10 Dili Maayo nga Kalig-on sa Kaugalingong Pag-istoryahanay nga mga Liang nga Likayan

Kontento

• Ang Akong Ginormous nga Mga Baka Dili Gayud Manipis
• Adunay Ako Mga Fat Genes ug Dili Mawala ang Timbang
• Ang Sakit sa Kasingkasing Nagdagan sa Akong Pamilya, Busa Nalaglag Ko
• Adunay Ako usa ka Mas Hinay nga Metabolism kaysa sa Uban pa
• Wala Ko Makita ang Pagkalain, Mao Ngano nga Masamok?
• Wala Akoy Butt, ug Walay Makausab Niana
• Wala Koy Panahon
• Pag-ehersisyo
• Dili Ko Magamit Mga Timbang:
• Mag-bulk Up Ko!
• Ako Maluya-Dili Ko Mahimo
• Pagtaas sa mga Timbang
• Dili gyud ko Adunay Flat nga Tiyan Human Adunay Mga Bata
• Ribyuha alang sa

Makauulaw kung adunay usa nga makadakup kanimo nga nagsulti sa imong kaugalingon sa makusog, apan kini nga mga pag-chat sa kaugalingon dili kabuang: Ang mga butang nga gisulti nimo sa imong kaugalingon matag adlaw mahimong makaapekto sa imong panghunahuna ug pamaagi nga imong gikuha sa imong kahimsog ug kahimsog.

Kadaghanan kanato gusto nga motubo ug molambo sa lain-laing aspeto sa atong kinabuhi, apan kana nga pag-uswag dili kanunay sayon ​​tungod kay anaa kita sa usa ka gubat tali sa atong daan nga mga batasan (sa hunahuna ug aksyon) ug sa atong gitinguha nga bag-ong hugpong sa mga batasan, miingon si Michael Gervais , Ph.D., psychologist ug direktor sa taas nga pasundayag alang sa DISC Sport ug Spine Center sa Newport Beach, California. Usa sa mga naandan nga batasan mao ang among kaugalingon nga pagsulti. "Ang among sulud nga diyalogo, pareho nga verbalized ug pribado, mao kung giunsa namon masabtan ang kalibutan," ingon niya.

Ug ang pagpamati sa imong personal nga mga panag-istoryahanay adunay gahum aron madugangan ang imong kalidad sa kinabuhi o makapugong kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan. Kung naglisud ka sa pagtukod sa lawas nga imong gipangandoy, usa ka lakang sa pagbalik ug paminaw sa imong kaugalingon. Nakadungog sa bisan unsa sa mosunod nga kasagarang negatibo nga pagsulti sa kaugalingon nga mga pahayag? Unya ipadayon ang pagbasa alang sa tambag sa eksperto kung giunsa pag-usab ang imong sinultihan ug pagsugod sa pagsusi sa mga katuyoan sa kahimsog.

Ang Akong Ginormous nga Mga Baka Dili Gayud Manipis

Kini nga matang sa pahayag makamugna dayon og tensiyon sa imong hunahuna ug sa imong utok, matod ni Gervais. "Kung kita adunay kontra o negatibo nga mga hunahuna, ang atong utok motubag pinaagi sa pagpagawas sa usa ka kemikal nga makaapekto sa mood." Ang gisubli nga mga negatibo nga panghunahuna mahimong makahilo, tungod kay ang atong sistema sa resistensya nahimo’g makompromiso tungod sa sobrang pagpaaktibo sa mekanismo sa away-o-paglupad. "Ang kanunay nga negatibo nga panghunahuna nagmugna sa usa ka dili maayo nga internal nga palibot nga mahimo naton makit-an ang atong kaugalingon nga depress, nabalaka, bisan sa pisikal nga huyang," ingon ni Gervais. "Kini nahimong makapildi sa kaugalingon." Sa tinuud, ang pag-toning ug pagpahugot sa imong mga paa nanginahanglan pagtagad sa pagdiyeta, lakip ang pagbansay sa cardio ug kusog. Ilakip ang lunges, squats, ug step-ups duha hangtod tulo ka beses sa usa ka semana alang sa imong labing maayo nga mga paa.

Adunay Ako Mga Fat Genes ug Dili Mawala ang Timbang

Natural lang nga mabalaka kung ang imong mama adunay muffin top, apan, gawas sa DNA, dili ka gitakda nga parehas ang porma sa iyang lawas. Gipakita sa panukiduki nga 20 ngadto sa 30 porsyento lamang sa pagtaas sa timbang ang tungod sa genetics, matod sa tigbansay nga si Tom Holland, awtor sa Gipilde ang Gym (William Morrow, 2011), aron makahimo ka ug dagkong kausaban. "Ang hilabihang katambok kanunay nga may kalabutan sa kultural nga mga hinungdan, dili genetics, mao nga magsugod sa pagkaon uban sa mga tawo nga nagpraktis sa himsog nga mga batasan sa pagkaon, tungod kay ang mga pagtuon nagpakita nga kita adunay tendensya sa salamin niadtong atong gikaon," siya miingon. Ang pagdaginot sa imong pagkaon ug pagkahibalo sa imong piho nga mga hagit naghatag usab higayon kanimo nga mahibal-an ang mga lugar diin kinahanglan nimo magtrabaho.

Ang Sakit sa Kasingkasing Nagdagan sa Akong Pamilya, Busa Nalaglag Ko

Ang pagkahimugso nga adunay "dili maayo nga mga gene" sa tinuud labaw pa hinungdan nga mag-ehersisyo, ingon ni Andrew M. Freeman, M.D., cardiologist sa departamento sa medisina sa National Jewish Health sa Denver. Ang kanunay nga pag-ehersisyo nakigkompetensya sa pipila sa labing kaayo nga mga tambal alang sa pagtambal sa sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, ug mga problema sa kolesterol, ug pag-ayo, pagpugong, o positibo nga epekto sa hapit tanan nga nahibal-an nga sakit, ingon niya. Ang American Heart Association ug ang American College of Cardiology nagrekomendar ug 150 minutos nga kusog nga kalihokan kada adlaw. "Maabut kana pinaagi sa pagbuhat og 30 minuto matag adlaw sa semana ug pagkuha sa katapusan sa semana," ingon ni Dr. Freeman. Ug dili nimo kinahanglan nga magpasingot sa usa ka makina: Ang kusog nga paglakaw, pag-jogging, roller blading, paglangoy, o bisan unsang kalihokan nga gusto nimo buhaton. Ug ayaw kalimti nga ang diyeta nga ubos-tambok, ubos-kolesterol mahimo usab nga makatabang.

Adunay Ako usa ka Mas Hinay nga Metabolism kaysa sa Uban pa

Ang pagtuo nga naa ka sa usa ka disbentaha mahimong maghimo kanimo nga dili gusto nga mag-ehersisyo. Hinuon, kung sa imong hunahuna usa ka isyu ang metabolismo, paghimo mga lakang aron mapalambo kini, ingon ni Katrina Radke, Olympic swimmer ug awtor sa Ang Imong labing Kaayo nga Wala ang Stress (Motivational Press, Inc.). Pagkuha og interval nga pagbansay, ug kaon matag tulo ngadto sa upat ka oras, nga adunay dugang nga bonus sa pagtabang kanimo nga dili kaayo gutomon o sobra ka busog, mao nga imong gibati ang kanunay nga kusog, siya miingon.

Wala Ko Makita ang Pagkalain, Mao Ngano nga Masamok?

Ang mga pag-ehersisyo kinahanglan nga adunay usa ka disclaimer: "Ang mga resulta sa gabii dili kasagaran." Sa tinuud, gikinahanglan ang duha hangtod tulo ka bulan aron magsugod nga makamatikod sa mga pagbag-o-eksaktong oras kung kanus-a ang mga tawo kanunay nga mohunong, ingon ni Holland. "Kinahanglan nimo nga hinumdoman nga wala ka magdugay sa usa ka semana aron madugangan ang timbang, busa ngano nga gipaabut mo nga mawala kini sa tibuok gabii? Tingali wala ka pa didto, apan mas malapit ka kaysa kanimo." Ang matag libra nga gusto nimong mawala nagkinahanglan og 3,500-calorie deficit, busa kung gusto nimo nga mawad-an og usa ka libra kada semana, putlon ang 500 calories kada adlaw pinaagi sa pagkaon ug ehersisyo.

Wala Akoy Butt, ug Walay Makausab Niana

Kauban sa mga isyu sa kasingkasing ug gibug-aton, mahimo nimong pasalamatan sila Mama ug Tatay alang sa usa ka patag nga likud-ug molambo kung unsa ang anaa kanimo. Samtang ang tanan nga genetic nga kapasidad sa imong kaunuran determinado kaayo sa wala ka pa matawo, "mahimo nimo nga mapataas ang lebel," ingon ni Irv Rubenstein, Ph.D., exercise physiologist ug founder sa S.T.E.P.S. (Scientific Training and Exercise Prescription Specialists) sa Nashville, Tennessee. Dad-a ang imong pag-ehersisyo sa ubos nga bahin sa lawas sa sunod nga lebel: Girekomenda ni Rubenstein ang mga squats nga moadto sa lawom aron ang imong mga paa hapit magkaparehas o mas ubos, ug mga step-up sa 12- hangtod 18-pulgada nga bangko o lakang gamit ang mga dumbbells nga magtugot kanimo nga makahimo 2 ngadto 3 set nga 6 hangtod 12 reps.

Wala Koy Panahon

Pag-ehersisyo

Kining tanan-o-wala nga pagsulti-sa-kaugalingon nagpasayon ​​nga mahimong biktima sa mga kahimtang sa atong palibut, matud ni Radke. "Kung maghimo kami mga pasangil, kasagaran tungod kay gikulbaan kami bahin sa aktuwal nga paglihok. Tingali wala kami mahibal-an kung unsa ang buhaton o mahadlok nga dili kini mabayran." Sa higayon nga makahimo kita usa ka igo nga igong panan-aw sa mahimo naton makuha kung tinuud nga gihimo naton ang una nga lakang, mahimo kitang madasig. Girekomenda ni Radke nga magsugod sa lima ka minuto nga sukaranan nga pagginhawa ug pag-inat, ug kung maayo na ang gibati, dugangi ang dugang o uban pang kalihokan. "Ang yawe mao ang pagkamakanunayon sa gamay nga butang, pagpalig-on sa imong pagsalig, ug dayon paghimo sa sunod nga mga lakang," ingon niya.

Dili Ko Magamit Mga Timbang:

Mag-bulk Up Ko!

Atong tan-awon ang siyensya dinhi: "Ang mga babaye wala’y lebel sa testosterone aron mahimong dako," ingon ni Holland. "Bisan pa, gusto nimo kutob sa mahimo ang maniwang nga kaunuran kutob nga kana makapausbaw sa metabolismo." Kung nahadlok ka nga mahimong Hulk, kuhaa ang usa ka igsusukat nga teyp ug irekord ang mga sirkumperensiya (imong mga paa, ibabaw nga bukton, mga nati, ug uban pa), pagsubay sa kalainan sa paglabay sa panahon aron makita nimo ang itom ug puti kung nagdako ka o nagpalig-on lang. Ang ubang mga babaye makahimo sa pagtukod, apan kini nagkinahanglan sa pagkuha sa dugang nga kaloriya kay sa imong gikinahanglan, Rubenstein miingon. "Ang mga gibug-aton mao ang labing kasaligan nga paagi sa pagkuha sa mga lahi sa kusog ug tono nga ginusto sa kadaghanan nga mga babaye," ingon ni Rubenstein. Girekomenda niya ang pagbuhat sa cardio sa parehas nga mga adlaw sama sa pagbansay sa resistensya, nga gipakita sa mga pagtuon nga nagpatunghag gamay nga pagtubo sa stimulus kaysa paghimo sa duha nga gilain-ug kana nagpasabut nga usa ka tono nga lawas nga wala’y kadaghan.

Ako Maluya-Dili Ko Mahimo

Pagtaas sa mga Timbang

Kung mahuyang ka, kinahanglan nga magbayaw ka sa timbang aron matabangan ang imong kaunuran nga molig-on! Ayaw kabalaka bahin sa numero sa mga dumbbells; magsugod sa bisan unsa nga imong maalsa ug mouswag ngadto sa mas bug-at nga mga gibug-aton kung kana mahimong sayon ​​ra kaayo. Bisan ang imong gibug-aton sa lawas nagtrabaho, ingon ni Radke. Ang mga push-up, pull-up, squats, ug uban pang mga ehersisyo nga walay gamit makahimo og epektibo, mahagiton nga ehersisyo. "Mahimo pa gani nga magsugod ka sa paghupot sa usa ka push-up nga posisyon sa imong mga tuhod sa yuta aron maanad sa pagsuporta sa imong kaugalingong lawas," midugang si Radke.

Dili gyud ko Adunay Flat nga Tiyan Human Adunay Mga Bata

Una, hinumdumi nga ang Beyonces ug Reese Witherspoons sa kalibutan adunay mga personal nga tigbansay, dietitian, chef, ug uban pang mga eksperto nga naghatag kanila og indibidwal nga mga plano ug atensyon, dugang sa mga nannies o au pairs nga nagbantay sa ilang mga bata samtang sila nag-ehersisyo sulod sa duha ka oras nga diretso. Apan, pagdili sa usa ka diastasis recti (pagbulag sa rectus abdominis muscle) o super-stretched nga panit, "ang usa ka babaye mahimong mawad-an sa tambok ug pag-usab sa tono sa mga kaunuran sa husto nga ehersisyo," miingon si Rubenstein. Ang una nga lakang mao ang cardio, ug ang pagbansay sa agwat gipakita aron maminusan ang tambok sa tiyan nga labi ka episyente kaysa sa cardio nga adunay labing kusog nga kusog. Girekomenda ni Rubenstein ang 15 hangtod 20 minuto nga mga agwat tulo ka adlaw sa usa ka semana. Kung kana lisud kaayo, ang 30 minuto nga tradisyonal nga cardio labing menos lima ka adlaw sa usa ka semana mahimo usab nga molihok. Ang toning mao ang ikaduha nga bahin: Pag-focus sa imong mga oblique aron mabira ang dingding sa imong tiyan padulong sa imong midline. Sulayi ang mga tabla sa kilid, oblique crunches, o mga rotation nga adunay tubing. Apan siyempre kinahanglan nimo nga ikombinar kini sa usa ka pagkaon nga naghatag og pipila ka gatos ka kaloriya nga mas ubos kay sa imong gikaon (dili gayud moubos sa 1,200 ka kaloriya, ang punto diin ang imong lawas moadto sa mode sa kagutom ug ang imong metabolismo mohinay).

Ribyuha alang sa