10-Semana nga Iskedyul sa Paghanas sa Half-Marathon

Kontento

• Ribyuha alang sa

Welcome sa imong opisyal nga programa sa pagbansay alang sa usa ka half-marathon gikan sa New York Road Runners! Kung ang imong katuyoan mao ang pagbuntog sa pila ka oras o aron matapos ra, kini nga programa gilaraw aron maedukar ug dasigon ka nga makompleto ang usa ka tunga nga marapon. Ang pagdagan mahimo nga labi pa sa usa ka mode sa pag-ehersisyo, ug sa sunod nga 10 ka semana, makakuha ka 50-60 nga mga oportunidad nga masinati kini. (Sunda ang @ AliOnTheRun1, Pormamagsusulat sa pagbansay-bansay sa rasa, samtang gigamit niya kini nga plano aron maghanas alang sa Brooklyn Half!)

Ang kini nga kasarangan nga laraw gilaraw alang sa mabuot nga kinabuhi sa magdadagan nga nagbugsay, mga bata, ug uban pa, nga adunay usa ka handum nga maghimo usa ka butang alang sa ilang kaugalingon (Ang kanunay nga mga magdadagan mahimong magtinguha nga sulayan kini nga 12-Week Half-Marathon Training Plan.) Nahibal-an namon nga dili nimo gusto aron ihulog ang tanan nga mga butang sa imong kinabuhi aron makadagan o mag-ehersisyo, mao nga kini nga eskedyul gidisenyo uban niini sa hunahuna. Hinumdomi nga ang imong panguna nga gibug-aton sa kini nga unang semana sa pagbansay mao ang pagkat-on sa imong mga lakang sa pagbansay ug imong lainlaing lebel sa paningkamot. Ang pagpadagan sa husto nga paningkamot hinungdanon alang sa maalamon nga pagbansay ug aron malikayan ang kadaot.

Mahitungod sa mga run:

Regular nga pagdagan maglangkob sa usa ka dako nga porsyento sa imong kinatibuk-an nga pagdagan padulong sa tunga nga marapon, busa ayaw hunahunaa kini nga mga pagdagan ingon usik sa oras. Nag-alagad sila usa ka katuyoan sama sa mga adlaw sa pag-ehersisyo. Ang pagpadagan sa husto nga lakang mao ang hinungdanon alang sa pagkuha og aerobic stimulus ug dili sobra nga kakapoy. Alang sa unang pipila ka mga semana sa pagbansay, ang among sugyot mao ang pagdagan sa mas hinay nga han-ay sa imong gireseta nga mga lakang, ug samtang ikaw mahimong mas angay sa panahon niini nga programa, ikaw magsugod sa pagdagan sa mas paspas nga han-ay sa gireseta nga mga lakang. Mao nga gihimo namon ang mga han-ay sa tulin. Ang imong mga lakang usab gamay nga mausab matag semana depende sa katuyoan sa pagbansay alang sa kana nga semana. Labing maayo nga magpabilin sa sulod niini nga mga han-ay sa tulin tungod kay kini gipahiangay base sa imong pagbansay ug kasaysayan sa karera! Sa imong pag-adto sa kini nga programa, sulayi ang pagtino sa labing kaayo nga angay sa dagan gikan sa gihatag nga range. Kini nga mga pagdagan kinahanglan usa ka 6 sa 10 sa imong nakita nga sukdanan sa paningkamot.

Sa Regular Run AYF (Sama sa Imong Gibati), gibiyaan nimo ang relo ug stress ug dagan kay nalingaw ka sa pagdagan, dili tungod kay nagbansay-bansay ka.

Nagdagan ang Fartlek espesipikong gidesinyo sa pag-inject sa usa ka speed workout ngadto sa layo nga dagan. Gitugotan ka nga magtrabaho sa katulin nga trabaho samtang nagpunting pa sa paglahutay nga piho sa katunga nga marapon. Kini nga pag-ehersisyo mahagiton tungod kay ang imong lawas kinahanglan nga maulian tali sa mas paspas nga mga seksyon samtang nagdagan pa. Hinungdanon nga tudloan ang lawas nga makabawi sa labing kadali nga dagan. Tugotan niini ang imong lawas nga mahimong labi ka episyente, nga maghimo sa katunga nga lakang sa marathon nga ingon kadali ug tugotan ka nga magpadayon nga mas dugay.

Flex Adlaw pulihan ang imong dagan sa usa ka sesyon sa cross-training o usa ka adlaw nga wala. Ang mga sesyon sa cross-training usa ka ehersisyo sa aerobic usab, nga nagpasabut nga ang mga sesyon sa bisikleta makatabang sa imong katunga nga marathon time. Lainlain ang pagtubag sa matag usa, busa lisud mahibal-an ang epekto, kung adunay, nga ang imong gipili kung unsa ang buhaton sa Mga Adlaw sa Flex adunay sa imong tunga nga marathon time. Ayaw hunahunaa nga usa ka dili maayo nga butang ang pagkuha sa duha ka adlaw nga bakasyon (ilabi na kay nagdagan ka nga wala’y 6 ka adlaw sa usa ka semana karon; ang among rekomendasyon mao ang pag-alis)! Kung nag-cross training ka, 56-60 ka minuto sa parehas nga lebel sa intensity. Kung nagpili ka nga mohawa, ayaw pag-ayo ang wala nga pagdagan sa nahabilin nimong mga adlaw sa pagdagan. Modagan ka karon sa 37 ka mga milya karong semanaha.

Daghang mga dagan: sa tibuok nga kurso niini nga programa sa pagbansay, among ilakip ang mas paspas nga pagdagan sulod sa imong Long Runs. (Soundtrack ang imong mga dagan sa kini nga 10 nga Mga Kanta sa Pagbansay sa Marathon aron Itakda ang Imong Pace.)

Tempo workouts mga steady-state nga padayon nga pagdagan-sama sa half marathon. Ang steady-state nagpasabot nga gusto nato nga hapsay ang atong pacing ug atong paningkamot. Kung nahuman nimo ang imong tempo nga bahin sa pag-ehersisyo ug gibati nga dili ka makadagan usa pa ka lakang, nan sigurado nga nakadagan ka kaayo.

Sayon nga pagdaganmao ra, nindot ug relaks. Padayon kini nga pagdagan sa humok nga mga ibabaw kung mahimo ug ipadayon ang paglaktaw sa tulin! Usa sa mas komon nga sayop sa mga magdadagan dili sayon ​​niini nga mga dagan. Nailhan kini ingon usa ka sayup sa pagbansay. Ang mga sayup sa pagbansay mao ang nag-unang hinungdan sa daghang mga kadaot sa pagdagan. Ang matag pagdagan adunay katuyoan ug karon kini aron matabangan ang imong pagkaayo sa paa pinaagi sa pagdugang sa pag-agos sa dugo sa imong kaunuran. Pagmaalamon ug pagpadayon nga dali ra kini. (Pugngan ang mga kadaot pinaagi sa pagtukod og usa ka suporta nga mas ubos nga lawas uban ang kini nga Kusug nga Pag-ehersisyo alang sa Mga Runner.)

Sa adlaw sa lumba, daghang butang ang imong kontrolado. Mahimo ka nga andam, mahibal-an nimo ang kurso ug ang mga lugar niini, mahibal-an nimo ang imong mga lakang, mahibal-an nimo ang imong estratehiya, mahimo nimong isul-ob ang husto nga sinina alang sa panahon, nagpadayon ang lista. Apan kung unsa ang dili nimo mahibal-an kung unsa ang imong mabati sa sunod nga 13.1 nga mga milya. Mao kana ang kahinam ug ang hinungdan sa mga alibangbang sa buntag sa lumba. Kami naglaum nga uban niini nga plano, ikaw molakaw ngadto sa sinugdanan nga linya nga masaligon nga ikaw usa ka mas maalamon ug mas maayo nga atleta kay sa 10 ka semana ang milabay.

Pag-download dinhi sa New York Road Runners '10 semana nga Half-Marathon Training Plan dinhi

Ribyuha alang sa