Ang Equipment-Free Hips and Waist Workout Mabuhat Mo Sa 10 Minutes

Kontento

• Sumo Squat nga may Side Reach
• Reverse Curtsy + Punch
• Alternating Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch ngadto sa Full Side Plank
• Paglingkod-Up sa Glute Bridge
• Ribyuha alang sa

Pag-andam sa pagpahugot ug pag-tono sa imong tibuuk nga midsection ug lower body nga adunay kini 10-minuto nga pag-ehersisyo nga gilaraw aron maukit ang imong bat-ang ug hawak.

Kini nga pag-ehersisyo gisagol ang compound nga kusog nga pagbansay sa gibug-aton sa lawas nga sigurado nga ibilin kanimo ang usa ka mainit, singot nga kagubot (sa maayong paagi). Ang matag lihok hapsay nga maghiusa sa mga ehersisyo nga nagpalig-on sa kinauyokan ug mga ehersisyo sa pag-toning sa ubos nga lawas aron makuha nimo ang mga resulta sa tunga sa oras. Ug tungod kay kini nga rutina nanginahanglan zero nga kagamitan ug gamay nga wanang, mahimo nimo kini bisan asa.

Gusto nga mas singot pa? Balika kini nga rutina usa hangtod duha ka beses alang sa 20 hangtod 30 minuto nga pag-ehersisyo. (Ug kung gusto nimong idugang ang pipila ka trabaho sa taas nga lawas, i-tack kini nga 10-minutos nga pag-ehersisyo sa triceps pagkahuman.)

Sumo Squat nga may Side Reach

A. Barug nga magkaparis ang mga tiil, mga kamot sa likud sa ulo nga adunay siko nga nagtudlo sa mga kilid.

B. Ambak ang mga tiil nga mas lapad kay sa gilapdon sa bat-ang, mga tudlo sa tiil, ug ipaubos ngadto sa sumo squat.

C. I-crunch ang lawas sa tuo aron i-tap ang tuo nga mga tudlo sa salog sa luyo sa tuo nga tikod, dayon balik sa tunga. Balika sa atbang nga kilid.

D. Ambak ang mga tiil nga magdungan aron mobalik sa pagsugod nga posisyon. Balika sa 1 minuto.

Reverse Curtsy + Punch

A. Barug nga magkahiusa ang mga tiil, andam ang posisyon sa atubang sa nawong.

B. Uban sa tuo nga tiil, lakang pabalik ug sa wala, pagpaubos sa usa ka curtsy lunge.

C. Ipadayon ang wala nga tiil aron makabarug, iduso ang tuo nga tuhod hangtod sa taas nga tuhod, ug sukmag ang wala nga bukton tabok sa tuhod sa tuo.

D. Balihon ang paglihok aron makabalik sa curtsy lunge ug magsugod sa sunod nga rep. Pagpadayon sa 1 minuto, pagkahuman isubli sa atbang nga kilid.

Alternating Jump Lunge + Standing Crunch

A. Barug nga managsama ang mga tiil, mga bukton sa likud sa ulo nga adunay mga siko nga nagtudlo sa mga kilid.

B. Dad-a ang usa ka dako nga lakang pabalik sa tuo nga tiil, nga ibubo sa usa ka wala nga paa.

C. Pag-ambak ug pag-ilis, pag-landing sa usa ka tuo nga paa sa paa.

D. Ipadayon ang tuo nga tiil sa pagbarog, pagpatid sa wala nga tiil sa unahan ug pag-tap sa mga tudlo sa tiil gamit ang tuo nga kamot.

E. Diha-diha dayon ipaubos balik ngadto sa tuo nga bitiis lunge, dayon ambak ug switch aron masugdan ang sunod nga rep. Balika sa 1 minuto.

Crouching Side Crunch

A. Pagluhod sa tuo nga tuhod nga adunay tuo nga tiil nga patag sa salog, mga kamot sa likud sa ulo nga adunay mga siko nga nagtudlo sa mga kilid. Itabyog ang tuo nga tiil sa wala aron ang tuo nga shin tul-id sa wala nga tiil aron magsugod.

B. Ipadayon ang wala nga tiil aron makabarug, iduso ang tuo nga tuhod pataas sa kilid, pag-crunch aron pagsulay sa paghikap sa tuo nga tuhod ug tuo nga siko.

C. Hinay-hinay nga ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon, pag-tap sa tuo nga tuhod sa yuta. Pagpadayon sulod sa 1 ka minuto, dayon balika ang atbang nga bahin.

Crunch ngadto sa Full Side Plank

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga bitiis gituy-od, ang tuo nga kamot sa luyo sa ulo nga adunay siko nga nagtudlo sa kilid.

B. Pagdala sa wala nga tuhod padulong sa dughan ug dugmok ang tuo nga siko sa unahan aron pagsulay nga hikapon ang siko hangtod tuhod.

C. Buhii, dayon i-roll dayon sa wala nga kilid ug ipadayon sa usa ka kilid nga tabla sa wala nga palad, tuo nga bukton nga moabut sa kisame.

D. Ipaubos ang mga bat-ang, dayon i-roll balik aron masugdan ang sunod nga rep. Pagpadayon sulod sa 1 ka minuto, dayon balika ang atbang nga bahin.

Paglingkod-Up sa Glute Bridge

A. Paghigda sa nawong nga adunay tuo nga tikod nga napisil sa salog, itudlo ang tuhod, ug tuo nga kamot sa likod sa ulo. Ang tul-id nga wala nga bitiis gipalapad sa hangin subay sa tuo nga paa.

B. Ipadayon ang tuo nga tikod aron ipataas ang mga bat-ang gikan sa yuta kutob sa mahimo.

C. Ipaubus ang bat-ang balik sa salog, pagkahuman i-crunch pa aron mahikap ang tuo nga kamot sa wala nga mga tudlo sa tiil.

D. Pagpadayon sa 1 minuto, ang pagsubli sa atbang nga kilid.

Ayaw kalimti ang pag-subscribe sa channel ni Mike sa YouTube alang sa libre nga sinemana nga pag-ehersisyo. Pagpangita daghang Mike sa Facebook, Instagram, ug sa iyang website. Ug kung kinahanglan nimo ang pipila ka makalilisang nga musika aron mapagsik ang imong pag-ehersisyo, tan-awa ang iyang pag-ehersisyo nga podcast sa musika nga magamit sa iTunes.

Ribyuha alang sa