12 Mga Pagkaon nga Taas Kaayo sa Omega-3

Kontento

• 1. Mackerel (4,107 mg matag pag-alagad)
• 2. Salmon (4,123 mg matag pag-alagad)
• 3. Cod lana sa atay (2,682 mg matag pag-alagad)
• 4. Herring (946 mg matag pag-alagad)
• 5. Mga Oyster (370 mg matag pag-alagad)
• 6. Sardinas (2,205 mg matag pag-alagad)
• 7. Mga Anchovies (951 mg matag pag-alagad)
• 8. Caviar (1,086 mg matag pag-alagad)
• 9. Mga binhi sa flax (2,350 mg matag pag-alagad)
• 10. Mga liso sa Chia (5,060 mg matag pag-alagad)
• 11. Mga walnuts (2,570 mg matag pag-alagad)
• 12. Mga soya (1,241 mg matag pag-alagad)
• 13. Uban pang mga Pagkaon?
• Sa ubos nga linya

Ang Omega-3 fatty acid adunay lainlaing mga benepisyo alang sa imong lawas ug utok.

Daghang mga panguna nga organisasyon sa kahimsog ang nagrekomenda sa us aka minimum 250-500 mg nga omega-3 matag adlaw alang sa himsog nga mga hamtong (,, 3).

Mahimo ka makakuha daghang mga tambok nga omega-3 gikan sa tambok nga isda, lumot, ug daghang mga pagkaon nga daghang tambok sa tanum.

Ania ang lista sa 12 nga pagkaon nga daghan kaayo sa omega-3.

1. Mackerel (4,107 mg matag pag-alagad)

Ang Mackerel gagmay, tambok nga isda.

Sa mga nasod sa Kasadpan, sagad sila usok ug kan-on sa tibuuk nga mga sulud.

Ang Mackerel daghang katambok sa mga sustansya - usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga mga pack nga nagsulud 200% sa Reference Daily Intake (RDI) alang sa bitamina B12 ug 100% alang sa selenium ().

Dugang pa, ang kini nga mga isda lami ug wala magkinahanglan gamay nga pag-andam.

Sulud sa Omega-3: 4,107 mg sa usa ka piraso sa salted mackerel, o 5,134 mg matag 3.5 ounces (100 gramo) ()

2. Salmon (4,123 mg matag pag-alagad)

Ang salmon usa sa labing makaon nga nutrient nga pagkaon sa planeta.

Adunay kini sulud nga de-kalidad nga protina ug lainlaing mga nutrisyon, lakip ang daghang bitamina D, selenium, ug mga bitamina B, ().

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga kanunay nagkaon og tambok nga isda, sama sa salmon, adunay mas ubos nga peligro sa mga sakit sama sa sakit sa kasingkasing, dementia, ug depression (,,,).

Sulud sa Omega-3: 4,123 mg sa tunga sa sulud nga sulud nga giluto, giuma nga salmon sa Atlantiko, o 2,260 mg sa 3.5 ounces (100 gramo) ()

3. Cod lana sa atay (2,682 mg matag pag-alagad)

Ang langis sa cod sa atay labi pa nga usa ka suplemento kaysa sa usa ka pagkaon.

Sama sa gipasabut sa ngalan, kini lana nga nakuha gikan sa mga atay sa codfish.

Ang kini nga lana dili ra kataas sa omega-3 fatty acid apan puno usab sa bitamina D ug A, nga adunay usa ka kutsara nga naghatag 170% ug 453% sa mga RDI, matag usa.

Tungod niini, ang pagkuha usa ra ka kutsara nga lana sa atay nga cod labaw pa sa nakatagbaw sa imong panginahanglan sa tulo nga labing hinungdanon nga mga nutrisyon.

Bisan pa, ayaw pagkuha labaw pa sa usa ka kutsara matag higayon, tungod kay ang sobra nga bitamina A mahimong makadaot.

Sulud sa Omega-3: 2,682 mg matag kutsara ()

4. Herring (946 mg matag pag-alagad)

Ang herring usa ka medium-kadako, madulas nga isda. Kanunay kini nga gibugnaw sa aso, adobo, o gipauna, dayon gibaligya ingon usa ka de lata nga meryenda.

Ang panigarilyo nga herring usa ka sikat nga pagkaon sa pamahaw sa mga nasud sama sa Inglatera, diin gihatagan kini mga itlog ug gitawag nga kiper.

Ang usa ka sukaranan nga usok nga sulud nga sulud sulud nagsulud hapit sa 100% sa RDI alang sa bitamina D ug selenium ug 221% sa RDI alang sa bitamina B12 ().

Sulud sa Omega-3: 946 mg matag medium nga sulud (40 gramo) nga kippered Atlantic herring, o 2,366 mg matag 3.5 ounces (100 gramo) ()

5. Mga Oyster (370 mg matag pag-alagad)

Ang kinhason usa sa labing makaarang nga pagkaon nga mahimo nimong kaonon.

Sa tinuud, ang mga talaba adunay sulud nga zinc kaysa bisan unsang ubang pagkaon sa planeta. 6 ra nga hilaw nga silangan nga mga talaba (3 onsa o 85 gramo) ang nagputos 293% sa RDI alang sa zinc, 70% alang sa tumbaga, ug 575% alang sa bitamina B12 (,).

Ang mga talaba mahimong kan-on ingon usa ka gana, snack, o tibuuk nga pagkaon. Ang mga hilaw nga talaba usa ka lami sa daghang mga nasud.

Sulud sa Omega-3: 370 mg sa 6 nga hilaw, silangan nga mga talaba, o 435 mg matag 3.5 ounces (100 gramo) ()

6. Sardinas (2,205 mg matag pag-alagad)

Ang mga sardinas gamay ra kaayo, lana nga isda nga kasagarang gikaon ingon usa ka starter, snack, o delicacy.

Masustansya sila kaayo, labi na kung tibuuk nga gikaon. Adunay sila sulud hapit sa tanan nga nutrisyon nga kinahanglan sa imong lawas.

Ang 3.5 ounces (100 gramos) nga drained sardinas naghatag labaw pa sa 200% sa RDI alang sa bitamina B12, 24% alang sa bitamina D, ug 96% alang sa selenium ().

Sulud sa Omega-3: 2,205 mg matag tasa (149 gramos) nga de lata nga sardinas sa Atlantiko, o 1,480 mg matag 3.5 ounces (100 gramo) ()

7. Mga Anchovies (951 mg matag pag-alagad)

Ang mga anchovies gagmay, may langis nga isda nga kanunay gipalit uga o lata.

Kasagaran gikaon sa gagmay kaayo nga mga bahin, ang mga bagoong mahimo nga igulong sa mga caper, isulud sa mga olibo, o gamiton ingon mga toppings sa pizza ug salad.

Tungod sa ilang kusug nga lami, naanad usab sila sa pagpalami sa daghang mga pinggan ug sarsa, lakip ang sarsa sa Worcestershire, remoulade, ug dressing ni Caesar.

Ang mga anchovies usa ka maayo nga gigikanan sa niacin ug selenium, ug ang boned anchovies usa ka disente nga gigikanan sa calcium ().

Sulud sa Omega-3: 951 mg matag lata (2 onsa, o 45 gramo) nga de lata nga mga bagoong sa Europa, o 2,113 mg matag 3.5 ounces (100 gramo) ()

8. Caviar (1,086 mg matag pag-alagad)

Ang caviar adunay mga itlog nga isda, o roe.

Giisip nga lapad ingon usa ka maluho nga pagkaon, ang caviar kanunay gigamit sa gamay nga gidaghanon ingon usa ka starter, taster, o garnish.

Ang Caviar usa ka maayo nga gigikanan sa choline ug adunahan nga gigikanan sa omega-3 fatty acid ().

Sulud sa Omega-3: 1,086 mg matag kutsara (14.3 gramo), o 6,786 mg matag 3.5 ounces (100 gramo) ()

9. Mga binhi sa flax (2,350 mg matag pag-alagad)

Ang mga binhi nga flax gamay ra nga brown o dalag nga mga liso. Kanunay sila ginalubkob, gigalingon, o gigamit aron makahimo lana.

Ang kini nga mga binhi mao ang labing kadato nga tibuuk nga pagkaon nga gigikanan sa omega-3 fat alpha-linolenic acid (ALA). Busa, ang lana nga flaxseed kanunay gigamit ingon usa ka suplemento sa omega-3.

Ang mga binhi nga flax maayo usab nga gigikanan sa fiber, magnesium, ug uban pang mga nutrisyon. Adunay sila usa ka maayo nga ratio sa omega-6 hangtod sa omega-3 kung itandi sa kadaghanan sa mga binhi nga mga may lana (,,,).

Sulud sa Omega-3: 2,350 mg matag kutsara (10.3 gramos) sa tibuuk nga binhi, o 7,260 mg matag kutsara (13.6 gramo) nga lana (,)

10. Mga liso sa Chia (5,060 mg matag pag-alagad)

Ang mga liso sa Chia dili kaayo masustansya - dato kini sa manganese, selenium, magnesium, ug pipila pa nga mga nutrisyon ().

Ang usa ka sukaranan nga 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad sa mga liso sa chia adunay 5 gramo nga protina, lakip ang tanan nga walo nga hinungdanon nga amino acid.

Sulud sa Omega-3: 5,060 mg matag onsa (28 gramo) ()

11. Mga walnuts (2,570 mg matag pag-alagad)

Ang mga walnut labing sustansya ug puno sa fiber. Adunay usab sila sulud nga daghang tanso, manganese, bitamina E, ingon man mga hinungdanon nga mga compound sa tanum ().

Siguruha nga dili makuha ang panit, tungod kay giputos niini ang kadaghanan sa mga walnuts 'phenol antioxidants, nga nagtanyag mga hinungdanon nga benepisyo sa kahimsog.

Sulud sa Omega-3: 2,570 mg matag onsa (28 gramo), o mga 14 nga walnut halves ()

12. Mga soya (1,241 mg matag pag-alagad)

Ang mga soybeans usa ka maayong tinubdan sa protina sa fiber ug utanon.

Maayo usab sila nga gigikanan sa ubang mga sustansya, lakip ang riboflavin, folate, bitamina K, magnesium, ug potassium ().

Bisan pa, ang mga soybeans usab taas kaayo sa omega-6 fatty acid. Gipangisip sa mga tigdukiduki nga ang pagkaon og sobra nga omega-6 mahimong hinungdan sa paghubag ().

Sulud sa Omega-3: 670 mg sa usa ka 1/2 tasa (47 gramo) nga uga nga sinugba nga soybeans, o 1,443 mg matag 3.5 ounces (100 gramo) ()

13. Uban pang mga Pagkaon?

Hinumdomi nga ang mga seksyon nga 1-8 naghisgot sa mga pagkaon nga adunay sulud nga omega-3 fats EPA ug DHA, nga makit-an sa pipila nga mga pagkaon sa hayop, seafood, ug algae.

Sa kasukwahi, ang mga seksyon 9-12 nagdumala sa mga pagkaon nga naghatag tambok nga omega-3 nga ALA, nga mas ubos sa ubang duha.

Bisan kung dili ingon kataas sa omega-3 sama sa mga pagkaon sa taas, daghang uban pang mga pagkaon adunay sulud nga disente nga kantidad.

Kauban niini ang mga sibsibanan nga itlog, mga itlog nga gipatambok sa omega-3, mga karne ug mga produktong gikan sa gatas gikan sa mga hayop nga gigalam, mga binhi sa abaka, ug mga utanon sama sa spinach, sprouts sa Brussels, ug purslane.

Sa ubos nga linya

Sama sa nakita nimo, dali ra ang pagkuha daghang mga omega-3 gikan sa tibuuk nga pagkaon.

Ang Omega-3 naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pakigbatok sa panghubag ug sakit sa kasingkasing.

Bisan pa, kung dili ka mokaon daghan sa mga pagkaon ug hunahuna nga mahimo ka kulang sa omega-3s, hunahunaa ang pagkuha sa mga suplemento sa omega-3.