Mga tam-is - tam-is

Ang termino nga asukal gigamit aron ihulagway ang daghang mga sagol nga lainlain sa katam-is. Kasagaran nga mga asukal nag-uban:

• Glukosa
• Fructose
• Galactose
• Sucrose (sagad nga asukal sa lamesa)
• Lactose (ang asukal nga natural nga makita sa gatas)
• Maltose (produkto sa paghilis sa starch)

Ang mga sugars natural nga makit-an sa mga produkto nga gatas (lactose) ug prutas (fructose). Kadaghanan sa asukal sa diyeta sa Amerika gikan sa mga asukal nga gidugang sa mga produkto sa pagkaon.

Ang pipila sa mga gimbuhaton sa sugars adunay:

• Ihatag ang matam-is nga palami kung dugangan sa pagkaon.
• Ipadayon ang pagkabag-o ug kalidad sa pagkaon.
• Lihok ingon usa ka preserbatibo sa mga jam ug jellies.
• Pagpalambo sa lami sa giproseso nga mga karne.
• Paghatag fermentation alang sa mga tinapay ug adobo.
• Pagdugang nga kadaghanan sa ice cream ug lawas sa mga carbonated soda.

Ang mga pagkaon nga adunay sulud nga natural nga sugars (sama sa prutas) kauban usab ang mga bitamina, mineral, ug fiber. Daghang mga pagkaon nga adunay dugang nga asukal kanunay nagdugang mga kaloriya nga wala’y sustansya. Kini nga mga pagkaon ug ilimnon kanunay gitawag nga "walay sulod" nga kaloriya.

Nahibal-an sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay daghang gidugang nga asukal sa soda. Bisan pa, ang mga bantog nga tubig nga "bitamina-klase", mga ilimnon sa isport, mga ilimnon sa kape, ug mga ilimnon nga kusog mahimo usab nga adunay sulud nga dugang nga asukal.

Ang pipila nga mga tam-is gihimo pinaagi sa pagproseso sa mga compound sa asukal. Ang uban natural nga nahinabo.

Sucrose (table sugar):

• Sucrose natural nga nahinabo sa daghang mga pagkaon ug kini kasagarang gidugang sa mga butang nga giproseso sa komersyo. Kini usa ka disacharride, nga gihimo sa 2 monosaccharides - glucose ug fructose. Ang sukrosa nag-uban hilaw nga asukal, granulated sugar, brown sugar, confectioner’s sugar, ug turbinado sugar. Ang lamesa nga asukal gihimo gikan sa tubo o asukal.
• Ang hilaw nga asukal adunay granulated, solid, o magaspang. Kayumanggi kini nga kolor. Ang hilaw nga asukal mao ang solido nga bahin nga nahabilin kung ang likido gikan sa duga sa tubo nag-alisngaw.
• Ang brown sugar gihimo gikan sa mga kristal sa asukal nga gikan sa molass syrup. Mahimo usab ang brown sugar pinaagi sa pagdugang molasses balik sa puti nga granulated sugar.
• Ang asukal sa Confectioner (naila usab nga pulbos nga asukal) maayong pagkabutang nga sukrosa.
• Ang Turbinado nga asukal usa ka dili kaayo pino nga asukal nga nagpabilin gihapong pipila sa mga molase niini.
• Ang mga hilaw ug brown nga asukal dili labi kahimsog kaysa granulated nga puti nga asukal.

Ang uban pang sagad nga gigamit nga asukal:

• Fructose (prutas nga asukal) mao ang natural nga nahitabo nga asukal sa tanan nga mga prutas. Gitawag usab kini nga levulose, o asukal sa prutas.
• Dugos usa ka kombinasyon sa fructose, glucose, ug tubig. Gihimo kini sa mga putyokan.
• Taas nga fructose mais syrup (HFCS) ug syrup sa mais gihimo gikan sa mais. Ang Sugar ug HFCS adunay hapit parehas nga lebel sa katam-is. Ang HFCS kanunay gigamit sa softdrinks, mga lutong paninda, ug pipila nga mga de-lata nga produkto.
• Dextrose parehas sa kemikal nga glucose. Kasagaran gigamit kini alang sa medikal nga katuyoan sama sa IV hydration ug parenteral nutrisyon nga mga produkto.
• Balihon ang asukal usa ka natural nga porma sa asukal nga gigamit aron matabangan nga tam-is ang mga kendi ug linuto nga mga butang. Ang dugos usa ka invert sugar.

Mga alkohol nga asukal:

• Mga alkohol nga asukal iapil mannitol, sorbitol, ug xylitol.
• Ang kini nga mga sweeteners gigamit ingon usa ka sangkap sa daghang mga produkto nga pagkaon nga adunay marka nga "sugar-free", "diabetic", o "low carb". Ang kini nga mga sweeteners masuhop sa lawas sa labing hinay nga rate kaysa sa asukal. Adunay usab sila katunga sa mga kaloriya nga asukal. Dili sila dapat maglibug sa mga kapuli sa asukal nga wala’y kaloriya. Ang mga alkohol nga asukal mahimo nga hinungdan sa sakit sa tiyan ug pagkalibang sa pipila ka mga tawo.
• Erythritol usa ka natural nga nahitabong asukal nga alkohol nga makit-an sa prutas ug fermented nga pagkaon. Kini 60% hangtod 70% ingon katam-is sa lamesa sa asukal, apan adunay dyutay nga kaloriya. Ingon usab, dili kini magresulta sa pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon o hinungdan sa pagkadunot sa ngipon. Dili sama sa ubang mga alkohol nga asukal, dili kini hinungdan nga magubot ang tiyan.

Uban pang mga lahi sa natural nga asukal:

• Agave nektar usa ka klase nga asukal nga giproseso gikan sa Agave tequiliana (tequila) nga tanum. Ang Agave nectar mga 1.5 ka beses nga labi ka matam-is kaysa sa regular nga asukal. Adunay kini mga 60 nga kaloriya matag kutsara kung itandi sa 40 nga kaloriya alang sa parehas nga kantidad sa asukal sa lamesa. Ang Agave nectar dili labi ka himsog kaysa sa dugos, asukal, HFCS, o bisan unsang lahi nga pangpatam-is.
• Glukosa makit-an sa mga prutas sa gamay nga kantidad. Kini usa usab ka syrup nga gihimo gikan sa starch sa mais.
• Lactose Ang (milk sugar) mao ang karbohidrat nga naa sa gatas. Kini gilangkuban sa glucose ug galactose.
• Maltose (malt asukal) gihimo sa panahon sa fermentation. Makita kini sa beer ug mga tinapay.
• Asukal sa maple naggikan sa duga sa mga punoan sa maple. Kini gilangkuban sa sukrosa, fructose, ug glucose.
• Molas gikuha gikan sa nahabilin nga pagproseso sa tubo.
• Mga tam-is nga stevia Ang mga extract nga adunay kusog nga nakuha gikan sa tanum nga stevia nga giila nga luwas sa FDA. Ang Stevia 200 hangtod 300 ka beses nga labi ka matam-is kaysa sa asukal.
• Mga sweetener sa prutas nga monghe gihimo gikan sa duga sa prutas nga monghe. Adunay sila zero kaloriya matag pag-alagad ug 150 hangtod 200 nga mas matam-is kaysa sa asukal.

Naghatag kaloriya sa lamesa ug wala’y ubang mga sustansya. Ang mga tam-is nga adunay kaloriya mahimong mosangpot sa pagkadunot sa ngipon.

Daghang kantidad sa mga pagkaon nga adunay asukal mahimong makaamot sa sobra nga pagdugang sa gibug-aton sa mga bata ug mga hingkod. Ang sobra nga pagkatambok nagdugang sa peligro alang sa type 2 diabetes, metabolic syndrome, ug taas nga presyon sa dugo.

Ang mga alkohol nga asukal sama sa sorbitol, mannitol, ug xylitol mahimong hinungdan sa sakit sa tiyan ug pagkalibang kung kan-on sa daghang kantidad.

Ang asukal naa sa lista sa mga luwas nga pagkaon sa Estados Unidos Food and Drug Administration (FDA). Adunay kini 16 nga kaloriya matag kutsarita o 16 nga kaloriya matag 4 nga gramo ug mahimong gamiton sa kasarangan.

Girekomenda sa American Heart Association (AHA) nga limitahan ang gidaghanon sa dugang nga asukal sa imong pagdiyeta. Ang rekomendasyon gipaabot sa tanan nga lahi sa gidugang nga asukal.

• Ang mga babaye kinahanglan makakuha labaw pa sa 100 nga kaloriya matag adlaw gikan sa dugang nga asukal (mga 6 nga kutsarita o 25 gramo nga asukal).
• Ang mga lalaki kinahanglan makakuha labaw pa sa 150 nga kaloriya matag adlaw gikan sa dugang nga asukal (mga 9 nga kutsarita o 36 gramo nga asukal).

Ang Mga Panudlo sa Pagkaon sa Estados Unidos sa Estados Unidos (USDA) alang sa mga Amerikano nagrekomenda usab nga limitahan ang mga gidugang nga asukal nga dili molapas sa 10% sa imong kaloriya matag adlaw. Ang pila ka paagi aron maminusan ang imong pag-inom og dugang nga asukal upod ang:

• Pag-inom og tubig imbis nga regular nga soda, tubig nga "lahi sa bitamina", mga inumon sa palakasan, inum sa kape, ug mga inuming enerhiya
• Dili mokaon og dyutay nga kendi ug tam-is nga panghamis sama sa ice cream, cookies, ug cake.
• Basaha ang mga label sa pagkaon alang sa dugang nga asukal sa mga putos nga panakot ug mga sarsa.
• Karon wala’y girekomenda nga adlaw-adlaw alang sa natural nga mga sugars nga makita sa mga produkto nga gatas ug prutas, apan daghan kaayo bisan kinsa ang asukal mahimong adunay dili maayong epekto sa imong kahimsog. Hinungdanon nga adunay balanse nga pagkaon.

Ang mga panudlo sa nutrisyon sa American Diabetes Association nagpahayag nga dili nimo kinahanglan likayan ang tanan nga asukal ug pagkaon nga adunay asukal kung adunay diabetes. Mahimo nimong kaonon ang limitado nga kantidad sa kini nga mga pagkaon puli sa ubang mga carbohydrates.

Kung adunay diabetes:

• Ang mga sugars makaapekto sa pagpugong sa glucose sa dugo parehas sa ubang mga carbohydrates kung gikaon sa mga pagkaon o meryenda. Maayo pa nga ideya nga limitahan ang mga pagkaon ug ilimnon nga adunay dugang nga asukal, ug susihon pag-ayo ang lebel sa asukal sa dugo.
• Ang mga pagkaon nga adunay sulud nga mga alkohol nga asukal mahimo nga adunay gamay nga kaloriya, apan siguruha nga basahon ang mga label alang sa sulud nga carbohydrate sa kini nga mga pagkaon. Ingon usab, susihon ang lebel sa asukal sa dugo.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Mga rekomendasyon sa nutrisyon alang sa pagdumala sa mga hamtong nga adunay diabetes. Pag-atiman sa Diabetes. 2014; 37 (suppl 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Ang Komite sa Nutrisyon sa American Heart Association sa Konseho sa Nutrisyon, et al. Mga nonnutritive sweeteners: karon nga paggamit ug panglantaw sa kahimsog: usa ka pamahayag sa syensya gikan sa American Heart Association ug American Diabetes Association. Pag-atiman sa Diabetes. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Ang Department of Health and Human Services sa Estados Unidos, US Department of Agriculture. Mga Panudlo sa Pagdiyeta sa 2015-2020 alang sa mga Amerikano. Ika-8 nga ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Gipatik kaniadtong Disyembre 2015. Gi-access ang Hulyo 7, 2019.

Kagawaran sa Agrikultura sa Estados Unidos. Nutritive ug nonnutritive sweetener nga mga kapanguhaan. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resource. Gi-access kaniadtong Hulyo 7, 2019.