Ang Imong Plano sa Pagbansay sa Mental Marathon

Kontento

• Pagdagan alang sa Husto nga mga Rason
• Positibo sa Pagnegosyo alang sa Pag-focus sa Pagganap
• Hunahunaa ang Malisud nga mga Bahin
• Hunahunaon nga Pagpamalandong
• Nganli ang Imong mga Kahadlok
• Pahimusli ang Kalisod
• Ribyuha alang sa

Human sa pag-log sa tanan nga mga milya nga gireseta sa imong plano sa pagbansay, ang imong mga bitiis lagmit andam na sa pagdagan sa marathon. Apan ang imong hunahuna usa ka lahi nga kaunoran. Kadaghanan sa mga tawo wala magtagad sa pag-andam sa pangisip nga mahimong maghimo sa kinabuhi sa panahon sa pagbansay (ug kadtong mga 26.2 ka milya) nga labi ka kadali. Sa miaging tuig, usa ka pagtuon sa Staffordshire University sa U.K ang gitan-aw ang 706 ultramarathoners ug nakita nga ang katig-a sa pangisip mao ang 14 porsyento sa kalampusan sa karera - usa ka dako nga tipak kung ang imong lumba nagkinahanglan daghang oras aron mahuman. Igsakob karon ang imong reserba sa pangisip aron mahimo nimo kini madugangan sa adlaw sa lumba ug kini makatapos sa linya nga adunay kini nga tambag gikan sa mga sports psychologist nga nakatrabaho ang mga runner sa Olimpiko ug mga bag-ong marathon.

Pagdagan alang sa Husto nga mga Rason

Mga Larawan sa Getty

Ang labing kadaghan nga sayup sa pangisip nga mahimo nimo ingon usa ka atleta mao ang ihigot kung unsa ang imong gibuhat sa imong kaugalingon nga bili. Ang pagsukod sa kalampusan pinaagi sa kung naigo ka ba sa usa ka piho nga oras o lugar nga maayo sa imong grupo sa edad nagpundok sa negatibo nga presyur gikan sa pagsugod. Kung nagsugod ka sa paghanas, imbis nga usa ka katuyoan nga nakabase sa mga sangputanan, pagtakda usa nga labi ka katagbawan sa kaugalingon, sama sa paghagit sa imong kaugalingon o pagsulay nga mapaayo ang kahimsog. Pagkahuman, sa mga adlaw kung naglisud ka, iduso ang imong kaugalingon pinaagi sa paghinumdom sa hinungdan nga imong pagdagan.

Nagdagan alang sa usa ka hinungdan? Maayo kana; hunahunaa lang kini: "Daghan sa mga magdadagan nga akong gitrabahoan nagdagan 'agig pagpasidungog' sa usa ka tawo, ug sila nahadlok nga dili makatabok sa linya sa pagtapos ug pasagdan kana nga tawo sa ilang kinabuhi," ingon ni Jeff Brown, Ph.D., usa ka Ang psychologist sa Boston Marathon, katabang nga propesor sa klinika sa departamento sa psychiatry sa Harvard University, ug tagsusulat sa Ang Winnerclinical. "Kinahanglan hinumdoman sa mga tawo nga ilang giila ug gipasidunggan kana nga tawo sa higayon nga sila mosaka sa linya sa pagsugod."

Positibo sa Pagnegosyo alang sa Pag-focus sa Pagganap

Mga Larawan sa Getty

"Kasagaran kung naningkamot kami nga mahimong positibo sa usa ka dagan o sa usa ka lumba, nahibal-an namon nga kami nag-BS sa among kaugalingon," ingon ang sikologo sa sports nga si Steve Portenga, Ph.D., CEO sa iPerformance Psychology ug chair sa Psychological Services Subcommite alang sa USA Track & Field. "Maayo ang bation nga isulti sa imong kaugalingon, 'Ako maayo,' apan kini usa ka makalilisang nga paagi sa pag-coach sa kaugalingon, tungod kay nahibal-an namon nga dili kini kinahanglan nga tinuod sa kana nga higayon."

Gisugyot niya ang pag-focus sa usa ka butang nga adunay daghan nga mental heft: kung unsa ang gibati sa imong lawas. Bisan kanus-a nimo mahibal-an nga maayo ang imong pagdagan, hunahunaa kung ngano kana: Ang imong mga abaga ba relaks? Nagdagan ba ang suga sa imong tiil? Nakakita ka ba ug maayong ritmo? Pilia ang imong pinalabi. Pagkahuman, kung naa ka sa tungatunga sa usa ka taas nga pagdagan ug magsugod mawad-an sa alisngaw, ibalik ang imong atensyon aron mahupay ang imong mga abaga (o kung unsa man ang imong gihunahuna). Kini makapaayo sa pisikal nga paagi sa imong pagdagan, ug kana mahubad sa usa ka labi ka maayo nga panghunahuna pinaagi sa pagpadayon sa imong pag-focus sa mga hinungdan sa paghimo nga mahimo nimo makontrol.

Hunahunaa ang Malisud nga mga Bahin

Mga Larawan sa Getty

Ang pag-agulo bahin sa usa ka lisud nga kurso o lisud nga pagsaka sama sa Heartbreak Hill sa Boston nga gamay makatabang kanimo sa paglabang niini. Hinuon, gisugyot ni Brown ang paglihok. Kung ang karera haduol, dagan ang mga bahin nga nagpahadlok kanimo sa wala pa ang oras; kung lumba sa gawas sa lungsod, lakaw sa lisud nga bahin sa miaging adlaw. Kung wala ka’y panahon aron mahimo’g usab, gamita ang mga mapa sa Google aron pagsurbi ang seksyon. Ang yawe mao ang pagtagad sa palibot sa tanan nimong mga igbalati ug pagpili og mga visual marker. "Pananglitan, kung magpili ka usa ka fire hydrant sa tungatunga sa usa ka bungtod ingon usa ka timaan, mahibal-an nimo nga nahuman ka sa tunga sa imong pag-abot niini," gipasabut ni Brown.

Himua ang mga marker nga usa ka gigikanan sa positibo, kusog, o usa ra ka biswal nga timailhan kung unsa pa kalayo ang imong kinahanglan nga adtoan. Lingkod sa wala pa ang lumba ug mahanduraw ang pagpadagan sa lisud nga seksyon ug makita ang imong mga marka. "Imog kini sa imong abtik nga utok nga gihimo nimo kini kaniadto," ingon ni Brown. "Unya mahimo nimong gamiton ang mga marker isip mga hinungdan sa pagpahayahay kanimo samtang imong makita kini sa adlaw sa lumba," miingon si Brown.

Hunahunaon nga Pagpamalandong

Mga Larawan sa Getty

Ang pagpabilin sa takna hinungdanon aron maayo ang pagdagan, tungod kay gipakunhod niini ang negatibo nga mga pagkabalda sama sa paghunahuna kung unsa ka sakit ang milya 23 o kung giunsa nimo maabot ang linya sa paghuman. Apan nagkinahanglan kini og praktis. Sumala sa Portenga, sa usa ka 20-minuto nga pagpamalandong, mahimo’g adunay usa ka tawo nga 15 minuto aron mahibal-an nga ang iyang pokus nabalhin gikan sa iyang pagginhawa sa wala pa siya mobalik. "Hunahunaa sa usa ka setting sa pasundayag kung unsa ang mahimong mahitabo sa kana nga oras," ingon niya. "Ang pagpamalandong dili bahin sa pagpugong sa imong hunahuna gikan sa pagsuroysuroy, apan ang paghimo og kahibalo kung kanus-a kini buhaton."

Aron magpraktis, lingkod sa usa ka hilom nga kwarto ug ipunting ang imong gininhawa ug ang pagbati sa imong tiyan samtang kini mosulod ug mogawas. Kung namatikdan nimo ang imong hunahuna nga naglatagaw sa uban pa, ibalik ang imong hunahuna sa usa ka focus cue sama sa imong pagginhawa, tunob sa tiil, o uban pa nga makontrol nimo sa karon nga panahon.

Nganli ang Imong mga Kahadlok

Mga Larawan sa Getty

Hunahunaa ang tanan nga mga butang nga mahimong sayup sa 26.2 milya ug dawata nga mahimo kini mahitabo. Oo, ang pagdagan sa usa ka marathon tingali masakit sa usa ka punto. Oo, mahimong maulaw ka kung kinahanglan ka mohunong o molakaw. Oo, mahimo ka mabunalan sa mga tawo nga 20 ka tuig ang imong edad. Ania ang butang: Ang tinuud nga marathon talagsa ra sama ka daotan sa imong gihunahuna. "Kung imong huna-hunaon ang tanan nga mga kahadlok sa wala pa ang panahon, gipaminusan mo ang katingala," ingon ni Portenga, nga nagsugyot nga ang mga nag-una sa oras makig-istorya sa mga adunay kasinatian nga marathon. Pangutan-a sila kung unsa ang labi nilang gikabalak-an ug, kung hunahunaon, unsa ang usik nga panahon nga mag-ayo?

Pahimusli ang Kalisod

Mga Larawan sa Getty

Ang mga nag-ulan nga mga adlaw ug mga adlaw kung ang pagdagan ingon og usa ka slog mao ang hingpit nga oras aron magpraktis sa pag-focus usab, sumala ni Brown, tungod kay wala ka mahibal-an kung unsang mga kondisyon ang imong atubangon alang sa imong marathon. "Adunay usa ka bahin sa utok nga responsable sa pagpahiangay sa mga talagsaon ug mga nobela nga sitwasyon aron labi kami nga makahimo sa pag-navigate nga labi ka maayo kung makita kini pag-usab."

Ayaw paglangan sa imong pagdagan sa usa ka adlaw nga ting-ulan-tungod kay kini mahimong maayo kaayo nga ulan sa panahon sa imong lumba. Pag-adto sa gawas nga adunay usa ka power bar nga nahabilin sa imong iPod aron makita kung unsa ang sama sa pagkahurot sa duga tunga sa pagdagan. Laktawan ang imong normal nga pasta sa gabii sa dili pa ang usa ka dako nga run-o ang imong normal nga mga gel ug bar sa adlaw sa-aron makita kung giunsa pagdumala sa imong tiyan ang wala damha. Pag-ensayo pagbira sa imong kaugalingon gikan sa usa ka dili maayo nga adlaw sa pagbansay. Kung makalusot ka sa usa ka dagan nga adunay gaan nga ulo nga bugnaw o ulan nga ulan, dili kaayo makahadlok kanimo sa adlaw sa lumba.

Ribyuha alang sa