Ang imong bag-ong plano sa pagpangaon sa timbang

Kontento

• Ribyuha alang sa

3 ka mga BAKAS

1 1/2 nga tasa nga All-Bran cereal nga gisagol sa 1/2 tasa Katibuk-ang cereal ug gipuno sa 1/2 tasa nga nonfat milk ug 1/2 cup nga gihiwa nga mga strawberry

1 ka hiwa nga tibuuk nga lugas nga toast nga adunay 2 kutsarita nga gipamub-an nga mantika nga peanut butter

Nutrition Score: 352 calories, 15% fat (6 g; 1 g saturated), 68% carbs (60 g), 17% protein (15 g), 17 g fiber, 531 mg calcium, 18 mg iron, 631 mg sodium.

2 2 nga frozen nga tibuuk nga lugas nga waffle nga adunay 1 ka kutsara nga maple syrup

1 gihiwa nga papaya

Nutrition Score: 455 calories, 10% fat (5 g; 1 g saturated), 84% carbs (96 g), 6% protein (7 g), 13 g fiber, 139 mg calcium, 1 mg iron, 421 mg sodium.

3 Apricot-Cinnamon Oatmeal: Paghiusa sa usa ka baso nga luwas sa microwave nga 3/4 nga tasa nga wala pa luto nga oatmeal, 1 1/2 nga tasa nga wala’y gatas nga gatas, 1 nga gisudlan ug dyed nga apricot, ug 1/2 nga kutsarita nga cinnamon; microwave sa taas nga 2 minutos, hangtud nga ang likido masuhop.

1 tasa nga cubed cantaloupe

Nutrisyon iskor: 437 kaloriya, 10% tambok (5 g; 1 g saturated), 68% carbs (74 g), 22% protina (24 g), 9 g fiber, 521 mg calcium, 4 mg iron, 207 mg sodium.

3 LUNCHES

1 Hummus Sandwich: Combine sa usa ka blender 15-ounce can garbanzo beans (drained), katunga sa 15-ounce can white beans (gihubas ug hugasan aron makuha ang asin), 2 ka kutsara nga tahini, 1 clove nga ahos, 1/4 nga tasa sa tubig ug 1 ka kutsara nga lab-as nga lemon juice; purée hangtod nga hapsay. Ipakatag ang 1/4 ka tasa nga sagol sa 1 ka hiwa nga tibuuk nga lugas nga tinapay; ibutang sa 2 hiwa nga kamatis, 2 pula nga dahon sa letsugas ug ikaduha nga hiwa sa tinapay (igreserba ang nahabilin nga hummus sa usa ka selyado nga sulud sa ref).

1/3 nga tasa nga linuto nga soybeans (edamame), panit ug tinimplahan sa 1/4 ka kutsarita nga asin

2 ka orange nga mandarin o 1 ka kahel

Nutrisyon iskor: 513 kaloriya, 21% tambok (12 g; 2 g saturated), 55% carbs (71 g), 24% protina (31 g), 18 g fiber, 387 mg calcium, 10 mg iron, 932 mg sodium.

2 Pinto Bean Salad Uban sa Tuna: Isagol sa usa ka panaksan ang 15-onsa nga lata nga pinto beans (gihugasan ug gihubas),

8-onsa mahimong putlon berde nga beans (hugasan ug gihubas), 6-onsa nga mahimo tuna (drained), 2 nga kutsara nga tinadtad nga sinugbang pula nga sili (gikan sa 7-onsa nga garapon), 1 nga kutsara nga suka nga pula nga alak, ug asin ug itom nga sili nga tilawan . Bahina ang katunga; reserba ang katunga alang sa laing adlaw.

Nagluto nga Chips Chip Sa Guacamole: Pagputol sa 1 ka tortilla nga mais sa upat ka mga wedges ug ibalhin ang mga wedges sa usa ka baking sheet; magaluto sa 400 ° F sulod sa 5 minutos, hangtud nga presko ug bulawan; ipadaplin. Paghiusa sa usa ka blender o food processor nga 1 gipanitan ug gisukad nga avocado, katunga sa usa ka 15-onsa nga mahimo og puti nga beans (drained), 1 nga kutsara nga lab-as nga duga sa apog ug 1 nga ahos nga ahos. Purée hangtod hapit hamis; pagpalihok sa 1 ka kutsara nga tinadtad nga presko nga cilantro; panahon sa pagtilaw uban ang asin ug paminta. I-serve ang 1/4 nga tasa sa guacamole nga adunay mga chips ug ireserba ang nahabilin nga 3/4 nga tasa nga guacamole alang sa King Mackerel o Trout Enchilada brown-bag nga paniudto sa pahina 164 (itago sa usa ka silyado nga sudlanan sa refrigerator).

Nutrisyon iskor: 469 kaloriya, 25% tambok (13 g; 3 g saturated), 45% carbs (53 g), 30% protina (35 g), 17 g fiber, 185 mg calcium, 7 mg iron, 89 mg sodium.

3 Vegetarian Turkey Sandwich: Nag-una sa 1 nga hiwa sa bug-os nga lugas nga tinapay nga adunay 1 kutsarita nga mustasa sa dugos o Dijon mustard, 2 onsa nga soy pabo, 3 hiwa sa cucumber, 1 pula nga dahon sa letsugas ug ikaduha nga hiwa nga tinapay.

8-onsa nga sulud nga lowfat nga yogurt (bisan unsang lami)

1 hiniwa nga kiwi

Nutrition Score: 462 kaloriya, 8% fat (4 g; 2 g saturated), 67% carbs (77 g), 25% protein (29 g), 9 g fiber, 623 mg calcium, 2 mg iron, 748 mg sodium.

3 NAKAON

1 Kasha ug Pasta nga Adunay Lemon Pesto (tan-awa ang adunay kalabutan nga resipe)

Ang 1 tasa nga dahon sa spinach nga bata gisulud sa 2 nga hiwa sa kamatis ug 1 nga kutsara nga wala’y tambok nga Italyano nga sinina

Nutrisyon iskor: 467 kaloriya, 30% tambok (16 g; 3 g saturated), 56% carbs (65 g), 14% protina (16 g), 8 g fiber, 160 mg calcium, 4 mg iron, 775 mg sodium.

2 Gingered Salmon Uban sa Quinoa ug Swiss Chard (tan-awa ang may kalabutan nga resipe)

Steamed Acorn Squash: Gibahin ang 1 nga acash squash ug tangtanga ang mga binhi; pagbutang usa ka kutsarita nga lana sa oliba sa matag katunga ug rub sa coat; panahon sa sulod uban sa asin ug paminta; ibutang ang katunga, putlon ang kilid, sa usa ka pinggan nga luwas sa microwave ug takpan ang plastik nga putos; microwave sa taas nga 5 minuto, hangtod malumo; pagtindog 5 minuto sa wala pa mag-alagad. Pagreserba sa usa ka bahin alang sa paniudto ugma.

Nutrisyon iskor: 461 kaloriya, 25% tambok (13 g; 2 g saturated), 49% carbs (56 g), 26% protina (30 g), 12 g fiber, 152 mg calcium, 3 mg iron, 256 mg sodium.

3 King Mackerel o Trout Enchiladas (tan-awa ang may kalabutan nga resipe)

Bugas sa cumin: Paghiusa sa panaksan nga luwas sa microwave nga 1/2 tasa nga dali nga pagluto nga brown rice, 1/2 tasa nga tubig ug 1/2 nga kutsarita nga cumin nga yuta. Pagtabon sa plastik ug microwave sa taas nga 5 minuto; pagtindog 5 minuto; fluff nga may tinidor.

1 tasa nga steamed broccoli raab o broccoli florets

Nutrition Score: 645 calories, 31% fat (22 g; 5 g saturated), 44% carbs (71.5 g), 25% protein (40 g), 20 g fiber, 231 mg calcium, 3 mg iron, 1,958 mg sodium.

3 SNACKS

1 7 Gipamub-an nga Tambok nga mga Triscuit nga adunay 2 onsa nga toyo nga keso, 10 nga mga carrot sa bata

Nutrisyon nga iskor: 232 nga kaloriya, 12% nga tambok (3 g; 0.5 g nga saturated), 57% nga carbs (33 g), 31% nga protina (18 g), 5 g fiber, 437 mg calcium, 3 mg iron, 679 mg sodium.

2 6-onsa nga sudlanan nga soy yogurt, 1 onsa nga blanched almonds

Nutrisyon iskor: 299 kaloriya, 39% tambok (13 g; 1 g saturated), 46% carbs (34.5 g), 15% protina (11 g), 6 g fiber, 100 mg calcium, 3 mg iron, 40 mg sodium.

3 1/2 tasa nga lowfat vanilla ice cream o frozen yogurt, 1 tasa nga pula nga ubas

Nutrisyon nga iskor: 273 nga kaloriya, 10% nga tambok (3 g; 2 g nga saturated), 77% nga carbs (52.5 g), 13% nga protina (9 g), 2 g fiber, 251 mg calcium, 1 mg iron, 60 mg sodium.

Ribyuha alang sa