Ang 100-Lunge Workout Challenge nga Makahimo sa Imong mga Bitiis ngadto sa Jell-O

Kontento

• Front Lunges
• Pagsaka sa Bukid
• Side Lunges
• Mga Jumping Jack
• Curtsy Lunges
• Mga Skater
• Gibahin ang mga Lunges
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Ribyuha alang sa

Ang lunges usa ka makalingaw, dinamikong kalihukan aron madugang sa imong pag-ehersisyo nga sagol ... hangtod nga daghan ang nahimo nimo nga ang imong mga tuhod moliso sa fung ug nawala kanimo ang tanan nga koordinasyon sa imong ubos nga lawas. Kung ang paghunahuna sa pagdagkot sa imong mga bitiis sa kana nga sukod-o ang paghunahuna lamang nga makuha ang kini nga tono ug kusog-ingon-impyerno-ikaw naghinamhinam, mao kini ang hagit sa pag-ehersisyo sa lunge alang kanimo. Gihimo kini sa trainer nga si Kym Perfetto, aka @KymNonStop, ug ipadayon ka niya nga dili mohunong hangtod nga maigo nimo ang ika-gatus nga rep. (Siguruha lang nga nakagbuhat ka og tama nga lunges sa wala pa ka magsugod.) Masulit ang tanan, bisan pa, alang sa seryoso nga nakatagbaw nga burn-ug ang tam-is nga kahupayan sa pagtapos sa tanan.

Giunsa kini pagtrabaho: Sunda uban sa Perfetto sa video sa ibabaw, o lakaw pinaagi sa mga lakang sa lakang sa ubos. Gipulihan nimo ang matag hugpong nga 20 lunges nga adunay paglihok sa cardio. Kung naabut na nimo ang katapusan, nahuman na nimo kana, gawas kung gusto nimo moadto 200. (Gibati nga wala’y pagtagad ang mga bukton ug abs? Idugang kini nga pag-ehersisyo sa tualya aron magamit usab ang imong pang-ibabaw nga lawas ug kinauyokan.)

Front Lunges

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban.

B. Paghimo usa ka dako nga lakang alang sa unahan gamit ang tuo nga tiil, mahinay nga pag-landing, ug pagpaubus sa usa ka lungag hangtod nga ang atubang nga tuhod mohimo usa ka anggulo nga 90 degree.

C. Iduso ang atubangan nga tiil aron mobalik sa pagsugod nga posisyon, dayon balika sa pikas nga bahin.

Buhata ang 10 ka reps sa matag paa.

Pagsaka sa Bukid

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla nga adunay mga abaga sa mga pulso ug sa kinutuban nga hugut.

B. Pag-ilis-ilis dayon ang mga tuhod paingon sa dughan, ipabilin ang mga bat-ang sa linya sa mga abaga ug mga abaga ibabaw sa mga pulso.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Side Lunges

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban.

B. Paghimo usa ka dako nga lakang sa kilid nga adunay tuo nga bitiis, nga nalusbog ang bat-ang balik sa pag-ubus sa usa ka lungag, tuo nga tuhod nga naghimo og 90-degree nga anggulo ug wala nga paa nga tul-id (apan dili naka-lock) sa kilid.

C. Itulod ang tuo nga tiil aron mobalik aron magsugod, dayon balika sa pikas nga bahin.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Mga Jumping Jack

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil ug ang mga bukton sa kilid.

B. Pag-ambak sa mga tiil, nga nagdala sa mga bukton sa kilid ug sa ibabaw.

C. Pag-ambak sa mga tiil balik nga magkahiusa ug pagdala mga bukton sa mga kilid aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Paghimo 20 reps.

Curtsy Lunges

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban.

B. Ilikas ang wala nga tiil pabalik ug sa tuo, ipaubos sa usa ka curtsy lunge hangtod nga ang tuo nga tuhod maghimo og 90-degree nga anggulo.

C. Pagpadayon sa atubangan nga tiil aron lakang ang wala nga tiil sa unahan aron makabalik sa posisyon sa pagsugod, pagkahuman sublion sa pikas nga bahin.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Mga Skater

A. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa gamay nga gibawog nga tuo nga bitiis, gitabok ang wala nga tiil sa luyo ug naglupadlupad gikan sa salog.

B. Ambak sa wala aron magbalhin-balhin sa kilid, pagtugpa sa gamay nga gibawog nga wala nga bitiis, ang tuo nga tiil mitabok sa luyo, nga naglupadlupad sa salog.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Gibahin ang mga Lunges

A. Pagsugod sa usa ka tuo nga paa sa paa nga adunay tuo nga tuhod nga gibawog sa 90 degree ug wala nga paa nga gipaabut sa likod, gamay nga gibawog.

B. Paghulat aron ibalhin ang mga tiil, pag-landing sa wala nga tiil. Padayon sa pagbalhinbalhin sa labing dali nga panahon.

Buhata ang 10 ka reps sa matag kilid.

Sumo Burpees

A. Pagsugod sa mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.

B. Pag-squat aron ibutang ang mga kamot nga patag sa salog sulod sa mga tiil. Paglukso sa mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla.

C. Ambak ang mga tiil sa unahan aron motugpa sa gawas sa mga kamot, ang mga tuhod gibawog sa usa ka squat. Ipataas ang lawas aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Paghimo 20 reps.

Lunge Kicks

A. Pagsugod sa pagbarug nga maghiusa ang mga tiil.

B. Mobalik sa wala nga bitiis ngadto sa usa ka baligtos nga lungag, ipaubus hangtod sa atubang sa tuhod maghimo usa ka anggulo nga 90 degree.

C. Pagpadayon sa atubang nga tiil aron makabarug sa tuo nga paa, gisipa ang wala nga tikod sa unahan sa usa ka sipa sa atubangan.

D. Lakang dayon sa wala nga tiil sunod sa tuo, dayon balika sa pikas kilid.

Paghimo 20 reps sa matag kilid.

Ribyuha alang sa