13 Mahimsog nga Mga Ideya sa Pamahaw

Kontento

• Nabilin nga Frittata
• Granola Berry Parfait
• Gikalipay ni Jimmy Dean ang Canadian Bacon Honey Wheat Muffin
• Nut-butter ug Dugos sa Tibuok nga Toast nga Trigo
• Mahimsog nga Cereal ug Gatas
• Avocado Sunrise
• Makapaayo nga Kaluwasan sa Imyunidad
• Pagpadako sa Kusog nga Oatmeal
• Mga DIY Breakfast Bar
• Homemade Breakfast Burrito
• Starbucks' Spinach, Roasted Tomato, Feta, ug Egg Wrap
• Jamba Juice's MediterraneaYUM ™ Sandwich
• Labing maayo nga Dunkin 'Donuts Breakfast
• Dugang pa sa SHAPE.com:
• Ribyuha alang sa

Ang usa ka maayong pamahaw makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, makapadako sa utok, makadugang kusog, ug magtakda usa ka himsog nga tono sa nahabilin sa imong adlaw-busa ihap kini matag buntag! "Ang usa ka maayong pamahaw naghatag daghang mga grupo sa pagkaon, labi na kadtong kadaghanan nga mga Amerikano wala magkulang kung dili nila kini ilakip sa una nga pagkaon sa adlaw," ingon ni Christen Cupples Cooper, MS, usa ka rehistradong dietitian. Gawas pa sa pagtabang kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton ug pagpabilin nga naka-focus sa tibuok adlaw, ang mga pagtuon nagpakita usab nga ang kanunay nga pagkaon sa usa ka himsog nga pamahaw makatabang sa pagpugong sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug pipila ka mga matang sa kanser, si Cooper miingon.

Aron matabangan ka nga mapahimuslan ang imong kaon sa buntag, gipangutana namon ang mga eksperto sa nutrisyon alang sa ilang nag-una nga mga ideya sa pamahaw nga mubu sa kaloriya nga dali buhaton (o mahimo nimo makuha sa lakaw) ug sigurado nga matagbaw ka hangtod sa paniudto.

Nabilin nga Frittata

Samtang ang mga itlog usa ka maayo nga pamahaw nga puno sa protina, dili kini kanunay nga kombenyente sa paghimo sa usa ka busy nga buntag. Si Mary Hartley, MPH, usa ka rehistradong dietitian sa New York City girekomenda nga himuon ang imong frittata sa gabii (o adlaw) kaniadto.

"Ang akong pinalabi mao ang frittata nga ginama sa patatas ug bisan unsang linuto nga utanon. Gi-zap ko kini sa microwave sa 30 segundo, o gikaon ko kini nga bugnaw," ingon niya. "Kini labi ka himsog nga adunay wala’y 200 nga kaloriya matag hiwa, ug nakakaon na ako mga utanon sa wala pa magsugod ang akong adlaw!" Gusto namon ang dali nga resipe sa Gulay ug Keso Frittata!

Granola Berry Parfait

Alang sa 228 ka kaloriya lamang, kini nga berry parfait maghatag kanimo ug 12.5 gramos nga protina, 3 gramos nga fiber, 44 porsyento sa imong girekomenda nga inadlaw nga bitamina C, ug 33 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglanon sa calcium.

"Ang gamay nga resipe nga kini masustansya alang sa kaloriya nga gigasto," ingon ni Hartley. "Gihimo ko kini sa miaging gabii, gitabunan, ug gipabugnaw, ug sa buntag, ang granola humok ug ang mga nagyelo nga berry nalaya."

Sa paghimo: Sa usa ka kopa, ipatong ang mosunod nga mga sagol kaduha: berries (1/4 tasa sa hiniwa nga strawberry ug ¼ tasa sa blueberries-mahimong presko sa frozen), 6 ka onsa nga vanilla low-fat yogurt, ug 2 ka kutsara nga granola ( ug tapuson nga adunay pipila nga berry sa ibabaw).

Gikalipay ni Jimmy Dean ang Canadian Bacon Honey Wheat Muffin

Gusto ug butang nga sayon ​​buhaton (ug mas sayon ​​kan-on) sa usa ka busy nga buntag? Sulayi si Jimmy Dean Delights 'Canadian Bacon Honey Wheat Muffin. Pag-pop sa usa ka frozen nga muffin sa microwave ug ang imong pamahaw andam na mokaon sa wala pa lima ka minuto.

"Gibuhat uban sa bacon sa Canada, puti nga itlog, ug gamay nga keso, kini nga sandwich mas himsog kaysa sa kadaghanan," ingon ni Hartley. Sa 210 kaloriya ra ug 4.5 gramo nga tambok, kini dali ug dali nga pagputos sa pamahaw sa 15 gramo nga protina aron mapahimut-an ka ug puno sa kusog sa daghang oras.

Nut-butter ug Dugos sa Tibuok nga Toast nga Trigo

"Ganahan ko sa lami sa natural nga peanut butter o almond butter sa lugas, tibuok nga trigo nga tinapay nga gipauna sa gamay nga dugos," miingon si Hartley."Gibutang ko kini sa usa ka baso nga gatas nga wala’y tambok, pagkuha og usa ka piraso nga prutas, ug gawas na ako sa pultahan!" Kini nga balanse ug igo nga pamahaw (lakip ang gatas ug prutas) mga 320 kaloriya lamang.

Mahimsog nga Cereal ug Gatas

Kung sa imong hunahuna ang pamahaw kinahanglan moabut sa usa ka panaksan, si Cooper adunay pipila nga mga tip aron matabangan ka nga makapili usa ka maabtik nga cereal: pagpangita alang sa usa ka tatak nga adunay sulud labing menos lima ka gramo (o labaw pa) nga hibla matag pag-alagad, pagdugang usa ka tunga nga tasa nga skim o ubos -tambok nga gatas sa imong panaksan aron mahatagan ug calcium ug protina, ug isabwag ang usa ka serving sa prutas (berries o saging nga maayo sa cereal) aron madugangan ang pagpuno sa fiber content sa imong pagkaon. Ug kung gusto nimo ang cereal apan wala’y panahon nga molingkod uban ang usa ka panaksan, dad-a kini sa usa ka baggie ug kan-a kini nga adunay unom ka onsa nga sulud nga yogurt, ingon sa nutrisyunista nga si Amelia Winslow, founder sa Eating Made Easy.

Avocado Sunrise

Dili usa ka fan sa tradisyonal nga mga pagkaon sa pamahaw? Sulayi kini nga dali buhaton, makapadasig nga pagkaon sa buntag: putla ang usa ka hinog nga abokado, kuhaa kini gikan sa panit, tangtanga ang binhi, ibutang ang imong pinalabi nga lab-as nga salsa puli sa liso, ug isablig og gamay nga asin sa dagat.

"Dili kini ang imong tipikal nga pamahaw, apan perpekto kini alang sa mga nagtinguha nga mapadayon ang kusog ug kabug-osan sa adlaw. Ug samtang ang mga avocado adunay daghang taba, kini ang himsog nga kasingkasing nga wala’y lawas nga tambok, ug sila usa ka maayong tinubdan sa bitamina K, usa ka bitamina nga importante sa hustong pag-obra sa dugo ug bukog,” matod ni Margaux J. Rathbun, Certified Nutritional Therapy Practitioner ug founder sa Authentic Self Wellness.

Makapaayo nga Kaluwasan sa Imyunidad

Ang kini nga smoothie puno sa mga antioxidant nga nagpadako sa resistensya ug daghang fiber, lakip ang mga liso sa chia nga nagdugang protina, calcium, magnesium, potassium, ug omega-3 fatty acid.

"Kini nga smoothie usa ka lamian nga paagi aron mapalambo ang imong immune system samtang naghatag kanimo usa ka natural nga pagtaas sa kusog," ingon ni Rathbun.

Aron mahimo: paghiusa ang 1 ka tasa nga strawberry, 1 tasa nga raspberry (girekomenda ni Rathbun nga gamiton ang mga organikong berry aron limitahan ang imong pagkaladlad sa mga pestisidyo), usa ka tunga nga tasa sa pinya, 1 ka kutsara nga chia seed, lima ka kutsara nga yano nga tibuuk nga milya nga yogurt (o kefir) , ug unom ka kutsara nga tubig sa lubi sa usa ka blender ug isagol hangtod nga mahinlo. (Kung gusto nimo nga bugnawon, ihulog ang pipila ka mga ice cubes sa blender).

Pagpadako sa Kusog nga Oatmeal

Kini nga reseta nga nagpadako sa kusog masarap, masustansya, ug dali buhaton, ingon ni Rathbun. "Ang dugang nga lana sa lino naghatag niini nga pamahaw og dugang nga omega-3 fatty acids, perpekto alang sa pagpalambo sa usa ka himsog nga kasingkasing, panit, buhok, ug mga kuko. ug mga oats us aka maayo nga gigikanan sa bitamina E, thiamin, niacin, riboflavin, calcium, ug iron. "

Aron mahimo: paghiusa ang 1 tasa nga daan nga mga oats ug 2 tasa nga gatas sa bugas, gatas nga gatas, o tubig sa usa ka kaserola ug pabukala. Magluto sa mga 1 ka minuto sa medium nga kainit, pagpalihok usahay. Kuhaa gikan sa kainit, idugang ang ¼ kutsarita nga vanilla (girekomenda ni Rathbun nga gamiton ang usa ka natural ug organikong marka), igwisik ang pipila nga kanela ug dugos (aron makatilaw) ug paghulma sa duha ka kutsara nga flax oil.

Mga DIY Breakfast Bar

Laktawan ang giproseso nga mga bar sa pamahaw nga mahimong kargahan sa asukal ug sulayi ang dali nga resipe ni Rathbun alang sa Do-It-Yourself Breakfast Bars.

"Ang kini nga mga bar puno sa mga bitamina, mineral, ug 'maayo' nga tambok nga makapaik sa mga gigutom nga gutom, makahatag kanimo usa ka kusog, tin-aw nga gabon sa utok, ug makatabang nga makalusot ka sa imong adlaw. Ang mga bar adunay sulud usab nga sagol sa fiber aron makatabang sa pagpalambo sa himsog nga panghilis. Gisugyot nako ang paghimo og usa ka batch sa Domingo aron adunay ka mga handang pamahaw sa usa ka semana. "

Sa paghimo: isagol ang ¼ libra nga pitted, pinauga nga prun, ¼ libra nga petsa, ¼ libra nga igos ug ¼ libra nga pasas sa usa ka food processor ug isagol. Sa usa ka panaksan, dungan nga pagpalihok ¼ tasa sa hilaw nga dugos, 3 ka kutsara nga lemon juice, 3 ka kutsara nga flax oil, ½ tasa nga germ germ, ug 1 ka kutsara nga grated orange nga panit. Pagpalihok sa giproseso nga prutas ug isagol. Ihulma ang sagol sa usa ka pan ug refrigerator sulod sa usa ka oras, ug dayon putlon ngadto sa mga bar ug mag-alagad. (Nagahatag ang resipe mga 12 nga mga bar). Mahimo mo usab nga i-freeze ang mga bar aron mas magdugay sila sa usa ka semana, ingon ni Rathbun.

Homemade Breakfast Burrito

Kinahanglan ba og pamahaw nga mahimo nimong kan-on samtang naglakaw? Pagputos sa usa ka madaladala, daghang protina nga burrito sa pamahaw. Pagsagol og usa ka steamed egg (scramble ang usa ka itlog sa mug ug microwave 45-60 segundos o hangtud nga mahumok), duha ka kutsara nga ginunting nga cheddar cheese, ug duha ka kutsara nga salsa ug paligdi kini ngadto sa whole-wheat tortilla, matod ni Winslow. Dili usa ka fan sa mga itlog sa buntag? Himua nga labi ka matam-is ang imong burrito: isabwag ang usa ka kutsara nga peanut butter sa usa ka tibuuk nga trigo nga tortilla, sapaw nga adunay gihiwa nga mga mansanas o saging, ug igulong sa usa ka burrito.

Starbucks' Spinach, Roasted Tomato, Feta, ug Egg Wrap

Naa ra sa buntag ang imong Starbucks? Laktawan ang ilang mga kaloriya ug tambok nga karne nga mga pastry ug mocha-lattes ug pag-order sa usa ka Spinach, Roasted Tomato, Feta ug Egg wrap uban ang taas nga kape nga adunay low-fat milk, giingon ni Winslow. Ang wrap naglangkob lamang sa 270 ka kaloriya, 4 gramos nga saturated fat, ug naghatag ug 14 gramos nga protina ug 8 gramos nga filling fiber.

Jamba Juice's MediterraneaYUM ™ Sandwich

Samtang ang Jamba Juice ingon usa ka himsog nga lugar aron mamahaw, ang ilang menu mahimong makapahisalaag. "Ang mga smoothies mahimong malimbongon, nga magbilin kanimo sa sobra nga asukal ug kaloriya nga wala’y hingpit nga pagkatagbaw nga pagbati," ingon ang usa ka Rania Batayneh, MPH, usa ka nutrisyonista ug Eating Strategist sa America. "Gawas kung gipili nimo ang light menu (nga naggamit artipisyal nga pangpatam-is), ang imong labing kaayo nga pusta sa Jamba Juice mao ang kanunay nga pag-adto sa gamay ug dugangan ang pagpadako sa protina."

Maayo pa, pag-order sa ilang flatbread sandwich, ang MediterraneaYUM. ™ Alang sa 320 kaloriya ra, makakuha ka 13 gramo nga pagpuno sa protina (kontra sa 16 onsa, 300 nga kaloriya nga Strawberry Surf Rider Smoothie nga adunay 2 gramo nga protina), ug usa sandwich nga mas lagmit nga mabusog ka hangtod sa imong sunod nga pagkaon, ingon ni Batayneh

Labing maayo nga Dunkin 'Donuts Breakfast

Ang Dunkin 'Donuts ba ang imong adtoan sa pamahaw nga lugar nga nagpaingon ka sa trabaho? Ayawg hunahunaa ang pag-adto alang sa usa ka walay sulod nga kaloriya nga donut nga hinungdan sa pag-crash sa asukal sa dugo tunga-tunga sa buntag. Hinuon, pag-order usa ka Egg White Turkey Sausage Wake-Up Wrap, giingon ni Batayneh. Alang sa 150 nga kaloriya, ang kini nga makatagbaw nga mga putos sa 11 gramo nga protina ug gibilin ka pa nga daghang kaloriya nga lawak alang sa daghang kape nga adunay gatas.

Dugang pa sa SHAPE.com:

20 Dali ug Sayon nga Paagi sa Pagluto og Itlog

4 Wala’y mahimo sa Imong Sunod nga Pamahaw

Unsa ang Gikaon sa Mga Nutrisyonista alang sa Pamahaw?

Ribyuha alang sa