Paggahin panahon aron mobalhin

Girekomenda sa mga eksperto nga makakuha dili moubus sa 30 minuto nga kasarangan nga pag-ehersisyo kadaghanan sa mga adlaw sa semana. Kung adunay ka busy nga iskedyul, ingon kini daghan. Apan daghang mga paagi aron madugangan ang ehersisyo bisan ang labing ka busy sa eskedyul.

Ang pagkuha kanunay nga ehersisyo makahatag kaayohan sa imong kahimsog sa daghang paagi:

• Nagpalig-on sa imong kasingkasing ug baga
• Gipaubos ang imong peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug stroke
• Nagpalig-on ug nag-tono sa imong kaunuran
• Gipaubos ang lebel sa presyon sa dugo ug kolesterol
• Mga tabang nga mawad-an ka dugang nga libra (kg)
• Nagpaayo ang tulog
• Nakuha ang stress
• Nagpaayo ang balanse
• Mahimong makatabang nga mapugngan ang pipila nga mga kanser
• Mahimong makatabang sa pagpahinay sa pagkawala sa bukog

Dali nga mohimo mga pasangil nga dili mag-ehersisyo. Hinuon, pangitaa ang yano nga mga paagi aron mahimo ang usa ka naandan nga bahin sa imong kinabuhi.

• Bungkaga kini Dili nimo kinahanglan buhaton ang tanan nga 30 minuto nga ehersisyo sa usa ka higayon. Mahimo nimo makuha ang parehas nga mga benepisyo sa kahimsog gikan sa paghimo sa tulo ka 10-minuto nga sesyon, o duha nga 15-minuto nga pag-ehersisyo. Pananglitan, mahimo nimo ang 10 minuto nga squats ug push-up sa buntag, lakaw nga 10-minuto nga lakaw pagkahuman sa paniudto, dayon pagdula usa ka libut sa mga bata pagkahuman sa panihapon.
• Pagpangita usa ka butang nga imong nalipay. Ayaw pagpanlimbasug sa pagbuhat usa ka ehersisyo nga dili nimo gusto. Adunay walay katapusan nga mga paagi aron molihok. Padayon nga pagsulay hangtod makit-an nimo ang lainlaing mga kalihokan nga gusto nimo. Pagkahuman ipadayon ang pagsagol.
• Pag-ihap sa imong pagbiyahe. Kung mahimo, magbiseklita, maglakaw, o mag-jogging gikan ug sa trabaho. Mahimo nimo masabtan ang imong gibati nga dili kaayo tensiyon ug adunay daghang kusog sa imong pag-abut. Dugang pa, makatipig ka og salapi pinaagi sa dili pagbayad alang sa parking, gas, o pamasahe sa bus.
• Bumangon ka og sayo. Ang usa ka pag-ehersisyo sa buntag nga adlaw mahimo nga makapadako sa imong kusog sa nahabilin nga adlaw. Mao nga itakda ang imong alarma sa buntag sa 30 minuto ka aga. Paglakaw o pag-jogging libot sa kasilinganan, o paggamit og usa ka nagbarug nga bisikleta o treadmill sa sulud sa balay.
• Pilia ang husto nga oras alang kanimo. Samtang ang pag-ehersisyo sa buntag mahimo nga usa ka maayong paagi aron masugdan ang adlaw, kung dili ka usa ka tawo sa aga, mahimo’g kini pamati sa usa ka buluhaton. Hinuon, pagsulay sa pag-ehersisyo sa oras sa paniudto o pagkahuman sa trabaho.
• Iiskedyul ang imong ehersisyo. Himua ang pag-ehersisyo nga sama kahinungdanon sa imong uban pang mga pagtudlo. Paggahin og oras sa imong adlaw-adlaw nga tigplano. Wala kinahanglan mahibal-an kung unsa ang imong gibuhat. Kinahanglan lang mahibal-an nila nga dili ka magamit sa kini nga oras. Bisan pa, bisan unsang lahi nga ehersisyo ang imong gihimo, sulayi nga buhaton kini sa parehas nga oras matag adlaw. Nakatabang kini nga himuon kini nga bahin sa imong naandan nga kalihokan. Pananglitan, mahimo ka nga molangoy pagkahuman sa trabaho matag Lunes, Miyerkules, ug Biyernes. O, mahimo ka nga maglakaw human sa panihapon matag semana.
• Pag-apil sa usa ka tem. Ang softball, basketball, hockey, ug soccer dili ra alang sa mga bata. Pagpangita mga tim sa paglingaw sa imong komunidad. Kadaghanan sa mga liga abli sa tanan nga lebel sa kahanas. Mao nga ayaw kabalaka kung wala ka makadula kaniadto. Ang pag-apil sa usa ka tem mahimong makahimo sa pag-ehersisyo nga labi ka makalipay ug makatabang kanimo nga madasig.
• Paghangyo samtang nag-ehersisyo ka. Paggamit oras sa TV aron mag-ehersisyo. Mahimo ka nga mag-inat, mag-jogging sa lugar, mag-ambak sa pisi, maggamit mga resistensyang banda, o maggamit usa ka trainer sa bisikleta samtang nagtan-aw ka sa imong mga pinalabi nga TV show.
• Pag-apil o pagsugod sa usa ka fitness group sa trabahoan. Ang imong mga kauban sa trabaho lagmit nag-atubang sa parehas nga pakigbisog sa pag-ehersisyo sama kanimo. Pagpundok sa parehas nga hunahuna nga mga tawo sa trabahoan nga maglakaw o mag-jogging sa paniudto o pagkahuman sa trabaho.
• Himua nga aktibo ang mga petsa sa kape. Kung kanunay nimo mahimamat ang usa ka higala alang sa kape o paniudto, hunahunaa nga himua kini nga usa ka petsa sa kalihokan. Paglakaw o pagbaktas, pag-bowling, o pagsulay nga magkauban ang bag-ong klase sa ehersisyo. Daghang mga tawo ang nalipay sa pag-ehersisyo sa usa ka higala.
• Pagkuha usa ka personal nga tigbansay. Ang pagtrabaho kauban ang usa ka personal nga tigbansay makatabang makatabang nga matudloan ka sa bag-ong mga paagi sa pag-ehersisyo ug pagpadasig kanimo. Siguruha lang nga mangutana bahin sa mga kwalipikasyon sa tigbansay. Kinahanglan sila adunay sertipikasyon sa ehersisyo gikan sa usa ka nasyonal nga organisasyon, sama sa American College of Sports Medicine. Daghang mga gym ang nagtanyag sa pagbansay sa grupo, nga makatabang sa pagpaminus sa gasto.
• Pagpahiangay sa imong pamilya. Pagplano matag semana nga mga pagbiyahe kauban ang imong mga anak nga adunay upod nga ehersisyo. Pagbisikleta, paglibot sa kinaiyahan, o paglangoy. O, pag-sign up alang sa usa ka klase sa ehersisyo alang sa mga ginikanan ug mga anak.

Pag-ehersisyo - oras sa paglihok; Pagkunhod sa timbang - oras sa paglihok; Labing katambok - oras sa paglihok

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Ang Panudlo sa 2019 ACC / AHA bahin sa panguna nga paglikay sa sakit nga cardiovascular: usa ka ulat sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force bahin sa Mga Panudlo sa Clinical Practice. Paglibot. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus KAMI. Pisikal nga kalihokan. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Mga sentro alang sa website sa Pagkontrol ug Paglikay sa Sakit. Mga sukaranan sa pisikal nga kalihokan. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Gi-update Abril 6, 2020. Gi-access ang Abril 8, 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Mga rekomendasyon alang sa pisikal nga kalihokan sa mga tigulang. Ang BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Pag-ehersisyo ug Kabaskog sa lawas