Dili makatulog? Sulayi kini nga mga tip

Ang matag usa adunay problema sa pagtulog sa pipila ka mga oras. Apan kung kanunay kini nga nahinabo, ang kakulang sa pagkatulog mahimong makaapekto sa imong kahimsog ug maglisud sa pagtapos sa adlaw. Hibal-i ang mga tip sa estilo sa kinabuhi nga makatabang kanimo nga makuha ang pahulay nga imong gikinahanglan.

Ang pila ka mga tawo adunay problema sa pagkatulog. Ang uban nahigmata sa tungang gabii ug dili na makatulog. Mahimo nimong mabag-o ang imong batasan ug ang imong balay aron dili kaayo magdugay ang pagkatulog.

Pagpadayon sa usa ka iskedyul sa pagkatulog:

• Pagkatulog ug pagbangon sa parehas nga oras. Ang pagtulog sa parehas nga oras matag gabii nagbansay sa imong lawas ug utok nga mohawa ug mag-andam sa pagkatulog.
• Bangon kung dili ka makatulog. Kung maghigda ka sa sulud sa 15 minuto, pahawa sa higdaanan ug pag-adto sa laing bahin sa balay. Niining paagiha ang imong higdaan dili kaayo mahimo nga usa ka lugar sa tensiyon.
• Paghimo usa ka butang nga hilum ug nagpahayahay sama sa pagbasa sa usa ka libro. Makatabang usab kini nga hunahunaon ang imong hunahuna nga wala ka natulog. Kung nahinanok ka, paghigda sa higdaanan.

Himua nga komportable ang imong sulud:

• Pagkuha usa ka komportable nga kutson. Kung ang imong kutson lumpy, sobra ka humok, o sobra ka tig-a, lisud nga magkuha og komportable nga igo sa pagkatulog.
• Padayon kini nga cool. Mubu ang temperatura sa imong lawas kung matulog ka. Siguruha nga ang imong kwarto katugnaw nga igo apan dili kaayo cool nga makamata ka nga katugnaw. Pag-eksperimento sa termostat ug mga habol aron makapangita kung unsa ang temperatura alang kanimo.
• Pagpugong sa suga. Ang kahayag gikan sa kadalanan, usa ka TV, o sa sunod nga kwarto mahimong maglisud sa pagtulog. Paggamit mga kurtina ug mga pultahan aron ngitngit ang imong sulud aron makatulog ka. Mahimo ka usab nga mosulay sa paggamit sa usa ka maskara sa pagtulog.
• Pagpugong sa mga tunog. Himua nga hilum ang imong sulud kutub sa mahimo. Mahimo nimo gamiton ang usa ka fan, humok nga musika, o sound machine aron makahimo puti nga kasaba nga mahimo nimo makatulog.
• Itago ang orasan. Ang pagtan-aw sa mga oras nga molabay makapahinay kanimo. Paglingi sa orasan aron dili nimo kini makita gikan sa imong unlan.
• Ibutang ang mga electronics. Hilumon ang bisan unsang aparato nga nagpahinumdom kanimo sa mga email nga kinahanglan nimo ipadala o mga butang nga kinahanglan nimo buhaton. Mas maayo ka nga buhaton ang kana nga mga butang pagkahuman sa maayong pagkatulog.

Pagpraktis Pagpahulay

Pagsulay sa lainlaing mga paagi aron makapahulay. Pangitaa kung unsa ang molihok alang kanimo. Sama sa:

• Pag-inom usa ka butang nga mainit ug dili caffeine sama sa init nga gatas o herbal tea.
• Pagkaligo o pagligo.
• Basaha ang usa ka libro o magasin.
• Pagpaminaw sa humok nga musika o usa ka audiobook.
• Pag-ihap sa paatras gikan sa 300 hangtod 3.
• Pamalandonga.
• Pagsugod sa imong mga tiil ug pagtrabaho hangtod sa imong ulo, ig-igting ang matag grupo sa mga kaunuran sa usa o duha ka segundo ug dayon pahuwaya sila.
• Paghimo pagginhawa sa tiyan. Ibutang ang imong kamot sa imong tiyan. Pagginhawa, pasudla ang imong kamot sa paggawas sa imong tiyan. Kinahanglan dili maglihok ang imong dughan. Hupti kini alang sa usa ka ihap nga 5, buhian alang sa ihap nga 5. Balika.

Pagpuyo alang sa Maayong Pagkatulog

Ang mga butang nga imong gibuhat sa adlaw mahimo makaapektar sa katulog nimo sa gabii. Kinahanglan nimo:

• Limitahi ang mga kalihokan sa gabii. Kung ikaw nagdagan, ang imong adlaw mahimo nga dili matapos hangtod sa gabii. Sulayi nga limitahan ang mga plano sa gabii sa pila ka gabii sa usa ka semana. Hatagan oras ang imong kaugalingon alang sa usa ka makahupay nga ritwal sa oras sa pagtulog aron matabangan ka nga matulog, sama sa mainit nga pagkaligo o pagbasa sa kama.
• Pag-ehersisyo. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makatulog nga labi ka maayo. Siguruha lang nga husto ang imong plano sa imong pag-ehersisyo. Ang pag-overtraining o pag-ehersisyo labi pa sa 3 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog makahimo kanimo sa paglibut ug pagliso.
• Limitahan ang mga naps. Kung adunay ka problema sa pagtulog, guntinga ang mga catnap. Mas matulog ka sa gabii.
• Limitahi ang caffeine. Mahimo kini usa ka makatabang nga pick-up sa buntag, apan mahimo ka matulog nga wired kung moinom ka og kape, tsaa, o caffeine nga soda sa hapon o gabii.
• Limitahan ang alkohol. Mahimong matabangan ka nga makatulog sa una, apan ang alkohol naglikay kanimo gikan sa halawom, nga nagpahiuli sa pagkatulog sa gabii.
• Sipa ang batasan. Kinahanglan ba usa pa nga hinungdan aron moundang sa panigarilyo? Ang nikotina sa sigarilyo makaguba sa pagkatulog.
• Pagkaon nga utokan. Paglikay sa bug-at nga pagkaon sa wala pa matulog. Sulayi nga mokaon 2 o 3 ka oras sa wala pa matulog. Kung gibati nimo ang kagutom sa wala pa ka matulog, paghimo usa ka gamay, himsog nga meryenda sama sa usa ka gamay nga panaksan nga yogurt o ubos nga cereal nga asukal.

Tawagi ang imong tig-atiman sa panglawas kung ang kakulang sa pagkatulog nakababag sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan.

Berry RB, Wagner MH. Pagtratar sa pamatasan sa insomnia. Sa: Berry RB, Wagner MH, eds. Tulog nga Mga Perlas. Ika-3 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kapitulo 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Mga panghunahuna nga pamatasan nga pamatasan alang sa dili pagkakatulog nga I: mga pamaagi ug kaepektibo. Sa: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mga Baruganan ug Pagbansay sa Tambal nga Natulog. Ika-6 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitulo 85.

Ang website sa National Sleep Foundation. Kahimsog sa pagkatulog. www.s Sleep.org. Gi-access ang Oktubre 26,2020.

Ang website sa National Sleep Foundation. 2014 Pagkatulog sa America Poll: Tulog sa modernong pamilya. www.sleepfoundation.org/professionals/s Sleep-america-polls/2014-s Sleep-modern-family. Gi-access ang Agosto 13, 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Sakit sa pagkatulog. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 377.

• Himsog nga Tulog
• Dili makatulog