Hip nga Pag-ehersisyo alang sa Pagdugang sa Kalig-on sa Adductor ug Paglikay sa kadaot

Kontento

• 6 nga ehersisyo sa bat-ang nga mahimo nimo buhaton sa balay
• 1. Ang pagtaas sa paa sa kilid
• 2. Mga Clamshell
• 3. Ang pagtindog sa kilid sa paa gibayaw
• 4. Malapad nga squat sa paa
• 5. Ubos nga lunge
• 6. Mga hydrant sa sunog
• Giunsa mapugngan ang usa ka strain sa adductor
• Pagdala

Ang mga adductor sa bat-ang mao ang mga kaunuran sa imong sulud nga paa nga nagsuporta sa pagkabalanse ug paglinya. Ang kini nga nagpalig-on nga mga kaunuran gigamit aron madugtong ang bat-ang ug mga paa o ibalhin kini padulong sa tungatunga sa imong lawas.

Aron mapaayo ang pasundayag sa atletiko ug malikayan ang kadaut, hinungdanon nga imong i-tono, palig-onon, ug iunat ang tanan nimong mga kaunuran sa bat-ang, lakip ang imong mga adduktor sa bat-ang.

Ania ang unom ka mga ehersisyo sa bat-ang nga mahimo nimo sa balay aron madugangan ang pagka-flexible, maghatag kusog, ug malikayan ang kadaot. Ang mga adductor mao ang punoan nga tigpalihok sa matag usa niini nga ehersisyo.

6 nga ehersisyo sa bat-ang nga mahimo nimo buhaton sa balay

1. Ang pagtaas sa paa sa kilid

Kini nga ehersisyo angay alang sa tanan nga lebel. Naglihok ang imong hawak, glute, ug paa.

Panudlo:

1. Paghigda sa tuo nga kilid nga adunay tul-id ang imong mga bitiis.
2. Gamita ang imong tuo nga kamut o usa ka unlan aron masuportahan ang imong ulo.
3. Hinayhinay nga ipataas ang imong wala nga bitiis kutob sa mahimo.
4. Hupti kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo sa wala pa ibubo ang imong paa pabalik.
5. Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set nga 8 hangtod 16 nga pagsubli sa matag habig.

2. Mga Clamshell

Kini nga ehersisyo sa sulud nga paa mahimo usab nga buhaton samtang naglingkod sa usa ka lingkuranan. Mahimo nimo kini sa usa ka resistensya nga banda libot sa imong ubos nga mga paa alang sa labi ka maayo nga kahabugon.

Panudlo:

1. Paghigda sa tuo nga kilid nga adunay tuhod nga tuhod.
2. Hinayhinay buksi ang imong wala nga bitiis kutob sa mahimo.
3. Hupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo ug pagkahuman ipaubos balik sa pagsugod nga posisyon.
4. Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set nga 8 hangtod 16 nga pagsubli sa matag habig.

3. Ang pagtindog sa kilid sa paa gibayaw

Ang kini nga ehersisyo nagahatag kusog ug kaarang sa imong glute, adductors, ug hamstrings. Dugangi ang kalisud pinaagi sa paggamit og gibug-aton sa ankle o usa ka resistensya nga banda.

Panudlo:

1. Barug sa imong tuo nga tiil nga ang imong wala nga tiil nabayaw gamay.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa dingding o lingkuranan alang sa suporta ug iapil ang imong kinauyokan.
3. Hupti nga square ang imong bat-ang sa imong pagdakup sa imong sulud nga mga paa aron ibayaw ang imong wala nga bitiis kutob sa mahimo nimo.
4. Hunong dinhi sa pipila ka mga gutlo sa wala pa hinayhinay nga ibalik ang imong tiil.
5. Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set nga 8 hangtod 14 nga mga pagsubli sa matag habig.

4. Malapad nga squat sa paa

Gipunting sa kini nga mga squats ang imong mga adductor, quadriceps, ug glute. Paggamit usa ka resistensya nga banda libot sa imong mga paa aron madugangan ang resistensya ug ipadayon ang imong lawas nga magkatakdo.

Panudlo:

1. Barug sa imong mga tiil nga mas lapad kaysa sa imong hawak.
2. Hinayhinay nga ipaubos ang imong bat-ang hangtod nga mahimo nimo.
3. Hunong sa kini nga posisyon, pagkuha sa imong sulud nga paa.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 12 nga pagsubli.

5. Ubos nga lunge

Gipunting niini nga pose ang imong mga glute, adductor, ug paa. Pag-focus sa pagpahaba sa imong dugokan samtang nalubog sa imong bat-ang.

Panudlo:

1. Gikan sa posisyon sa tabletop, ipadayon ang imong tuo nga tiil sa unahan ug ibutang ang imong bukol sa ilalum sa imong tuhod.
2. Ipataas gamay ang imong wala nga tuhod pabalik ug padiwa nga parehas sa duha nga kamut.
3. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
4. Pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.

6. Mga hydrant sa sunog

Pagminus sa sakit sa likod ug pagtrabaho ang imong kinauyokan, hip flexors, ug glutes sa kini nga ehersisyo.

Panudlo:

1. Gikan sa posisyon sa tabletop, hatagan parehas ang imong gibug-aton sa imong mga kamut ug tuo nga tuhod.
2. Hinayhinay nga ibayaw ang imong wala nga paa gikan sa imong lawas, nga ipadayon ang imong tuhod nga liko.
3. Hunong dinhi sa wala pa mobalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set nga 8 hangtod 12 nga pagsubli sa matag habig.

Giunsa mapugngan ang usa ka strain sa adductor

Ang pag-ehersisyo uban ang hugut nga mga adductor nga wala maayong pagpainit usa ka kasagarang hinungdan sa kadaut sa mga atleta.

Aron mapugngan ang usa ka puga nga adductor, pagpainit 5 hangtod 10 minuto sa dili pa nimo sugdan ang imong pag-ehersisyo. Ilakip ang malumo nga pag-unat, paglukso sa mga jacks, ug kusog nga paglakat. Hinayhinay nga pagpalig-on sa imong pagsugod sa usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo ug paghunong sa pagbuhat sa bisan unsang kalihokan nga hinungdan sa kasakit.

Gilayon nga yelo ang naapektuhan nga lugar kung nakasinati ka bisan unsang kasakit. Mahimo ka usab nga magmasahe sa kaugalingon gamit ang mga rubs sa kaunuran, hinungdan nga mga lana, o usa ka roller roller. Siyempre, mapuslanon usab ang paghimo us aka appointment uban ang usa ka propesyonal sa sports massage o acupuncturist.

Pagdala

Pag-amping sa imong lawas, labi na sa kini nga sensitibo nga lugar. Mahimo nimo kini nga ehersisyo aron mapalig-on ang kusog, mapaayo ang pagkaangay, ug malikayan ang kadaot.

Ilabi na nga hinungdanon ang paghimo niini nga mga pagbansay-bansay kung ikaw nameligro sa adductor strain tungod sa usa ka miaging kadaut, mga kabalak-an sa pag-align, o pag-apil sa atletiko.

Sa hinayhinay dugangi ang kusog sa bisan unsang bag-ong pisikal nga kalihokan ug paminaw sa imong lawas aron malikayan ang pagduso sa imong kaugalingon lapas sa imong mga limitasyon. Pakigsulti sa imong doktor kung adunay ka bisan unsang mga kabalaka sa medikal nga kinahanglan mag-amping sa paghimo niini nga mga ehersisyo.