Ang Imong 10-Adlaw nga Anti-Flab Routine

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ipatawag ang matag katapusang pagmaneho nga naa kanimo ug sundon ang mahimo buhaton nga plano sa trainer sa Los Angeles nga si Ashley Borden aron bag-ohon ang imong pamatasan sa pagkaon ug estilo sa kinabuhi ug pagsugod sa imong lawas sa labing kaayo nga porma niini. Ang kinaadman sa pamaagi ni Borden? Ang anam-anam nga pagtukod niini. Sa pagkatinuod, sa unang pagtan-aw, kini daw sayon ​​ra kaayo!

Sa matag usa sa 10 ka adlaw, gihangyo ka ni Borden nga iapil ang usa ka bag-ong himsog nga pamatasan ug ipadayon kini. Mao na Sa usa ka. "Ang ideya mao ang paghimo sa pagbag-o nga yano," gipatin-aw ni Borden. "Dili ko gusto nga adunay mawad-an sa kadasig ug mohunong."

Nagdagan ang lakang samtang nagsugod ka sa pagpahimutang sa maayong pamatasan sa maayong pamatasan, hangtod sa Adlaw 10, kung husto ka nga nag-hydrate, nagkaon og tama, nag-ehersisyo ug nagkuha sa hinungdanon nga oras sa pagkabalaka alang sa imong kaugalingon. Labaw sa tanan, ang imong bag-ong mga batasan makapabati kanimo nga maayo kaayo, mabitik ka sa tibuok kinabuhi.

Adlaw 1

Uminum TUBIG, daghan niini, aron mapamubo ang post-holiday bloat ug puffiness (kanunay nga sangputanan sa sobra nga pagpuno sa mga chips, nut, ug uban pang pagkaon nga high-sodium). Girekomenda ni Borden ang pag-inom ug labing menos 11 8-onsa nga baso nga tubig kada adlaw. Ang tubig dili lamang makatabang sa pagbubo sa sobra nga sodium, apan hinungdanon usab kini sa husto nga paglihok sa matag punoan nga sistema sa imong lawas, ug kini makatabang kanimo nga mobati nga puno. Wala ka maghunahuna nga makainom ka og ingon ka daghan nga tubig sa usa ka adlaw? Pagpalit sa imong kaugalingon og usa ka dako nga plastik nga botelya sa tubig, pun-a kini, butangi og straw ug ibutang kini kanimo sa tibuok adlaw. Mahibulong ka kung unsa ka daghang tubig ang imong mainom sa katapusan sa adlaw.

Adlaw 2

KUMA KADA TULO KA ORAS, PALIHUG! Kanang tulo ka kaon ug duha ka makapahimsog nga meryenda sa usa ka adlaw. Ania ang limbong: Ang matag pagkaon kinahanglan adunay sulud nga protina nga gidak-on sa palma, duha nga gidak-on sa kumo nga pagkaon sa mga utanon (dili ang bug-at nga mantekilya o mga toppings) ug usa ka gidak-on nga gidak-on sa kamao nga pagkaon sa himsog nga mga carbs sama sa whole-wheat pasta, o usa ka hiwa sa gikan ra sa oven ang tibuuk nga lugas nga tinapay. Ayaw sobra sa gidak-on o frequency limit, ug ayaw tugoti ang imong kaugalingon nga magutman. Usa ka maayo nga combo, ingon ni Borden: 4 nga gisuksok nga puti sa itlog plus 1 kamatis, gihiwa, 1 piraso nga toast-toast nga trigo nga adunay 1 ka kutsara lowfat cream nga keso. Alang sa mga meryenda, isagol ang protina sa prutas. Sulayi ang 12 ka hilaw nga nuts ug usa ka kumo sa ubas o 12 ka hilaw nga almendras ug usa ka mansanas nga gisablig sa cinnamon.

Ika-3 nga adlaw

I-INCORPORATE ANG UG CARDIO. Karon, pagsugod sa pag-ehersisyo - pagbuhat bisan diin gikan sa 10 minuto lang hangtod sa usa ka oras (mahimo nimo mabulag ang oras sa tulo nga 20-minuto nga mga bahin sa tibuuk adlaw kung kinahanglan nimo alang sa oras ug kahimsog). Tumong sa 60 minuto kung mahimo, bisan kung hinay ka. Unya, sa sunod nga pito ka adlaw, buhata ang cardio kada adlaw -- walay mga pasangil. (Hinumdomi, gisulayan nimo ang pagsugod sa usa ka naandan; ang pito ka adlaw nga magkasunod dili usa ka butang nga kinahanglan nimo buhaton sa bug-os nga kinabuhi!) Gamita ang among programa nga makapadako sa tambok sa panid 172.

Adlaw 4

DUGANG SA PAGBANTAY. Pagsugod pinaagi sa paghimo sa 3-5 ka minuto sa labing malumo nga pag-inat sa buntag. "Kini hinungdanon kaayo," gipasiugda ni Borden, kinsa midugang nga ang pag-inat nagbukas sa mga flexor sa bat-ang ug nagdala sa pipila nga pagka-flexible sa dugokan, mao nga dili ka magsugod sa imong adlaw nga hugot. Tapusa ang adlaw uban ang malumo nga pag-inat usab, labi na kung naglingkod ka sa lamesa sa daghang oras. "Gusto nimo ihanda ang imong lawas aron makapahulay sa wala pa ikaw matulog," saysay ni Borden. Labing hinungdanon, buhata ang usa ka bug-os nga naandan nga paglihok pagkahuman sa imong pag-ehersisyo sa cardio (kung mainit ang mga kaunuran), nga naghupot sa punto nga hinay nga tensiyon sa 30 segundo nga wala magbuto. (Alang sa mga magamit nga mahimo nimo gamiton sa tibuuk nga programa, pag-log on sa Shape.com/stretching.)

Adlaw 5

TAN-AWA ANG IMONG PILYONONG SIZES. Lima na ka adlaw ka nga nagkaon og maayo, apan kung sama ka sa mga kawani sa Shape nga misulay niini nga plano, tingali nagsugod ka sa pagtan-aw sa gidak-on sa mga bahin ug pagtag-an kung pila ang husto nga kantidad. Balik sa Adlaw 2 ug gamita kini nga istrikto nga panudlo sa bahin alang sa nahabilin nga programa. Kung gigutom ka sa bisan unsang punto sa plano hangtod karon, susihon ang imong plato: Mahimo ka nga nagpili alang sa wala’y tambok nga dairy imbis nga mga kapilian nga lowfat o mga puting harina nga puti sa harina imbis nga labi ka labi ka makapili nga mga kapilian nga magpadayon kanimo nga labing kadugay, sama sa oatmeal ug pan nga pumpernickel.

Ika-6 nga adlaw

NAGTUTOK SA KUSOG NGA TRAINING. Samtang ang cardio hinungdanon alang sa pagkawala sa tambok, ang pagpahanas sa kusog makapadali sa imong mga paningkamot; Ang pagbansay sa kusog nagtukod sa kaunuran, nga nagsunog sa daghang mga kaloriya sa pagpahulay kaysa sa tambok nga tisyu. Pagsugod sa 1-2 sets sa 8-12 reps sa kasarangang gibug-aton kaduha sa usa ka semana sa dili sunod-sunod nga mga adlaw, ug pagpili og usa ka ehersisyo kada parte sa lawas: mga bukton, abs, dughan, likod ug mga bitiis. Nakataas na sa taas nga lebel? Paggamit og mas bug-at nga mga gibug-aton o paghimo og mas mahagiton nga mga lihok.

Adlaw 7

HATAGI ANG IMONG KAUGALINGON ug POSTURE CHECK. Pahinumdumi ang imong kaugalingon labing menos duha ka beses sa usa ka adlaw aron pagtindog ug paglingkod nga taas (nga adunay dugang nga kaayohan nga mahimong usa ka diha-diha nga pagpakita nga labi ka manipis). Paggasto pipila ka minuto ra ug tan-awa ang imong kaugalingon sa usa ka salamin. Ibalik ang imong mga abaga, ipadayon ang imong mga blades sa abaga, ipataas ang imong dughan, ibitad ang imong abs - ug paningkamuti nga mapadayon kini nga maayo nga postura samtang normal ang pagginhawa.

Adlaw 8

SAGOL NA. Ibaylo ang imong adlaw-adlaw nga pag-inat alang sa usa ka klase sa yoga (o mamuhunan sa usa ka yoga DVD; gusto namon ang Gaiam A.M. ug P.M. Yoga alang sa mga Magsusugod, $20; gaiam.com), o mag-book og salsa o uban pang klase sa sayaw para sa imong cardio. Ang pilosopiya ni Borden: Ang ehersisyo kinahanglan nga makalingaw, dili tanan nga trabaho. Kung nakadesisyon ka nga magpadayon sa imong naandan nga pagdagan o paglakaw, labing menos pagbag-o sa imong ruta o kakusog.

Ika-9 nga adlaw

SULAYI ANG USA KA BAG-ONG RESIPE, wala’y detalyado, usa ra ka lahi. Kinahanglan nimo mahibal-an ang pagkaon sa kung unsa ang imong gihigugma, giingon ni Borden - o dili ka magpadayon sa pagkaon nga himsog. Usahay ang pagpangita og bag-ong paagi sa pagluto sa parehas nga daan, parehas nga daan igo na aron dili ka makalaay sa pagkaon ug pagpatuyang.

Ika-10 nga adlaw

Kuhaa 10 ANG IMONG KAUGALINGON. Kinahanglan nimo nga dugangan ang usa ka butang nga pahulay sa imong kinabuhi, kaligo man, pagmasahe o pagsipa lang sa imong tiil sa sopa, pagpiyong sa imong mga mata ug pagpamati sa imong pinalabi nga musika sa imong iPod. Hangtod sa 10 ka minuto makapa-refresh sa imong hunahuna. "Ang tanan gusto nga iduso ang ilang mga lawas sa limitasyon," ingon ni Borden, "apan walay usa nga gusto nga mag-atiman sa ilang kaugalingon." Kinahanglan ang pagpalipay: Dili nimo makuha ang imong labing maayo nga lawas kung dili ka maggahin ug oras alang sa regular nga mga tuneup. Karon kinahanglan nimo nga mobati nga labi ka maayo - ug, labi ka hinungdan, gibag-o. Kung mahulog ka sa bagon pipila ka bulan gikan karon, ayaw kabalaka. Sama sa giingon ni Borden: "Ang 10 nga adlaw nga anti-flab nga kalihokan mahimo’g magamit sa imong kinabuhi bisan unsang orasa nga kinahanglan nimo aron mapahimutang ang pundasyon alang sa maayong kahimsog ug imong labing kaayo nga lawas."

Ribyuha alang sa