3 Mga Ehersisyo sa Pagpakigbatok sa Desk-Job Body

Kontento

• Baliktaron nga Plano
• Takong lingkod
• Lunge Stretch
• Ribyuha alang sa

Gawas kung nakakuha ka usa ka trabaho sa ER, grocery store, o uban pang paspas nga trabaho nga palibot nga nakapahimo kanimo sa imong mga tiil, lagmit, naglingkod ka sa imong tush hapit matag minuto sa adlaw sa trabaho. Makatipig alang sa kape ug mga pahulayan sa kasilyas, ang imong kulata kanunay nga kontak sa usa ka lingkuranan sa opisina, ug mga gutlo pagkahuman sa paghunong sa oras, tingali ihulog mo ang imong kaugalingon sa sopa ug paggasto sa usa o duha ka oras nga pag-scroll sa IG nga adunay Netflix nga nagdula sa likud.

Ang tanan nga kini nga paglingkod mahimo’g ingon NBD, apan gipakita sa panukiduki ang sobra nga oras sa paglingkod hapit doble ang peligro nga maugmad ang type 2 nga diabetes, ug pagpadayon sa pamatasan (hunahunaa: ang pagtan-aw sa TV, paggamit sa kompyuter, paglingkod sa eskuylahan, pagtrabaho, o sa imong pagbiyahe) nahimo na nalambigit sa dugang risgo sa kamatayon, sakit sa kasingkasing, kanser, ug hypertension. Dugang pa, ang paggugol sa tanan nga kini nga oras sa usa ka posisyon makapabati kanimo nga pig-ot ang AF.

"Ang paghupot sa bisan unsang posisyon sa dugay nga panahon mahimong magsul-ob sa imong lawas, labi na kung ikaw naglingkod," ingon ni Alycea Ungaro, founder sa Real Pilates. "Ang paglingkod nagbutang sa imong mga kaunuran sa usa ka mubo, gikontrata nga posisyon, ug ang imong gilay-on sa paglihok maminusan."

Kinahanglan nimo nga hatagan labing menos usa ka oras nga pisikal nga kalihokan adlaw-adlaw aron mapugngan ang dugang nga peligro sa kamatayon nga nalambigit sa paglingkod walo ka oras sa usa ka adlaw, sumala sa panukiduki nga gipatik saAng Lancet. Apan ang paghimo ni Ungaro alang sa mga mamumuo sa lamesa - nga piho nga gipunting ang likod, abaga, dughan, bitiis, ug mga tiil - makatabang sa dali nga pugngan ang pagkalisud ug pagmubu sa mga kaunuran gikan sa paglingkod sa tibuok adlaw adlaw-adlaw. "Kini nga rutina nagkinahanglan sa tanan nga duha ka minuto, ug kung imong itali kini nga mga lihok sa usa ka butang nga imong naandan nga buhaton, adunay mas taas nga higayon nga kini magpabilin ug maghimo usa ka kalainan sa imong lawas," ingon niya.

Idugang ang mga pagbuak ni Ungaro alang sa mga trabahante sa lamesa sa katapusan sa imong naandan nga cooldown sa pag-ehersisyo aron mahatagan ang imong mga kaunuran sa TLC nga angay nila. (Laing paagi aron mapugngan ang kasakit ug kahugot samtang nagtrabaho sa usa ka lamesa: Pag-set up usa ka ergonomic workspace.)

Baliktaron nga Plano

A. Pagsugod sa paglingkod nga ang mga bitiis gituy-od sa atubangan sa lawas. Ibutang ang mga kamut sa banig sa likud nimo, palad sa likod ug mga tudlo nga nag-atubang sa lawas.

B. Pag-ipit sa taas nga hawak, pagpugong sa mga bitiis. Ipadayon ang ulo sa unahan nga nagtan-aw sa tunga-tunga sa mga bitiis. Ibayaw ang dughan nga mas taas ug taas.

C. Paghupot sa 5 nga pagginhawa o 10 segundo. Ipaubos ang hips nga adunay kontrol. Balika sa duha pa ka beses.

(BTW, kini nga paglihok makatabang usab kanimo sa pagtukod usa ka labing kusgan nga kinauyokan.)

Takong lingkod

A. Luhod sa banig sa usa ka tul-id nga paglingkod nga posisyon nga ang mga bitiis magkadugtong ug mga tiil sa ilawom kanimo.

B. Isuksok ang mga tudlo sa tiil sa ilalum, baluktot kini nga hingpit ug ig-inat ang mga tiil sa mga tiil. Ibutang ang mga kamut sa mga paa alang sa dugang nga suporta. Lingkod ug hupti ang posisyon sulod sa 30 segundos. Pagtrabaho hangtod sa 2 minuto, padayon nga pagbayaw sa dughan ug gibutang ang labi nga gibug-aton sa mga bola sa mga tiil nga mas taas ang imong gikuptan.

Lunge Stretch

A. Luhod ug lakang ang usa ka tiil sa unahan ngadto sa lawom nga hip lunge. Ibutang ang mga kamut sa imong tuhod alang sa kalig-on ug ipadayon nga patindog ang taas nga bahin sa lawas.

B. Pagbalhin sa gibug-aton sa gibug-aton, paggawas gikan sa kahabaan ug pagkahuman ibalik kini ngadto. Paghupot sulod sa 5 ka gininhawa o 10 ka segundo. Balika ang 3 hangtod 5 ka beses, pagkahuman pagbalhin sa mga kilid.

(Sulayi kini nga mga pagkalainlain sa niini nga alang sa mga trabahante sa lamesa aron makahimo usa ka maayo nga pagkasunog sa imong mga hamstring.)

Ribyuha alang sa