Pagkaon sa gawas

Ang pagkaon sa gawas usa ka bahin sa atong puliki nga moderno nga kinabuhi. Bisan kung kinahanglan nimo nga mag-amping nga dili mokaon og sobra, posible nga mogawas ug pahalipayan ang imong kaugalingon samtang nagpabilin nga himsog.

Hibal-i nga ang mga gidak-on sa bahin sa daghang mga restawran daghan kaayo. Pagpalayo sa tanan nga mahimo nimong kaon nga mga buffet. Ang tintasyon alang sa sobra nga pagkaon mahimo nga lisud nga suklanon sa kini nga mga lugar. Paghunahuna ug pagplano sa unahan.

• Kung nahibal-an nimo nga mogawas ka, tan-awa ang menu sa online aron makahimo ka mga himsog nga pagpili sa wala pa ang panahon.
• Paglikay nga mokaon sa gawas kung sobra ka gigutom. Kaon usa ka gamay nga himsog nga meryenda, sama sa mga carrot o usa ka gamay nga mansanas, sa wala pa mogawas.

Kung nag-order, ayaw kahadlok sa paghangyo nga adunay luto sa labi kahimsog nga paagi sama sa luto o steamed imbis nga prito. Mahimo ka usab nga maghangyo nga adunay mga sarsa nga gihatud sa kilid.

Pagpangita ug pagpili:

• Mga salad nga adunay pagsinina sa kilid
• Mga pinggan sa utanon
• Mga pagkaon nga ginaluto, ginaluto, sinablig, gipaas, sinugba, o giluto
• Manok, pabo, seafood, o maniwang nga karne

Pagtambal sa imong kaugalingon kausa ra sa usa ka panahon aron:

• Bisan unsa nga butang nga krema, prito, crispy, tinapay, sinalsal, o cheesy
• Mga sarsa o sabaw nga adunay daghang mantikilya, cream, o keso
• Mabaga o creamy nga mga dressing sa salad
• Kadaghanan sa mga pinggan nga casserole

Pipila ka dali nga mga tip aron mapadayon ang pag-ihap sa kaloriya lakip ang:

• Kung nag-alagad ka sa imong kaugalingon sa usa ka himsog nga pagkaon sa balay, katunga sa imong plato matabunan sa berde nga mga utanon; kung ang imong entrée wala’y dala nga utanon, pagmando usa sa kilid aron makahimo ka usab usa ka himsog nga plato.
• Paglikay nga wala’y hunahuna nga pagkaon sa mga pagkaon sama sa mga rolyo ug tinapay tungod lang kay naa kini sa lamesa. Mahimo nimo hangyoon ang server nga kuhaon kini nga mga pagkaon sa lamesa.
• Bahina ang usa ka pangaon sa usa ka tawo, o paghangyo alang sa usa ka take-out box ug dad-a ang katunga sa imong pagkaon sa balay.
• Pag-order sa "gidak-on sa paniudto" sa bisan unsang pagkaon imbis ang "gidak-on sa panihapon."
• Pag-order sa himsog nga mga pampagana kaysa usa ka entree.
• Pagsugod sa usa ka gamay nga sabaw nga gisukol sa sabaw ingon usa ka pampagana.
• Pag-order sa pagsinina alang sa imong salad sa kilid aron makontrol nimo kung unsa kadaghan ang imong gigamit.
• Pag-inom sa tubig, dili matam-is nga tsaa, mga inum sa pagdiyeta, o gatas nga dili kaayo taba.Limitahan ang mga likido nga adunay walay sulod nga kaloriya, sama sa mga soda.
• Limitahan kung unsa ka daghan ang alkohol sa mga pagkaon. Ang alak mas mubu sa kaloriya kaysa sa mga frozen nga ilimnon o sagol nga mga cocktail nga adunay sulud niini.
• Laktawan ang imong hinam-is o ipaambit kini sa ubang tawo.

Sulayi kini nga mga tip aron malimitahan ang kaloriya kung mokaon sa mga fast food restawran:

• Pagpili usa ka lugar nga mag-ihaw o mag-ihaw sa mga hamburger, isda, ug manok alang sa ilang mga sandwich.
• Pag-order sa imong sandwich nga wala’y keso, Mayo o "espesyal nga sarsa."
• Usa ra ka sandwich ang order. Paglikay nga mag-order sa kantidad o combo meal gawas kung ang restawran nagtanyag mga himsog nga kilid sama sa mga hiwa sa mansanas o usa ka salad sa kilid.
• Usa man kini nga sandwich, milkshake, o french fries, paglikay sa daghang gidak-on.
• Pag-order usa ka salad imbis nga french fries.
• Limitahan ang ketchup, sarsa sa barbeque, ug uban pang mga panakot, tungod kay kanunay kini sulud sa mga tinago nga asukal.
  
• OK ang pizza apan limitahan ang imong kaugalingon sa usa o duha lang nga hiwa. Pilia ang mga topping sa utanon sama sa sili o spinach imbis sausage o pepperoni. Pagdugang usa ka salad sa imong pagkaon.

Gitugotan ka sa mga sandwich restawran o mga counter sa deli nga mas madumala kung unsa ang imong gikaon:

• Pagpili dili kaayo tambok nga pabo, manok, o ham. Kadaghanan sa mga cold-cut taas og sodium.
• Hinumdomi ang mga tuna ug manok nga manok nga kanunay gihimo nga daghang kaloriya nga mayonesa.
• Palitan ang labi nga karne ug keso sa mga utanon, sama sa sili, pepino, kamatis, ug spinach.
• Pagpangayo usa ka bukas nga nawong nga sandwich. Mangayo alang sa bug-os nga lugas nga tinapay kaysa puti nga tinapay.
• Puli ang taas nga kaloriya nga panakot sama sa mayonesa o creamy nga mga dressing sa salad nga adunay mustasa o usa ka gamay nga lana sa oliba ug suka. Hangyoa nga ang imong pan ihaw o i-toast nga wala gidugang mantikilya.

Ang mga restawran sa China nagtanyag mga himsog nga pagpili:

• Kadaghanan sa mga lawom nga mga kapilian nga giprito adunay daghang kaloriya. Hinuon, pilia ang mga pinggan nga gisablig nga wala gidugang nga lana o asukal.
• Limitahan ang mga pinggan nga gihimo nga tam-is ug maaslaw, hoisin, gravy, o uban pang bug-at nga mga sarsa, nga kanunay adunay daghang kaloriya.
• Pilia ang mga pinggan nga dili kaayo matambok nga gaan nga giluto, sama sa brown rice ug mga utanon nga Intsik nga adunay seafood, manok, o bean curd (tofu).
• Pagmando usa ka kilid sa steamed nga utanon aron ipares sa imong pansit o putahe nga bugas.
• Ang pila nga himsog nga kapilian upod ang wonton nga sabaw, tuhog sa manok, ug moo goo gai pan.

Mga restawran sa India:

• Pagpili og mga pagkaon nga adunay mga chickpeas o lentil, utanon, maniwang nga protina, ug mga sarsa nga hinimo gikan sa yogurt.
• Maayo nga mga kapilian upod ang mulligatawny sabaw, tandoori nga manok, manok tikka, kebabs, tibuuk nga trigo naan nga tinapay, ug lassi.
• Limitahan ang mga pritong pagkaon, creamy curry nga sarsa, cream sauces sama sa Korma o Makhani, ug mga pagkaon nga gihimo sa milk milk o usa ka gipatin-aw nga butter nga ghee.

Mga restawran sa Italya:

• Ang mga pinggan nga pasta nga adunay pula o sarsa nga marinara mas ubos ang kaloriya ug saturated fat kaysa sa mga sarsa nga hinimo sa cream, butter, keso, o pesto.
• Pangitaa ang pulong nga primavera, nga nagpasabut nga ang menu item adunay mga utanon ug dili mag-uban creamy sarsa. Pag-order mga pinggan nga adunay seafood, inihaw nga karne, isda, manok, o utanon.
• Limitahi ang lasagna, antipasto, alfredo sauce, ug tinapay nga ahos.
• Limitahan ang pritong o tinapay nga pinggan sama sa manok ug talong parmesan o parmigiana.
• Pagbantay alang sa daghang pag-alagad sa pasta. Igpares ang imong pasta sa usa ka salad sa kilid aron ang imong pagkaon mas balanse.

Mga restawran sa Mexico o Southwestern:

• Pilia ang mga pagkaon nga wala giprito ug adunay dyutay nga keso.
• Ang Guacamole usa ka labi ka himsog nga kapilian kaysa sour cream, apan pag-amping nga dili mokaon og daghan sa usa ka bahin.
• Maayo nga mga kapilian upod ang gazpacho, manok nga adunay brown rice, bigas ug itom nga beans, ug mga butang nga giluto o giasal.
• Limitahan ang mga nachos, chips, ug quesadillas.

Mga restawran sa pamilya ug pagkaon sa pub:

• Pag-ipit uban ang inihaw nga manok ug karne, o usa ka kolon nga sinugba o meatloaf.
• Limitahan ang mga pagkaon, bisan ang mga utanon, nga pinirito, tinapay, au gratin (cheesy), o krema. Pag-order usa ka gamay o medium-kadako nga lutong patatas nga adunay paghikap sa mantikilya o low-fat sour cream kaysa sa french fries o mashed patatas.
• Ang mga salad nindot nga ideya, apan likayi ang mga creamy dressing, kauban ang mga toppings sama sa keso o bacon. Pangayo alang sa imong pagbisti sa daplin aron makontrol nimo kung unsa ang imong gikaon.
• Ang tin-aw nga mga sabaw sa sabaw kanunay nga mubu ang kaloriya. Paglikay sa labi ka baga nga mga sopas nga adunay cream o keso sa kanila.
• Ribyuha ang mga tip sa taas sa seksyon bahin sa mga sandwich restawran ug mga counter sa deli.
• Pagbantay sa labi ka kadaghan nga mga gidak-on sa bahin.

Pagkunhod sa timbang - pagkaon sa gawas; Himsog nga pagkaon - pagkaon sa gawas; Labing katambok - pagkaon sa gawas

Ang website sa American Heart Association. Ang pagpangaon sa gawas wala magpasabut kanal sa imong pagdiyeta. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Gi-update kaniadtong Enero 10, 2017. Gi-access ang Septyembre 30, 2020.

Maratos-Filer E. Labing katambok. Sa Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook sa Endocrinology. Ika-14 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

US Department of Agriculture ug US Department of Health ug Tawo nga Serbisyo. Mga Panudlo sa Pagdiyeta alang sa mga Amerikano, 2020-2025. Ika-9 nga ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2020. Gi-access ang Disyembre 30, 2020.

• Nutrisyon