Ngano nga Ang Tanan nga Magdadagan Nagkinahanglan Balanse ug Pagbansay sa Kalig-on

Kontento

• Unsaon Pagtimbang-timbang sa Imong Balanse ug Kalig-on
• Unsaon Pagpaayo ang Imong Balanse ug Kalig-onan
• Ribyuha alang sa

Kung ikaw usa ka magdadagan, sa walay duhaduha nakadungog ka sa taliwala sa imong mga milya nga ang cross-training hinungdanon - nahibal-an nimo, usa ka gamay nga yoga dinhi, pipila nga pagbansay sa kusog didto. (Ug kung wala ka, wala’y singot-ania ang hinungdanon nga pag-ehersisyo sa cross-training nga gikinahanglan sa tanan nga mga runner.)

Apan komosta ang kahinungdanon sa balanse ug kalig-on nga trabaho? Sama sa bag-o ko nga nahibal-an sa usa ka sesyon sa usa ka ehersisyo nga physiologist, mahimo’g mahimo niini ang tanan nga kalainan sa imong pagdagan-ug sa imong peligro sa kadaot.

"Ang pagdagan, sa tinuud, paglukso gikan sa usa ka tiil ngadto sa usa. Mao nga, kung dili ka lig-on ug adunay kalisud sa pagbalanse ra sa usa ka bitiis, kini makaapekto sa pareho nimo ka dagan ug sa imong peligro nga masakitan kung modagan ka , "miingon si Polly de Mille, CSCS, usa ka certified exercise physiologist ug ang clinical supervisor sa Tisch Sports Performance Center sa Hospital for Special Surgery sa New York. Hunahunaa ang bisan unsang gagmay nga mga isyu nga adunay balanse ingon nga mga pagtulo nga makaapekto sa imong porma-pagdaghan nga pinaagi sa libu-libo nga mga lakang nga imong gihimo sa pagdagan, ug kadtong daw wala’y hinungdan nga mga pagtulo nagbukas sa mga ganghaan sa baha alang sa sobra nga paggamit sa mga kadaot ug makapahigawad nga mga oras sa pagtapos. Dili maayo.

Unsaon Pagtimbang-timbang sa Imong Balanse ug Kalig-on

Aron mahibal-an kung adunay bisan unsang mga isyu sa balanse ug kalig-on nga nakadaot sa akong pagbansay sa katunga sa marathon, nagkuha ako usa ka klase kauban si de Mille sa Michelob Ultra Fit Fest, usa ka duha ka adlaw nga fitness festival nga nakapunting sa balanse ug pagkaayo, nga iyang gisaad nga "kabugnaw. "

Nagsugod kini sa igo nga katugnaw-gipatindog kami ni de Mille sa usa ka tiil ug gihatagan kami pagtagad kung unsa kadali o kalisud ang pagpabilin nga balanse. Kung wala ka nagbarog atubangan sa usa ka physiologist sa pag-ehersisyo, mahimo nimong susihon ang kaugalingon: Pagbarug lang sa atubangan sa salamin ug tan-awa kung unsa ang mahitabo sa nahabilin sa imong lawas kung imong kuhaon kana nga tiil, ingon ni de Mille. "Nabalhin ba ang imong nagbarog nga bat-ang? Duna ka bay punoan nga maniwang? Kinahanglan ba nimo nga ibutang ang imong mga bukton aron mapalig-on ang imong kaugalingon?" Uban sa hingpit nga balanse ug kalig-on, ang bugtong bahin sa imong lawas nga kinahanglan molihok mao ang imong tiil samtang kini gikan sa yuta. Dali nga giingon kaysa gibuhat.

Sunod, gusto nimong makita kung unsa ang mahinabo sa imong balanse kung nagsugod ka gyud sa paglihok-ug dinhi diin mahimo kini katingad-an nga lisud. Sulayi ang pagbuhat sa usa ka running motion samtang ang usa ka paa gitanom pa sa yuta. O sulayi ang pistol squat à la Jessica Biel ug pangitaa ang parehas nga mga break sa imong porma, sama sa hip pop, pagtuyok sa tuhod, o pagsandig. (Mahimo usab nimong sulayan ang pagkuha niini nga pagsulay sa balanse sa kahimsog.)

Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong nakita sa salamin, ania ang lain nga paagi aron masulayan kini: I-film ka sa imong kauban sa pag-ehersisyo gikan sa luyo samtang nagdagan ka. Kung ang imong kalig-on ug pagkabalanse naa sa punto, kinahanglan nimo nga magkuhit usa ka linya nga lebel sa imong bat-ang nga dili ikiling nga diagonal sa matag lakang.

Sa akong sesyon uban ni de Mille, akong namatikdan ang duha ka dagkong mga problema: Sa akong paglihok, ang akong nagbarog nga bitiis nga bat-ang nagsugod sa paglusot sa kilid ug ang akong tuhod mituyok sa sulod. Literal nga nagpasingot ko nga naningkamot lang nga mamintinar ang akong porma samtang naglihok. Paghubad? Ako usa ka balanse nga may kalabutan sa kadaot nga naghulat nga mahitabo.

"Sa mga pagtuon sa tanang butang gikan sa IT band syndrome ngadto sa patellofemoral nga kasakit ngadto sa tibial stress fractures-ang tanan nga dagkong running overuse nga mga samad-usa ka butang ang balik-balik: usa ka pagbalhin sa hips sa dihang ang mga magdadagan motugpa sa usa ka paa," gipasabut ni de Mille.

Unsaon Pagpaayo ang Imong Balanse ug Kalig-onan

Sama kanako, mahimo kang adunay pipila ka mga isyu sa kalig-on. Suwerte, daghan ka og mahimo pinaagi sa pagpalig-on sa duha ka mahinungdanong mga bahin: ang imong glutes ug ang imong kinauyokan, matod ni de Mille. (P.S. Kadtong mga kahuyang mahimong hinungdan sa imong sakit sa ubos nga bukobuko nga gipahinabo usab.)

Pagsugod pinaagi sa pagsulay kung giunsa ang epekto sa imong kusog sa glute sa imong pagdagan: Paghimo usa ka tulay nga usa ka tiil, ingon ni de Mille. "Kung ang imong hamstring cramp o ang imong mga tip sa pelvis, kini usa ka ilhanan nga ang imong glute wala buhata kung unsa ang kinahanglan buhaton - kinahanglan nga pugngan ka sa imong kulata," ingon niya. Ang iyang adtoan nga mga ehersisyo: single-leg nga mga paglihok sama sa single-leg deadlifts, squats, ug bridges, plus hip clock (usa ka ehersisyo diin ikaw mobarug sa usa ka paa ug magbuhat og single-leg deadlift sa alas-12, dayon magtuyok gamay ngadto sa ang tuo padulong sa ala-una, alas dos, ug uban pa. Unya i-rotate sa pikas nga dalan, nga morag moigo sa alas-11, alas-10, ug uban pa). Ang mga booty band makatabang usab kanimo sa paghimo og dugang nga gahum sa imong butt ug hips nga makatabang sa pagpauswag sa imong running stability. (Sulayi kini nga booty bands workout nga nagpunting sa imong butt, bat-ang, ug paa.)

Ang panguna nga kusog usab yawi alang sa pagpaayo sa balanse ug kalig-on. Aron masusi kung unsa ang epekto niini sa imong kalig-on, sugdi pinaagi sa pagtimbang-timbang sa kusog sa imong side plank. Makakupot ka ba ug usa? Ang imong mga bat-ang ba molusot o moliko sa unahan o paatras? Kung kini nga paglihok ingon usa ka hagit, mas maayo nga mag-planking ka, stat. (Ania kung ngano nga ang hinungdanon nga kusog hinungdanon kaayo sa tanan nga imong buhaton-dugang sa usa ka plank ehersisyo nga makatabang kanimo sa paghimo og kusog nga 360 degree.)

Samtang kini nga mga lihok makatabang sa pagpugong sa usa ka samad sa pagdagan, kung nagsakit ka na, pangitaa ang usa ka pro sama ni de Mille nga espesyalista sa mga kadaot sa sports ug mahimo nga mag-zero sa eksakto kung diin adunay usa ka kink sa imong kinetic chain nga hinungdan sa kasakit.

Sa wala pa ko pabalikon ni de Mille aron mohapak sa semento, gihatagan ko niyag pre-run homework nga assignment aron makatabang sa pagpukaw sa kaunoran nga responsable sa kalig-on. Pagsugod pinaagi sa pagbarug sa kilid nga adunay usa ka bat-ang nga nagpilit sa dingding. "Siguraduha nga ang gawas nga bitiis anaa sa ilawom nimo ug dayon ipataas ang imong sulod nga bitiis," siya misugo. Samtang nagbarug nga taas kaayo sa imong gawas nga bitiis, siguruha nga ang imong bat-ang patindog sa dingding, paghimo usa ka hinay nga paglihok sa paglihok sa sulud nga paa. Gamita ang imong gawas nga bat-ang ug glute aron ipadayon ang pagduso sa imong pikas bat-ang ngadto sa bungbong aron imong mabati ang kalig-on nga sama sa haligi. Balika sa parehas nga kilid.

Kini nga ehersisyo nagsundog kung unsa ang kinahanglan buhaton sa imong bat-ang ug glute nga mga kaunuran aron magpabilin ka nga lig-on sa imong pagdagan, gipasabut ni de Mille. "Kini halos sama sa imong gisulti sa imong utok, 'kung naa ko sa kini nga posisyon, kini ang mga kaunuran nga kinahanglan nga mopatid,'" ingon niya. "Kanang kaunuran mao gyud ang angkla sa tibuuk nga kadena."

Ang pag-ehersisyo tinong naghimo kanako nga labi nga nahibal-an kung unsa ang nahinabo sa akong lawas sa akong pagdagan matag matag minuto, kinahanglan nako nga mag-check in sa akong kaugalingon, nga magbutang sa us aka bat-ang nga balakang o siguraduhon nga dili magtinapulan ang akong mga glute. Kini siguradong hinay, apan sama sa giingon ni de Mille, ang pagpraktis naghimo nga perpekto.

Ribyuha alang sa