Bisan diin Bisan diin Pose Encyclopedia

Kontento

• Ribyuha alang sa

Karon nga imong nakita ang tanan nga mga cool nga lugar nga mahimo nimong dad-on sa yoga, panahon na nga magsugod sa imong kaugalingon nga praktis-o dad-on kini sa sunod nga lebel. Ang mosunud nga indeks sa mga poses gilaraw aron mogiya kanimo bisan ang mga postura nga gipakita sa mga instruktor gikan sa Strala Yoga sa Shape's Yoga Anywhere nga serye sa video. Daghan sa mga deskripsyon nga gilista dinhi gikuha gikan sa libro Pag-ayo sa Yoga ni Tara Stiles. Kung interesado ka sa usa ka mas komprehensibo nga giya sa yoga ug ang mga benepisyo niini, mahimo nimong mahibal-an ang dugang bahin sa iyang libro dinhi.

Naglingkod Poses

Sakayan

brightcove.createExperensya ();

Lingkod sa imong bat-ang, hupti nga taas ang imong bukobuko, pagsandig og gamay, kupti ang imong tiyan sa sulod ug pataas, ug ipataas ang imong mga bitiis aron ang imong shins parehas sa yuta. Kung kini sobra nga pagpamugos, kupti ang imong mga buolbuol alang sa suporta. Pabilin dinhi sulod sa napulo ka taas, lawom nga pagginhawa.

Kompas

Gigakos ang imong tuo nga tuhod gamit ang imong mga bukton. Kung adunay lugar nga pug-on ang ilawom sa imong tuo nga tiil sa imong wala nga siko, ibutang ang imong tuo nga bukton sa imong tuo nga paa, ug idugtong ang imong mga kamot sa pagduyan sa bitiis. Kung nakadaot kana sa imong tuhod, kupti ang imong tuo nga tiil gamit ang imong wala nga kamot ug ang imong tuo nga tuhod gamit ang imong tuo nga kamot. Ipataas ang lawas ug lingkod nga taas. Relaks ang imong abaga paubos. Igisi ang imong wala nga bitiis gikan sa usa ka kilid ngadto sa kilid aron maablihan ang imong bat-ang.

Kung gibati nga bukas ang imong bat-ang, ipadayon ang tuo nga kamut sa ilalum sa imong tuo nga nati ug dad-a ang imong tuo nga paa aron makapahulay sa ibabaw sa imong tuo nga abaga. Kuhaa ang gawas sa imong tuo nga tiil gamit ang imong wala nga kamot. Isulud ang imong tuo nga mga tudlo sa kamot sa yuta tupad sa imong tuo nga bat-ang. Pagsandig sa tuo, tan-awa ubos sa imong wala nga bukton, ug tan-aw pataas. Kung adunay lugar sa imong hamstrings, sugdi ang pagtul-id sa imong tuo nga bitiis ug padayon nga ablihan ang imong lawas pataas ug sa imong wala. Kung mohunong kini sa tuo nga taas nga bukton, maayo ra. Pabilin dinhi sulod sa lima ka taas nga lawom nga pagginhawa.

Kalapati

Pag-abut sa usa ka gamay nga lungag uban ang imong tuo nga paa sa unahan. Hinayhinay nga ipaubus ang imong tuo nga paa, gibawog pa usab ang tuhod, aron kini makapahulay sa imong atubangan sa usa ka liko nga V. Ang imong tuo nga tuhod mohigda sa yuta pinaagi sa imong tuo nga kamot ug ang imong tuo nga tiil mohigda sa imong wala nga kamot. Ibutang ang imong bat-ang sa yuta o sa usa ka habol o unlan. Paglingkod sama kataas kutob sa mahimo sa niining posisyon. Ang imong mga bat-ang ug mga abaga kinahanglan nga nagtrabaho padulong sa atubangan. Pabilin dinhi sulod sa napulo ka taas, lawom nga pagginhawa.

Kon kini maayo sa imong salampati, iduko ang imong likod nga tuhod ug kupti ang sulod niana nga buolbuol gamit ang imong wala nga kamot. Hinayhinay ibira ang imong tiil paingon sa imong paa. Kung adunay sakit sa tuhod, buhian, pabalik sa hinayhinay niini, ug pagrelaks. Kung maayo ang imong gibati ug adunay lugar nga mapadayon, i-slide ang imong tiil sa likoanan sa imong siko ug isumpay ang mga kamot. Pabilin dinhi sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa.

brightcove.createExperensya ();

Lingkod nga Pamalandong

Paglingkod nga matahum ug taas, bisan pa mahimo ka makalingkod nga labing komportable. Kung ikaw adunay usa ka headboard sa imong higdaanan, sandal kini. Relaks ang imong abaga aron wala sila sa imong mga dalunggan. Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga paa ug piyonga ang imong mga mata. Pagsugod aron ibutang ang imong atensyon sa imong pagginhawa. Tan-awa ang imong mga inhale nga moabut ug pagginhawa. Ipahiluna ang imong hunahuna sa wanang taliwala. Sugdi ang pagpahaba ug pagpalawom sa imong mga pagginhawa ug pagginhawa, pagbutang usa ka hinay, dali nga pagginhawa. Kung ang usa ka hunahuna nagsugod sa pagsulod sa imong hunahuna, yano nga obserbahan kini sama sa usa ka panganod nga moagi. Ipadayon ang pag-obserbar sa imong ginhawa sa tulo hangtod lima ka minuto.

Naglingkod sa Gibulag

Paglingkod nga taas ug ablihi ang imong mga bitiis sa mga kilid hangtod nga mabati nimo ang gamay nga tensyon apan dili labi ka dili komportable. Ilakaw ang imong mga kamot sa unahan taliwala sa imong mga bitiis ug ipadayon ang imong lawas nga taas. Pagpabilin dinhi sulod sa napulo ka taas, lawom nga pagginhawa nga gipaboran ang mga pagginhawa nga labi pa sa pagginhawa aron madasig ang tensiyon nga buhian.

Nagbarug nga Pose

Dagkung tudlo sa toe

Kuhaa ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan ug kuhaa ang imong dako nga tudlo sa tiil gamit ang duha nga mga tudlo sa imong tuo nga kamot. Pabilin dinhi sulod sa tulo ka taas, lawom nga pagginhawa. Kung gibati nimo nga lig-on, hinayhinay nga ipataas ang imong tuo nga bitiis sa unahan. Mangulo sa imong tikod. Kung ang imong tuo nga paa dili diretso sa tanan nga paagi, pugsa kana. Ipadayon ang imong mga abaga ug pagpahayahay ug pagpadayon nga lig-on sa imong pagginhawa. Pagpabilin dinhi sa tulo nga taas, lawom nga pagginhawa. Gikan sa imong atubangan nga extension, ablihi ang imong bitiis ngadto sa imong tuo nga kilid. Pagpabilin dinhi sa tulo nga taas, lawom nga pagginhawa dayon ibalik ang imong paa sa pwesto sa unahan.

Ibon sa Paraiso

Sugdi pinaagi sa pagsulod ngadto sa bound extended angle: Gikan sa warrior II, dad-a ang imong lawas sa atubangan sa imong atubangan nga paa. Isulud ang imong tuo nga bukton sa imong tuo nga paa ug ablihi ang imong dughan sa gawas ug pataas. Ipataas ang imong wala nga bukton ug ibabaw sa imong wala nga dunggan. Pagtan-aw sa imong wala nga palad. Kung adunay lugar, ihigot ang imong tuo nga bukton sa imong likud ug ihigot ang imong mga kamot. Ipataas ang imong lawas nga pataas. Mobati nga ingon ka maabut sa taas uban ang tumoy sa imong ulo ug pabalik pinaagi sa gawas nga ngilit sa imong likud nga tiil.

Aron makasulod sa langgam sa paraiso, ipadayon ang higot samtang imong ibalhin ang imong likod nga tiil sa unahan aron kini susama sa imong atubangan nga tiil. Hinay-hinay nga ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa wala mabugkos nga bitiis. Ipataas karon ang imong kaugalingon samtang gihuptan ang imong gapos, ibalhin ang gihigot nga bitiis paitaas sa imong pagtul-id. Balanse sa usa ka paa ug kupti ang pikas paa sa tunga-tunga sa hangin. Sa higayon nga mobati ka nga lig-on, tul-ira ang gihigot nga bitiis aron ang imong mga tudlo sa tiil motudlo pataas. Ipunting ang imong atensyon sa atbang nga abaga.

brightcove.createExperensya ();

lingkuranan

Pagbarug nga taas nga ang imong mga tiil managsama sa usag usa, sa ilawom sa imong mga bukog. Ang mga abaga kinahanglan nga nahiuyon sa imong bat-ang. Barug nga gipiyong ang imong mga mata sulod sa tulo ka taas, lawom nga pagginhawa. Sa imong sunod nga pagginhawa, iduko ang imong mga tuhod ug iunlod ang imong mga bat-ang sama sa imong paglingkod sa usa ka lingkuranan. Iabut ang imong mga bukton ngadto sa imong mga dalunggan, nga ipadayon ang imong mga abaga sa imong likud. Relax imong nawong. Tugoti ang imong kaunuran nga molihok alang kanimo nga dili moapil. Kon ang mga hunahuna magsugod sa pagsulod sa imong hunahuna, tan-awa kini ug dayon hinayhinay nga ipadala kini sa ilang dalan. Pabilin dinhi sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa. Kung ang imong lawas magsugod nga mobati nga kini nagtrabaho aron magpabilin sa kini nga posisyon, kana usa ka maayo nga butang, kini nagpasabut nga ikaw buhi ug adunay usa ka naglihok nga lawas. Pagginhawa nga labi ka puno ug lawom aron mahatag sa imong lawas ang gikinahanglan dinhi. (Opsyonal: Tumabok sa wala nga bitiis sa tuo nga tuhod sa dili pa mag-unlod sa usa ka tiil nga posisyon sa lingkuranan.)

Pagsayaw

Igbalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo nga paa. Iduko ang imong wala nga tuhod ug kuhaa ang sulod sa imong wala nga nati sa imong wala nga kamot. Hinayhinay nga iduso ang imong tiil sa imong kamot aron maablihan ang imong likod. Ipataas ang imong tuo nga bukton. Pagpabilin dinhi sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa. Sulayi ang pikas.

Iro nga Nag-atubang sa ubos

Gikan sa tanan nga mga upat, isuksok ang imong mga tudlo sa tiil, gibiyaan ang imong bat-ang, ug ipadayon pag-usab ang iro. Iabot ang imong mga tikod paingon sa yuta. Relaks ang imong abaga padulong sa yuta ug relaks ang imong ulo ug liog. Pabilin dinhi sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa. Kung gusto, ibayaw ang likud sa imong tuo nga paa nga diretso alang sa pagbuak sa iro.

Agila

Kugos ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan. Iduko ang imong wala nga tuhod ug ilansang ang imong tuo nga bitiis libot sa imong wala nga bitiis, ibitay ang imong tuo nga tiil sa bisan asa nga kilid sa imong wala nga bitiis. Ibaligtos ang imong tuo nga bukton sa ilawom sa imong wala nga bukton. Paglingkod kutob sa mahimo ug pagbayaw sa mga bukton aron magpadayon nga balanse. Pagpabilin dinhi sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa. Paghawan ug pagbuhat sa parehas nga butang sa pikas nga kilid.

Tunga nga Bulan

Gikan sa manggugubat III, itanom ang imong tuo nga mga tumoy sa tudlo ubos sa imong tuo nga abaga, ablihi ang imong wala nga bat-ang sa ibabaw sa imong tuo, ug ablihi ang imong lawas paingon sa imong wala. Ipataas ang imong wala nga bukton nga diretso ug tan-aw paingon sa imong wala nga mga tudlo. Kung gusto, iisa ang tuo nga kamot gikan sa yuta ug iisa ang parehas nga mga bukton sa imong ulo alang sa balanse nga tunga sa bulan. Pabilin dinhi sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa.

Taas nga Lunge Arms Up

Pag-abut sa usa ka ubos nga lungag. Pagpadayon sa imong mga tiil ug dad-a ang imong torso sa itaas, iglinya ang imong mga abaga sa ibabaw sa imong bat-ang. Humana ug iisa ang imong mga bukton nga tul-id. Relaks ang imong abaga paubos. Pabilin dinhi sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa.

Nagbarog nga Split

Sugod sa manggugubat III, hinayhinay nga mosandig sa unahan nga maabot ang imong mga kamot sa yuta ug ipataas ang likod nga bitiis uban ang mga tudlo sa tiil. Paghupot sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa.

Kahoy, Mga Kamot sa Pag-ampo

Ibalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga bitiis. Ibutang ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan, kupti ang imong buolbuol, ug ipilit ang ubos sa imong tuo nga tiil sa imong wala nga paa. Kung gibati nimo nga wala’y libog ipadayon ang imong kamot sa imong buolbuol samtang gipilit kini sa imong paa. Kung dali nimo makit-an ang imong balanse, iabut nga diretso ang imong mga bukton o iduot ang imong mga palad sa atubangan sa imong dughan. Kung kini mahagiton sa hilabihan nga paagi, ibutang ang imong mga tudlo sa tiil sa yuta ug ibutang ang imong tiil sa imong buolbuol. Idikit ang imong mga palad sa atubangan sa imong dughan. Pabilin dinhi sulod sa napulo ka taas, lawom nga pagginhawa. Mobalik sa pagtindog sa napulo ka taas, lawom nga pagginhawa ug pagsulay sa parehas nga butang sa pikas nga bahin.

Trianggulo

Gikan sa manggugubat II, tul-id ang imong tuo nga bitiis aron ang duha nga bitiis tul-id. Isandig ang imong torso sa unahan sa imong atubangan nga paa, nga huptan nga taas ang pareho nga kilid sa imong torso. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong shin o dad-a ang imong mga tudlo sa yuta kung mahimo nimo. Pagsandig balik, ablihi ang imong mga abaga, ug ipataas ang imong wala nga bukton sa taas sa imong mga abaga. Paghangad sa imong wala nga mga tudlo. Pagpabilin dinhi sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa.

Warrior ko

Gikan sa taas nga lunge, iliko ang imong likod nga tikod aron ang imong tiil mabutang sa yuta, iliko ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil aron mag-atubang sa imong atubangan ug ang imong wala nga mga tudlo sa tiil gamay aron ang imong bat-ang ug abaga mag-atubang sa imong wala. Ablihi ang imong mga bukton diretso sa gawas ug layo sa imong lawas, tuo nga bukton sa imong atubangan ug wala nga bukton sa imong luyo, mga palad paubos. Tan-awa ang imong kamot sa atubangan. Bend ang imong tuo nga tuhod aron ang imong paa parehas sa yuta. Pagpabilin dinhi sulod sa napulo ka taas, lawom nga pagginhawa.

Warrior II

Gikan sa imong taas nga lunge, iliko ang imong likod nga tikod aron ang imong tiil mabutang sa yuta, iliko ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil aron mag-atubang sa imong atubangan ug ang imong wala nga mga tudlo sa tiil gamay aron ang imong bat-ang ug abaga mag-atubang sa imong lawas, tuo nga bukton sa imong atubangan, ug wala nga bukton sa imong likud, mga palad. Tan-awa ang imong kamot sa atubangan. Bend ang imong tuo nga tuhod aron ang imong paa parehas sa yuta. Pagpabilin dinhi sulod sa napulo ka taas, lawom nga pagginhawa.

Manggugubat III

Igakos ang imong wala nga sinaw sa imong dughan, pagkahuman itunol kini diretso sa imong likud aron kini parehas sa yuta. I-fllex ang imong wala nga tiil ug itudlo ang mga tudlo sa tiil. Dad-a ang imong mga tudlo sa yuta aron mapalig-on ang imong kaugalingon. Ig-abut ang imong mga bukton sa imong atubangan aron ang imong lawas naa sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga tudlo sa tudlo hangtod sa imong likud ug pagawas sa imong wala nga tikod. Pabilin dinhi sulod sa tulo ka taas, lawom nga pagginhawa. Bahin og gamay ang duha nga tuhod ug pag-usab hug sa imong wala nga sinaw sa imong dughan ug ibutang ang imong wala nga tiil sa tupad sa imong tuo aron mobalik sa pagtindog. Buhata ang parehas nga butang sa pikas nga bahin, una nga magsugod sa pose sa kahoy una.

Inversion ug Arm Balanse

brightcove.createExperensya ();

Balanse sa Chin

Gikan sa tabla, ipataas ang imong tuo nga bitiis ngadto sa 3-legged nga tabla, ug ipaubos ngadto sa usa ka paa nga tuhod, dughan, suwang (ipagawas ang imong wala nga tuhod, imong dughan, ug imong suwang ngadto sa yuta). Ipataas ang imong tuo nga sulod nga bitiis. Mahimo ka nga mag-andam pinaagi sa pagkuha sa imong wala nga tiil aron masuportahan ang imong tuo nga paa, ug kung ang imong likud sa likod mobati nga igo ang pagbukas ug andam na, iisa ang imong wala nga paa aron masugatan ang tuo.

Uwak

Pagsulod sa usa ka bug-os nga squat. Ipilit pag-ayo ang imong mga palad sa yuta pipila ka pulgada sa atubangan sa imong mga tiil. Ibutang ang imong mga tuhod sa ibabaw sa imong ibabaw nga mga bukton. Tan-awa ang usa ka tiil sa unahan nimo. Ipataas ang imong hawak ug tiyan. Pabilin dinhi sulod sa pipila ka pagginhawa. Kung gibati nimo nga makanunayon ibilin ang usa ka tiil gikan sa yuta ug ibutang kini balik. Pagkahuman pagsulay sa pagbayaw sa pikas nga tiil ug ibutang kini pagbalik. Kung lig-on ka pa, sulayi pagbayaw ang usa ka tiil, ug dayon ang lain. Pagpadayon pinaagi sa imong mga palad aron mapataas ang duha nga mga tiil pataas, kung mahimo. Pabilin dinhi sulod sa tulo ka taas, lawom nga pagginhawa ug hinayhinay nga ipaubos ang imong mga tiil balik.

Dolphin Pose

Gikan sa imong iro nga nag-atubang sa ubos, ipaubos ang imong mga bukton sa yuta aron magkaparehas sila sa usag usa. Hupti nga lapad ang imong mga tudlo. Ipataas ang imong abaga gikan sa yuta ug pahuwaya ang imong ulo. Pagpabilin dinhi sulod sa lima ka taas, lawom nga pagginhawa.

Walo ka Angle Pose

Gigakos ang imong tuo nga tuhod gamit ang imong mga bukton.Kung adunay lugar nga pug-on ang ilawom sa imong tuo nga tiil sa imong wala nga siko, ibutang ang imong tuo nga bukton sa imong tuo nga paa, ug idugtong ang imong mga kamot sa pagduyan sa bitiis. Kung nakadaot kana sa imong tuhod, kupti ang imong tuo nga tiil gamit ang imong wala nga kamot ug ang imong tuo nga tuhod gamit ang imong tuo nga kamot. Ipataas ang lawas ug lingkod nga taas. Relaks ang imong abaga paubos. Igisi ang imong wala nga bitiis gikan sa usa ka kilid ngadto sa kilid aron maablihan ang imong bat-ang.

Kung gibati nga bukas ang imong bat-ang, iduso ang imong tuo nga kamot sa ilawom sa imong tuo nga nati ug ibutang ang imong tuo nga bitiis sa ibabaw sa among tuo nga abaga. Pagkahuman, itabok ang imong wala nga buut sa tuo. Uban sa gilay-on sa imong duha ka kamot nga abaga sa yuta, sugdi nga iduko ang imong mga siko samtang imong gipislit ang imong mga bitiis sa imong tuo nga bukton. Abot ang imong dughan sa unahan samtang ang imong gibug-aton gibalhin sa imong mga kamot.

Pagbarog sa bukton

Gikan sa dolphin, pagginhawa ug pagbayaw sa imong tuo nga paa pataas aron ang imong hawak ipataas sa imong mga abaga. Exhale ug ipaubos kini balik. Sulayi ang parehas nga butang sa wala nga paa. Ipadayon kini hangtod makuha nimo ang pagbati sa pagkuha sa imong bat-ang sa imong mga abaga, o kung gibati nimo nga andam ka, pag-light hop sa sunod nga pagginhawa nimo ug pagbayaw sa usa ka bitiis aron madala ang imong kaugalingon sa forearm stand. Kung bag-o ka sa pose, pagsulay sa pagpahimutang sa imong kaugalingon nga duul sa usa ka bungbong aron mahimo nimo nga masipa ug ipahigda ang imong mga bitiis sa dingding. Pagpabilin dinhi sulod sa lima ka taas nga lawom nga pagginhawa ug hinayhinay nga ipaubos sa pose sa bata.

Tipaklong

Pagsugod sa pose sa lingkuranan. Kuhaa ang imong wala nga bitiis sa tunga nga bukung sa tuhod (itabok ang imong wala nga buut sa taas sa imong tuo nga tuhod sa imong tuo nga paa). Pagkahuman usa ka pagtuis sa tuo, ibutang ang imong wala nga siko o taas nga bukton sa sulud sa arko sa imong wala nga tiil. Pagpangita usa ka pag-ampo gamit ang imong mga kamot sa butnga sa imong sternum, ug pagginhawa didto alang sa pila ka lawom nga pagginhawa. Sa higayon nga komportable sa pagtuyok, adto sa bola sa imong tuo nga tiil, ug ilunod ang imong mga bukog sa paglingkod paingon sa imong tuo nga tikod. Dayon, ipabilin ang imong wala nga bukton nga konektado sa imong wala nga tiil, ibutang ang duha ka kamot sa yuta, gilay-on sa abaga, iduko ang imong siko, ug ibalhin ang imong gibug-aton sa imong mga kamot. Kung gusto nimo dugangan ang imong tuo nga paa og taas, pangitaa kini!

Handstand

Barug sa imong tuo nga paa, tipasa ang imong gibug-aton sa unahan aron ang imong wala nga bitiis mobalik sa imong likud ug ang imong mga tudlo sa kamot moabut sa yuta. Igpadayon ang imong mga palad sa yuta sa ilalum sa imong mga abaga. Tul-ira ang imong mga bukton. Ipataas ang wala nga bitiis ug bato sa unahan ug pabalik, pagsugod ra nga makuha ang imong hawak sa imong mga abaga. Pagsugod sa pagkuha gagmay nga mga hop sa imong tuo nga paa. Kung molukso ka, ipataas ang imong wala nga bitiis aron ang imong bat-ang naa sa imong mga abaga ug ipadayon ang imong tuo nga bitiis nga nagbitay paubos aron ang imong mga bitiis mahimong L nga porma. Padayon sa pagginhawa bisan pa sa tibuok nga paglihok. Pagginhawa samtang ikaw mag-rock o molukso, ug ginhawa samtang imong buhian.

Tan-awa kung ang ubos nga tiil gusto nga mobiya sa yuta samtang ikaw nag-uyog sa unahan. Ibutang ang imong panan-aw taliwala sa imong mga kamut. Ipataas ang imong tiyan samtang nag-uyog ka sa unahan aron mahatagan ang imong kaugalingon og dugang nga pagdasig aron makakuha og hangin. Sulayi ang gagmay nga mga hops sa tuo nga bitiis ug ipataas ang bitiis aron ang imong mga bitiis maporma sa letra nga L.

Kung nakit-an nimo ang balanse sa imong handstand L nga porma ipahiusa ang mga bitiis sa taas. Padayon nga lig-on ug lig-on ang imong mga bukton ug nakapunting ang imong panan-aw apan hinay sa yuta taliwala sa imong mga kamut. Adunay usa ka hugpong sa mga makalingaw nga mga paagi aron matumba gikan sa usa ka handstand. Mahimo ka mag-cartwheel gikan niini, i-flip ang imong lawas sa usa ka backbend, laktawa og gamay ang mga kamot hangtod mapabalik nimo ang mga tiil sa yuta, o maghimo sa imong kaugalingon nga pamaagi. Hinumdomi, ang yoga kay eksperyensiyado. Kini ang imong kasinatian. Siguruha nga makaginhawa sa rutina ug ibalik kini sa pikas nga bahin usab!

Tumindog sa ulohan

Lingkod sa imong tikod. Isul-ot og maayo ang imong mga tudlo ug ibutang kini sa yuta. Ibutang ang tumoy sa imong ulo sa yuta aron ang imong mga tudlo maghupot sa likud sa imong ulo. Pagpabilin dinhi alang sa pipila nga pagginhawa aron komportable sa posisyon. Kung kini gibati nga dili komportable, pagbalik sa paglingkod sa imong mga tikod. Pabilin dinhi sulod sa pipila ka pagginhawa. Kung komportable ka, isuksok ang imong mga tudlo sa tiil ug tul-ira ang imong mga bitiis. Pabilin dinhi sulod sa napulo ka taas, lalom nga pagginhawa ug kon andam ka nang mugawas niini sa hinay, ipaubos ang imong mga tuhod sa yuta, ug relaks sa pose sa bata. Kung gusto nimo nga magpadayon sa usa ka tibuuk nga ulohan sa ulo, pagsugod sa paglakaw sa imong mga tiil padulong sa imong lawas aron ang imong hawak maglinya sa imong mga abaga ug ang imong likod tul-id pataas ug paubos. Pabilin dinhi sulod sa pipila ka pagginhawa. Kung komportable ka dinhi iduko ang usa ka tuhod ug dad-a ang imong tikod sa imong bat-ang. Dad-a kini pagbalik ug sulayi ang uban pa nga paa. Kung lig-on ka sa usa ka bitiis sulayi ang duha ka bitiis sa samang higayon. Sa diha nga ang imong mga tikod gibira paingon sa imong bat-ang, hinayhinay nga ipataas ang imong mga bitiis tul-id. Pagpabilin sa baynte ka taas, lawom nga pagginhawa kung mahimo nimo. Kung andam ka na nga manaog, hinayhinay nga ipaubus ang matag bitiis sa usa ka higayon ug pahulay sa pose sa bata alang sa pipila nga pagginhawa.

Usa ka Bukton nga Wala’y Kinutuban nga Pagtindog

Gikan sa iro nga nag-atubang sa ubus, ipaubos ang imong mga bukton sa yuta alang sa pose nga dolphin. Ipadayon ang imong wala nga bukton nga ingon niini, kuhaa ang imong tuo nga kamot sa linya sa imong wala nga siko (sama kini alang sa tripod headstand), unya ipataas ang imong tuo nga bitiis, ibalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga bukton ug tuo nga kamot ug dulaa ang pag-alsa sa imong wala nga paa gikan sa yuta.

Ablihi ang Pagbalanse sa Split Arm

Pagsugod sa usa ka lapad nga ubos nga lunge nga ang duha ka kamot sa sulod sa tuo nga tiil. Pagkahuman, kupti ang imong tuo nga buolbuol sa imong tuo nga kamot ug i-wigg ang imong tuo nga abaga sa ilawom sa imong tuo nga tuhod. Sa higayon nga makontak nimo kana, ibutang ang imong tuo nga kamot sa gawas sa imong tuo nga tiil, itanom ang imong duha ka palad nga lig-on sa yuta, gilay-on sa abaga, iduko ang imong mga siko aron makahimo og estante. Gamit ang imong tuo nga bukton sa taas aron mapahuway ang imong tuo nga paa, pagsugod sa pagpaabot sa imong tuo nga paa sa unahan. Pag-abut sa imong dughan sa unahan, ibalhin ang imong gibug-aton sa imong mga kamot ug pagdula sa pagbayaw sa imong wala nga paa gikan sa yuta.

Scorpion Pose

Sa higayon nga magbarug sa bukton, ipadayon ang imong mga pad sa tudlo, ibitad ang imong dughan sa imong mga abaga ug pangitaon samtang gibawog nimo ang imong tuhod ug naabut ang imong mga tudlo sa tiil padulong sa imong ulo. Gamita ang matag inhale aron mapalugway ang imong dughan sa unahan ug ang matag exhale aron buhian ang imong mga tudlo sa tiil sa ubos. Pagpabilin dinhi sulod sa lima ka taas nga lawom nga pagginhawa ug hinayhinay nga ipaubos sa pose sa bata.

Kilid nga Plano

Gikan sa iro nga nagaatubang sa ubus, ligid ang imong torso ngadto sa usa ka plank pose. Ipataas ang imong bat-ang, ipadayon ang imong tuo nga kamot, ligid-i ang gawas nga ngilit sa imong tuo nga tiil, ug ablihi ang imong lawas sa wala. Ipataas ang imong wala nga bukton diretso ug tan-awa ang imong mga tudlo. Kung gusto, kupti ang kumagko sa tiil sa wala nga tiil ug ipataas ang wala nga bitiis. Pabilin dinhi sulod sa tulo ka taas,, lawom nga pagginhawa ug buhata ang pikas nga bahin.

Mga backbend

brightcove.createExperensya ();

Iro nga Nag-atubang sa Itaas

Gikan sa tabla, hinayhinay nga ipaubos ang imong mga tuhod sa yuta. Iglikay ang imong mga abaga ug ipataas ang imong dughan pinaagi sa imong mga bukton nga adunay usa ka dako nga pagginhawa. Tul-ira ang imong mga bukton kutob sa imong gibati nga komportable, samtang ipaubos ang imong mga abaga. Kung imong itul-id ang imong mga bukton ug gibati nga pinched ang imong likud, liko ang mga siko ug ipadayon ang pagbayaw sa imong dughan pinaagi sa imong mga bukton hangtod nga maayo ang imong pamati. Ayaw kaulaw sa pagdugang og gamay nga paglihok kon gikinahanglan aron mapabilin nga presko ang pose ug makatabang sa pagbukas sa imong likod. Ipadpad og gamay ang imong lawas gikan sa kilid ngadto sa kilid kon maayo kana. Hinumdumi, hupti nga sayon ​​ang imong lawas, ayaw pugsa o ​​tensiyonado.

Ligid (Forearm)

Gikan sa tindog sa bukton, bahinon ang imong mga bitiis aron ang tuo nga bitiis moabut sa pasiuna ug ang wala nga bitiis moabut sa likod ingon usa ka balanse sa counter. Pagsugod sa pagkab-ot sa imong dughan pinaagi sa imong mga abaga, pagyukbo sa imong tuo nga tuhod ug pagkab-ot sa imong tuo nga tiil padulong sa yuta pinaagi sa imong mga kamot. Gamita ang matag paghungaw aron maabut ang imong dughan pinaagi sa imong mga abaga ug ang matag pagginhawa aron maabut ang imong mga tudlo sa tiil sa imong mga kamot hangtod nga ang imong tuong tiil motugpa sa yuta. Dayon, tugoti ang imong wala nga tiil nga mopaingon usab sa yuta, ug lakaw ang imong mga tiil paingon sa imong mga kamot. Kupti ang imong mga buolbuol kon kini ma-access.

Ribyuha alang sa