Yoga alang sa Lower Back Stretch

Kontento

• Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension sa likod)
• Talaan nga Talaan nga adunay alternating Knee to Elbow
• Trikonasana (Triangle Pose)
• Salabhasana (Locust Pose)
• I-thread ang dagum
• Pagdala

Ang pagbansay sa yoga usa ka maayong paagi aron mahimsog ang imong ubos nga buko. Ug tingali kinahanglan nimo kini, tungod kay 80 porsyento sa mga hamtong ang nakasinati og ubos nga sakit sa buko sa usa ka punto o sa lain.

Ang pag-unat sa imong bat-ang ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa imong tiyan ug posterior nga kadena makatabang kanimo nga magpadayon nga husto nga postura, samtang makatabang nga mahimsog ang imong mga intervertebral disk. (Kini ang mga istraktura nga sama sa jelly donut nga molingkod taliwala sa matag vertebra ug molihok sama sa pagsuyup sa shock.)

Ang usa ka maayo nga pagkahan-ay nga taludtod nagpasabut usab nga ang imong tibuuk nga sistema sa nerbiyos mahimong epektibo nga molihok, makatabang nga mapaayo ang imong kinatibuk-ang kaayohan.

Ania ang 5 nga pose sa yoga aron matabangan ka nga makahimo og gitas-on ug maghatag kusog sa imong ubos nga likod:

Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension sa likod)

Ang usa ka himsog nga dugokan parehas nga mobile ug kusgan. Ang paglihok makatabang sa pagpadulas sa mga lutahan ug pagdala lab-as nga suplay sa dugo sa mga disc. Ang paghimo sa Cat-Cow, nga piho nga naghigda sa imong likud, makatabang nga mahimulag ang mga lihok sa rehiyon sa lumbar (ang ubos nga dugokan).

Kusog ang kaunuran: rectus abdominus, obliques, hip extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

Gipahaba ang kaunuran: spinal extensors, hip flexors, rectus abdominus, obliques, hip extensors

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong likud, nga gibawog ang imong tuhod. Ang imong mga tiil kinahanglan nga lapad sa bat-ang ug ang imong tuhod ibutang nga diretso sa ibabaw sa imong buolbuol.
2. Aron mahimo ang Cow Pose: Sa usa ka pagginhawa, palugwaya ang imong taludtod pinaagi sa pagdirekta sa imong tailbone paubos ngadto sa salog, nga gitugotan ang imong ubos nga likud sa arko nga layo sa salog ug gibuklad ang atubangan sa imong lawas.
3. Aron mahimo ang Pose nga Pusa: Sa usa ka pagginhawa, ibalhin ang imong dugokan. Iguhit ang imong tailbone padulong sa likud sa imong mga tuhod ug tugoti ang imong ubos nga likod nga patag sa salog, samtang gibukhad ang likod sa imong lawas.
4. Balika kini nga 5-10 ka beses.

Talaan nga Talaan nga adunay alternating Knee to Elbow

Sa yoga, gipangita namon ang balanse tali sa pagka-flexible ug kalig-on. Kasagaran, kung adunay kita kasakit sa usa ka piho nga kaunuran o piho nga lugar sa lawas, luya ang pikas nga bahin. Ang kini nga hinungdan nga ehersisyo sa pagpalig-on makatabang sa pagpalambo sa mga kaunuran sa atubangan sa lawas, ug makatabang aron mapaayo ang postura.

Kusog ang kaunuran: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensors, hamstrings, glute maximus, triceps

Gipahaba ang kaunuran: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat sa usa ka posisyon nga "top table". Ipatong ang imong mga abaga sa ibabaw sa imong pulso ug ipadayon ang imong hawak sa ibabaw sa imong tuhod. Itumong ang imong mga bukog sa paglingkod sa dingding sa imong likud ug ipadayon ang imong dughan ug tan-aw sa unahan. Kini ang gitawag nga "neyutral," nagpasabut nga ang natural nga kurba sa dugokan gipadayon.
2. Sa usa ka pagginhawa, iabut ang imong tuo nga bukton sa unahan ug wala nga paa sa likud sa imong likud, samtang gisuportahan ang imong kaugalingon sa atubangan sa imong lawas.
3. Pagpahungaw ug paghikap sa imong atbang nga tuhod sa atbang nga siko, ug lingin pag-ayo ang imong likod pinaagi sa pagduot sa imong wala nga kamot sa salug.
4. Makaginhawa ug mobalik sa gipataas nga posisyon sa paa ug bukton, nga gipadayon ang gitas-on gikan sa ikog hangtod sa korona.
5. Pagpagawas ug ibalik ang imong mga limbs sa salog.
6. Balika sa wala nga bahin. Pagpraktis 5 ka beses, matag habig.

Trikonasana (Triangle Pose)

Kini nga nagatindog nga pose usa ka maayong paagi aron makapangita gitas-on ug wanang sa lawas. Ang usa ka nag-amot sa sakit sa ubos nga buko mao ang pig-ot nga hamstrings, samtang kini igabit sa mga bukog sa paglingkod, nga naa sa likud nga bahin sa pelvis. Ang higpit nga hamstrings mahimong magresulta sa gitawag nga posterior tilt, o usa ka bilugan nga likod sa likod.

Kusog ang kaunuran: mga oblique, quadratus lumborum, spinal extensors, biceps

Gipahaba ang kaunuran: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga magkauban ang imong mga tiil. Paghuyup ug ipadako ang imong mga bukton sa imong mga kilid sa usa ka posisyon nga porma sa T ug igawas ang imong mga tiil hangtod nga malinya nimo ang imong mga buolbuol sa ubos sa imong pulso.
2. Sa usa ka pagginhawa, gikan sa kahiladman sa sulud sa bat-ang, ibalik ang imong tuo nga paa sa gawas (sa gawas) aron ang imong tuo nga tiil ug tuhod itudlo gikan sa imong lawas. Ang imong tiil sa likod ug bat-ang kinahanglan nga adunay angulo sa imong atubangan nga paa.
3. Sa usa ka pagginhawa, pagkab-ot sa imong tuo nga bukton samtang gibalhin nimo ang imong atubang nga bat-ang sa likod, nga naghimo sa labing taas nga gitas-on sa imong kilid nga lawas.
4. Pagpagawas ug ibutang ang imong tuo nga kamot sa gawas sa imong tiil o sa gawas nga sinaw. Ang imong wala nga bukton kinahanglan nga diretso sa ibabaw sa imong abaga nga kusog moabut sa langit.
5. Pagpabilin dinhi alang sa 10 bug-os nga pagginhawa. Aron makagawas, makaginhawa ug ipataas ang imong torso sa likod nga patindog ug parehas sa imong mga tiil. Balika sa wala nga bahin.

Salabhasana (Locust Pose)

Ang kasagarang batasan sa postural sa paglingkod ug pag-hunting sa unahan (hunahunaa ang pagtan-aw sa imong telepono o paglingkod sa imong lamesa) mahimong hinungdan sa pagtuyok sa dugokan. Ang Locust Pose gilaraw aron mapugngan kini, pinaagi sa pagpalambo sa mga kaunuran sa likod sa imong lawas, nga hinungdanon alang sa maayong postura. Ablihan usab nimo ang imong baga, nga makatabang aron mapaayo ang imong pagginhawa.

Kusog ang kaunuran: hamstrings, glute maximus, spinal extensors

Gipahaba ang kaunuran: hip flexors, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Pagsugod sa paghigda sa imong tiyan, sa imong mga bukton sa imong kilid ug sa imong mga palad nga nag-atubang sa imong panggawas nga bat-ang. Hinumdomi: Mahimo nimo ibutang ang usa ka nipis nga habol sa ilalum sa imong pelvis kung ang salog lisud kaayo.
2. Sa usa ka pagginhawa, ibayaw ang imong tibuuk nga lawas gikan sa salog pinaagi sa pag-isa sa imong mga bukton ug bitiis pataas, ug ang imong dughan ug ang korona sa imong ulo sa unahan.
3. Paglikay nga dili mag-ayo ang imong glute maximus pinaagi sa sobra nga pagbayaw sa imong sulud nga mga bitiis. Ang imong ubos nga tiyan kinahanglan nga hinayhinay nga mobiya gikan sa salog, samtang iguhit nimo ang imong tailbone padulong sa likud sa imong mga tuhod.
4. Pagpabilin sa kini nga posisyon alang sa 10 bug-os nga pagginhawa. Pagpaubus ug pag-usab alang sa usa ka kinatibuk-an nga 3 nga mga hugna.

I-thread ang dagum

Dili tanan nga sakit sa buko-buko gikan sa rehiyon sa lumbar, apan sa baylo mahitabo diin ang sakramum (ang fuse nga seksyon sa dugokan sa ilawom sa lumbar) makahibalag sa pelvis. Gitawag kini nga sacroiliac joint o hiniusa nga SI. Ang sakit nga SI adunay daghang mga hinungdan, gikan sa kadaot ug kawalay kalig-on, hangtod sa kahugot sa mga glute.

Ang sulud sa dagum usa ka maabut, apan kusgan nga porma nga makatabang sa pagpagawas sa panggawas nga bat-ang ug glute.

Kusog ang kaunuran: sartorius, hamstring

Gipahaba ang kaunuran: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Sugdi sa imong likud ang imong tuhod nga gibawog, ug mga tiil ug bitiis ang gilapdon sa bat-ang. Pagtabok sa imong tuo nga buut sa imong wala nga paa aron makahimo usa ka porma nga 4 nga porma. Hinumdomi: Malipayon ka nga magpabilin dinhi kung lisud maabot ang imong mga bitiis.
2. Igab-ot ang imong tuo nga bukton agi sa bukana (mata sa dagum) ug kupti ang atubangan sa imong wala nga sinaw.
3. Samtang iguhit nimo ang imong mga bitiis padulong sa imong dughan, ipadayon ang imong lumbar sa natural nga kurba niini pinaagi sa pagpahaba sa imong mga bukog sa paglingkod padulong sa atubangan sa kuwarto.
4. Ang imong mga siko kinahanglan nga gamay nga gibawog ug ang imong taas nga likod ug ulo kinahanglan magpabilin sa salog. Hupti kini nga posisyon sa 25 nga pagginhawa sa wala pa mobalhin sa mga kilid.

Pagdala

Parehas nga makatabang ang yoga sa pagpagaan ug pagpugong sa sakit sa ubos nga likod. Mahimo nimong buhaton ang kini nga yano nga han-ay sa buntag aron masugdan ang imong adlaw o sa gabii aron matabangan ka nga makagawas pagkahuman sa usa ka pagsulay nga adlaw. Ang among tinikud mao ang labing hinungdanon nga istruktura sa lawas. Ang pagpadayon nga taas ug kusug sa dugokan makatabang sa paghilis, pagginhawa, ug kalinaw sa hunahuna.

Hinumdomi nga mokonsulta sa imong doktor sa wala pa maghimo bisan unsang bag-ong ehersisyo o postura, labi na kung adunay ka kahimtang sa kahimsog nga mahimo’g mabutang sa peligro sa kadaot kanimo.