Tulog ug imong kahimsog

Samtang nagkaguliyang ang kinabuhi, dali ra kaayo nga dili makatulog. Sa tinuud, daghang mga Amerikano ang nakatulog lamang sa 6 oras sa usa ka gabii o mas gamay pa.

Gikinahanglan nimo ang igo nga pagkatulog aron makatabang sa pagpahiuli sa imong utok ug lawas. Ang dili igo nga pagkatulog mahimo nga dili maayo alang sa imong kahimsog sa daghang mga paagi.

Ang pagkatulog naghatag oras sa imong lawas ug utok aron makabangon gikan sa mga tensiyon sa adlaw. Pagkahuman sa maayong pagkatulog sa gabii, maayo ang imong gipanghimo ug labi ka maayo sa paghimog mga desisyon. Ang pagkatulog makatabang kanimo nga mobati nga labi ka alerto, malaumon, ug pakig-uban sa mga tawo nga labi ka maayo. Ang pagkatulog makatabang usab sa imong lawas nga makalikay sa sakit.

Ang lainlaing mga tawo nagkinahanglan lainlaing kantidad sa pagtulog. Kadaghanan sa mga hamtong nanginahanglan 7 hangtod 8 ka oras nga katulog matag gabii alang sa maayong kahimsog ug pangisip. Ang pila ka mga hamtong nanginahanglan hangtod sa 9 ka oras sa usa ka gabii.

Daghang mga hinungdan ngano nga kulang ang suplay sa pagtulog.

• Busy sa mga iskedyul. Ang mga kalihokan sa gabii, bisan kini trabaho o sosyal, mao ang usa sa mga panguna nga hinungdan nga ang mga tawo wala’y igo nga katulog.
• Dili maayo nga palibot sa pagkatulog. Mas lisud ang pagkuha usa ka maayong pagkatulog sa gabii sa kwarto nga adunay daghang kasaba o gaan, o kana mahimong bugnaw kaayo o labi ka init.
• Elektroniko. Ang mga tablet ug cell phone nga nag-ring ug nag-beep sa tibuuk gabii makadaut sa pagkatulog. Mahimo usab nila nga imposible nga magdiskonekta gikan sa nagmata nga kalibutan.
• Mga kahimtang sa medisina. Ang pipila nga kahimtang sa kahimsog makapugong sa lawom nga pagkatulog. Kauban niini ang artraytis, sakit sa likod, sakit sa kasingkasing, ug mga kondisyon sama sa hubak nga naglisud pagginhawa. Ang kasubo, pagkabalaka, ug pag-abuso sa tambal naghimo usab nga lisud nga makuha. Ang pila ka mga tambal nakababag sa pagkatulog.
• Stress bahin sa pagkatulog. Pagkahuman sa daghang mga gabii sa paglabay ug pagliko, ang paghigda ra sa higdaanan makapahimo kanimo nga mabalaka ug magmata, bisan kung gikapoy ka pag-ayo.

Sakit sa pagkatulog

Ang mga problema sa pagkatulog usa ka dako nga katarungan ngano nga daghang mga tawo ang dili igo nga makatulog. Ang pagtambal makatabang sa daghang mga kaso.

• Ang insomnia, mahitabo kung adunay ka problema sa pagkatulog o pagkatulog sa tibuok gabii. Kini ang labing kasagarang sakit sa pagkatulog. Ang insomnia mahimong molungtad sa usa ka gabii, duha ka semana, o sa katapusan nga mga bulan.
• Ang sleep apnea usa ka kondisyon diin mohunong ang imong pagginhawa sa tibuuk gabii. Bisan kung dili ka pukawon kanunay, ang sleep apnea kanunay nga nakabalda sa lawom nga pagkatulog.
• Ang Restless legs syndrome makapadayon kanimo nga nagmata uban ang pangandoy nga ibalhin ang imong mga bitiis bisan kanus-a ka mopahulay. Kasagaran ang dili mapahulay nga paa sa sindrom adunay mga dili komportable nga mga pagbati sama sa pagsunog, pagkurog, pangangati, o pag-agay sa imong mga bitiis.

Ang kakulang sa tulog makaapekto sa labaw pa sa tawo nga mubu sa shut-eye. Ang pagkakapoy nalambigit sa mga aksidente pareho sa dagko ug gagmay. Ang pagkaluya nagdala sa mga sayup nga sangputanan sa tawo sa luyo sa daghang mga katalagman lakip ang Exxon-Valdez oil spill ug ang aksidente sa nukleyar nga Chernobyl. Ang dili maayong pagkatulog nakaamot sa daghang mga pagbangga sa ayroplano.

Kada tuig, hangtod sa 100,000 nga mga aksidente sa awto ug 1,550 ang namatay hinungdan sa gikapoy nga mga drayber. Ang pagkahinanok sa pagmaneho nakadaot sa oras sa pagkaalerto ug reaksyon sama sa pagmaneho samtang hubog.

Ang kakulang sa pagkatulog mahimo usab nga magpalisud nga magpabilin nga luwas sa trabaho. Mahimo kini mosangput sa mga sayup nga medikal ug mga aksidente sa industriya.

Kung wala’y igo nga pagkatulog, ang imong utok naglimbasog sa pagbuhat sa mga punoan nga kalihokan. Mahimong maglisud ka sa pag-concentrate o paghinumdom sa mga butang. Mahimong ikaw mahimong masuko ug magsamok sa mga kauban sa trabaho o mga tawo nga imong gihigugma.

Ingon nga ang imong utok nanginahanglan pagtulog aron mapahiuli ang iyang kaugalingon, mao usab ang gibuhat sa imong lawas. Kung wala ka igo nga pagkatulog, ang imong peligro mosaka alang sa daghang mga sakit.

• Diabetes. Ang imong lawas dili maayo ang pagkontrol sa asukal sa dugo kung wala ka igo nga tulog.
• Sakit sa kasing-kasing. Ang kakulang sa tulog mahimong mosangpot sa taas nga presyon sa dugo ug paghubag, duha nga mga butang nga makadaut sa imong kasingkasing.
• Sobra nga katambok Kung wala ka igo nga pahulay gikan sa pagkatulog, mas dali ka mokaon og sobra. Mas lisud usab nga suklan ang mga pagkaon nga daghang asukal ug tambok.
• Impeksyon Kinahanglan nga matulog ka sa imong immune system aron makontra ang sip-on ug makapahimsog ka.
• Panglawas sa pangisip. Ang kasubo ug kabalaka kanunay nga naglisud sa pagkatulog. Mahimo usab sila mahimong labi ka daotan pagkahuman sa daghang gabii nga wala’y tulog.

Pakigsulti sa imong tagabantay sa panglawas kung kanunay ka gikapoy sa adlaw, o kulang sa tulog nga naglisud sa paghimo sa adlaw-adlaw nga kalihokan. Adunay mga pagtambal nga magamit aron mapaayo ang pagkatulog.

Carskadon MA, Dement WC. Kasagaran nga pagkatulog sa tawo: usa ka kinatibuk-ang ideya. Sa: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mga Baruganan ug Pagbansay sa Tambal nga Natulog. Ika-6 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 2

Mga sentro alang sa website sa Pagkontrol ug Paglikay sa Sakit. Sakit sa pagkatulog ug pagkatulog. www.cdc.gov/sleep/index.html. Gi-update Abril 15, 2020. Na-access ang Oktubre 29, 2020.

Drake CL, Wright KP. Shift work, shift-work disorder, ug jet lag. Sa: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mga Baruganan ug Pagbansay sa Tambal nga Natulog. Ika-6 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitulo 75.

Philip P, Sagaspe P, Taillard J. Pagkatulog sa mga trabahante sa transportasyon. Sa: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mga Baruganan ug Pagbansay sa Tambal nga Natulog. Ika-6 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 74

Van Dongen HPA, Balkin TJ, Hursh SR. Ang mga kakulangan sa paghimo sa panahon sa pagkawala sa pagkatulog ug ang mga sangputanan sa pag-operate. Sa: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mga Baruganan ug Pagbansay sa Tambal nga Natulog. Ika-6 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 71.

• Himsog nga Tulog
• Mga Sakit sa Pagkatulog