Hatagi ang imong kasingkasing usa ka pag-ehersisyo

Ang pagkahimong aktibo sa pisikal usa ka labing kaayo nga butang nga mahimo nimo buhaton alang sa imong kasingkasing. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa imong peligro alang sa sakit sa kasingkasing ug makadugang mga tuig sa imong kinabuhi.

Dili nimo kinahanglan nga mogahin daghang oras sa gym matag adlaw aron makita ang mga kaayohan. Ang paglihok sa imong lawas nga 30 minuto ra sa usa ka adlaw igo na aron mapaayo ang kahimsog sa imong kasingkasing.

Kung adunay ka diabetes o sakit sa kasingkasing, pakigsulti sa imong tagahatag og kahimsog sa wala pa magsugod ang usa ka programa sa pag-ehersisyo.

Ang ehersisyo makatabang sa imong kasingkasing sa daghang paagi.

• Nagsunog sa kaloriya. Makatabang kini kanimo nga mawad-an og dugang nga libra (kilo) o magpabilin nga himsog ang gibug-aton. Ang sobra nga gibug-aton sa timbang usa ka hinungdan nga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.
• Gipaubos ang presyon sa dugo. Ang paghimo sa usa ka klase nga kasarangan nga ehersisyo sa aerobic, nga 30 hangtod 60 minuto sa kadaghanan nga mga adlaw sa semana, makatabang sa pagpaubus sa presyon sa dugo. Ang taas nga presyon sa dugo usa pa nga hinungdan nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.
• Maminusan ang tensiyon. Ang regular nga ehersisyo usa ka napamatud-an nga stress buster. Dili sigurado ang mga eksperto kung ang tensiyon adunay direktang papel sa sakit sa kasingkasing. Apan mahimo kini mag-amot sa uban pang mga hinungdan nga peligro.
• Gipaubos ang kolesterol. Mahimo ipaubus sa ehersisyo ang imong lebel sa LDL ("dili maayo" nga lebel sa kolesterol). Ang usa ka taas nga lebel sa LDL usa ka hinungdan nga hinungdan sa peligro alang sa sakit sa kasingkasing.

Kung nahuman nga maayo, bisan unsang klase nga ehersisyo mahimong maayo alang sa imong lawas. Apan ang ehersisyo sa aerobic mao ang labing kaayo nga tipo sa imong kasingkasing. Ang ehersisyo sa aerobic bisan unsang kalihokan nga gigamit ang daghang mga kaunuran sa imong lawas ug gipakusog ang pagpitik sa imong kasingkasing.

Aron mapahimuslan ang imong kasingkasing, girekomenda sa mga eksperto nga makakuha labing menos 30 minuto nga kasarangan nga ehersisyo sa aerobic sa kadaghanan nga mga adlaw. Kini mga 2.5 ka oras sa usa ka semana. Mahimo mo usab kini nga bulagon sa pila nga 10 o 15 minuto nga sesyon matag adlaw. Kauban ang kasarangan nga ehersisyo sa aerobic:

• Pagsayaw
• Pag-hike sa patag nga yuta
• Ang pagbisikleta sa dili moubos sa 10 mph
• Kasarangan nga paglakaw (mga 3.5 mph)
• Golf (dili naggamit usa ka karo)
• Pagpanaog sa ski
• Tennis (doble)
• Softball
• Paglangoylangoy
• Paghahardin
• Pagtrabaho sa light yard

Alang sa labi pa nga mga benepisyo sa kasingkasing, ikonsiderar ang pagdugang usa ka kusog nga kalihokan sa imong semana. Kung ang tanan nimo nga ehersisyo mabaskog, tumong nga makakuha dili moubus sa 75 minuto matag semana. Ang kusug nga aerobic nga ehersisyo adunay:

• Kusog nga paglakaw (mga 4.5 mph)
• Ang pagbisikleta labi pa sa 10 mph
• Pag-hikt paita
• Cross-country skiing
• Pagsaka sa hagdanan
• Soccer
• Jogging
• Paglukso nga lubid
• Tennis (ulitawo)
• Basketball
• Mabug-at nga trabaho sa lagwerta

Mahimo nimo mahibal-an kung ang imong pag-ehersisyo kasarangan o kusog pinaagi sa paghatag og atensyon sa gibati sa imong lawas samtang nag-ehersisyo.

Ang Borg Rating sa Perceived Exertion Scale nag-ranggo sa pagpaningkamot gikan sa 6 hangtod 20. Sa panahon sa pag-ehersisyo, pilia ang numero nga labing naghubit kung unsa ka kakugi.

• 6 = Wala’y paningkamot
• 7 = Labihan ka hayag
• 8
• 9 = Labihan ka gaan, sama sa hinay nga paglakaw o dali nga buluhaton
• 10
• 11 = Kahayag
• 12
• 13 = Medyo lisud, nanginahanglan pagpaningkamot apan dili ka makaginhawa
• 14
• 15 = Lisud
• 16
• 17 = Lisud kaayo, kinahanglan gyud nimo pugson ang imong kaugalingon
• 18
• 19 = Labihan ka lisud, ang labing kataas nga lebel sa ehersisyo nga mahimo nimo mapadayon
• 20 = Labing kadaghan nga paningkamot

Ang usa ka kasarangan nga lebel sa pag-ehersisyo kanunay gikan 12 hangtod 14. Ang kusug nga ehersisyo kanunay usa ka 15 o mas taas pa. Mahimo nimo nga ayohon ang lebel sa imong pag-ehersisyo pinaagi sa pagpahinay o pagpadali.

Aron makita ang diretso nga mga epekto sa pag-ehersisyo sa imong kasingkasing, subaya ang imong target nga rate sa kasingkasing, nga mga 50% hangtod 85% sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing, pinahiuyon sa imong edad. Kini nga sakup naghatag sa imong kasingkasing sa labing kaayohan.

Aron makapangita ang imong target nga rate sa kasingkasing:

• Pagpahuway kadiyot gikan sa pag-ehersisyo aron makuha ang imong pulso. Aron masukod ang imong pulso sa pulso, ibutang ang imong indeks ug tunga nga mga tudlo sa sulud sa imong atbang nga pulso, sa ilawom sa base sa kumagko. Aron masukod ang imong pulso sa liog, ibutang ang imong indeks ug tunga nga mga tudlo sa kilid sa mansanas ni Adan.
• Ipha ang ihap sa mga gibati nga gibati nimo sa 10 segundo.
• I-multiply kini nga numero sa 6 aron hatagan ka og mga beats matag minuto.

Pangitaa ang imong edad ug target nga rate sa kasingkasing:

• 20 ka tuig ang edad - 100 hangtod 170 ka beats matag minuto
• 30 ka tuig ang panuigon - 95 hangtod 162 nga beats matag minuto
• 35 ka tuig ang panuigon - 93 hangtod 157 nga beats matag minuto
• 40 anyos - 90 hangtod 153 ka beats matag minuto
• 45 anyos - 88 hangtod 149 ka beats matag minuto
• 50 ka tuig ang panuigon - 85 hangtod 145 nga beats matag minuto
• 55 ka tuig ang panuigon - 83 hangtod 140 nga beats matag minuto
• 60 ka tuig ang panuigon - 80 hangtod 136 nga pagbunal matag minuto
• 65 ka tuig ang panuigon - 78 hangtod 132 nga pagpitik matag minuto
• 70 ka tuig ang panuigon - 75 hangtod 128 nga pagpitik matag minuto

Aron mahibal-an ang imong gibanabana nga labing kadako nga rate sa kasingkasing, ibawas ang imong edad gikan sa 220.

Alang sa kasarangan nga ehersisyo nga kusog, ang imong target nga rate sa kasingkasing kinahanglan nga 50% hangtod 70% sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.

Alang sa kusug nga ehersisyo, ang imong target nga rate sa kasingkasing kinahanglan nga 70% hangtod 85% sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.

Sa una nimo nga pagsugod sa pag-ehersisyo, pangitaa ang labing ubus nga numero alang sa gidak-on sa imong edad. Samtang nagkaayo ka, mahimo ka nga maghinayhinay sa pagtrabaho padulong sa labi ka daghang numero.

Kung ang rate sa imong kasing-kasing mas ubos kaysa sa imong target nga rate sa kasingkasing, tingali dili ka igo nga nag-ehersisyo aron makabenipisyo ang imong kasingkasing. Kung ang rate sa imong kasingkasing mas taas kaysa sa imong target, mahimo ka nga mag-ehersisyo og sobra ka lisud.

Ang pila nga mga tambal sa presyon sa dugo mahimo'g mubu ang imong target nga rate sa kasingkasing. Kung nagkuha ka tambal alang sa taas nga presyon sa dugo, pangutan-a ang imong doktor kung unsang sakup ang himsog alang kanimo.

Kung taud-taud na sukad nga ikaw aktibo, kinahanglan nimo nga susihon ang imong taghatag sa wala pa magsugod ang bisan unsang bag-ong kalihokan. Ingon usab, aron masiguro nga igo ka sa kahimsog alang sa pag-ehersisyo, susihon ang imong tagahatag kung adunay ka:

• Taas nga presyon sa dugo
• Diabetes
• Usa ka kahimtang sa kasingkasing
• Laing problema sa kahimsog

Pag-ehersisyo - pag-ehersisyo sa kasingkasing; Paglikay sa CAD - pag-ehersisyo; Paglikay sa sakit nga Cardiovascular - pag-ehersisyo

Ang website sa American Heart Association. Target nga mga rate sa kasingkasing. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Gi-update kaniadtong Enero 4, 2015. Gi-access ang Abril 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Ang Panudlo sa 2019 ACC / AHA bahin sa panguna nga paglikay sa sakit nga cardiovascular: usa ka ulat sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force bahin sa Mga Panudlo sa Clinical Practice. Paglibot. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Mga sukaranan sa psychophysical nga nakita nga paningkamot. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus KAMI. Pisikal nga kalihokan. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Pag-ehersisyo ug sports cardiology. Sa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sakit sa Kasubo sa Braunwald: Usa ka Teksbok sa Cardiovascular Medicine. Ika-11 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 53.

• Mga Kaayohan sa Pag-ehersisyo
• Pag-ehersisyo ug Kabaskog sa lawas
• Giunsa ang Pagminus sa Cholesterol
• Giunsa Mapugngan ang Sakit sa Kasakit