Kanus-a Ka Kinahanglan Magkuha sa mga BCAA?

Kontento

• Unsa ang Mga Suplemento sa BCAA?
• Giunsa Mahimong Makatabang ang Mga Pagdugang sa BCAA sa Imong Regimen sa Paglawas
• Mga Ebidensya nga Pinasukad sa Siyensya alang Kanus-a Magkuha Mga Suplemento sa BCAA
• Sa wala pa o Pagkahuman sa Ehersisyo
• Bintana sa Oras nga Kuhaon ang mga BCAA
• Panahon sa Pag-ehersisyo
• Uban pang mga Hinungdan nga Mahimo nga Makapaayo sa Kaepektibo sa BCAA
• Ang Linya sa Ubos

Ang parehas nga nahanasan nga mga atleta ug mga mahiligon sa pang-adlaw-adlaw nga kahimsog kanunay makadugang sa mga branched-chain amino acid (BCAAs).

Gipakita ang pila ka ebidensya nga mahimo sila makatabang sa paghimo og kaunuran, pagminus sa pagkakapoy sa pag-ehersisyo ug pagminus sa sakit sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo.

Ang mga tawo kanunay naghunahuna kung unsa ka labing maayo nga oras ang mga suplemento sa BCAA sa palibot sa ilang pamaagi sa pag-ehersisyo aron makuha ang gusto nga mga benepisyo sa kahimsog.

Kini nga artikulo nagtan-aw pag-ayo sa mga suplemento sa BCAA, ingon man kung giunsa ug kanus-a kini kuhaon.

Unsa ang Mga Suplemento sa BCAA?

Mahimo ka makapalit bisan mga BCAA nga kapsula o pulbos nga gisagol nimo sa tubig o ubang mga likido.

Ang mga BCAA adunay tulo nga hinungdan nga amino acid: valine, leucine ug isoleucine - nga tanan adunay usa ka branched nga kemikal nga istraktura ().

Ang mga suplemento kasagarang maghatag kaduha nga kadaghan sa leucine kaysa isoleucine o valine, nga usahay gipunting ingon usa ka 2: 1: 1 nga ratio. Kini tungod kay ang leucine mahimong labi ka maayo sa pagpalihok sa synthesis sa protina ug pagsumpo sa pagkahugno sa protina sa kaunuran ().

Ang tanan nga tulo nga BCAA direkta nga gikuha sa imong kaunuran kaysa una nga gipa-metabolismo sa imong atay. Ingon usa ka sangputanan, ang mga BCAA mahimong adunay usa ka tulin nga epekto.

Bisan pa, gisiksik pa sa mga syentista kung ang mga suplemento sa BCAA nagtanyag usa ka masukod nga bentaha alang sa mga aktibo sa pisikal nga tawo kumpara sa tibuuk nga protina nga pulbos ug tibuuk nga gigikanan sa protina sa pagkaon nga adunay mga BCAA ().

Labing menos, ang mga suplemento usa ka madaladala, labi ka dali nga kapilian.

Ang mga suplemento sa BCAA adunay sulud nga branched-chain hinungdan nga mga amino acid nga leucine, isoleucine ug valine, kasagaran sa usa ka 2: 1: 1 nga ratio. Bisan kung kini nga mga suplemento sayon, pangutana sa mga syentista kung nagtanyag ba sila og bentaha kaysa mga gigikanan sa pagkaon sa mga BCAA.

Giunsa Mahimong Makatabang ang Mga Pagdugang sa BCAA sa Imong Regimen sa Paglawas

Gisugyot sa panukiduki nga ang mga suplemento sa BCAA mahimong suportahan ang imong rehimen sa pag-ehersisyo sa labing menos lima ka paagi:

• Pagminus sa kakapoy samtang nag-ehersisyo: Ang labi ka taas nga lebel sa BCAA makatabang sa paglimite sa pagsulud sa tryptophan sa imong utok. Ang imong lawas naggamit tryptophan aron makahimo serotonin, nga mahimong makatampo sa pagkaluya sa ehersisyo ().
• Pagminus sa kadaot sa kalamnan ug kasakit: Ang mga BCAA mahimong makapahupay sa kasakit nga gipahinabo sa sala ug paghubag sa ehersisyo ().
• Pagpasiugda sa paghimo sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo: Ang mga BCAA nagdasig sa kalangkuban sa protina sa imong kaunuran ug gipugngan ang pagkahugno sa protina sa kaunuran (,,).
• Paghatag usa ka gigikanan sa kusog sa dugay nga ehersisyo: Kung ang glucose, ang panguna nga gigikanan sa kusog sa imong mga kaunuran, mahimo’g mubu, ang mga BCAA mahimo’g magsilbi nga usa ka gigikanan sa enerhiya (8).
• Pagsuporta sa resistensya: Ang kabug-at sa ehersisyo mahimong moresulta sa pagkunhod sa resistensya, nga mahimo’g hinungdan sa pagkunhod sa amino acid glutamine, usa ka gasolina alang sa immune cells. Ang mga BCAA mahimong mabag-o ngadto sa glutamine sa mga kaunuran (,).

Ang mga suplemento sa BCAA mahimong magpasiugda sa paghimo sa kaunuran, paghatag og kusog, pagsuporta sa resistensya ug pagminus sa pagkakapoy sa ehersisyo ug kadaot sa kaunuran sa wala pa pag-ehersisyo.

Mga Ebidensya nga Pinasukad sa Siyensya alang Kanus-a Magkuha Mga Suplemento sa BCAA

Adunay gamay nga panukiduki sa pagtandi sa mga benepisyo sa pagkuha sa BCAAs o uban pang mga suplemento sa protina sa usa ka panahon sa lain pa, sama sa wala pa mag-ehersisyo kontra pagkahuman sa ehersisyo.

Ania ang pagsusi sa ebidensya sa oras sa pagdugang sa BCAA.

Sa wala pa o Pagkahuman sa Ehersisyo

Usa ra ka gamay, pasiuna nga pagtuon ang nagtandi sa epekto sa pagkuha usa ka suplemento sa BCAA sa wala pa ehersisyo aron makuha kini pagkahuman sa ehersisyo.

Sa pagtuon, ang mga batan-on nga lalaki mikuha 10 gramo nga BCAAs sa wala pa ang usa ka makapalig-on nga ehersisyo alang sa ilang dili dominante nga bukton. Nasinati nila ang dili kaayo kasakit sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo ug pagpaubus sa mga marka sa dugo nga nadaot sa kaunuran kaysa sa mga gikuha ang BCAA pagkahuman sa ehersisyo sa bukton ().

Ang lain ra nga magamit nga pagtuon alang sa pagtandi mao ang naghatag sa mga lalaki nga atletiko nga 25 gramo nga whey protein isolate (pagsuplay sa 5.5 gramo nga BCAAs) bisan kanus-a sa wala pa o pagkahuman usab sa ilang pag-ehersisyo nga nagpataas sa timbang sa napulo ka semana.

Sa kini nga pagtuon, ang parehas nga mga grupo adunay parehas nga pagpaayo sa komposisyon sa lawas ug kusog ().

Pinasukad sa magamit nga ebidensya, dili sigurado nga nakahatag kini kalainan kung gikuha mo ang mga BCAA sa wala pa o pagkahuman sa ehersisyo nga pagbatok (pagbansay sa timbang).

Bintana sa Oras nga Kuhaon ang mga BCAA

Ang lebel sa BCAA sa imong dugo kataas sa 30 minuto pagkahuman nga gikaon ang suplemento, apan ang mga pagtuon wala pa mahibal-an kung unsa ang labing kaayo nga oras aron makuha kini ().

Bisan pa sa dugay na nga teyorya nga adunay ka mga 45-60 minuto pagkahuman sa pag-ehersisyo aron makuha ang labing kadaghan nga kaayohan sa paghimo og kaunuran gikan sa pag-ut-ot sa protina, gisugyot sa labi ka bag-ong panukiduki nga kini nga bintana sa oras mahimo’g hangtod sa lima ka oras pagkahuman sa ehersisyo (,)

Dugang pa, kung nakakaon ka usa ka pagkaon o mikuha usa ka suplemento sa protina nga 1-2 ka oras sa wala pa mag-ehersisyo, ang oras sa mga BCAA nga nag-post-ehersisyo o uban pang mga suplemento sa protina mahimong dili kaayo hinungdanon kaysa kung nag-ehersisyo ka nga wala pa kaon, sama sa sayo sa buntag ().

Ang mga suplemento sa BCAA igo nga igoigo nga kini yano nga mag-ut-ut niini sa dili madugay sa wala pa o pagkahuman sa pag-ehersisyo kung gibati nimo nga nakahatag kini kalainan kanimo.

Panahon sa Pag-ehersisyo

Ang pagkuha sa mga BCAA sa pag-ehersisyo gitun-an gamay sa pagbansay sa paglahutay, sama sa distansya sa pagdagan ug pagbisikleta.

Sa diha nga ang mga lalaki nga 193 nga ning-apil sa usa ka marapon gihatagan 16 gramo nga BCAAs sa panahon sa kalihokan, wala sila modagan labi ka kadali kaysa mga lalaki nga gihatagan usa ka placebo ().

Ingon kadugangan, ang panukiduki sa mga nagbisikleta napakyas nga magpakita usa ka pagpaayo sa pisikal nga paghimo gikan sa pagkuha sa BCAAs sa pag-ehersisyo sa paglahutay, bisan kung ang mga suplemento mahimo’g makatabang nga maminusan ang pagkaluya sa pangisip ().

Ang panukiduki aron maklaro ang labing kaayo nga oras aron pagkuha BCAA limitado. Mahimong dili kini makahimo sa kalainan kung ang mga suplemento sa BCAA gikuha sa wala pa o pagkahuman sa pag-ehersisyo, ug tingali dili nimo kinahanglan nga igsakto ang oras sa pagsuporta sa pagpatubo sa kaunuran.

Uban pang mga Hinungdan nga Mahimo nga Makapaayo sa Kaepektibo sa BCAA

Sa usa ka ulahi nga pagrepaso sa mga pagtuon, nakita sa mga syentista nga tulo nga mga hinungdan ang ingon hinungdanon sa paglimita sa kadaot sa kaunuran nga adunay kalabutan sa ehersisyo pinaagi sa mga suplemento sa BCAA.

Una, mahimo nga kinahanglan nimo nga ut-ut ang adlaw-adlaw nga dosis nga dili moubus sa 91 mg matag libra (200 mg matag kg) nga gibug-aton sa lawas.

Pananglitan, kung timbangon nimo ang 165 pounds (75 kg), kinahanglan nimo nga magminus usa ka dosis labing menos 15 gramo (15,000 mg) nga mga BCAA adlaw-adlaw.

Ikaduha, kinahanglan nimo nga ipadayon ang imong regimen sa pagdugang sa BCAA sa dugay nga panahon (labaw sa napulo ka adlaw) aron makita ang makahuluganon nga mga benepisyo nga mapanalipdan sa kaunuran.

Kini usab nagpasabut sa pagkuha sa suplemento matag adlaw imbis sa mga adlaw ra nga ikaw nag-ehersisyo.

Ikatulo, kung unsa ka kanunay ka gikuha ang suplemento mahimo nga usa ka hinungdan. Sa ato pa, ang pagbahin sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga dosis sa duha o labaw pa nga dosis, sama sa una ug pagkahuman sa pag-ehersisyo, mahimong mapuslanon ().

Sa katapusan, hinumdomi nga kinahanglan nimo labi pa sa BCAAs aron matukod ang protina sa kaunuran. Adunay unom pa nga hinungdan nga mga amino acid nga kinahanglan nimong ubus aron ang imong lawas makahimo protina. Sa ingon, lakip ang ubang mga gigikanan sa protina sa imong pagkaon hinungdanon ().

Ang mga kaayohan nga mapanalipdan sa kaunuran sa mga suplemento sa BCAA mahimong adunay posibilidad nga moinom og 91 mg kada libra (200 mg matag kg) nga gibug-aton sa lawas adlaw-adlaw, lakip na ang mga adlaw nga dili ehersisyo. Mahimo usab kini makatabang aron mabahin ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa suplemento sa BCAA sa duha o labaw pa nga dosis.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga suplemento sa BCAA dali nga makahatag mga sustansya nga suportado sa kaunuran. Bisan pa, gikuwestiyon sa mga syentista kung kini nga mga suplemento nagtanyag ba usa ka bentaha kaysa mga gigikanan sa pagkaon.

Ang panukiduki nga direktang nagtandi sa mga benepisyo sa pagkuha sa BCAA kaysa ubang mga suplemento sa protina sa us aka panahon labi pa sa uban.

Ang pagkuha sa mga BCAA sa wala pa o pagkahuman sa pag-ehersisyo mahimong parehas nga epektibo sa paghatag pagpanalipod sa kaunuran.

Ingon usab, tingali dili nimo kinahanglan nga igsakto ang oras sa pagsuporta sa pagpatubo sa kaunuran.

Hinungdanon ang pagkuha usa ka igo nga dosis pinahiuyon sa gibug-aton sa imong lawas, ingon man padayon sa pagdugay kanila, lakip na ang mga adlaw nga dili ehersisyo.