Protina sa pagkaon

Ang mga protina mao ang hinungdan sa kinabuhi. Ang matag selyula sa lawas sa tawo adunay protina. Ang sukaranan nga istruktura sa protina usa ka kadena sa mga amino acid.

Kinahanglan nimo ang protina sa imong diyeta aron matabangan ang imong lawas nga ayuhon ang mga selyula ug mahimo’g bag-o. Ang protina hinungdanon usab alang sa pagtubo ug paglambo sa mga bata, tin-edyer, ug mabdos nga mga babaye.

Ang mga pagkaon nga protina gibahin sa mga bahin nga gitawag nga amino acid samtang naghilis. Ang lawas sa tawo nanginahanglan daghang mga amino acid sa daghang igo nga gidaghanon aron mapadayon ang maayong kahimsog.

Ang mga amino acid makit-an sa mga gigikanan sa hayop sama sa karne, gatas, isda, ug itlog. Makita usab kini sa mga gigikanan sa tanum sama sa toyo, beans, legume, nut butters, ug pipila nga mga lugas (sama sa germ germ ug quinoa). Dili kinahanglan nga mokaon ka mga produkto sa hayop aron makuha ang tanan nga protina nga imong gikinahanglan sa imong pagdiyeta.

Ang mga amino acid giklasipikar sa tulo ka mga grupo:

• Hinungdanon
• Dili hinungdanon
• Kinahanglanon

Hinungdan nga mga amino acid dili mahimo sa lawas, ug kinahanglan igahatag sa pagkaon. Dili kinahanglan kan-on sa usa ka pangaon. Ang balanse sa tibuuk nga adlaw labi ka hinungdan.

Dili hinungdanon nga mga amino acid gihimo sa lawas gikan sa hinungdan nga mga amino acid o sa naandan nga pagkabungkag sa mga protina.

Mga kondisyon nga amino acid gikinahanglan sa mga panahon sa sakit ug tensiyon.

Ang kantidad sa protina nga kinahanglan nimo sa imong pagdiyeta magsalig sa imong kinatibuk-ang panginahanglan sa kaloriya. Ang adlaw-adlaw nga girekomenda nga pag-inom og protina alang sa himsog nga mga hamtong mao ang 10% hangtod 35% sa imong kinatibuk-ang panginahanglan sa kaloriya. Pananglitan, ang usa ka tawo nga adunay diet sa 2000 nga kaloriya mahimong mokaon 100 gramo nga protina, nga maghatag sa 20% sa ilang kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya.

Ang usa ka onsa (30 gramo) sa kadaghanan sa mga pagkaon nga daghan’g protina adunay sulud nga 7 gramo nga protina. Usa ka onsa (30 gramo) katumbas:

• 1 oz (30 g) nga isda nga karne o manok
• 1 ka dako nga itlog
• ¼ tasa (60 milliliters) tofu
• ½ tasa (65 gramo) giluto nga beans o lentil

Ang low fat dairy usa usab ka maayong makuhaan sa protina.

Ang tibuuk nga lugas adunay daghang protina kaysa sa pino o "puti" nga mga produkto.

Ang mga bata ug tin-edyer mahimong manginahanglan lainlaing kantidad, depende sa ilang edad. Ang pipila nga himsog nga gigikanan sa protina sa hayop nag-uban:

• Turkey o manok nga gikuha ang panit, o bison (gitawag usab nga karne sa buffalo)
• Lean cut sa karne sa baka o baboy, sama sa round, top sirloin, o tenderloin (guntinga ang bisan unsang makit-an nga tambok)
• Isda o kinhason

Ang uban pang maayong mga gigikanan sa protina lakip ang:

• Pinto beans, itom nga beans, kidney beans, lentil, split peas, o garbanzo beans
• Mga nut ug binhi, lakip ang mga almendras, hazelnuts, sagol nga mga nut, peanut, peanut butter, sunflower seed, o walnuts (Ang mga nut daghan sa tambok mao nga magmatngon sa mga gidak-on sa bahin. Ang pagkaon og kaloriya nga sobra sa imong mga panginahanglan mahimong mosangpot sa pagtaas sa timbang.)
• Tofu, tempeh, ug uban pang mga produkto sa protina nga toyo
• Mga produkto nga low-fat nga gatas

Ang labing kabag-o nga giya sa pagkaon sa Departamento sa Estados Unidos, gitawag MyPlate, makatabang kanimo nga makahimo mga himsog nga pagpili sa pagkaon.

Pagkaon - protina

• Mga protina

National Academy of Science, Institute of Medicine, Board sa Pagkaon ug Nutrisyon. Pagkaon Mga Sanggunian sa Pagdiyeta alang sa Enerhiya, Carbxygenate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ug Amino Acids. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/site/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Pagkaon ug nutrisyon. Sa: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Mga Siyensya sa Medisina. Ika-3 nga ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

US Department of Health and Human Services ug US Department of Agriculture. Mga Panudlo sa Pagdiyeta sa 2015-2020 alang sa mga Amerikano. Ika-8 nga ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Gi-update kaniadtong Disyembre 2015. Gi-access kaniadtong Hunyo 21, 2019.