Pag-ehersisyo sa usa ka badyet

Dili nimo kinahanglan ang usa ka mahal nga membership sa gym o nindot nga kagamitan aron makakuha kanunay nga ehersisyo. Sa usa ka gamay nga pagkamamugnaon, makakaplag ka daghang mga paagi sa pag-ehersisyo alang sa gamay o wala’y salapi.

Kung adunay ka sakit sa kasingkasing o diabetes, siguruha nga mag-check ka sa imong tagahatag og kahimsog sa wala pa magsugod sa pag-ehersisyo.

Ang paglakaw usa ka labing kadali ug labing kamahal nga matang sa pag-ehersisyo. Ang kinahanglan nimo usa ka pares nga komportable nga sapatos. Ang paglakaw naghatag kanimo usa ka maayo nga pag-ehersisyo nga mahimo nimo ipahaum sa imong kaugalingon nga lebel sa kahimsog. Dugang pa, makakaplag ka daghang paagi aron madugangan ang paglakaw sa imong adlaw:

• Lakaw sa iro
• Paglakaw kauban ang imong mga anak, pamilya, o mga higala
• Paglakat sa mall sa dili maayo nga panahon
• Maglakaw padulong sa trabahoan, o sayo nga manaog sa bus o subway ug maglakaw nga bahin sa dalan
• Paglakawlakaw sa paniudto o sa imong pahulay sa trabaho
• Paglakaw ngadto sa mga buluhaton ug mga tipanan
• Pag-apil sa usa ka walk club

Siguruha lang nga naglakat ka og igo aron makahatag kaayohan sa imong kahimsog. Kung mahimo ka makigsulti, apan dili kantahon ang imong pinalabi nga lyrics, naglakaw ka sa kasarangan nga tulin. Pagsugod sa kini nga tulin, ug pagpadali sa pagpadayon sa imong pagkahimong maayo. Mahimo ka usab makapalit usa ka pedometer nga mosubay sa imong mga lakang. Daghan ang mokalkulo sa kaloriya nga nasunog ug gilay-on usab.

Dili nimo kinahanglan mahal nga gamit sa pag-ehersisyo ug kagamitan aron adunay gym sa balay. Pinaagi sa pagpahimulos sa kung unsa na ang naa kanimo, mahimo ka nga mag-ehersisyo sa balay nga dili mabungkag ang bangko.

• Paggamit mga lata o botelya ingon mga gibug-aton. Paghimo sa imong kaugalingon nga gibug-aton pinaagi sa paggamit sa mga delata o pinaagi sa pagpuno sa gigamit nga botelya sa soda nga adunay tubig o balas.
• Paghimo sa imong kaugalingon nga resistensya nga mga banda. Ang mga daan nga nylon o tights naghimo sa daghang mga kapuli alang sa mga resistensya nga banda.
• Paggamit mga lingkuranan ug mga bangkito. Ang mga lingkuranan mahimong magtrabaho ingon mga props alang sa paghimo og piho nga mga ehersisyo, sama sa pagbayaw sa paa. Ang usa ka mubu, lig-on nga bangkito mahimong gamiton alang sa lakang nga pagbansay.
• Naigo sa hagdanan. Kinsa ang nanginahanglan usa ka makina sa hagdanan kung adunay ka daan nga klase sa imong balay? Mahimo ka maghimo sa imong kaugalingon nga pag-ehersisyo sa hagdanan pinaagi sa paglakaw sa taas ug pagkanaog sa imong hagdanan. Pagpatugtog pipila ka musika aron makapadayon ka, ug dugangan ang imong pag-ehersisyo pinaagi sa usa ka kanta matag higayon.
• Pagkuha mga fitness DVD o video game. Pagpangita mga gamit nga kopya o paghulam kanila gikan sa imong lokal nga librarya.
• Pagpangita mga gamit nga gigamit. Kung adunay ka gamay nga salapi nga igugol, makit-an nimo ang mga deal sa gigamit nga kagamitan sa kahimsog sa mga baligya sa nataran ug mga tindahan nga matigum.
• Pagpamuhunan sa mas barato nga mga butang sa kahimsog. Ang pagpalit sa pipila ka gagmay nga mga gamit sa kahimsog makatabang kanimo nga lainlain ang imong ehersisyo. Ang usa ka fitness ball mahimong makatabang nga mapalig-on ang imong abs ug mapaayo ang imong balanse. Paggamit usa ka jump pisi alang sa usa ka maayo nga pag-ehersisyo sa cardio.
• Paggamit teknolohiya. Kinahanglan ang usa ka gamay nga tabang sa pagplano sa imong pag-ehersisyo o pagpadayon nga kadasig? Paggamit mga smart phone app o programa sa computer aron matabangan ka sa pagplano ug pagsubay sa imong ehersisyo. Daghan ang libre, ug ang pila gasto sa gamay ra nga kantidad.

Nag-ehersisyo ka man sa sulud sa balay o sa gawas, daghang mga ehersisyo ang mahimo nimo nga magamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas aron matabangan ka nga makapaayo ang kaunuran. Kauban niini:

• Lunges
• Mga squats
• Mga push-up
• Crunches
• Mga jumping jack
• Nataas ang paa o bukton

Aron maseguro nga mogamit ka og husto nga porma, pag-adto sa online library sa ehersisyo sa American Council on Exercise. Adunay usab sila mga sample nga naandan nga pag-ehersisyo nga mahimo nimong sulayan.

Daghang mga isport ug kalihokan nga libre o gamay ang gasto sa pagsugod.

• Libre nga mga klase. Daghang mga lungsod ug lungsod ang nagtanyag libre nga mga klase sa fitness alang sa publiko. Susihon ang imong lokal nga papel o pagtan-aw sa online aron mahibal-an kung unsa ang magamit sa imong lugar. Ang mga tigulang na tingali makakaplag dili mahal nga mga klase sa lokal nga senior center.
• Paggamit mga lokal nga korte. Kadaghanan sa mga komunidad adunay mga publiko nga basketball ug tennis court.
• Paglangoy. Pagpangita usa ka lokal nga pool o lanaw ug paglangoy.
• Sulayi ang uban pang mga kapilian nga barato ang gasto. Pagsulay og ice-skating, jogging, hiking, volleyball, o in-line skating. Bisan ang pagbisikleta mahimo’g maabot kung ibubo nimo ang daan nga bisikleta o mopalit usa nga gigamit na.

Pag-ehersisyo - badyet; Pagminus sa timbang - Pag-ehersisyo; Labing katambok - ehersisyo

Ang website sa American Council on Exercise. Library sa ehersisyo. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Gi-access ang Abril 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Ang Panudlo sa 2019 ACC / AHA bahin sa panguna nga paglikay sa sakit nga cardiovascular: usa ka ulat sa American College of Cardiology / American Heart Association Task Force bahin sa Mga Panudlo sa Clinical Practice. Paglibot. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus KAMI. Pisikal nga kalihokan. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Tambal sa Goldman-Cecil. Ika-26 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Pag-ehersisyo ug Kabaskog sa lawas