Ang Mga Kaayohan sa Daghang mga Pushup ug Giunsa Kini buhaton

Kontento

• Unsa ang mga kaayohan sa usa ka halapad nga pagduso?
• Giunsa ang paghimo sa usa ka halapad nga pagduso
• Mga tip sa kahilwasan
• Mga lahi sa usa ka halapad nga pagduso
• Dali nga pagbag-o
• Labi ka mahagiton nga pagkalainlain
• Unsa ang labing kaayo nga paagi aron makadugang usa ka halapad nga pagduso sa imong pag-ehersisyo?
• Sa ubos nga linya

Ang halapad nga mga pushup usa ka yano apan epektibo nga paagi aron matukod ang imong kusog sa lawas ug kinauyokan nga kusog. Kung nahibal-an na nimo ang regular nga mga pushup ug gusto nga i-target ang imong kaunuran og gamay nga lahi, ang lapad nga mga pushup usa ka maayong kapilian.

Pinaagi sa pagpahilayo sa imong mga kamut sa labi pa, gipunting sa lapad nga mga pushup ang imong kaunuran sa dughan ug abaga labi pa sa naandan nga mga pushup. Nagtanyag usab sila ubang mga benepisyo.

Aron mahimo ang lapad nga mga pushup, dili nimo kinahanglan ang bisan unsang gamit gawas sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas. Kini gipasabut nga mahimo nimo kini bisan diin ug bisan unsang oras nga gusto nimo.

Niini nga artikulo, susihon namon pag-ayo ang mga kaayohan sa daghang mga pagduso, kung giunsa kini buhaton, ug mga pagkalainlain nga mahimo nimong sulayan.

Unsa ang mga kaayohan sa usa ka halapad nga pagduso?

Pinauyon sa American Council on Exercise, ang lapad nga mga pagduso mahimo’g pagdugang sa kusog ug paglahutay sa kaunuran sa imong:

• dughan (pectoralis)
• abaga (anterior deltoid)
• taas nga bukton (trisep)

Nahibal-an nga ang paghimo sa mga pushup nga adunay labi ka daghang gibutang sa kamot mahimo usab nga molihok ang imong serratus nga anterior nga kaunuran nga labi ka lisud kaysa usa ka sukaranan nga pagduso.

Kanunay nga gipasagdan kini nga kaunuran, nga mosangkad sa imong taas nga gusok, makatabang kanimo sa paglihok sa imong mga bukton ug abaga. Naghatag usab kini suporta sa imong kaunuran sa liog ug likod.

Pinauyon sa Mayo Clinic, ang lapad nga pagduso usab usa ka mapuslanon nga ehersisyo sa kalig-on sa kinauyokan. Ang pagbaton og kusug nga mga kaunuran sa kinauyokan mahimong makapaayo sa imong pagkabalanse ug postura, mapanalipdan ang imong likud gikan sa kadaot, ug himuon nga labi kadali ang bisan unsang paglihok.

Ingon kadugangan, pinauyon sa National Academy of Sports Medicine, ang pagbag-o sa posisyon sa kamut dili lamang naghatag pagkalainlain, gitugotan ka usab nga mogamit lainlaing paglihok, nga makatabang nga mapugngan ang sobra nga pagkasamad.

Giunsa ang paghimo sa usa ka halapad nga pagduso

Sama sa tanan nga ehersisyo, hinungdanon nga gamiton ang husto nga porma. Ang paghimo niini makatabang kanimo nga maani ang labing kaayo nga mga benepisyo ug malikayan ang kadaot.

Aron mahimo ang usa ka halapad nga pagduso nga adunay tama nga porma, hunahunaa kini nga mga panudlo:

• Ipadayon ang imong abaga, dugokan, ug bat-ang sa usa ka tul-id nga linya.
• Ipataas ang imong dugokan aron tul-id ang imong likud.
• Siguruha nga ang imong bat-ang dili moubus o itudlo pataas.
• Pagtan-aw sa usa ka lugar sa salog sa unahan nimo samtang gihuptan nimo nga neyutral ang imong liog.
• Apil ang imong kinauyokan ug gluteal nga mga kaunuran kung buhaton nimo ang ehersisyo.

Kung andam ka na magsugod, sunda ang kini nga mga panudlo:

1. Pagsugod sa posisyon sa plank sa imong mga kamot nga mas lapad kaysa sa imong abaga.
2. Atubanga ang imong mga tudlo sa unahan o gamay sa gawas.
3. Hinayhinay nga ibalhin ang imong siko sa kilid samtang ipaubos ang imong lawas padulong sa salog.
4. Pag-undang kung ang imong dughan naa ra sa ubos sa imong mga siko.
5. Ilakip ang imong kinauyokan samtang gipadayon nimo ang imong mga kamot aron ibayaw ang imong lawas balik sa pagsugod nga posisyon.
6. Buhata ang 1 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 15 nga pagsubli.

Kung adunay ka maayo nga kusog sa pang-itaas nga lawas, mahimo ka makahimo aron makahimo 3 hangtod 4 nga mga set nga 20 hangtod 30 nga mga pagsubli.

Ang yawi mao ang pagsugod sa hinay ug anam-anam nga pagdugang sa ihap sa mga set ug pagsubli ingon nga naanad ka sa kini nga ehersisyo.

Mga tip sa kahilwasan

Siguruha nga magpainit sa wala pa maghimo usa ka han-ay sa daghang gilapdon. Sulayi ang paghimo sa pipila ka mga dinamikong pag-unat, sama sa mga lingin sa bukton o pag-swing sa bukton, aron magpainit ug magpahayahay ang imong mga kaunuran.

Paglikay sa lapad nga mga pushup, labi na kung adunay ka mga kadaot o adunay kadaot kaniadto. Kini labi ka hinungdanon alang sa mga samad sa abaga, likod, o pulso.

Kung dili ka sigurado kung ang usa ka lapad nga pagduso luwas alang kanimo, pakigsulti sa imong doktor, pisikal nga therapist, o usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa wala pa kini pagsulay.

Aron malikayan ang mga sakit sa kaunuran, ayaw pagduso sa imong kaugalingon nga labaw sa imong mga limitasyon. Hunong dayon kung nakasinati kag kasakit.

Mahimo nimo malikayan ang balik-balik nga mga kadaot pinaagi sa cross-training, o paghimo og ehersisyo nga gipunting ang uban pang mga grupo sa kalamnan.

Mga lahi sa usa ka halapad nga pagduso

Dali nga pagbag-o

Kung ikaw usa ka nagsugod, mahimo nimong sulayan ang paghimo niini nga ehersisyo sa imong mga tuhod imbis nga imong mga tudlo sa tiil. Mahimo kini makatabang kanimo nga mahatagan pagtagad ang imong porma ug husto nga paglinya sa imong abaga, likod, ug bat-ang.

Sa higayon nga adunay ka husto nga porma, ug napalig-on ang imong kusog, mahimo ka nga mobalhin sa naandan nga lapad nga pagduso.

Labi ka mahagiton nga pagkalainlain

Aron mahimo’g mahagiton ang usa ka halapad nga pagduso, sulayi ang usa sa mosunud:

• Ibutang ang imong mga tiil sa usa ka taas nga lugar, sama sa usa ka bangko, lakang, o kahon.
• Ibutang ang usa ka tiil sa usa ka basketball o volleyball ug ang lain nga tiil sa salog.
• Ibutang ang duha nga mga tiil sa usa ka bola.
• Ibutang ang usa ka plate sa timbang sa imong likud.

Ang usa pa nga kapilian mao ang pagsulay sa mga staggered-hand pushups pinaagi sa pagbutang usa ka kamot sa naandan nga posisyon, sa ilawom sa imong abaga, ug ang imong atbang nga kamot nga halapad. Mahimo kini magamit ang usa ka kilid sa imong dughan sa usa ka higayon.

Unsa ang labing kaayo nga paagi aron makadugang usa ka halapad nga pagduso sa imong pag-ehersisyo?

Ang daghang mga pushup usa ka daghang gamit nga ehersisyo. Mahimo nimo kini:

• ingon bahin sa imong naandan nga pag-init, pagkahuman sa paghimo og dinamiko nga paglugway
• gisagol sa imong cardio o ehersisyo nga kusog sa ehersisyo
• sa katapusan sa usa ka sesyon sa pagbayaw sa timbang

Tumong nga buhaton ang lapad nga mga pushup nga 3 hangtod 4 ka beses matag semana, nga nagtugot sa labing menos nga 1 ka adlaw nga pahulay sa taliwala sa mga sesyon aron matabangan ang imong kaunuran nga makabawi.

Ang husto nga porma labi ka hinungdanon kaysa kung unsa ka daghang mga pushup ang imong gihimo. Mas maayo nga maghimo og dyutay nga mga pag-usab nga adunay hingpit nga pagkakahanay kaysa daghang mga pag-usab nga dili maayo nga porma.

Sa ubos nga linya

Ang halapad nga mga pushup nagtanyag usa ka mahagiton nga ehersisyo sa taas nga lawas nga gipunting ang mga kaunuran sa imong dughan, abaga, ug taas nga bukton. Kini nga pagkalainlain sa pagduso makatabang usab nga mapalig-on ang imong panguna nga kusog, ug mahimo kini makatabang nga mapanalipdan usab ang imong likud.

Ang pag-ilis sa lapad nga mga pushup nga adunay sagad nga mga pushup mahimo usab nga usa ka maayong paagi aron mapugngan ang sobra nga mga kadaot.

Kanunay pagtrabaho sa sulud sa imong mga limitasyon ug likayi ang sobra nga pag-ayo sa imong kaugalingon. Pagsugod hinay ug adunay pailub samtang gitukod nimo ang imong kusog ug lahutay.