Ang 13 Labing Kalabanan sa Anti-makapahubag nga Pagkaon nga Mahimo Nimo Kaonon

Kontento

• 1. Mga berry
• 2. Tambok nga isda
• 3. Broccoli
• 4. Mga Abokado
• Giunsa Pagpili ang Hingpit nga Abokado
• 5. Green nga tsaa
• 6. Peppers
• 7. Uhong
• 8. Mga ubas
• 9. Turmeric
• 10. Dugang nga birhen nga lana sa olibo
• 11. Ngitngit nga tsokolate ug kakaw
• 12. Mga kamatis
• 13. Mga seresa
• Makapahubag nga pagkaon
• Sa ubos nga linya

Amy Covington / Stocksy United

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang panghubag mahimong maayo ug daotan.

Sa usa ka bahin, makatabang kini sa imong lawas nga madepensahan ang kaugalingon gikan sa impeksyon ug kadaut. Sa laing bahin, ang laygay nga paghubag mahimong mosangpot sa pagdugang sa timbang ug sakit ().

Ang tensiyon, makapahubag nga pagkaon, ug mubu nga lebel sa kalihokan mahimong makapadako sa kini nga peligro.

Bisan pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang pila ka mga pagkaon mahimo nga pakigbatokan ang panghubag.

Ania ang 13 nga kontra-makapahubag nga pagkaon.

1. Mga berry

Ang mga berry gagmay nga prutas nga puno sa fiber, bitamina, ug mineral.

Bisan kung daghang mga lahi ang adunay, ang pipila sa labing kasagarang kauban:

• strawberry
• blueberry
• mga raspberry
• mga blackberry

Ang mga berry adunay mga antioxidant nga gitawag og anthocyanins. Ang kini nga mga compound adunay mga anti-inflammatory effects nga mahimong maminusan ang imong peligro sa sakit (,,,,).

Naghimo ang imong lawas og natural killer cells (NK cells), nga makatabang nga mapadayon ang paglihok sa imong immune system.

Sa usa ka pagtuon sa mga kalalakin-an, kadtong nag-ut-ut sa mga blueberry adlaw-adlaw nga nakamugna labi kadaghan nga mga NK cells kaysa niadtong wala ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga hamtong nga adunay sobra nga gibug-aton nga nangaon og mga strawberry adunay mas ubos nga lebel sa piho nga mga marker nga nagpanghubag nga adunay kalabutan sa sakit sa kasingkasing ().

Ang mga berry naghatag mga antioxidant nga nailhan nga anthocyanins. Kini nga mga compound mahimo’g maminusan ang paghubag, makapadako sa resistensya, ug maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing.

2. Tambok nga isda

Ang tambok nga isda usa ka maayo nga gigikanan sa protina ug ang taas nga kadena nga omega-3 fatty acid nga EPA ug DHA.

Bisan kung ang tanan nga lahi sa isda adunay sulud nga omega-3 fatty acid, kini nga mga tambok nga isda usa sa mga labing kaayo nga gigikanan.

• salmon
• sardinas
• herring
• mackerel
• mga bagoong

Ang EPA ug DHA nagpaminus sa panghubag nga mahimong mosangpot sa metabolic syndrome, sakit sa kasingkasing, diabetes, ug sakit sa kidney (,,,,,).

Ang imong lawas nag-metabolismo sa kini nga mga fatty acid ngadto sa mga compound nga gitawag resolvins ug protininsin, nga adunay mga anti-inflammatory effects ().

Nakit-an ang mga pagtuon nga ang mga tawo nga nangaon sa mga suplemento sa salmon o EPA ug DHA nakasinati og pagkunhod sa makapahubag nga marka nga C-reactive protein (CRP) (,).

Bisan pa, sa usa pa nga pagtuon, ang mga tawo nga adunay dili regular nga tibok sa kasingkasing nga mikuha sa EPA ug DHA adlaw-adlaw nga wala makasinati sa kalainan sa mga marka sa panghubag, kumpara sa mga nakadawat usa ka placebo ().

Ang tambok nga isda nanghambog sa daghang gidaghanon sa mga omega-3 fatty acid nga EPA ug DHA, nga adunay mga epekto nga kontra-makapahubag.

3. Broccoli

Ang broccoli labi ka sustansya.

Kini usa ka krusyal nga utanon, kauban ang cauliflower, mga sprouts sa Brussels, ug kale.

Gipakita ang panukiduki nga ang pagkaon sa daghang mga krusada nga utanon adunay kalabutan sa usa ka pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug kanser (,).

Mahimo kini nga may kalabutan sa kontra-makapahubag nga mga epekto sa sulud nga mga antioxidant.

Ang broccoli adunahan sa sulforaphane, usa ka antioxidant nga nakigbatok sa panghubag pinaagi sa pagkunhod sa imong lebel sa mga cytokine ug NF-kB, nga nagpadagan sa panghubag (,,).

Ang broccoli usa sa labing kaayo nga gigikanan sa sulforaphane, usa ka antioxidant nga adunay kusug nga epekto sa anti-inflammatory.

4. Mga Abokado

Ang avocado mahimo usa sa pipila nga gituohan nga mga superfood nga takus sa titulo.

Napuno sila sa potassium, magnesium, fiber, ug himsog nga kasing-kasing nga monounsaturated fats.

Adunay usab sila mga carotenoids ug tocopherol, nga naangot sa pagkunhod sa peligro sa kanser (,,).

Ingon kadugangan, ang us aka compound sa mga avocado mahimong maminusan ang paghubag sa mga batan-ong selyula sa panit ().

Sa usa ka pagtuon, kung giut-ut sa mga tawo ang usa ka slice sa avocado nga adunay hamburger, adunay sila mga labing ubos nga lebel sa mga marker nga nagpanghubag nga NF-kB ug IL-6, kung ikumpara sa mga partisipante nga nikaon ra sa hamburger ().

Ang mga avocado nagtanyag lainlaing mapuslanon nga mga compound nga nanalipod batok sa paghubag ug mahimong maminusan ang risgo sa kanser.

Giunsa Pagpili ang Hingpit nga Abokado

5. Green nga tsaa

Tingali nabati nimo nga ang berde nga tsa usa ka labing kahimsog nga ilimnon nga mahimo nimo imnon.

Gaminusan niini ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing, cancer, Alzheimer's disease, sobra nga katambok, ug uban pang mga kondisyon (,,,).

Daghan sa mga kaayohan niini tungod sa mga antioxidant ug kontra-makapahubag nga kabtangan, labi na ang usa ka sangkap nga gitawag nga epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Gipugngan sa EGCG ang paghubag pinaagi sa pagpaminus sa pro-inflammatory cytokine nga produksiyon ug pagkadaot sa fatty acid sa imong mga selyula (,).

Mahimo ka makapalit berde nga tsa sa kadaghanan nga mga tindahan o online.

Ang taas nga sulud sa EGCG sa berde nga tsa makaminusan ang paghubag ug mapanalipdan ang imong mga selyula gikan sa kadaot nga mahimong mosangput sa sakit.

6. Peppers

Ang mga peppers nga sili ug sili nga sili gipuno sa bitamina C ug mga antioxidant nga adunay kusug nga kontra-makapahubag nga mga epekto (,,).

Ang mga peppers sa Bell nagahatag og antioxidant quercetin, nga mahimong makapaminus sa usa ka marka nga kadaot sa oxidative sa mga tawo nga adunay sarcoidosis, usa ka makapahubag nga sakit ().

Ang sili nga sili adunay sulud nga sinapic acid ug ferulic acid, nga mahimong maminusan ang paghubag ug mosangput sa labi ka himsog nga pagtigulang (32,).

Ang sili nga sili ug kampanilya nga peppers dato sa quercetin, sinapic acid, ferulic acid, ug uban pa nga mga antioxidant nga adunay kusog nga kontra-makapahubag nga mga epekto.

7. Uhong

Samtang libolibo nga mga lahi sa mga uhong ang adunay sa tibuuk kalibutan, pila ra ang makaon ug gipatubo sa komersyo.

Kauban niini ang mga truffle, portobello nga uhong, ug shiitake.

Ang mga uhong mubu sa kadaghan sa kaloriya ug adunay daghang selenium, tumbaga, ug tanan nga mga bitamina nga B.

Adunay usab sila mga phenol ug uban pang mga antioxidant nga naghatag proteksyon nga kontra-makapahubag (,,,,).

Ang usa ka espesyal nga lahi sa uhong nga gitawag nga mane leon mahimo nga makapamubu sa ubos nga grado, paghubag nga adunay kalabutan sa hilabihang katambok ().

Bisan pa, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pagluto nga mga uhong nagpakunhod sa ilang mga anti-inflammatory compound. Sa ingon, labing maayo nga kan-on kini nga hilaw o gaan nga luto ().

Ang pipila nga makaon nga uhong nagpanghambog sa mga compound nga mahimong maminusan ang paghubag. Ang pagkaon kanila nga hilaw o gaan nga giluto mahimong makatabang kanimo sa pag-ani sa ilang hingpit nga potensyal nga kontra-makapahubag.

8. Mga ubas

Ang mga ubas adunay sulud nga anthocyanins, nga makapaminus sa paghubag.

Ingon kadugangan, mahimo nila maminusan ang peligro sa daghang mga sakit, lakip ang sakit sa kasingkasing, diabetes, hilabihang katambok, Alzheimer, ug mga sakit sa mata (,,,,).

Ang ubas usa usab ka labing kaayo nga gigikanan sa resveratrol, usa pa nga compound nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga adunay sakit sa kasingkasing nga nag-ut-ut sa grape extract adlaw-adlaw nga nakasinati og pagkunhod sa mga marka sa panghubag sa gen, lakip ang NF-kB ().

Unsa pa, ang ilang lebel sa adiponectin nagdugang. Ang mga mubu nga lebel sa kini nga hormone nalambigit sa pagdugang sa gibug-aton ug dugang nga peligro sa kanser ().

Daghang mga compound sa tanum nga ubas, sama sa resveratrol, ang makapaminus sa panghubag. Mahimo usab nila maminusan ang imong peligro sa daghang mga sakit.

9. Turmeric

Ang Turmeric usa ka panakot nga adunay kusug, yutan-on nga palami nga kanunay gigamit sa mga kari ug uban pang mga pinggan sa India.

Nakadawat kini daghang atensyon alang sa sulud niini nga curcumin, usa ka kusug nga anti-inflammatory nutrient.

Ang turmeric nagpaminus sa paghubag nga adunay kalabutan sa artraytis, diabetes, ug uban pang mga sakit (,,,,,,).

Sa tinuud, ang pag-usik sa 1 gramo nga curcumin adlaw-adlaw nga gihiusa sa piperine gikan sa itom nga sili hinungdan sa usa ka hinungdan nga pagkunhod sa nagpahubag nga marka nga CRP sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome ().

Bisan pa, tingali lisud ang pagkuha igo nga curcumin aron masinati ang usa ka mamatikdan nga epekto gikan sa turmeric ra.

Sa usa ka pagtuon, ang mga kababayen-an nga adunay sobra nga gibug-aton nga mikuha 2.8 gramo nga turmeric matag adlaw wala magpakita nga adunay pagpaayo sa mga marka sa panghubag ().

Ang pagkuha sa mga suplemento nga adunay sulud nga curcumin labi ka epektibo. Ang mga suplemento sa curcumin kanunay gihiusa sa piperine, nga makapausbaw sa pagsuyup sa curcumin sa 2,000% ().

Kung interesado ka nga gamiton ang turmeric sa pagluto, makit-an nimo kini sa kadaghanan nga mga grocery store o online.

Ang turmeric adunay sulud nga usa ka kusganon nga tambal nga kontra-panghubag nga gitawag curcumin. Ang pagkaon sa itom nga sili nga adunay turmeric mahimong makapaayo sa pagsuyup sa curcumin.

10. Dugang nga birhen nga lana sa olibo

Ang sobra nga birhen nga lana sa oliba usa ka labing kahimsog nga tambok nga mahimo nimong kaonon.

Dagaya kini sa mga monounsaturated fats ug usa ka sangkap sa pagkaon sa Mediteranyo, nga naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Ang mga pagtuon naglambigit sa labi nga ulay nga lana sa oliba sa usa ka pagkubus nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser sa utok, ug uban pang mga grabe nga kahimtang sa kahimsog (,,,,,,).

Sa usa ka pagtuon sa pagdiyeta sa Mediteranyo, ang CRP ug uban pang mga marka nga nagpanghubag nahinamtang nga mikunhod sa mga nag-usik sa 1.7 ounces (50 ml) nga lana sa olibo adlaw-adlaw ().

Ang epekto sa oleocanthal, usa ka antioxidant nga nakit-an sa lana sa oliba, gitandi sa mga anti-inflammatory nga tambal sama sa ibuprofen ().

Hinumdomi nga ang sobra nga ulay nga lana sa oliba nagtanyag labi ka daghang mga kontra-makapahubag nga mga benepisyo kaysa sa gihatag sa labi ka pino nga mga lana sa olibo ().

Dali nga makapangita dugang nga birhen nga lana sa oliba sa imong lokal nga grocery store, apan mahimo mo usab kini mapalit sa online.

Ang sobra nga birhen nga lana sa oliba naghatag kusog nga mga benepisyo nga kontra-makapahubag, nga mahimong makapaminus sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing, kanser, ug uban pang mga grabe nga kahimtang sa kahimsog.

11. Ngitngit nga tsokolate ug kakaw

Ang itum nga tsokolate lami, mayaman, ug makatagbaw.

Giputos usab kini sa mga antioxidant nga nagpaminus sa panghubag. Mahimong maminusan ang imong peligro sa sakit ug mosangput sa labi ka himsog nga pagtigulang (,,,,,).

Responsable ang Flavanols sa mga anti-inflammatory effects sa tsokolate ug ipadayon ang mga endothelial cell nga linya sa imong mga ugat nga himsog (,).

Sa usa ka pagtuon, nakasinati ang mga nanigarilyo mga hinungdanon nga pagpaayo sa pagpaandar sa endothelial sulud sa 2 ka oras nga pagkaon sa high-flavonol nga tsokolate ().

Bisan pa, siguruha nga mapili ang itom nga tsokolate nga adunay sulud labing menos 70% nga kakaw - labi ka daghan nga porsyento nga labi ka maayo - aron makuha ang mga benepisyo nga kontra-makapahubag.

Kung nakalimtan nimo ang pagkuha niini nga pagtambal sa imong katapusang pagdagan sa tindahan, mahimo nimo kini kanunay mapalit sa online.

Ang mga flavanol sa itom nga tsokolate ug kakaw makaminus sa panghubag. Mahimo usab nila maminusan ang imong peligro sa daghang mga sakit.

12. Mga kamatis

Ang kamatis usa ka nutritional powerhouse.

Ang kamatis taas sa bitamina C, potassium, ug lycopene, usa ka antioxidant nga adunay impresibo nga kontra-makapahubag nga kabtangan (,,,).

Ang Lycopene mahimong labi ka mapuslanon alang sa pagkunhod sa mga pro-inflammatory compound nga adunay kalabutan sa daghang mga lahi sa kanser (,).

Gitino sa usa ka pagtuon nga ang pag-inom og kamatis nga kamahinungdanon nagpaminus sa mga marka nga makapahubag sa mga babaye nga adunay sobra nga gibug-aton - apan dili kadtong adunay sobra nga katambok ().

Hinumdomi nga ang pagluto nga kamatis sa lana sa oliba mahimong makapadako sa gidaghanon sa lycopene nga imong masuhop ().

Kana tungod kay ang lycopene usa ka carotenoid, usa ka sustansya nga labi nga masuhop sa usa ka gigikanan sa tambok.

Ang kamatis usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa lycopene, nga mahimong makapaminus sa panghubag ug mapanalipdan batok sa kanser.

13. Mga seresa

Ang mga cherry lami ug daghan sa mga antioxidant, sama sa anthocyanins ug catechins, nga nakigbatok sa panghubag (,,,,).

Bisan kung ang mga kabtangan nga nagpasiugda sa kahimsog sa tart cherry gitun-an labi pa sa ubang mga lahi, ang mga tam-is nga cherry naghatag usab mga benepisyo.

Sa usa ka pagtuon, kung ang mga tawo nag-ut-ut sa 280 ka gramo nga mga cherry matag adlaw sulod sa 1 ka bulan, ang ilang lebel sa panghambog nga marka nga CRP mikunhod ug nagpabilin nga mubu sa 28 ka adlaw pagkahuman nila gihunong ang pagkaon sa mga cherry ().

Ang mga tam-is ug tart nga cherry adunay sulud nga mga antioxidant nga makaminusan ang panghubag ug peligro sa sakit.

Makapahubag nga pagkaon

Gawas sa pagpuno sa imong pagdiyeta sa mga sustansya nga kontra-makapahubag, hinungdanon nga limitahan ang imong pagkonsumo sa mga pagkaon nga mahimong makapalambo sa panghubag.

Pananglitan, ang mga giproseso nga pagkaon sama sa fast food, frozen nga pagkaon, ug mga giproseso nga karne nga adunay kalabutan sa labi ka taas nga lebel sa mga marker nga makapahubag sama sa CRP (76, 77,).

Sa kasamtangan, ang mga sinugba nga pagkaon ug mga bahin nga adunay hydrogenated nga lana adunay sulud nga trans fats, usa ka klase nga unsaturated fatty acid nga na-link usab sa dugang nga lebel sa panghubag (, 80).

Ang uban pang mga pagkaon sama sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal ug gipino nga mga carbs gipakita usab nga nagpasiugda sa panghubag (81,).

Ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga pagkaon nga naangot sa dugang nga lebel sa paghubag:

• Mga pagkaon nga Junk: fast food, kahamugaway nga pagkaon, chips sa patatas, pretzel
• Mga dalisay nga carbohydrates: puti nga tinapay, pasta, puti nga bugas, crackers, harina nga mga tortilla, biskwit
• Mga pritong pagkaon: french fries, donut, pritong manok, mozzarella sticks, egg rolls
• Mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal: soda, matam-is nga tsaa, mga ilimnon nga kusog, mga inum sa palakasan
• Mga giproseso nga karne: bacon, beef jerky, de-lata nga karne, salami, init nga iro, aso nga aso
• Mga trans fat: pagmobu, bahin nga hydrogenated nga utanon nga lana, margarine

Ang piho nga mga sagol sama sa mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, giproseso nga pagkaon, pinirito nga pagkaon, ug bahin nga hydrogenated fats nga makadugang sa lebel sa panghubag sa lawas.

Sa ubos nga linya

Bisan ang mubu nga lebel sa paghubag sa usa ka laygay nga basehan mahimong mosangpot sa sakit.

Buhata ang imong labing mahimo aron mapugngan ang paghubag pinaagi sa pagpili sa usa ka lainlaing klase nga mga lami, pagkaon nga daghan og antioxidant.

Ang mga sili, itum nga tsokolate, isda, ug sobra nga ulay nga lana sa oliba pila ra ka mga pagkaon nga makatabang kanimo sa pagbatok sa panghubag ug maminusan ang imong peligro nga adunay sakit.