Giunsa Pagpahimutang ang Labing Ergonomic nga Opisina sa Panimalay Sukad

Kontento

• Ang Husto nga Postura sa WFH
• Giunsa ang Pag-set up sa Imong Desk ug Chair
• Komosta ang Mga Bukton, Siko, Ug Kamot?
• Ang Imong Ubos nga Posisyon sa Likod Importante Dinhi
• Diin Kinahanglan ang Imong Kompyuter
• Susiha ang imong mga abaga, liog, ug ulo
• Usab: Bangon ug Regular nga Lihok
• Ang Husto nga Postura Importante Sa Dihang Nagbarug Ka, Usab
• Ribyuha alang sa

Ang pagtrabaho gikan sa balay ingon usa ka perpekto nga oras sa pagbalhin sa usa ka bisan unsang panghunahuna, labi na kung bahin sa imong mga kahikayan sa paglingkod. Pagkahuman, adunay usa ka butang nga labi ka lamian bahin sa pagtubag sa mga email sa trabaho samtang naghigda sa higdaanan o sa imong sopa.

Apan kung ang imong kahimtang sa WFH dugay nga salamat sa, ingnon ta, COVID-19, mahimo nimong makit-an ang imong kaugalingon sa usa ka kalibutan nga masakitan kung dili nimo makuha ang husto nga pag-setup. Siyempre, dili ingon nga mahimo nimo nga i-conjure ang imong opisina sa trabahoan sa balay. Ug, kung wala ka usa ka opisina sa balay, dili ka eksakto nga gipahimutang alang sa kalampusan. "Ang pagtrabaho gikan sa balay, alang sa kadaghanan sa mga tawo, dili maayo alang sa ergonomics," ingon ni Amir Khastoo, D.P.T., usa ka physical therapist sa Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy sa Santa Monica, California.

Ah, ergonomics: Usa ka pulong nga kanunay nimong nadungog nga kanunay sukad nagsugod ang kalibutan sa paglayo sa sosyal apan dili 100 porsyento sigurado kung unsa ang gipasabut niini. Busa, unsa ang ergonomics, eksakto? Sa labing sukaranan niini, ang ergonomics nagpasabut sa pagpahaum sa usa ka trabaho sa usa ka tawo, sumala sa Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Ang pagbaton ug ergonomic setup makatabang sa pagpaminos sa kakapoy sa kaunoran, pagpataas sa produktibidad, ug pagpakunhod sa gidaghanon ug kagrabe sa mga sakit sa musculoskeletal nga may kalabutan sa trabaho sama sa carpal tunnel syndrome, tendonitis, muscle strains, ug lower back injuries.

Karon, hunahunaa balik ang maayo nga mga adlaw sa wala pa ang pandemya sa opisina: Sigurado, adunay pipila ka mga adlaw diin gihatagan nimo ang bisan unsang butang aron magtrabaho gikan sa kaharuhay sa usa ka humok nga sopa, pag-click-clacking uban ang imong mga tiil ug computer. sa imong sabakan. Apan adunay usa ka maayong rason nga ang imong opisina naghatag og usa ka cubicle imbes nga usa ka sopa-ug kini dili lamang tungod kay ang imong mga kauban sa trabaho dili gusto nga makita ang imong hubo nga mga tiil. (Bisan pa, ang usa ka pedikyur sa balay siguradong magdala sa imong mga tiil sa sunod nga lebel 😉.)

Ang pagpahayahay—bisan sa sopa o higdaanan—samtang nagtrabaho ka mahimong mosangpot sa mga isyu sa musculoskeletal, ilabi na kung kini nahimong regular samtang nagpadayon ka sa WFH, matod ni Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manager sa performance services sa Hospital for Special Surgery, miuyon. "Ang imong sopa ug higdaanan, samtang komportable sa pagkakaron, makalilisang nga mga lokasyon nga mogugol ug walo ka oras sa usa ka adlaw," ingon niya. "Kini hinungdanon kaayo nga adunay usa ka lingkuranan nga naghatag husto nga suporta."

Sa usa ka perpekto nga kalibutan, ang mga eksperto nag-ingon nga imong buhaton pag-usab ang imong naandan nga pag-setup sa opisina sa balay. Sa tinuud, mahimo ka adunay usa ka higpit nga badyet o limitado nga lugar o mga bata nga naglibot kanimo 24/7 o tanan nga tulo (ug, gibati nako ang kakapoy sa quarantine gikan dinhi). Bisan unsa pa ang kahimtang, mahimo ka gihapon magtukod usa ka ergonomic nga palibot sa WFH. Pag-scroll lang sa ubos ug dayon pagsugod pag-usab. Ang imong nagsakit nga lawas magpasalamat kanimo.

Ang Husto nga Postura sa WFH

Bisag asa ka WFH—mao man sa dedikado nga at-home office space o gikan sa kitchen counter—adunay usa ka postura nga makatabang sa pagpakunhod sa imong risgo sa sakit:

• Imong mga tiil kinahanglan nga patag sa salog nga ang imong mga paa parallel ug ang imong mga tuhod gibawog ngadto sa 90-degrees, sumala ni Geisel.
• Ang imong mga siko kinahanglan usab nga iduko sa 90-degrees ug duol sa imong lawas-dili jammed sa imong gusok, apan komportable nga nagbitay ubos sa imong mga abaga.
• Ang imong mga abaga kinahanglan nga relaks ug balik, miingon si Geisel. "Kini kinahanglan nga mahitabo sa organiko kung ang imong mga siko magpabilin sa 90-degree ug ang imong monitor husto nga gibutang." (Dugang pa niana sa ubos.)
• Maglingkod ka sa tanan nga mga dalan balik sa imong lingkuranan, uban sa uban sa imong lawas kinahanglan nga "stacked," uban sa imong mga abaga sa ibabaw sa imong hawak, ug ang imong ulo sa ibabaw sa imong mga abaga. "Kini makatabang sa pagpadayon sa imong mga lutahan sa pag-align," mipasabut si Geisel. Kining tibuok nga joint-in-alignment nga butang hinungdanon tungod kay, kung dili, peligro nimo nga ilabay ang imong postura ug ang mga kaunuran nga nalambigit niini gikan sa pagkadaot-ug kana mahimong mosangpot sa mga kadaot sa musculoskeletal.(May Kalabutan: Gipauswag Ko ang Akong Postura Sa 30 Lang Ka Adlaw—Ania Sa Unsang Paagi Ikaw Mahimo usab)

Giunsa ang Pag-set up sa Imong Desk ug Chair

Tungod nga ang nawong nga imong gitrabahuhan gikan sa balay tingali dili mapaigoigo (pasabut nako, pila ka mga lamesa ang nahibal-an nimo nga mahimo’g taas-taas?), Lagmit magtrabaho ka og usa ka salamangka sa imong lingkuranan aron sulayi pagkuha ang husto nga porma. Usa ra ka pagdakup: Ang kataas sa daghang mga lamesa ug lamesa giandam alang sa mas taas nga mga tawo, ingon ni Khastoo. Busa, kung naa ka sa gamay nga bahin, maayo nga ideya nga maghimo pipila ka mga pagbag-o.

Kung adunay ka usa ka lingkuranan nga estilo sa opisina, girekomenda ni Geisel nga ibalhin ang taas hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa yuta ug ang imong mga tuhod moliko sa 90-degree. Mahimo kana nga tornilyo sa pag-set up sa imong mga tiil, bisan pa. Busa, kung ang imong mga tiil dili makaabot sa salog, lakaw ug kuha ug tumbanan sa tiil o pahulay (o bisan usa ka stack sa dagko kaayo nga mga libro) aron ipataas ang imong mga tiil aron ang mga lapalapa mohigda sa ibabaw. Pag-usab, ang taas kinahanglan kutob sa mahimo aron makuha ang imong tuhod sa 90-degree, sumala sa Geisel.

Ug, kung wala ka usa ka lingkuranan nga adunay us aka taas nga gitas-on apan kinahanglan nimo nga mosaka, giingon ni Khastoo nga mahimo nimo ibutang ang usa ka lig-on, baga nga unlan sa ilalum sa imong kulata alang sa labi ka taas. Pag-usab, ang katuyoan aron makuha ang imong mga tuhod sa usa ka posisyon nga 90 degree samtang gipadayon ang imong mga tiil nga patag ug pagpahimutang sa imong keyboard nga dali maabot. Kung ang imong mga paa hinay nga mohikap sa ilawom sa lamesa ug kini komportable alang kanimo, si Khastoo nag-ingon nga kinahanglan ka nga moadto - hangtod karon. (Related: Giunsa Mahimong Produktibo Samtang Nagtrabaho gikan sa Balay, Sumala sa Imong Sun Sign)

Komosta ang Mga Bukton, Siko, Ug Kamot?

Kung ang imong lingkuranan naa sa husto nga gitas-on, panahon na nga hunahunaon ang bahin sa imong mga bukton ug kamot. Kung ang imong lingkoranan adunay mga armrests, katingad-an: "Ang mga armrests makatabang sa pagsuporta sa imong taas nga mga tumoy," nga, sa baylo, makatabang kanimo nga malikayan ang pagyukbo ug pagbutang sa sobra nga gibug-aton sa imong taas nga likod ug liog, gipasabut ni Khastoo. Ang mga armrests makapadali usab sa pagduko sa imong mga siko sa 90-degrees ug ibutang kini didto, siya midugang.

Walay armrests? Walay problema. I-adjust lang ang gitas-on sa imong lingkoranan ug ang posisyon sa imong computer aron ang imong mga siko mobawog—yup, lagmit nakatag-an ka niini—90-degrees. Gusto nimo nga sulayan nga ipadayon ang imong mga siko sa imong lawas samtang nagtrabaho ka usab, aron makuha ang husto nga postura, ingon ni Geisel. Sa samang higayon, ang imong mga kamot kinahanglan nga daling makaabot sa imong keyboard-nga kinahanglan nga mga usa ka bukton nga gilay-on ang gilay-on-ug ang imong mga palad kinahanglan nga molupad sa ibabaw sa keyboard samtang nag-type ka.

Ang Imong Ubos nga Posisyon sa Likod Importante Dinhi

Sa higayon nga makuha nimo ang imong lamesa sa tama nga gitas-on, ang kahimtang sa imong tiil gilainlain, ug nahamutang ang imong pang-itaas nga mga tumoy, mahimo nimo nga ipunting ang imong ubos nga likud. Samtang kini ingon og medyo elementarya, girekomenda ni Geisel ang paghunahuna bahin sa imong "mga bukog sa paglingkod" (ie ang mga lingin nga bukog sa ilawom sa imong pelvis). "Ang paglingkod sa imong mga bukog sa paglingkod ingon binuang, apan kinahanglan naton sigurohon nga gihimo kini," ingon niya. Ngano man? Tungod kay makatabang kini nga masiguro ang pagpadayon sa maayong postura nga usab, makatabang malikayan ang sakit sa musculoskeletal. (Kini nga desk-body stretches makatabang usab og dako.)

Gusto mo usab nga ma-scoot hangtod sa imong lingkuranan aron ang imong kulata maabut sa backrest. Okay ra kung imong tibuok ang likud dili mapula batok sa lingkuranan, tungod kay ang imong ubos nga likud (aka lumbar spine) natural nga adunay kurba niini ug dili kinahanglan nga itulod kini sa likud sa imong lingkuranan alang sa husto nga paglinya, gipatin-aw ni Khastoo.

Giingon na, ang adunay usa ka low-back o lumbar pillow aron mapunan ang kana nga lugar mahimo usab nga mapadako ang suporta sa lumbar-diin, ang BTW, hinungdanon aron mapugngan ang sakit sa ubos nga likod. Kung naggamit ka usa ka lingkuranan nga istilo sa opisina, ang disenyo sa lingkuranan kinahanglan makatabang sa pag-atiman niini alang kanimo, salamat sa built-in nga suporta sa lumbar nga gihimo aron kurba ang imong likod, ingon ni Khastoo. Apan kung naggamit ka us aka lingkuranan sa kusina nga run-of-the-mill o bisan unsang lingkuranan nga adunay usa ka patag nga backrest, mahimo nimo igputos ang tualya o mamuhunan sa usa ka lumbar roll sama sa Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Buy It, $ 26 , staples.com) aron magamit sa gamay sa imong likud, ingon Geisel. (Kaugnay: OK ra ba nga Adunay Mas Sakit nga Balik-Balik Human sa Pag-ehersisyo?)

Diin Kinahanglan ang Imong Kompyuter

"Kung i-set up ang imong monitor [o laptop], gusto nimo nga naa sa usa ka gilay-on nga gitas-on sa bukton ug gipataas aron ang imong mga mata naa sa linya sa ibabaw sa screen," ingon ni Geisel. (Hinumdomi nga ang "distansya sa bukton" dinhi labi ka sama sa gilay-on sa bukton, ie ang gilay-on sa imong bukton nga ang imong mga bukton gibawog sa 90 degree.) Ang imong mga mata kinahanglan nga nahiuyon sa tumoy sa imong screen aron mapugngan ang sakit sa liog gikan sa pagtan-aw o sa kini.

Adunay usa ka monitor nga ubos kaayo? Mahimo nimo kini ibutang sa ibabaw sa usa o duha ka libro aron makatabang sa pagpataas niini alang sa labing maayo nga posisyon sa mata, matod ni Geisel. Ug, kung naggamit ka ug laptop, girekomenda niya ang pagkuha usa ka keyboard nga gipagana sa Bluetooth sama sa Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $35, target.com) aron mapataas nimo ang imong monitor nga dili kinahanglan nga mag-type gamit ang imong mga kamot / bukton sa hangin. (May Kalabutan: Nagtrabaho Ako sa Balay sa 5 ka Tuig — Ania Giunsa Nako Magpadayon nga Mapuslanon ug Makapugong sa Kabalaka)

Susiha ang imong mga abaga, liog, ug ulo

Sa dili pa mopirma alang sa adlaw, susiha ang imong postura pinaagi sa paglingkod nga taas ug pagdagan sa ibabaw nga posisyon sa imong lawas: siguroa nga ang imong mga abaga anaa sa ibabaw sa imong bat-ang, ang imong liog balik ug tul-id (apan dili kurbada sa sulod), ug ang imong ulo tul-id sa ibabaw sa ibabaw sa imong liog, ingon ni Geisel. "Ang mga abaga kinahanglan usab nga relaks ug pabalik-kini kinahanglan nga mahitabo sa organiko kung ang imong mga siko magpabilin sa 90-degree ug ang imong monitor husto nga gibutang," dugang niya.

Girekomenda ni Khastoo nga ibalik ang imong mga abaga sa tibuuk nga adlaw aron matabangan ang imong kaugalingon nga dili matun-an. Ang pila nga paghigda dili malikayan, mao nga gisugyot ni Geisel nga susihon ang imong postura matag 20 minuto o labi pa ug tul-id ang imong kaugalingon kung kinahanglan. Karon nga wala ka napalibutan sa mga kauban sa trabaho (gawas sa imong kauban sa kwarto o kauban), ayaw kahadlok nga magbutang usa ka alarma sa matag 20-minutos aron mahinumduman nga susihon ang imong kaugalingon. (Tan-awa usab: 7 Mga Mitolohiya Bahin sa Dili Maayo nga Pustura — ug Giunsa Kini Pag-ayo)

Usab: Bangon ug Regular nga Lihok

Hinungdanon kung giunsa nimo paglingkod kung nagtrabaho ka, apan ang pagsiguro nga dili ka kaayo makaabut sa kana nga posisyon labing hinungdanon usab. "Wala kami gilaraw nga maglingkod sa dugay nga panahon," ingon ni Khatsoo. "Kinahanglan kang mobangon aron modagayday ang imong dugo, ug siguroha nga ang imong mga kaunuran adunay higayon sa paglihok." Ang paglingkod sa dugay nga panahon mahimo usab nga siksik ang imong lumbar dugokan, mao nga ang pagbangon sa kanunay nga mga lat-ang mahimo maghatag usa ka labing kinahanglan nga kahupayan, gipatin-aw niya.

"Lisud alang sa daghang mga tawo ang magtrabaho gikan sa balay karon, apan ang pagsiguro nga mobalhin ka ug dili maglingkod nga statically sa tulo hangtod upat ka oras sa usa ka higayon mao ang usa ka labing kaayo nga paagi aron mapugngan ang mga kadaot ug mapadayon ang imong lawas, "ingon niya. Hinumdomi: Kadtong mga samad mahimong magpasabot sa tanan gikan sa pagpalambo sa carpal tunnel syndrome ngadto sa laygay nga sakit sa likod o liog.

Sa labing gamay, kinahanglan ka nga moadto sa banyo (uy, tawag sa kinaiyahan!) O pun-on ang imong baso sa tubig (hydration=key). Mao nga giawhag ka ni Geisel nga pahimuslan ang kini nga pagguba sa paglihok pinaagi sa pag-uyog sa imong kaunuran aron moagos ang dugo ug bisan ang paghimo sa usa ka lap sa sala aron makakuha daghang mga lakang.

"Pahulay sa trabaho ug pagtrabaho sa pag-abli sa imong lawas - labi na ang imong dughan ug bat-ang - ug salamat," ingon niya. (Tan-awa usab: Ang Labing Maayo ug Pinakagrabe nga mga Ehersisyo alang sa Pagpagaan sa Hip Flexor Pain)

Ang Husto nga Postura Importante Sa Dihang Nagbarug Ka, Usab

Ang ICYMI, nga naglingkod sulod sa taas nga panahon (o sa kinatibuk-an, TBH) dili kaayo maayo alang kanimo, mao nga adunay mga andam-sa-pagpalit nga mga lingkuranan nga mahimo nimong ipuhunan alang sa imong home office set-up. Apan kung dili nimo gusto nga mag-shell alang sa usa ka bag-ong gamit, mahimo nimong i-DIY ang imong kaugalingon pinaagi sa pag-stack sa baga nga mga libro sa lamesa sa kape o mga cookbook sa imong counter sa kusina, ug ibutang ang imong monitor ug keyboard o laptop sa ibabaw. Sa wala ka pa mobalik sa negosyo, siguruha nga ang imong mga tiil gilay-on ang gilapdon sa bat-ang, ug ang imong bat-ang natipon nga diretso sa ibabaw niini, gisundan sa imong abaga, liog, ug ulo. Gusto usab nimo nga sulayan ang pag-apod-apod sa imong gibug-aton nga parehas sa taliwala sa imong mga tiil. (Tan-awa usab: 9 nga mga Butang nga Mahimo Nimong Buhaton sa Imong Lawas sa Trabahoan (Gawas sa Pagpalit ug Standing Desk))

"Girekomenda ko pag-ayo ang pagsul-ob sa mga sapatos nga nagsuporta ug tingali nagbarug sa usa ka humok nga nawong kaysa gahi nga kahoy," ingon ni Geisel. Kay kon dili, kini makabutang sa wala kinahanglana nga kapit-os sa mga kaunuran sa imong mga tiil ug gani makasamok sa imong postura. Oh, ug parehas nga butang ang magamit dinhi kung bahin sa pagpahiluna sa imong mga siko ug monitor, dugang niya.

Kung nagsugod ka nga makahatag sakit, hinungdanon nga maminaw sa imong lawas. "Ang kasakit kanunay nga paagi sa imong lawas sa pagsulti nga adunay sayup," ingon ni Geisel. "Usahay kung unsa ang naa sa kasakit mao ang biktima sa lain nga hiniusa nga wala. Mao nga, kung ang usa ka partikular nga lutahan o kalamnan ang nakahasol kanimo, siguruha nga susihon ang mga lutahan ug kaunuran sa taas ug sa ubus niini." Busa, kung gibati nimo nga nasakitan ka sa imong lumbar spine, susiha ang imong anggulo sa imong mga tuhod ug ang posisyon sa imong mga tiil aron masiguro nga naa sila sa paglinya.

Naglisod pa? Pag-check in sa usa ka orthopedist, therapist sa pisikal, o therapist sa trabaho-nga ang tanan kinahanglan makatabang sa paghalad sa kaugalingon nga tambag, pagsusi sa lugar (bisan kung hapit kini), ug pagtrabaho sa makahasol nga mga lugar aron masulayan nga matabangan ka — ug ang imong postura—tul-id.

Ribyuha alang sa