17 Mga Pamugnaon nga Paagi aron Mokaon og Dugang mga utanon

Kontento

• 1. Paghimo mga sabaw nga gibase sa veggie
• 2. Sulayi ang zucchini lasagna
• 3. Pag-eksperimento sa mga noodle sa veggie
• 4. Pagdugang mga utanon sa mga sarsa
• 5. Paghimo usa ka cauliflower pizza crust
• 6. Pagsagol sa mga smoothies
• 7. Pagdugang mga utanon sa casseroles
• 8. Pagluto usa ka omelet nga veggie
• 9. Pag-andam sa malasa nga oatmeal
• 10. Pagsulay sa usa ka tapis sa lettuce o veggie bun
• 11. Pag-ihaw sa mga veggie kebab
• 12. Ipuli sa usa ka burger sa veggie
• 13. Pagdugang mga utanon sa tuna salad
• 14. Isulud ang pipila nga mga sili nga kampanilya
• 15. Pagdugang mga utanon sa guacamole
• 16. Pagsagol sa mga utanon sa meatloaf
• 17. Paghimo cauliflower nga bugas
• Sa ubos nga linya

Stocksy

Ang pag-upod sa mga utanon sa imong pagkaon labing hinungdanon. Ang mga utanon daghang mga sustansya ug mga antioxidant, nga makapaayo sa imong kahimsog ug makatabang nga makalikay sa sakit.

Ingon kadugangan, sila mapuslanon alang sa pagdumala sa gibug-aton tungod sa ilang gamay nga sulud nga kaloriya.

Ang mga awtoridad sa kahimsog sa tibuuk kalibutan girekomenda nga ang mga hamtong mag-ut-ut sa daghang mga gulay sa utanon matag adlaw, apan kini mahimo’g lisud alang sa pipila ka mga tawo.

Ang uban nasamdan nga dili komportable ang pagkaon sa mga utanon, samtang ang uban dili sigurado kung giunsa sila pag-andam sa usa ka makagusto nga paagi.

Sakupon namon ang pila ka talagsaon nga mga paagi nga mahimo nimong ilakip ang mga utanon sa imong plano sa pagkaon, aron dili ka masakitan sa pagkaon niini.

1. Paghimo mga sabaw nga gibase sa veggie

Ang mga sabaw usa ka maayo kaayo nga paagi aron makaut-ot sa daghang beses nga pagsulud sa mga utanon.

Mahimo nimong himuon ang mga veggies nga "base" pinaagi sa pag-puree sa kanila ug pagdugang mga panakot, sama sa broccoli spinach quinoa nga sabaw.

Dugang pa, yano ra ang pagluto sa mga utanon sa sabaw o sabaw nga gibase sa cream.

Ang pagdugang bisan gamay nga dugang nga mga utanon, sama sa broccoli, sa mga sabaw usa ka maayong paagi aron madugangan ang imong pagkaon sa fiber, bitamina, ug mineral.

Niini ang pipila pa nga mga resipe nga sabaw nga gibase sa veggie alang nimo aron sulayan:

• Ribollita
• Sabaw sa lababo sa kusina
• Green nga sabaw sa isda nga papaya
• Kale, kamatis, ug puti nga sopas nga bean
• Giputos ni Pho ang spinach ug bok choy

2. Sulayi ang zucchini lasagna

Ang lain pang malalangon nga paagi aron mokaon daghang mga utanon mao ang paghimo og wala nga pasta nga zucchini lasagna.

Ang tradisyonal nga lasagna usa ka pinggan nga nakabase sa pasta nga gihimo pinaagi sa pagpatong sa pansayan nga lasagna nga adunay sarsa, keso, ug karne. Kini lami, apan kasagaran usab kini taas kaayo sa mga carbs ug dili awtomatiko nga moabut.

Usa ka maayong paagi aron maandam kini nga lami nga pinggan aron kini adunay usa ka gamay nga sulud sa karbata ug daghang mga sustansya aron mapulihan ang lasagna noodles nga adunay mga gilis sa zucchini.

Ang Zucchini usa ka buhong nga gigikanan sa bitamina B ug bitamina C, dugang sa pagsubay sa mga mineral ug fiber ().

Kuhaa ang imong pinalabi nga resipe sa lasagna ug pulihi ang mga pansit nga adunay mga gilis sa zucchini nga gihiwa sa usa ka peeler sa utanon. Tip: Asin ang zucchini, pabay-i kini sa 15 ka minuto, ug ipahid kini gamit ang usa ka papel nga toalya aron makuha ang sobra nga tubig.

3. Pag-eksperimento sa mga noodle sa veggie

Ang mga Veggie noodles dali buhaton, ug usa ka maayong paagi aron makakuha og daghang mga utanon sa imong plano sa pagkaon. Usa usab sila ka maayo kaayo nga kapuli nga low carb alang sa taas nga mga pagkaon nga karbohiya, sama sa pasta.

Gihimo kini pinaagi sa pagsulud sa mga utanon sa usa ka spiralizer, nga giproseso kini sa mga porma nga sama sa pansit. Mahimo ka usab:

• gigisi sila
• hiwa sila sa usa ka mandolin
• putla ra sila sumala sa imong gusto

Mahimo nimo gamiton ang usa ka spiralizer alang sa hapit bisan unsang lahi nga utanon. Kasagaran gigamit kini alang sa zucchini, carrot, spaghetti squash, ug kamote, nga ang tanan puno sa dugang nga mga nutrisyon.

Kung nahimo na ang "pansit", mahimo na kini mangaut-ut sama sa pasta ug gihiusa sa mga sarsa, uban pang mga utanon, o karne.

Ania ang pipila nga mga resipe sa veggie noodle aron sulayan nimo:

• Spaghetti kalabasa sa puti nga alak ug sarsa sa uhong
• Ang mga zoodles nga adunay lentil bolognese
• Mga zoodle nga mani-manok

4. Pagdugang mga utanon sa mga sarsa

Ang pagdugang dugang nga mga utanon sa imong mga sarsa ug mga dressing usa ka sneaky nga paagi aron madugangan ang imong pagkaon sa veggie, labi na kung adunay ka daghang mga bata.

Samtang nagluto ka og mga sarsa, sama sa sarsa nga marinara, pagdugang lang og pipila ka mga utanon ug tanum nga imong gipili sa sagol, sama sa tinadtad nga mga sibuyas, carrot, bell peppers, ug mga dahon nga greens sama sa spinach.

Ang pagputli sa sinugba nga mga utanon nga gamot mahimong mahimo alang sa daghang mga sarsa nga adunay usa ka pagbati nga sama sa Alfredo.Paghunahuna mga carrot, kamote, kalabasa, turnip, lila nga ube, beet, ug kohlrabi.

Sulayi ang paghimo pesto nga adunay sinugba nga beet alang sa labing kabaskog nga pinggan sukad.

5. Paghimo usa ka cauliflower pizza crust

Ang cauliflower labi ka daghang gamit. Mahimo nimo kini kan-on, litson, isulud sa usa ka linaga, puree alang sa silky kaayo, ug himua kini nga usa ka pizza crust.

Ang pag-ilis sa usa ka regular, basahan sa harina nga pizza crust nga adunay cauliflower crust dali ra sama sa paghiusa sa maayong pagkabuhat nga tinadtad ug nahubsan nga cauliflower nga adunay mga itlog, harina sa almendras, ug pipila nga panakot.

Mahimo ka magdugang sa imong kaugalingon nga mga toppings, sama sa lab-as nga mga utanon, sarsa sa kamatis, ug keso.

Ang usa ka tasa (100 gramos) nga cauliflower adunay sulud ra sa 5 ka gramo nga carbs ug 26 nga kalori, dugang sa daghang fiber, bitamina, mineral, ug mga antioxidant ().

6. Pagsagol sa mga smoothies

Naghimo ang mga Smoothie alang sa usa ka makarepresko nga pamahaw o meryenda. Ilabi na nga ang mga berde nga smoothies labi ka sikat sa pagtago sa daghang mga dahon nga greens sa mga prutas nga prutas.

Kasagaran, gihimo kini pinaagi sa paghiusa sa prutas nga adunay yelo, gatas, o tubig sa usa ka blender. Bisan pa, mahimo ka usab makadugang mga utanon sa mga smoothie nga wala makompromiso ang lami.

Ang lab-as, dahon nga mga utanon kasagarang mga pagdugang sa smoothie, sama sa kini nga resipe, nga gihiusa ang kale sa mga blueberry, saging, ug cucumber.

Ang usa ra ka loosely pack nga tasa (25 gramo) nga spinach adunay sulud labaw sa usa ka tibuuk nga adlaw nga girekomenda nga kantidad sa bitamina K ug katunga sa girekomenda nga kantidad sa bitamina A.

Ang parehas nga pagsilbi sa kale naghatag usab daghang mga bitamina A, bitamina C, ug daghang bitamina K (,).

Ingon kadugangan, ang frozen nga zucchini, kalabasa, beet, abokado, ug kamote maayo nga gisagol sa mga smoothies. Ania ang pipila aron masulayan:

• Acai berde nga smoothie
• Ang pinya, saging, ug avocado green smoothie

7. Pagdugang mga utanon sa casseroles

Ang pag-upod sa sobra nga mga utanon sa casseroles usa ka episyente nga paagi aron madugangan ang imong pagkaon sa veggie. Nagdugang sila kadaghan, panapton, ug tilawan tanan sa usa ka higayon.

Ang mga kaserol kanunay nga gihiusa ang mga karne nga adunay mga utanon, keso, patatas, ug usa ka lugas, sama sa bugas o pasta. Sama sa imong gilauman, ang tradisyonal nga mga casseroles sagad nga taas kaayo sa pino nga mga carbs ug kaloriya.

Ilabi na nga kasagaran sila sa palibot sa mga piyesta opisyal kung ang mga utanon mahimo nga dili kaayo popular kaysa ubang mga pinggan.

Maayo na lang, mahimo nimong maminusan ang mga kaloriya ug carbs sa imong casseroles pinaagi sa pag-ilis sa mga lugas sa mga utan, sama sa broccoli, uhong, celery, o carrots. Ang usa ka labi ka himsog nga berde nga bean casserole labi ka pamilyar ug popular.

Gawas sa daghang mga bitamina ug mineral, ang 1 ka tasa nga hilaw nga berde nga beans adunay sulud nga 33 micrograms (mcg) nga folate, usa ka kinahanglan nga bitamina B ().

8. Pagluto usa ka omelet nga veggie

Ang mga Omelet usa ka dali ug daghag gamit nga paagi aron makadugang mga utanon sa imong plano sa pagkaon. Dugang pa, ang mga itlog nagdugang daghang maayong nutrisyon.

Pagluto sa pipila nga gibunalan nga mga itlog nga adunay gamay nga mantikilya o lana sa usa ka kalaha, ug pagkahuman pil-a kini libot sa usa ka pagpuno nga kanunay giapilan ang keso, karne, utanon, o kombinasyon sa tulo.

Ang bisan unsang klase nga veggie lami kaayo sa mga omelet ug mahimo nimo gyud kini i-load alang sa daghang nutrisyon. Ang spinach, sibuyas, scallion, bok choy, uhong, bell peppers, ug kamatis mao ang kasagarang gidugang. Ania ang pipila aron masulayan:

• Spinach, keso sa kanding, ug omelet sa chorizo
• Moringa omelet
• Waffle omelet nga adunay kamatis ug sili
• Vegan nga piso sa omelet

9. Pag-andam sa malasa nga oatmeal

Ang mga Oats dili kinahanglan nga tam-is. Ang Savory oatmeal mahimong makadugang daghang mga utanon sa imong buntag.

Samtang kini maayo sa lab-as nga prutas, pasas, o kanela, mahimo ka usab nga magdugang mga itlog, panakot, ug daghang mga utanon.

Ang kini nga resipe alang sa malasa nga oatmeal adunay mga uhong ug kale alang sa usa ka maayo ug mainit nga pagkaon.

Nahibal-an na naton nga ang kale nagdala maayo nga nutrisyon, apan ang mga uhong usab. Daghan sila sa protina, bitamina D, ug bitamina B12. Gihimo kini sila usa ka labi ka maayo nga pagdugang sa usa ka plano nga pagkaon nga nakabase sa tanum ().

10. Pagsulay sa usa ka tapis sa lettuce o veggie bun

Ang paggamit sa letsugas ingon usa ka pambalot o piho nga mga utanon sama sa mga tinapay nga baylo sa mga tortilla ug tinapay usa ka dali nga paagi sa pagkaon sa daghang mga utanon.

Ang mga sapot sa lettuce mahimo nga usa ka bahin sa daghang mga lahi sa pinggan ug kanunay gigamit aron makahimo og mga low sandwich sandwich ug mga bunger burger.

Ingon kadugangan, daghang klase nga utanon, sama sa portobello nga mga takup sa uhong, gihiwa nga kamote, halved nga pula o dalag nga sili, mga halves sa kamatis, ug gihiwa nga talong nga nahimo’g maayo kaayo nga mga buns.

Ang mga lettuce wraps ug veggie buns usa ka dali nga paagi aron maminusan ang imong kaloriya nga nakuha, tungod kay ang usa ka dahon sa lettuce adunay usa ka kaloriya. Ang pino nga tinapay labi ka taas sa kaloriya ().

Ania ang pipila ka mga lugar aron magsugod sa mga panapton nga lettuce ug mga veggie buns:

• Nagbalot ang Chickpea taco lettuce
• Paleo nga tapis sa lettuce
• Balot sa BLT lettuce
• Portobello uhong bruschetta

11. Pag-ihaw sa mga veggie kebab

Ang mga Veggie kebab nag-empake daghang mga lami sa usa ka stick-party nga andam.

Aron mahimo kini, ibutang ang mga tinadtad nga utanon nga imong gipili sa usa ka tuhog ug lutuon sa usa ka grill o litson.

Ang mga sili nga sili, sibuyas, uhong, zucchini, ug kamatis maayo nga magamit alang sa mga kebab. Sulayi kini nga estilo nga Cajun shrimp ug bell pepper kebabs ug sapaw sa tanan nga gusto nimo nga mga utanon.

12. Ipuli sa usa ka burger sa veggie

Ang mga vegetgger burger usa ka dali nga pagbayloay alang sa labi ka mabug-at nga mga burger sa karne ug mahimo’g mapuno sa labi pa nga mga utanon.

Ang mga patatas nga Veggie burger mahimo pinaagi sa paghiusa sa mga utanon nga adunay mga itlog, nut o harina nga nut, ug mga panimpla. Ang mga kamote ug itom nga beans sagad gigamit sa paghimo og mga veggie burger.

Hinumdomi nga dili tanan nga mga burger nga wala’y karne puno sa mga utanon. Tan-awa ang mga label aron makapangita pila nga adunay mga utanon nga punoan nga mga sagol.

Mahimo nimo kini nga mga resipe nga usa ka lakang nga labi pa pinaagi sa pagputos sa imong veggie burger sa usa ka tapis sa letsugas, imbis nga usa ka tinapay.

13. Pagdugang mga utanon sa tuna salad

Sa kinatibuk-an, ang tuna (o manok o salmon) nga salad gihimo pinaagi sa pagsagol nga tuna nga may mayonnaise, apan bisan unsang lahi nga tinadtad nga utanon mahimong madugangan aron madugangan ang sulud ug ang sulud nga nutrient.

Ang mga sibuyas, carrot, cucumber, spinach, ug mga utanon kasagarang gidugang. Ang kini nga salad sa tuna sa Mediteraneo adunay mga pepino, kamatis sa ubas, olibo, pula nga sili, artichoke, bawang, ug perehil.

Gipahamtang

14. Isulud ang pipila nga mga sili nga kampanilya

Ang pinamutang nga kampanilya nga kampanilya gihimo pinaagi sa pagpuno sa mga halved bell peppers nga adunay giluto nga karne, beans, humay, ug panimpla, ug pagkahuman ihawon kini sa oven.

Kung gusto nimo sila hilaw ug presko, mahimo nimong idugang ang mga sapaw sa cream nga keso, gihiwa nga manok o pabo, ug mga panimpla alang sa usa ka bugnaw nga pinggan.

Ang mga Bell peppers usa ka buhong nga gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral, labi na ang mga bitamina A ug C ().

Mahimo nimong madugangan ang sulud sa nutrisyon sa mga pinalamanan nga bell peppers pinaagi sa pag-apil sa labi pa nga dugang nga mga utanon. Pagdugang pipila ka mga sibuyas, spinach, o riced cauliflower sa kini nga estilo nga Italyano nga resipe nga paminta nga paminta.

15. Pagdugang mga utanon sa guacamole

Ang Guacamole usa ka pagsawsaw nga nakabase sa abokado nga gihimo pinaagi sa pagmasa sa hinog nga mga abokado ug asin sa dagat kauban ang lemon o apog nga juice, ahos, ug dugang nga panakot. Apan dili ka kinahanglan mohunong didto.

Ang lainlaing mga utanon lami kaayo kung gilakip sa guacamole. Ang mga sili nga sili, kamatis, ahos, ug mga sibuyas maayo nga kapilian. Dugang pa, ang guacamole naghimo usa ka lami nga topper sa mga salad ug nagluto nga matam-is o puti nga patatas.

Ang kini nga resipe nga kale guacamole naggamit maayo nga mga utanon ingon man cilantro ug salsa verde.

16. Pagsagol sa mga utanon sa meatloaf

Ang Meatloaf mahimo usab nga usa ka sakyanan alang sa daghang mga utanon. Kasagaran kini gihimo nga adunay kombinasyon nga karne sa yuta ug uban pang mga sagol, sama sa mga itlog, breadcrumbs, ug sarsa sa kamatis. Unya gihulma kini sa porma sa usa ka tinapay, diin nakuha ang ngalan niini.

Mahimo ka magdugang bisan unsang klase nga tinadtad nga utanon sa meatloaf, lakip ang mga sibuyas, bell peppers, carrot, zucchini, ug mga greens sama sa spinach.

Ingon kadugangan, mahimo ka makahimo og "meatloaf" nga hingpit nga nakabase sa veggie, lakip ang mga chickpeas, carrot, sibuyas, ug celery. Ang mga piso ipuli sa karne ug mobati gihapon og kabaskog.

17. Paghimo cauliflower nga bugas

Ang cauliflower nga bugas gihimo pinaagi sa pagpulbos sa cauliflower florets sa usa ka processor sa pagkaon ngadto sa gagmay nga mga granula. Mahimo nimo kini gamiton nga hilaw o giluto isip puli sa naandan nga bugas. Nagsilbi kini nga basehan alang sa uban pang mga pagkaon ug bulks up stews ug soups.

Ang cauliflower rice labi kamahinungdanon nga mubu sa mga carbs kaysa sa regular nga bugas, nga adunay 5 gramo lamang nga carbs matag tasa, kung itandi sa 53 gramo sa usa ka tasa nga puti nga bugas ().

Dugang pa, ang cauliflower labi ka taas sa bitamina C, bitamina K, folate, ug potassium ().

Ayaw kalimti: Mahimo ka usab nga "humay" uban pang mga utanon sama sa broccoli, beets, carrots, zucchini, ug kamote.

Sa ubos nga linya

Daghang mga paagi aron makadugang mga utanon sa adlaw-adlaw nga mga butang nga pagkaon. Ang uban mahimo’g molusot dayon sa mga resipe nga wala daghang drama (sama sa spinach) ug ang uban nagdugang kolor ug lami sa mga paagi nga dili nimo paabuton (sama sa mga beet ug kamote).

Maayo ang pagdugang sa usa ka pinggan, apan usahay ang mga utanon mahimo’g bituon sama sa imong sandwich bun o bugas.

Tip: Kung dili nimo gusto ang usa ka piho nga utanon nga gisulayan ra nimo ang gilat-an, pagsulay. Daghang mga tawo nga nagdumot sa mga gipabukal nga mga sprout sa Brussels nga nahigugma sa mga sinugba o sauteed sprouts.

Pinaagi sa paghimo sa mga utanon nga usa ka naandan nga bahin sa imong batasan sa pagkaon, labi nga madugangan ang imong pag-inom sa fiber, nutrisyon, ug mga antioxidant.