Mahimsog nga mga uso sa pagkaon - beans ug mga legum

Ang mga legum dako, unod, lainlaig kolor nga binhi sa tanum. Ang mga beans, gisantes, ug balatong tanan nga lahi sa mga legum. Ang mga utanon sama sa beans ug uban pang mga legume usa ka hinungdanon nga gigikanan sa protina. Kini usa ka hinungdanon nga pagkaon sa himsog nga pagkaon ug daghang benepisyo.

Ang mga bean, lentil, ug mga gisantes adunay daghang kapilian, gamay nga gasto ang salapi, ug dali kini makit-an. Mahumok ug adunay yutan-on nga palami, ang mga legum mahimong kaunon sa daghang mga paagi.

MATANG SA LEGUMES

Mga beans:

• Adzuki
• Itum nga beans
• Mga gisantes nga itom ang mata (tinuud nga usa ka beans)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (mga gisantes nga piso)
• Dakong Amihanan
• Kidney
• Lima
• Mung
• Navy
• Pinto

Uban pang mga legume:

• Lentil
• Mga gisantes
• Soy beans (edamame)

Ang mga beans ug mga legumon daghan sa protina sa tanum, fiber, B-bitamina, iron, folate, calcium, potassium, phosphorus, ug zinc. Kadaghanan sa mga beans low usab sa fat.

Ang mga legum parehas sa karne sa mga sustansya, apan adunay mas ubos nga lebel sa iron ug wala’y saturated fats. Ang hataas nga protina sa mga legume naghimo kanila usa ka maayong kapilian puli sa mga produkto nga karne ug gatas. Ang mga vegetarian kanunay nga ihulip sa mga legume alang sa karne.

Ang mga legum usa ka maayo nga gigikanan sa fiber ug mahimong makatabang kanimo nga adunay regular nga paggalaw sa tinai. Usa ra ka tasa (240 mL) nga giluto nga itom nga beans ang magahatag kanimo 15 gramo (g) nga fiber, nga hapit sa katunga sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga kantidad alang sa mga hamtong.

Ang mga legume puno sa mga sustansya. Mubu ang ilang kaloriya, apan ipabati kanimo nga busog ka. Gigamit sa lawas ang mga carbohydrates sa mga legume nga hinayhinay, paglabay sa panahon, naghatag kusog nga kusog alang sa lawas, utok, ug sistema sa nerbiyos. Ang pagkaon sa daghang mga legume ingon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon makatabang sa pagpaubos sa asukal sa dugo, presyon sa dugo, rate sa kasingkasing, ug uban pang mga peligro sa sakit sa kasingkasing ug diabetes.

Ang mga beans ug mga legum adunay sulud nga mga antioxidant nga makatabang nga malikayan ang pagkaguba sa cell ug pakigbatokan ang sakit ug pagkatigulang. Ang lanot ug ubang mga sustansya makahatag kaayohan sa sistema sa paghilis, ug mahimo’g makatabang aron malikayan ang mga cancer sa digestive.

KON UNSAON MAN GIandam sila

Ang mga legum mahimong idugang sa bisan unsang pagkaon, alang sa pamahaw, paniudto, o panihapon. Kung maluto na, mahimo na sila kan-on mainit o bugnaw.

Kadaghanan sa mga uga nga beans (gawas ang mga gisantes ug lentil) kinahanglan nga hugasan, ibabad, ug lutoon.

• Hugasi ang mga beans sa bugnaw nga tubig ug pagkuha bisan unsang gagmay nga bato o tuod.
• Pagtabon sa beans sa 3 ka beses sa ilang kantidad sa tubig.
• Magbabad sa 6 ka oras.

Mahimo ka usab magdala sa pinaugang beans sa usa ka hubag, kuhaa ang kalaha sa burner, ug pasagdan sila nga magbabad sa 2 oras. Ang paghumol sa gabii o pagkahuman sa pagpabukal naghimo kanila nga dili kaayo maghatag kanimo gas.

Aron magluto sa imong beans:

• Pag-agas ug pagdugang lab-as nga tubig.
• Pagluto ang mga beans sumala sa mga panudlo sa imong putos.

Aron madugangan ang giluto o de-lata nga beans sa imong pagkaon:

• Idugang kini sa mga salsas, sabaw, salad, taco, burrito, sili, o pasta nga pinggan.
• Ilakip sila ingon usa ka sulud nga pinggan sa pamahaw, paniudto, o panihapon.
• Igmusa kini alang sa paglusbog ug pagsabwag.
• Paggamit harina nga bean aron magaluto kanila.

Aron maminusan ang gas nga hinungdan sa pagkaon og beans:

• Kanunay nga ibabad ang mga uga nga beans.
• Paggamit mga de lata nga beans. I-drarain ug hugasan kini sa wala pa mangaon.
• Kung dili ka mokaon daghang mga beans, hinayhinay nga idugang kini sa imong pagdiyeta. Nakatabang kini sa imong lawas nga maanad sa sobra nga fiber.
• Pag-ayo sila.

ASA MAKITA ANG LEGUMES

Ang mga legume mahimong mapalit sa bisan unsang grocery store o online. Dili sila gasto sa daghang salapi ug mahimong tipigan sa dugay kaayo nga panahon. Nagdala sila mga bag (pinaugang beans), lata (luto na), o garapon.

RESIPE

Daghang mga lamiang resipe nga naggamit mga beans. Ania ang usa nga mahimo nimong sulayan.

Mga sangkap

• Duha ka lata nga low-sodium black beans (15 oz.), O 425 g
• Katunga nga sibuyas nga sibuyas
• Duha ka ahos nga ahos
• Duha ka kutsara (30 mL) nga lana sa utanon
• Katunga nga kutsarita (2.5 mL) cumin (yuta)
• Tunga sa kutsarita (2.5 mL) nga asin
• Usa ka bahin sa kutsarita (1.2 mL) oregano (lab-as o uga)

Panudlo

1. Pag-ayo paghubas ang duga gikan sa 1 lata nga itom nga beans. Ibubo ang nahubsan nga itom nga beans sa usa ka panaksan. Paggamit usa ka patatas nga patatas aron mash ang mga beans hangtod nga dili na kini tibuuk. Igtabi ang mashed beans.
2. Pagputol sa sibuyas sa usa ka piraso nga pulgada nga piraso. Itabi ang mga sibuyas.
3. Panit ang mga sibuyas nga ahos ug gipunting kini nga maayong pagkabuhat. Igtabi ang ahos.
4. Sa usa ka medium nga pan nga sarsa, ipainit ang imong lana sa pagluto sa medium nga kainit. Idugang ang mga sibuyas ug igisa 1 hangtod 2 minuto.
5. Pagpalihok sa ahos ug kumin ug magluto sa 30 segundo pa.
6. Pagpalihok sa mashed nga itom nga beans ug ang ikaduha nga lata sa itom nga beans, lakip ang duga.
7. Kung magsugod magbukal ang mga beans, ibanan ang kalayo ngadto sa mubu, pagpalihok sa asin ug oregano ug simmer sa 10 minuto, nga wala’y tabon.

Gigikanan: Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos

Mahimsog nga uso sa pagkaon - pulso; Himsog nga pagkaon - beans ug mga legum; Pagkunhod sa timbang - beans ug mga legum; Himsog nga pagkaon - beans ug mga legum; Kaayohan - beans ug mga legum

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Mga epekto sa mga fibre sa legume kernel ug fiber sa citrus sa mga hinungdan sa peligro nga peligro alang sa colorectal cancer: usa ka random, doble nga buta, crossover nga pagsulay sa interbensyon sa tawo. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Ang epekto sa mga legume ingon nga bahin sa usa ka mubu nga diyeta sa glycemic index sa pagkontrol sa glycemic ug mga hinungdan sa peligro sa cardiovascular sa type 2 diabetes mellitus: usa ka sulud nga kontrolado nga pagsulay. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Mga epekyolohiko nga epekto ug labing kaayo nga pag-ambit sa mga pagkaon ug sustansya alang sa peligro sa mga sakit sa kasingkasing ug diabetes: Sistema nga pagribyu ug mga meta-analysis gikan sa Nutrisyon ug Nakasakit nga Mga Sakit sa Eksperto sa Sakit (NutriCoDE). Usa ka PLoS. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos: Pilia ang Akong Plate.gov website. Ang mga beans ug mga gisantes talagsaon nga pagkaon. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Gi-access ang Hulyo 1, 2020.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Enero 25, 2021.

• Nutrisyon