Ang 10 Labing Maayo nga Pose sa Yoga alang sa Sakit sa Balik

Kontento

• 1. Cat-Cow
• 2. Iro nga Nag-atubang sa Ilaw
• 3. Gipadako nga Triangle
• 4. Sphinx Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Locose Pose
• 7. Bridge Pose
• 8. Katunga nga Ginuo sa mga Isda
• 9. Duha-tuhod nga Spinal Twist
• 10. Pose sa Bata
• Naglihok ba gyud kini?
• Sa ubos nga linya
• Maayo nga Gisulayan: Malumo nga Yoga

Ngano nga kini mapuslanon

Kung nag-atubang ka sa sakit sa likod, ang yoga mahimong mao ra ang gisugo sa doktor. Ang Yoga usa ka terapiya sa panghunahuna sa lawas nga kanunay girekomenda aron matambal dili lamang ang sakit sa likod apan ang tensiyon nga kauban niini. Ang mga angay nga pose makapahulay ug makapalig-on sa imong lawas.

Ang pagpraktis sa yoga bisan bisan pila ka minuto sa usa ka adlaw makatabang kanimo nga makakuha dugang nga kahibalo sa imong lawas. Makatabang kini kanimo nga mamatikdan kung diin ka naghupot og tensiyon ug kung diin adunay ka mga dili timbang. Mahimo nimong gamiton kini nga pagkaamgo aron makuha ang imong kaugalingon sa pagkabalanse ug paghanay.

Padayon nga magbasa aron mahibal-an ang bahin sa kung giunsa kini nga mga posing mahimong magamit sa pagtambal sa sakit sa likod.

1. Cat-Cow

Kini nga malumo, maabut nga backbend nga mobuklad ug magpalihok sa dugokan. Ang pagbansay sa kini nga pose usab molugway sa imong kinatawo, abaga, ug liog.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• erector spinae
• tumbong sa tiyan
• trisep
• sa unahan sa serratus
• gluteus maximus

Aron mahimo kini:

1. Pagkuha sa tanan nga mga upat.
2. Ibutang ang imong pulso sa ilalum sa imong abaga ug ang imong tuhod sa ilalum sa imong bat-ang.
3. Balanse nga timbang ang imong gibug-aton taliwala sa tanan nga upat ka mga puntos.
4. Makaginhawa samtang naghangad ka ug ihulog ang imong tiyan padulong sa banig.
5. Pagpahungaw samtang gisuksok nimo ang imong suwang sa imong dughan, iguhit ang imong pusod padulong sa imong dugokan, ug i-arko ang imong dugokan padulong sa kisame.
6. Ipadayon ang pagkahibalo sa imong lawas samtang gibuhat nimo kini nga paglihok.
7. Pag-focus sa pagpaniid ug pagpagawas sa tensyon sa imong lawas.
8. Ipadayon kini nga paglihok sa likido labing menos 1 ka minuto.

2. Iro nga Nag-atubang sa Ilaw

Kini nga tradisyonal nga lihok sa unahan mahimong makapahulay ug makapalagsik. Ang pagpraktis sa kini nga pose makatabang sa paghupay sa sakit sa likod ug sciatica. Nakatabang kini aron mapahimutang ang dili timbang nga lawas ug mapaayo ang kusog.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• hamstrings
• mga deltoid
• gluteus maximus
• trisep
• quadriceps

Aron mahimo kini:

1. Pagkuha sa tanan nga mga upat.
2. Ibutang ang imong mga kamut sa paghanay sa ilalum sa imong pulso ug mga tuhod sa ilalum sa imong bat-ang.
3. Pagpadayon sa imong mga kamot, ibutang ang imong mga tudlo sa tiil sa ilalum, ug iisa ang imong mga tuhod.
4. Dad-a ang imong naglingkod nga mga bukog padulong sa kisame.
5. Pagpadayon sa usa ka gamay nga pagduko sa imong mga tuhod ug lugwayan ang imong dugokan ug tailbone.
6. Hupti nga gamay ang imong mga tikod sa yuta.
7. Kusug ang pagpadayon sa imong mga kamot.
8. Ipanghatag nga parehas ang imong gibug-aton taliwala sa duha nga kilid sa imong lawas, nga gihatagan pagtagad ang posisyon sa imong bat-ang ug abaga.
9. Ipadayon ang imong ulo sa linya sa imong taas nga mga bukton o sa gamay nga pagsuksok sa imong suwang.
10. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.

3. Gipadako nga Triangle

Kini nga klasiko nga tindog sa pwesto mahimong makatabang nga maibanan ang sakit sa likod, sciatica, ug sakit sa liog. Gibukhad niini ang imong dugokan, bat-ang, ug singit, ug gipalig-on ang imong abaga, dughan, ug mga bitiis. Mahimo usab kini makatabang nga mahupay ang tensiyon ug kabalaka.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• latissimus dorsi
• internal nga oblique
• gluteus maximus ug medius
• hamstrings
• quadriceps

Aron mahimo kini:

1. Gikan sa pagtindog, lakaw sa imong mga tiil mga 4 ka pye ang gilay-on.
2. Ibalhin ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil aron atubangon, ug ang imong wala nga tudlo sa usa ka anggulo.
3. Ipataas ang imong mga bukton nga katumbas sa salog nga nag-atubang ang imong mga palad.
4. Ikiling sa unahan ug bisagra sa imong tuo nga bat-ang aron moabut sa unahan gamit ang imong bukton ug torso.
5. Dad-a ang imong kamot sa imong paa, usa ka bloke sa yoga, o sa salog.
6. Ipataas ang imong wala nga bukton hangtod sa kisame.
7. Paghangad, sa unahan, o sa ubos.
8. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.
9. Balika sa atbang nga kilid.

4. Sphinx Pose

Kini nga malumo nga backbend nagpalig-on sa imong dugokan ug buttocks. Gibukhad niini ang imong dughan, abaga, ug tiyan. Mahimo usab kini makatabang nga mahupay ang tensiyon.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• erector spinae
• gluteal kaunuran
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa imong tiyan nga ang imong mga bitiis gipalapdan sa imong likud.
2. Iapil ang mga kaunuran sa imong ubos nga buko, buko, ug paa.
3. Dad-a ang imong mga siko sa ilalum sa imong mga abaga nga adunay mga bukton sa salog ug ang imong mga palad nagaatubang.
4. Hinayhinay nga ipataas ang imong taas nga torso ug ulo.
5. Hinayhinay nga ibayaw ug iapil ang imong mga ubos nga tiyan aron masuportahan ang imong likud.
6. Siguruha nga nakataas ka pinaagi sa imong dugokan ug pagawas sa imong ulo, imbis nga mahugno sa imong ubos nga likud.
7. Ipadayon ang imong panan-aw sa unahan samtang hingpit ka nga magpahayahay sa kini nga pose, samtang sa parehas nga oras nagpabilin nga aktibo ug naapil.
8. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 5 minuto.

5. Cobra Pose

Kini nga malumo nga backbend nag-unat sa imong tiyan, dughan, ug abaga. Ang pagbansay sa kini nga pose nagpalig-on sa imong dugokan ug mahimong paghupay sa sciatica. Mahimo usab kini makatabang aron mahupay ang tensiyon ug kakapoy nga mahimong kauban sa sakit sa likod.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• hamstrings
• gluteus maximus
• mga deltoid
• trisep
• sa unahan sa serratus

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga kamot ilalom sa imong mga abaga ug ang imong mga tudlo nga nag-atubang sa unahan.
2. Iguhit og hugot ang imong mga bukton sa imong dughan. Ayaw tugoti ang imong mga siko nga mogawas sa kilid.
3. Pagpadayon sa imong mga kamot aron hinayhinay nga ibayaw ang imong ulo, dughan, ug abaga.
4. Mahimo nimo nga ibayaw sa tunga, tunga, o hangtod sa taas.
5. Pagpadayon usa ka gamay nga liko sa imong mga siko.
6. Mahimo nimo ibalik ang imong ulo aron madugangan ang pose.
7. Paggawas balik sa imong banig sa usa ka pagginhawa.
8. Dad-a ang imong mga bukton sa imong kilid ug papahulaya ang imong ulo.
9. Hinayhinay nga ibalhin ang imong bat-ang gikan sa us aka kilid aron mabuhian ang tensyon gikan sa imong ubos nga likod.

6. Locose Pose

Kini nga malumo nga backbend mahimong makatabang sa paghupay sa sakit sa ubos nga buko ug pagkakapoy. Gipalig-on niini ang likod nga bahin sa lawas, bukton, ug mga bitiis.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• trisep

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa imong tiyan gamit ang imong mga bukton tupad sa imong kinatawo ug pag-atubang sa imong mga palad.
2. Hikapa ang imong mga tudlo sa tiil ug ibalik ang imong tikod sa kilid.
3. Ibutang ang imong agtang nga gaan sa salog.
4. Hinayhinay nga ibayaw ang imong ulo, dughan, ug mga bukton sa tunga, tunga, o hangtod sa taas.
5. Mahimo nimong magkahiusa ang imong mga kamot ug isumpay ang imong mga tudlo sa likud sa imong likud.
6. Aron mapalalom ang pose, ipataas ang imong mga bitiis.
7. Pagtan-aw diretso sa unahan o gamay paitaas samtang gipahaba nimo ang likod sa imong liog.
8. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 1 minuto.
9. Pahulay sa wala pa gibalikbalik ang pose.

7. Bridge Pose

Kini usa ka backbend ug pagbalitok nga mahimong makapadasig o makapahiuli. Gipalaraw niini ang dugokan ug mahimo kini makapahupay sa mga sakit sa likod ug sakit sa ulo.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• tumbong ug transverse nga tiyan
• kaunuran sa gluteus
• erector spinae
• hamstrings

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong mga tuhod ug gibitad ang mga tikod sa imong mga bukog nga naglingkod.
2. Ipahigda ang imong mga bukton tupad sa imong lawas.
3. I-press ang imong mga tiil ug bukton sa salog samtang gitaas mo ang imong tailbone.
4. Padayon nga pagbayaw hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog.
5. Ibutang ang imong mga bukton ingon sila kaniadto, pagdala ang imong mga palad uban ang magkadugtong nga mga tudlo sa ilalum sa imong bat-ang, o ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong bat-ang alang sa suporta.
6. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.
7. Ipagawas pinaagi sa hinayhinay nga paglibut sa imong dugokan balik sa salog, vertebra pinaagi sa vertebra.
8. Ihulog ang imong mga tuhod dungan.
9. Pagpahulay ug pagginhawa pag-ayo sa kini nga posisyon.

8. Katunga nga Ginuo sa mga Isda

Kini nga pagtuyok nga pose nagpabaskog sa imong taludtod ug makatabang sa paghupay sa sakit sa likod. Gibukhad niini ang imong bat-ang, abaga, ug liog. Ang kini nga pose makatabang sa paghupay sa kakapoy ug pagpukaw sa imong internal nga mga organo.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• rhomboids
• sa unahan sa serratus
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Aron mahimo kini:

1. Gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon, iguhit ang imong tuo nga tiil nga hapit sa imong lawas.
2. Dad-a ang imong wala nga tiil sa gawas sa imong paa.
3. Lugwayan ang imong taludtod samtang imong tuison ang imong lawas sa wala.
4. Dad-a ang imong wala nga kamot sa salog sa imong likud alang sa suporta.
5. Igbalhin ang imong tuo nga bukton sa tuo sa wala nga paa, o igputus ang imong siko sa imong wala nga tuhod.
6. Sulayi nga ipadayon ang imong hawak nga square aron madalom ang pagtuyok sa imong dugokan.
7. Ilingi ang imong panan-aw aron makita ang bisan asang abaga.
8. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.
9. Balika sa pikas nga bahin.

9. Duha-tuhod nga Spinal Twist

Ang kini nga pagpuli sa pagtuyok nagpasiugda sa paglihok ug paglihok sa dugokan ug likod. Gibukhad niini ang imong dugokan, likod, ug abaga. Ang pagbansay sa kini nga pose makatabang sa paghupay sa sakit ug pagkagahi sa imong likod ug bat-ang.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• erector spinae
• tumbong sa tiyan
• trapezius
• pectoralis major

Aron mahimo kini:

1. Paghigda sa imong likud sa imong tuhod nga gibutang sa imong dughan ug ang imong mga bukton gituy-od sa kilid.
2. Hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bitiis sa wala nga bahin samtang gitago ang imong mga tuhod kutob sa mahimo.
3. Mahimo nimo ibutang ang usa ka unlan sa ilalum sa duha nga tuhod o taliwala sa imong tuhod.
4. Mahimo nimong gamiton ang imong wala nga kamot aron hinayhinay nga mopilit sa imong mga tuhod.
5. Hupti nga tul-id ang imong liog, o ibalik kini sa bisan asang kilid.
6. Pag-focus sa pagginhawa pag-ayo sa kini nga posisyon.
7. Hupti kini nga pose labing menos 30 segundo.
8. Balika sa atbang nga kilid.

10. Pose sa Bata

Kini nga malumo nga pilo sa unahan mao ang hingpit nga paagi aron makapahulay ug makagawas sa tensiyon sa imong liog ug likod. Ang imong taludtod gipahaba ug gituy-od. Ang Pose sa Bata usab nag-inat sa imong bat-ang, paa, ug bukong. Ang pagbansay sa kini nga pose makatabang sa paghupay sa tensiyon ug kakapoy.

Nagtrabaho ang kaunuran:

• gluteus maximus
• kaunuran sa rotator cuff
• hamstrings
• spinal extensors

Aron mahimo kini:

1. Paglingkod sa imong mga tikod nga nagdungan sa imong tuhod.
2. Mahimo nimong gamiton ang usa ka bolster o habol sa ilalum sa imong mga paa, torso, o agtang alang sa suporta.
3. Pagyukbo sa unahan ug paglakat sa imong mga kamot sa imong atubangan.
4. Hinayhinay nga ibutang ang imong agtang sa salog.
5. Ipadayon ang imong mga bukton sa imong atubangan o dad-a ang imong mga bukton tupad sa imong lawas nga nag-atubang ang imong mga palad.
6. Pag-focus sa pagpagawas sa tensiyon sa imong likod samtang ang imong taas nga lawas nahulog nga mabug-at sa imong tuhod.
7. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 5 minuto.

Naglihok ba gyud kini?

Usa ka gamay nga gisusi ang mga sangputanan sa bisan unsang praktis sa yoga o pisikal nga terapiya sa paglabay sa usa ka tuig. Ang mga partisipante adunay laygay nga sakit sa likod ug gipakita ang parehas nga pagpaayo sa kasakit ug limitasyon sa kalihokan. Ang parehas nga mga grupo dili ganahang mogamit mga tambal sa kasakit pagkahuman sa tulo ka bulan.

Nahibal-an sa bulag nga ang mga tawo nga nagbansay sa yoga nagpakita gamay hangtod kasarangan nga pagminus sa kakusog sa sakit sa mubu nga panahon. Nakit-an usab ang praktis aron gamay nga madugangan ang mubo ug dugay nga paglihok sa mga sumasalmot.

Bisan kung adunay paglaum ang panukiduki, gikinahanglan ang dugang nga mga pagtuon aron makumpirma ug mapalapdan ang kini nga mga nahibal-an.

Sa ubos nga linya

Bisan kung ang bag-o nga panukiduki nagsuporta sa praktis sa yoga ingon usa ka paagi sa pagtambal sa sakit sa likod, mahimo nga dili kini angay alang sa tanan. Siguruha nga makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa yoga o ehersisyo. Matabangan ka nila nga mahibal-an ang bisan unsang posible nga mga peligro ug makatabang sa pag-monitor sa imong pag-uswag.

Mahimo ka magsugod sa usa ka praktis sa balay bisan gamay nga 10 minuto matag adlaw. Mahimo nimo gamiton ang mga libro, artikulo, ug mga klase sa online aron magiyahan ang imong praktis. Sa higayon nga mahibal-an nimo ang mga sukaranan, mahimo nimo intuitively paghimo sa imong kaugalingon nga mga sesyon.

Kung gusto nimo labi pa nga pagtuon sa kamut, mahimo nimo gusto nga magklase sa usa ka studio. Siguruha nga pagpangita sa mga klase ug magtutudlo nga makahatag sa imong piho nga mga kinahanglanon.

Maayo nga Gisulayan: Malumo nga Yoga