Kini nga 25-Minuto nga Cardio Workout Video Nagpamatuod nga Kusog nga Pagbansay Dili Kinahanglan Hinay

Kontento

• Pick-Up
• Pec Deck sa Press
• Single-Arm Front Squat aron Ma-press
• Side Bend Pagbira
• Single-Arm Burpee Deadlifts
• Ribyuha alang sa

Usa ka kasagarang sayup nga pagsabut sa pag-ehersisyo ug pagbug-at sa gibug-aton, nga piho nga kinahanglan nimong maggasto adaghan sa oras sa gym aron maka-iskor og mga resulta. Dili kana tinuod. Mahimo ka nga mogugol usa hangtod duha ka oras sa gym nga hinayhinay nga mag-alsa og mga gibug-aton ug, sigurado, makita ang pipila nga pagtubo sa kaunuran (sama sa giingon, The Rock). O mahimo nimo putlon ang oras sa pahulay ug ibug-os ang labi ka kusog sa matag segundo aron makapasingot ug makagawas sa 25 minuto nga patag.

Ang pag-ehersisyo sa pagbansay sa dumbbell circuit gikan sa all-star trainer nga si Jen Widerstrom mao ang hingpit nga pananglitan: Kini usa ka lima ka minuto nga sirkito nga gisubli nimo lima ka beses alang sa usa ka 25 minuto nga pag-ehersisyo nga doble nga kusog ug cardio sa usa. (FYI ania ang pagkalainlain tali sa pagbansay sa sirkito ug pagbansay sa agwat.) Kung nakurat ka usab sa tibuuk nga oras, pagbuhat usa ra ka hugna. Gagarantiyahan, kini nga mga paglihok igo na aron ang lima ka minuto nga pag-ehersisyo sama sa daghan pa (ug, uy, bisan unsaAng pag-ehersisyo mas maayo kaysa walay pag-ehersisyo).

Ang ngalan sa henyo ni Jen alang sa kini nga istilo sa sirkito? Usa ka "Shorty Square." Naghimo ka og lima ka mga lihok sulod sa lima ka hugna, nga matag usa lima ka minuto. Dili kini labi ka yano kaysa kana. (Kung gusto nimo kini, ganahan ka usab sa 40-Day Crush Your Goals Challenge ni Jen.)

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag lihok sa 1 minuto, nga gibulag ang oras ingon gipakita. Buhata ang 5 ka hugna sa kinatibuk-an, pagpahulay labing gamay taliwala sa matag hugna.

Kinahanglan nimo: Usa ka hugpong sa mga light dumbbells, ug usa ka medium-to heavy-weight nga dumbbell

Pick-Up

A. Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad gamay kaysa sa gilapdon sa abaga, ang mga kamot andam nga posisyon sa atubangan sa dughan.

B. Sa usa ka tulin nga paglihok, paglukot aron mahugasan ang tuo nga kamot sa salog sa wala ug pataas, nga ingon adunay gikuha sa yuta.

C. Sa diha nga ang tuo nga kamot mopataas sa pagsugat sa wala nga kamot, tindog ug ambak sa pagtabok sa wala nga tiil sa atubangan sa tuo.

D. Gilayon paglukso ang mga tiil aron mahibalik sa posisyon sa pagsugod, pagkahuman sublion ang pikas nga kilid: walisin ang wala nga kamot ubay sa salog ug luksukon ang tuo nga tiil sa atubangan.

Balika sa 1 minuto.

Pec Deck sa Press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga adunay usa ka dumbbell (5 hangtod 10 libra) sa matag kamot. I-rack ang mga dumbbells hangtod sa mga abaga ug ablihi ang mga bukton aron maporma ang usa ka posisyon sa poste sa tumong aron magsugod: ang mga triceps gipaabot sa mga kilid ug parehas sa salog, ang mga siko gibawog sa 90-degree nga mga anggulo, ug ang mga palad nag-atubang sa unahan. Iapil ang kinauyokan sa tibuuk nga paglihok aron ang mga gusok dili mosilaob sa unahan.

B. Iapil ang dughan sa pagpislit sa mga siko sa atubangan sa dughan, paghunong kung ang mga siko direkta sa atubangan sa mga abaga.

C. Ablihi ang mga bukton aron makabalik sa posisyon sa post sa katuyoan, dayon i-press ang mga dumbbells sa taas, ibutang ang mga kamot sa taas sa mga abaga.

D. Hinayhinay nga ipaubus ang mga bukton balik sa posisyon sa post sa katuyoan aron makabalik sa posisyon nga nagsugod.

Balika ang 30 segundo sa hinay, kontrolado nga lakang, pagkahuman pagpadali sa katapusang 30 segundo.

Single-Arm Front Squat aron Ma-press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang ug usa ka dumbbell (10 hangtod 25 libra) sa wala nga kamut nga gibutang sa atubangan sa dughan, palad nga nag-atubang sa tuo ug siko nga gisuksok. Itunol ang tuo nga bukton sa kilid aron mabalanse.

B. Pagginhawa ug bisagra sa mga bat-ang ug mga tuhod aron ipaubos sa usa ka squat, nga magpabilin ang kinauyokan.

C. Pag-agi sa tungatunga nga tiil aron makabarug, pagduso sa hips sa unahan ug gamit ang momentum aron maipilit ang overhead sa dumbbell.

D. Hinayhinay nga ipaubus ang dumbbell balik sa posisyon nga nagsugod.

Balika sa 30 segundo sa matag kilid.

Side Bend Pagbira

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang ug usa ka dumbbell (10 hangtod 25 ka libras) sa wala nga kamot sa gawas sa wala nga bat-ang ug tuo nga kamot luyo sa ulo, siko nagtudlo sa kilid.

B. Paghuyop ug pag-apil sa kinauyokan aron mapugngan ang mga gusok gikan sa pagsilaab sa unahan, pagkahuman ibalhin ang lawas sa wala nga kilid aron mapaubos ang dumbbell sa daplin sa wala nga paa.

C. Pagpahungaw aron makataas ang torso balik sa sentro ug gamay sa tuo aron mabira ang dumbbell padulong sa wala nga kilikili.

D. Ipaubus ang dumbbell ug tul-id ang lawas aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Balika sa 30 segundo sa matag kilid.

Single-Arm Burpee Deadlifts

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, nga adunay bug-at nga dumbbell (25 hangtod 35 pounds) sa salog taliwala sa mga bitiis, parehas sa mga tiil.

B. Pag-squat aron itanom ang wala nga palad sa salog ug kupti ang dumbbell sa tuo nga kamot. Ambak ang mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla nga adunay gilapdon sa mga tiil.

C. Ambak ang mga tiil sa unahan sa gawas sa mga kamot aron motugpa sa usa ka squat. Pagbarug, paglugway sa mga tuhod ug bat-ang aron ipataas ang dumbbell gikan sa yuta.

D. Balihon ang paglihok sa pagpaubus sa dumbbell sa yuta, pag-amping nga tul-id ang likud ug kinauyokan sa tibuuk nga tibuuk.

Balika sa 30 segundo sa matag kilid.

Ribyuha alang sa