Mga pagkaon nga nagdasok sa pagkaon

Ang mga pagkaon nga nagdasok sa pagkaon naglihok kontra kanimo kung imong gibantayan ang imong gibug-aton. Kini nga mga pagkaon mahimong lami, apan gamay ang nutrisyon ug daghang kaloriya. Daghan sa mga pagkaon nga gipabati kanimo gigutom tungod kay kini gamay sa fiber o protina. Sa kinatibuk-an, ang mga pagkaon nga nagdakup sa diyeta kinahanglan maghimo usa ka gamay kaayo nga bahin sa imong kinatibuk-ang pagdiyeta.

Mga pagkaon nga labing tambok. Kadaghanan sa mga pagkaon nga adunay daghang tambok adunay daghang kaloriya apan gamay ang nutrisyon. Daghan sa mga pagkaon nga nagduslit sa pagkaon gihimo nga dili himsog nga saturated o trans fats. Kini nga mga klase nga tambok solido sa temperatura sa kuwarto. Pananglitan, ang tambok sa keso ug mantikilya solid. Sa kasukwahi, ang himsog nga kasingkasing nga lana sa oliba usa ka likido nga tambok. Bisan pa, kinahanglan nimo kanunay nga pugngan ang imong mga bahin, tungod kay ang sobra sa bisan unsang tambok mahimong mosangpot sa pagdugang sa timbang.

Ang mga pagkaon nga adunay daghang tambok nga kauban:

• Mga tambok nga karne, sama sa sausage, bacon, ug gusok
• Mga pinggan nga gihimo sa keso nga puno sa taba, sama sa pizza, burrito, ug mac ug keso
• Mga pritong pagkaon
• Tibuok nga tambok nga pagkaon nga gatas, sama sa ice cream o pudding
• Mga pagkaon nga giandam sa krema, sama sa mga creamy sarsa ug sabaw

Pinino nga mga lugas. Dili sama sa pagpadako sa diyeta sa tibuuk nga mga lugas, kadaghanan sa mga sustansya ug hibla gikuha gikan sa kini nga mga lugas sa proseso sa pagpino. Ingon usa ka sangputanan, biyaan ka nila nga gigutom.

Ang mga pinino nga lugas nag-uban:

• Puti nga tinapay
• Pasta nga gihimo sa puti nga harina
• Puti nga bugas

Mga ilimnon nga adunay daghang kaloriya. Ang mga gipatam-is nga ilimnon sa kasagaran daghan ang kaloriya.

• Soda. Ang usa ka 16-onsa (480 mL) nga lata sa asukal nga soda adunay hapit ingon kadaghan nga kaloriya sama sa usa ka cookie.
• Duga sa prutas. Kadaghanan sa fruit juice taas sa asukal ug ubos ang prutas. Pagpangita 100% nga duga sa prutas nga wala’y dugang nga syrup sa mais, dextrose, sucrose, o syrup. Tan-awa ang gidak-on sa imong pag-alagad, tungod kay ang 100% nga mga juice taas pa ang kaloriya. Kanunay sila wala daghang nutrisyon sama sa tibuuk nga prutas nga gikan niini gipislit. Ang usa ka labi ka maayo nga kapilian mao ang pagkaon sa usa ka piraso nga prutas. Ang dugang nga hibla ug kadaghanan makatabang kanimo nga mobati nga labi ka bug-os.
• Mga ilimnon nga pang-isport ug kusog. Daghan sa mga ilimnon nga adunay daghang asukal ug kaloriya. Ang mga inuming enerhiya adunay daghan usab nga caffeine. Gawas kung mag-ehersisyo ka igo aron makapasingot sa usa ka oras o labaw pa, mas maayo ka sa moinom og tubig. Mahimo ka usab makapili mga bersyon nga ubos og kaloriya sa kini nga mga ilimnon.
• Mga ilimnon sa kape. Ang kape dyutay nga kaloriya sa kaugalingon niini. Apan sa higayon nga madugangan nimo ang gatas nga adunay daghang tambok, panimpla sa asukal, ug whipped cream, molihok ang ihap sa kaloriya.

Mga linuto nga butang. Taas sa tambok, asukal, ug pino nga mga lugas, mga pastry ug mga linuto nga panam-is mao ang mga diet-buster sa matag ang-ang. Limitaha kini nga mga pagkaon sa panagsang pagtratar ug siguruha nga nabantayan nimo ang kadako sa imong bahin. Kauban niini:

• Mga Donut
• Muffin
• Mga Scone
• Cake
• Mga cookie
• Mga brownies

Mga bar sa ehersisyo. Mahimo nga nakuha sa kini nga mga bar ang ilang himsog nga dungog tungod kay gibaligya aron mahatagan ka kusog alang sa pag-ehersisyo. Apan ang kadaghanan kanila labi ka sama sa mga candy bar: gamay ang fiber, ug daghan ang asukal, fat, ug kalori. Gawas kung kinahanglan nimo ang usa ka dali nga kusog sa tunga-tunga sa usa ka sesyon sa pagbansay o pagbansay, pagpangita alang sa usa ka labi ka himsog nga paagi aron makapuno.

Mga sabaw nga nakabase sa cream. Ang tambag nga maghimo usa ka pagkaon nga sabaw ug salad mahimo’g mubalibad kung ang imong tasa nga sabaw adunay kaloriya ug profile nga tambok sa usa ka hamburger. Ang mga creamy nga sabaw sama sa bisque sa uhong ug daghang mga chowder adunay hapit 400 nga kaloriya sa 1 tasa (250 ML). Ang sabaw nga gibasehan sa sabaw sama sa minestrone adunay duolan sa 100 nga kaloriya.

Pagsul-ot sa creamy salad. Ang mga dressing sa ranch, peppercorn, ug asul nga keso mahimo nga usa ka himsog nga salad nga usa ka labing tambok nga pagkaon. Apan dili kinahanglan nga moadto ka sa hingpit nga wala’y katabang. Hinuon, paggamit usa ka kutsara nga panamit nga gihimo nga himsog nga tambok sama sa mga avocado, lana sa oliba, o yogurt. Kung gipili nimo nga magpatuyang sa usa ka creamy dressing, sukdon kini pag-ayo ug limitahan ang imong mga bahin nga dili molabaw sa 1 hangtod 2 ka kutsara (15 hangtod 30 mL).

Mga pagkaon nga wala’y asukal. Kung ang usa ka pagkaon nga sagad gihimo nga asukal gimarkahan nga wala’y asukal, susihon ang mga kaloriya sa label sa nutrisyon. Kasagaran, gidugangan ang sobra nga tambok ug asin aron mabawi ang kakulang sa asukal.

Patatas. Bisan kung ang usa ka patatas nga nakapaayo sa diyeta o nagpadako sa diyeta nagdepende kung giunsa nimo kini giluto. Ang usa ka linuto nga patatas adunay mga 120 nga kaloriya. Mahimo nimo kini ibutang sa broccoli ug i-ambon kini sa lana sa oliba. Apan kung imong iprito ang usa ka patatas o himuon kini nga hash brown, ang kaloriya labaw sa doble ug dili himsog nga tambok nga nagdako.

Nuts Taas sa hibla, ang mga nut usa ka lami nga paagi aron mokaon sa tambok nga himsog sa kasingkasing. Apan ang mga nut daghan usab og kaloriya. Ang usa ka tasa nga tinadtad nga nut mahimong adunay sobra sa 700 nga kaloriya. Aron makakuha usa ka dosis sa protina ug himsog nga kasingkasing nga tambok, limitahan ang imong kaugalingon sa 1 hangtod 2 ka kutsara (15 hangtod 30 mL) nga peanut butter o usa ka gamay nga gamay nga unsalted nut sama sa almonds o walnuts.

Uga nga prutas. Gikuha sa proseso sa pa-uga ang tubig ug daghang kadaghan, nga tungod niana ang pinauga nga prutas mas taas sa kaloriya ug asukal kaysa parehas nga kadako sa bahin sa lab-as nga prutas. Ang usa ka tasa (150 gramos) nga mga uga nga igos adunay 371 nga kaloriya ug 71 gramo nga asukal. Itandi kana sa 2 ka dagko nga lab-as nga igos, nga adunay total nga 94 nga kaloriya ug 20 gramo nga asukal. Ang pagkontrol sa porsyon mao ang yawi sa pagkaon sa uga nga prutas nga wala’y pagdali sa imong pagdiyeta.

Granola. Kini usa pa nga pagkaon nga labing kaonon sa gagmay nga mga bahin. Ang usa ka tasa (120 gramos) nga granola mahimo’g gikan sa 343 nga kaloriya sa usa ka ubos nga tambok nga bersyon nga imong gipalit sa tindahan, hangtod sa 597 nga kaloriya sa usa ka tasa nga homemade granola. Daghang mga bersyon sa komersyo ang nagdugang asukal ug tambok. Sama sa uga nga prutas ug nut, ang granola puno sa fiber ug mga sustansya. Basaha ang mga label, hatagi'g pagtagad ang mga gidak-on sa pag-alagad, tan-awa ang ihap sa kaloriya, ug kaon ang granola sa gamay nga kantidad. Ang usa ka tunga nga tasa (60 gramo) o mas mubu mahimong mag-ilis sa usa ka panaksan nga nonfat yogurt o maghimo usa ka lamian nga topping alang sa lab-as nga prutas.

Sobra nga katambok - pagkaon nga nagduslit sa pagkaon; Sobra nga gibug-aton - pagkaon nga nagduslit sa pagkaon; Pagkunhod sa timbang - pagkaon nga nagdutdot sa pagkaon

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Labis nga katambok ug sakit nga cardiometabolic. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Maratos-Flier E.Labing katambok.Sa: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook sa Endocrinology. Ika-14 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga edisyon. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Pebrero 2, 2021.

• Pagkaon