10 Mga Kaayohan sa Panglawas nga Pinasukad sa Ebidensya sa Nagtuon nga Pagpuasa

Kontento

• 1. Dili Magkaparehas nga Pagbag-o sa Pagpuasa Ang Pag-andar sa Mga Cell, Genes ug Hormones
• 2. Ang Pagdali nga Pagpuasa Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang ug Fat sa Tiyan
• 3. Ang Pagdali nga Pagpuasa Makapamubu sa resistensya sa Insulin, Pagminus sa Imong Peligro sa Type 2 Diabetes
• 4. Ang Pagdali nga Pagpuasa Makapamubu sa tensiyon sa oxidative ug Pagpanghubag sa Lawas
• 5. Nagdugay nga Pagpuasa Mahimong Makahatag kaayohan Alang sa Kahimsog sa Kasingkasing
• 6. Wala’y hunong nga Pagpuasa Nagduso sa Lainlaing mga Proseso sa Pag-ayo sa Cellular
• 7. Makadali nga Pagpuasa Mahimong Makatabang sa Paglikay sa Kanser
• 8. Ang Pagpataliwala nga Pagpuasa Maayo Alang sa Imong Utok
• 9. Ang Pagdali nga Pagpuasa Mahimong Makatabang nga Mapugngan ang Alzheimer's Disease
• 10. Wala’y Paglunga nga Pagpuasa Mahimong Mapaabot ang Imong Kinabuhi, Nagtabang nga Mabuhi Ka og Mas Taas

Ang wala magdugay nga pagpuasa usa ka sumbanan sa pagkaon diin magbisikleta ka taliwala sa mga panahon sa pagkaon ug pagpuasa.

Adunay daghang lainlaing mga lahi sa wala magdugay nga pagpuasa, sama sa mga pamaagi nga 16/8 o 5: 2.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga kini mahimo’g adunay kusug nga mga benepisyo alang sa imong lawas ug utok.

Niini ang 10 nga nakabase sa ebidensya nga mga benepisyo sa kahimsog sa wala magdugay nga pagpuasa.

1. Dili Magkaparehas nga Pagbag-o sa Pagpuasa Ang Pag-andar sa Mga Cell, Genes ug Hormones

Kung dili ka mokaon kadiyot, daghang mga butang ang nahinabo sa imong lawas.

Pananglitan, gisugdan sa imong lawas ang hinungdanon nga mga proseso sa pag-ayo sa cellular ug gibag-o ang lebel sa hormone aron mahimo’g dali maabot ang gitipig nga tambok sa lawas.

Ania ang pipila ka mga pagbag-o nga nahinabo sa imong lawas samtang nagpuasa:

• Mga lebel sa insulin: Ang lebel sa dugo nga insulin naghulog nga mahinungdanon, nga nagpadali sa pagsunog sa tambok ().
• Tubo nga pagtubo sa tawo: Ang lebel sa dugo sa pagtubo nga hormone mahimong modaghan hangtod 5-pilo (,). Ang labi ka taas nga lebel sa kini nga hormone nagpadali sa pagsunog sa tambok ug pag-angkon sa kaunuran, ug adunay daghang uban pang mga benepisyo (,).
• Pag-ayo sa cellular: Ang lawas nag-aghat sa hinungdanon nga mga proseso sa pag-ayo sa cellular, sama sa pagkuha sa basura nga materyal gikan sa mga selyula ().
• Gene ekspresyon: Adunay mga kaayohan nga pagbag-o sa daghang mga gene ug molekula nga adunay kalabotan sa taas nga kinabuhi ug pagpanalipod batok sa sakit (,).

Daghan sa mga kaayohan sa wala magdugay nga pagpuasa adunay kalabotan sa kini nga mga pagbag-o sa mga hormone, ekspresyon sa gene ug pagpaandar sa mga selyula.

Ubos sa Linya:

Kung magpuasa ka, mobu ang lebel sa insulin ug modako ang pagtubo sa tawo. Gisugdan usab sa imong mga selyula ang hinungdanon nga mga proseso sa pag-ayo sa cellular ug pagbag-o unsang mga gene ang gipahayag niini.

2. Ang Pagdali nga Pagpuasa Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang ug Fat sa Tiyan

Daghan sa mga nagtinguha sa wala’y hunong nga pagpuasa gihimo kini aron maminusan ang timbang ().

Kasagaran nagsulti, dili magdugay nga pagpuasa maghimo kanimo nga maminusan ang labing mokaon nga pagkaon.

Gawas kung magbayad ka pinaagi sa pagkaon og labi pa sa uban pang mga pagkaon, mahuman ka usab sa labing gamay nga kaloriya.

Ingon kadugangan, ang pagpadayon nga pagpuasa nagdugang sa pagpaandar sa hormone aron mapadali ang pagkawala sa timbang.

Mas ubos ang lebel sa insulin, mas taas nga lebel sa pagtubo sa hormone ug nagdugang nga ihap sa norepinephrine (noradrenaline) tanan nagdugang sa pagkahugno sa tambok sa lawas ug gipadali ang paggamit niini alang sa kusog.

Tungod niini nga hinungdan, hamubo nga pagpuasa sa tinuud nagdugang ang imong rate nga metaboliko pinaagi sa 3.6-14%, makatabang kanimo nga masunog ang labi ka daghang kaloriya (,).

Sa ato pa, molihok ang magdugay nga pagpuasa sa parehas nga kilid sa equation sa kaloriya. Kini ang nagpataas sa imong metabolic rate (nagdugang ang kaloriya) ug gipaminusan ang gidaghanon sa pagkaon nga imong gikaon (gipakubus ang kaloriya).

Pinauyon sa usa ka pagrepaso sa 2014 sa syentipikong literatura, ang dali-dali nga pagpuasa mahimong hinungdan sa pagkawala sa timbang nga 3-8% sa 3-24 ka semana (12). Kini usa ka dako nga kantidad.

Nawala usab ang mga tawo sa 4-7% nga paglibot sa hawak, nga nagpakita nga nawala ang daghang tambok sa tiyan, ang makadaot nga tambok sa lungag sa tiyan nga hinungdan sa sakit.

Gipakita usab ang usa ka pagtuon nga pagribyu nga ang wala magdugay nga pagpuasa hinungdan sa dili kaayo pagkawala sa kaunuran kaysa padayon nga pagpugong sa kaloriya ().

Ang tanan nga mga butang nga gikonsiderar, ang pagdula sa pagpuasa mahimo nga usa ka talagsaon nga kusug nga himan sa pagbug-at sa timbang. Dugang nga mga detalye dinhi: Sa Unsang Paagi ang Nagtuon nga Pagpuasa Makatabang sa Imong Maminusan ang Timbang.

Ubos sa Linya:

Ang pagpadayon sa pagpuasa makatabang kanimo nga mokaon og dyutay nga kaloriya, samtang gipataas ang dyutay nga metabolismo. Kini usa ka epektibo kaayo nga gamit aron mawala ang timbang ug tambok sa tiyan.

3. Ang Pagdali nga Pagpuasa Makapamubu sa resistensya sa Insulin, Pagminus sa Imong Peligro sa Type 2 Diabetes

Ang tipo nga 2 nga diabetes nahimo’g labing talagsaon sa miaging mga dekada.

Ang nag-una nga bahin niini mao ang taas nga lebel sa asukal sa dugo sa sulud sa resistensya sa insulin.

Ang bisan unsa nga makapaminusan sa resistensya sa insulin kinahanglan makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug mapanalipdan batok sa type 2 nga diabetes.

Makapainteres, ang dali-dali nga pagpuasa gipakita nga adunay daghang mga kaayohan alang sa resistensya sa insulin ug mosangput sa usa ka makapahingangha nga pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo (12).

Sa mga pagtuon sa tawo bahin sa wala’y hunong nga pagpuasa, ang pagpuasa sa asukal sa dugo mikunhod og 3-6%, samtang ang pagpuasa nga insulin gipakubus sa 20-31% (12).

Gipakita usab sa usa ka pagtuon sa mga daga sa diabetes nga ang dali nga pagpuasa nga giprotektahan batok sa kadaot sa kidney, usa sa labing grabe nga komplikasyon sa diabetes ().

Kung unsa ang gipasabut niini, mao nga ang wala magdugay nga pagpuasa mahimo’g mapanalipdan kaayo alang sa mga tawo nga nameligro nga maangkon ang type 2 nga diabetes.

Bisan pa, mahimong adunay pipila nga pagkalainlain taliwala sa mga kasarian. Usa ka pagtuon sa mga babaye ang nagpakita nga ang pagkontrol sa asukal sa dugo sa tinuud nga mograbe pagkahuman sa usa ka 22 ka adlaw nga nagdugay nga pagpuasa ().

Ubos sa Linya:

Ang dili magdugay nga pagpuasa makaminusan ang resistensya sa insulin ug mubu ang lebel sa asukal sa dugo, labing menos sa mga lalaki.

4. Ang Pagdali nga Pagpuasa Makapamubu sa tensiyon sa oxidative ug Pagpanghubag sa Lawas

Ang tensiyon sa oxidative usa ka lakang padulong sa pagtigulang ug daghang mga laygay nga sakit ().

Naglambigit kini mga dili malig-on nga mga molekula nga gitawag nga mga free radical, nga ning-react sa uban pang mga hinungdan nga molekula (sama sa protina ug DNA) ug nadaut kini (15).

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang dali nga pagpuasa mahimo’g mapaayo ang resistensya sa lawas sa stress sa oxidative (16,).

Ingon kadugangan, gipakita sa mga pagtuon nga ang dali-dali nga pagpuasa makatabang sa pagbatok sa panghubag, usa pa nga hinungdanon nga drayber sa tanan nga lahi sa mga kasagarang sakit (,,).

Ubos sa Linya:

Gipakita sa mga pagtuon nga ang dali-dali nga pagpuasa makapaminus sa kadaot sa oxidative ug paghubag sa lawas. Kini kinahanglan adunay kaayohan kontra sa pagkatigulang ug pag-uswag sa daghang mga sakit.

5. Nagdugay nga Pagpuasa Mahimong Makahatag kaayohan Alang sa Kahimsog sa Kasingkasing

Ang sakit sa kasing-kasing karon ang pinakadako nga mamumuno sa kalibutan ().

Nahibal-an nga ang lainlaing mga marka sa kahimsog (gitawag nga "mga hinungdan sa peligro") kauban sa pagdugang o pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Ang pagpadayon nga pagpuasa gipakita aron mapaayo ang daghang lainlaing mga hinungdan sa peligro, lakip ang presyon sa dugo, kinatibuk-an ug LDL kolesterol, mga triglyceride sa dugo, mga marka sa panghubag ug lebel sa asukal sa dugo (12,, 22, 23).

Bisan pa, daghan niini ang gibase sa mga pagtuon sa hayop. Ang mga epekto sa kahimsog sa kasingkasing kinahanglan nga pagatun-an labi pa sa mga tawo sa wala pa mahimo ang mga rekomendasyon.

Ubos sa Linya:

Gipakita sa mga pagtuon nga ang dali-dali nga pagpuasa makapaayo sa daghang mga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing sama sa presyon sa dugo, lebel sa kolesterol, triglyceride ug mga marka nga makapahubag.

6. Wala’y hunong nga Pagpuasa Nagduso sa Lainlaing mga Proseso sa Pag-ayo sa Cellular

Kung magpuasa kita, ang mga selyula sa lawas magsugod sa usa ka cellular nga proseso nga "pagtangtang sa basura" nga gitawag og autophagy (,).

Nag-uban kini nga mga cell nga naguba ug nag metabolismo sa mga nabuak ug dili nagamit nga mga protina nga nagtubo sa sulud sa mga selyula sa paglabay sa panahon.

Ang dugang nga autophagy mahimong makahatag proteksyon batok sa daghang mga sakit, lakip ang kanser ug Alzheimer’s disease (,).

Ubos sa Linya:

Ang pagpuasa nakapukaw sa usa ka metabolic pathway nga gitawag og autophagy, nga nagtangtang sa basura nga materyal gikan sa mga selyula.

7. Makadali nga Pagpuasa Mahimong Makatabang sa Paglikay sa Kanser

Ang kanser usa ka makalilisang nga sakit, gihulagway sa dili mapugngan nga pagdako sa mga selyula.

Ang pagpuasa gipakita nga adunay daghang mga kaayohan nga epekto sa metabolismo nga mahimong mosangput sa pagkunhod sa risgo sa kanser.

Bisan kung gikinahanglan ang mga pagtuon sa tawo, gipasalig ang ebidensya gikan sa mga pagtuon sa hayop nga ang dili magdugay nga pagpuasa mahimo’g makatabang nga malikayan ang kanser (,,,).

Adunay usab pipila ka mga ebidensya sa mga pasyente nga adunay kanser sa tawo, gipakita nga ang pagpuasa nagpakunhod sa lainlaing mga epekto sa chemotherapy ().

Ubos sa Linya:

Ang pagpadayon nga pagpuasa gipakita aron makatabang nga malikayan ang kanser sa mga pagtuon sa hayop. Usa ka papel sa mga tawo ang nagpakita nga mahimo’g makaminusan ang mga epekto nga nahimo sa chemotherapy.

8. Ang Pagpataliwala nga Pagpuasa Maayo Alang sa Imong Utok

Ang maayo sa lawas kanunay nga maayo alang sa utok.

Ang pagpadayon nga pagpuasa nagpalambo sa lainlaing mga dagway sa metaboliko nga nahibal-an nga hinungdanon alang sa kahimsog sa utok.

Kauban niini ang pagkunhod sa stress sa oxidative, pagkunhod sa panghubag ug pagkunhod sa lebel sa asukal sa dugo ug resistensya sa insulin.

Daghang mga pagtuon sa mga ilaga ang nagpakita nga ang wala magdugay nga pagpuasa mahimo’g madugangan ang pagdako sa mga bag-ong selula sa nerbiyos, nga kinahanglan adunay kaayohan alang sa pagpaandar sa utok (, 33).

Gidugangan usab niini ang lebel sa usa ka hormone sa utok nga gitawag nga neurotrophic factor nga nakuha sa utok (BDNF) (,,), usa ka kakulangan nga naapil sa pagkasubo ug lainlaing mga problema sa utok ().

Gipakita usab ang mga pagtuon sa hayop nga ang panagsamok nga pagpuasa nagpanalipod batok sa kadaot sa utok tungod sa stroke ().

Ubos sa Linya: Ang wala magdugay nga pagpuasa mahimong adunay hinungdanon nga mga kaayohan alang sa kahimsog sa utok. Mahimo niini madugangan ang pagdako sa mga bag-ong neuron ug mapanalipdan ang utok gikan sa kadaot.

9. Ang Pagdali nga Pagpuasa Mahimong Makatabang nga Mapugngan ang Alzheimer's Disease

Ang sakit nga Alzheimer mao ang sagad nga sakit nga neurodegenerative sa kalibutan.

Wala’y magamit nga tambal alang sa Alzheimer, busa kritikal ang pagpugong sa pagpakita niini sa una.

Gipakita sa usa ka pagtuon sa mga ilaga nga ang dali-dali nga pagpuasa mahimo maglangay sa pagsugod sa Alzheimer's disease o makaminusan ang kabug-at niini ().

Sa usa ka serye sa mga ulat sa kaso, ang usa ka interbensyon sa estilo sa kinabuhi nga gilakip adlaw-adlaw nga mga pagpuasa nga kadali nakapaayo sa mga sintomas ni Alzheimer sa 9 sa 10 ka mga pasyente (39).

Gisugyot usab sa mga pagtuon sa hayop nga ang pagpuasa mahimong mapanalipdan batok sa ubang mga sakit nga neurodegenerative, lakip ang Parkinson's ug Huntington's disease (,).

Bisan pa, kinahanglan dugang nga panukiduki sa mga tawo.

Ubos sa Linya:

Ang mga pagtuon sa mga hayop nagsugyot nga ang dali-dali nga pagpuasa mahimong mapanalipdan batok sa mga sakit nga neurodegenerative sama sa Alzheimer’s disease.

10. Wala’y Paglunga nga Pagpuasa Mahimong Mapaabot ang Imong Kinabuhi, Nagtabang nga Mabuhi Ka og Mas Taas

Ang usa sa labing makaukyab nga aplikasyon sa wala’y hunong nga pagpuasa mahimo’g ang abilidad niini aron mapaabot ang tibuok kinabuhi.

Gipakita sa mga pagtuon sa mga ilaga nga ang wala magdugay nga pagpuasa nagpadugay sa kinabuhi sa usa ka parehas nga paagi sama sa padayon nga pagpugong sa kaloriya (42, 43).

Sa pipila sa kini nga mga pagtuon, ang mga epekto grabe. Sa usa sa mga niini, ang mga ilaga nga nagpuasa matag uban nga mga adlaw nga nabuhi sa 83% nga mas taas kaysa sa mga ilaga nga wala magpuasa (44).

Bisan kung dili pa kini mapamatud-an sa mga tawo, ang dali-dali nga pagpuasa nahimo’g bantog taliwala sa tigulang nga tigulang.

Tungod sa nahibal-an nga mga kaayohan alang sa metabolismo ug tanan nga lahi sa mga marka sa kahimsog, makahuluganon nga ang dali-dali nga pagpuasa makatabang kanimo nga mabuhi ang labi ka taas ug labi kahimsog nga kinabuhi.

Mahimo ka makapangita dugang nga kasayuran bahin sa wala’y hunong nga pagpuasa sa kini nga panid: Pagdali-dali Pagpuasa 101 - Ang Giya sa Katapusan nga Magsusugod.