat, nga makatabang nga mawala ang tambok, mga kaunuran sa tono ug mapauswag ang kalig-on ug pagkaayo.

Ang tanan nga mga tawo mahimo’g mag-crossfit, tungod kay ang ang-ang sa panginahanglan mahimong ipahaangay sa katakus sa matag tawo, apan hinungdanon nga magpakonsulta sa doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang lahi nga bag-ong ehersisyo sa lawas.

Paghanas sa Crossfit alang sa mga nagsugod

Ang pagbansay sa Crossfit kasagaran usa ka mubo nga pag-ehersisyo, magkalainlain tali sa 20 hangtod 45 minuto, apan kini grabe ka kusog ug dali nga mahimo, tungod kay ang tawo mahimo’g mopahiangay sa pagbansay sa ilang mga katakus, pagdugang o pagminus sa gidaghanon sa mga pag-usab sa matag ehersisyo o daghang karga sa kagamitan. gigamit nimo.

1. Burpee

O burpee kini usa ka yano nga pag-ehersisyo nga molihok sa tibuuk nga lawas ug dili kinahanglan ang paggamit sa materyal ug, busa, mahimo kini bisan diin. Sa panahon sa burpee, nag-ehersisyo ang likud, dughan, bitiis, bukton ug kulata, sa parehas nga oras, makatabang nga mawala ang tambok ug gibug-aton, tungod kay nanginahanglan kini usa ka dako nga paggasto sa enerhiya.

Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan nimo:

1. Tindog: ang mga tiil kinahanglan nga ipadayon nga linya sa mga abaga;
2. Ipaubus ang lawas sa salog: paglabay sa tiil ug pagkuha sa lawas padulong sa yuta, pagsuporta sa mga kamut;
3. Pagpabilin sa posisyon sa tabla: paghikap sa dughan ug paa sa salog;
4. Tindog: pagsaka sa punoan, pagduso sa imong mga bukton ug pagtindog, pagkuha sa usa ka gamay nga paglukso ug pagtuyhad sa imong mga bukton.

Pagkahuman, kinahanglan nimo sublion kini nga mga lihok kanunay nga kinahanglan, nga buhaton sa taliwala sa 8 hangtod 12 burpees. Hinungdanon nga paningkamutan nga makapadayon sa pagpatuman sa burpees aron ang mga sangputanan labi ka dali nga nakab-ot.

2. Sit-up

Pag-ehersisyo sa tiyan, olingkod, usa ka maayo nga ehersisyo aron mapalihok ang tiyan ug ipatunog ang kaunuran sa tiyan, ug aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan nga kinahanglan:

1. Paghigda sa salog: ang tawo kinahanglan nga mosandig sa likod ug liko ang mga tuhod, igpahulay ang ilang mga tiil sa salog;
2. Iyahat ang imong likod: kinahanglan nga itaas ang punoan padulong sa mga tuhod ug ipaubos ang punoan hangtod nga ang likod sa mga abaga mohikap sa yuta.

Sa kini nga pag-ehersisyo ang tawo mahimong makatabok sa mga bukton tupad sa baul, o sundon ang paglihok sa punoan nga adunay mga bukton nga nag-ugoy kanila.

3. Squat

Ang squat, naila usab nga squat, usa ka kompleto nga ehersisyo, tungod kay kini nag-ehersisyo sa imong mga paa, tiyan, likod ug kulo sa parehas nga oras. Ang pagkahibal-an kung giunsa ang paghimo sa usa ka squat nga tama hinungdanon tungod kay kini makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, ma-tone ang tanan nga kaunuran ug madugangan ang pagkasibo sa hiniusa. Ingon niini, kinahanglan nimo:

1. Tindog: ibuklad ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga;
2. Bend sa imong mga tuhod: ang mga tuhod kinahanglan nga ibalhin, iglabay ang mga hawak ngadto sa ubos, hangtod nga moabot sa unahan ang linya sa tuhod ug, itulod ang paltik nga paatras, ingon og naglingkod sa usa ka lingkuranan, gipadayon ang likod. Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang mga tuhod kinahanglan dili moagi sa atubangan sa linya sa mga tudlo sa tiil;
3. Ipadako ang imong mga bitiis: kinahanglan nimo ig-unat ang imong mga bitiis, nga gibawog, aron mabalik ang posisyon sa pagsugod, gamit ang imong mga tikod sa salog ug magkontrata ang imong mga buttud, hangtod nga ikaw magbarug.

Sa panahon sa pagpatuman sa squat, ang mga bukton kinahanglan ibalhin sa ritmo sa ehersisyo. Dugang pa, ang squat mahimo usab nga buhaton sa barbell o dumbbells, pagdugang sa kalisud sa ehersisyo ug pagpaayo sa mga sangputanan.

Mga Kaayohan sa Pagbansay sa Crossfit

Ang pagbansay sa Crossfit adunay daghang mga benepisyo alang sa lawas ug kahimsog, sama sa:

• Nagpaayo ang pagginhawa ug nagdugang ang kapasidad sa kasingkasing;
• Nadaog ang tanan nga kaunuran sa lawas;
• Mga tabang nga mawad-an sa gibug-aton;
• Pagminus sa tambok nga masa ug pagdugang sa maniwang nga masa;
• Nagdugang kusog;
• Nag-amot sa pagdugang nga pagka-flexible ug koordinasyon;
• Pagpalambo sa paglihok ug pagkabalanse;
• Maminusan ang tensiyon ug nagdugang ang pagsalig sa kaugalingon.

Ang tawo nga nag-crossfit pinaagi sa pagpaayo sa pagpaandar sa iyang lawas pinaagi sa pagbansay, nagpalambo sa postura sa iyang lawas sa balay ug sa trabahoan, tungod kay ang kini nga klase sa pagbansay nag-upod sa paglihok sa paglihok, nga mao ang gikinahanglan aron mahimo ang adlaw-adlaw nga kalihokan, sama sa pagpaubus o pagsaka hagdanan, pananglitan.

Dugang pa, hinungdanon nga makaupod ang usa ka diyeta nga daghang pagkaon nga adunay maniwang nga protina, sama sa manok, pabo o isda, mga lugas sama sa mga gisantes o beans, ingon man mga prutas ug utanon. Niini kung giunsa buhaton kini nga klase nga diet sa crossfit.