Unsaon Pagpauswag sa Imong Pagsalig Sa 5 Sayon nga Lakang

Kontento

• Pagsunud sa Gahum
• Pagtukod sa Imong Kalig-on sa Pangisip
• Paglakat sa Yoga
• Isulat Pag-usab ang Imong Istorya
• Tan-awa ang Imong Kaugalingon nga Nagdaug
• Ribyuha alang sa

Aron makuha ang imong gusto—sa trabahoan, sa gym, sa imong kinabuhi—hinungdanon ang pagbaton og pagsalig, usa ka butang nga nakat-onan natong tanan pinaagi sa kasinatian. Apan ang degree diin nahunahuna ang hinungdan sa paghunahuna sa imong kalampusan mahimong matingala ka. "Ang pagsalig parehas sa katakus kung bahin sa kalampusan," ingon ni Cameron Paul Anderson, Ph.D., usa ka propesor sa Haas School of Business sa UC Berkeley. Kung maayo ang imong gibati sa imong kaugalingon, andam ka nga mag-risgo ug mas makabangon gikan sa mga kapakyasan. Naghunahuna ka usab nga labi ka mamugnaon ug gipugos ang imong kaugalingon, ingon niya.

Ang pagsalig makatabang kanimo nga magamit ang positibo nga gahum sa tensiyon, sumala sa panukiduki gikan sa Unibersidad sa Chicago. Ang mga tawo nga dili sigurado sa ilang kaugalingon adunay kalagmitan nga makakita mga simtomas sa pag-igting (sama sa mga singot nga palad) ingon mga timaan nga hapit na sila mapakyas, nga nahimo’g usa ka kaugalingon nga tagna. Ang masaligon nga mga tawo dili masamok sa kana nga matang sa negatibo ug makaani sa mga benepisyo sa pagtubag sa tensiyon (sama sa labi ka hait nga panghunahuna) ug mahimo nga labi ka maayo sa ilawom sa pressure. (Ania gyud kung giunsa himuon ang stress ngadto sa positibo nga kusog.)

"Ang genetics mokabat sa hangtod 34 porsyento nga pagsalig," ingon ni Anderson-apan gikontrol mo ang uban pang dos-katulo. Kung unsa ka masaligon ang gibati nimo pinahiuyon sa mga kalkulasyon nga gihimo sa imong utok pinaagi sa pagtimbang sa mga hinungdan sama sa nangaging kasinatian kontra sa mga kinaiya sama sa pagkamalaumon. Ang pagpauswag sa imong pagsalig nagpasabot sa pag-master niana nga equation. Kini nga mga tip makatabang.

Pagsunud sa Gahum

Ang mga tawo nga adunay gitawag nga mga eksperto nga "pagtubo sa mga hunahuna-set" - ang pagtuo nga bisan kinsa mahimong maayo sa usa ka butang, dili igsapayan ang ilang pasiuna nga lebel sa kahanas nga adunay kalagmitan nga mas masaligon kaysa sa mga naghunahuna nga ang kinaadman kinaiyanhon, ingon ni Anderson. Ang usa ka pag-uswag sa panghunahuna nag-aghat kanimo sa paglihok sa nangaging mga kapakyasan ug pagkuha dugang nga pagdasig gikan sa kalampusan. Aron pagsagop niining estilo nga positibo nga panghunahuna, gisugyot ni Anderson ang paghatag pagtagad sa gagmay nga mga kadaugan. "Kini ang makapalig-on sa imong pagtuo sa imong mga kaarang, busa kung atubangon nimo ang labi ka lisud nga mga buluhaton, mas mabati nimo ang pagsalig sa kaugalingon," ingon niya. Ang pagsaulog sa mga gagmay nga nahimo nakabulig usab kanimo nga makita ang tanan nga imong pag-uswag samtang nagtrabaho ka padulong sa usa ka katuyoan. (Gamita ang kini nga mga tip aron mapaayo ang imong kahimsog ug mabuntog ang bisan unsang hagit sa pag-ehersisyo.)

Pagtukod sa Imong Kalig-on sa Pangisip

Ang pagtrabaho mao ang usa sa labing kusgan nga mga butang nga imong mahimo aron madugangan ang pagsalig, ingon ni Louisa Jewell, ang tagsulat sa Wire Your Brain for Confidence: The Science of Conquering Self-Doubt. "Kung mag-ehersisyo ka, ang imong utok makadawat og mga mensahe gikan sa imong lawas nga nag-ingon, Kusog ako ug may katakus. Makakaya ko og bug-at nga mga butang ug makadagan sa layo," siya mipasabut. Ang pag-ehersisyo nagpagawas sa makapalagsik, makapadasig sa mood nga mga endorphins, makapahupay sa tensiyon, ug makabalda kanimo gikan sa negatibong mga hunahuna, matod ni Oili Kettunen, Ph.D., usa ka eksperto sa ehersisyo sa panglawas sa Sport Institute of Finland sa Vierumäki. Aron makabenipisyo, pagbuhat dili moubus sa 180 minuto nga ehersisyo sa usa ka semana, o 30 hangtod 40 minuto lima ka adlaw sa usa ka semana, ingon niya. Ug pag-ehersisyo sa buntag kung mahimo nimo kini i-swing. "Ang malungtarong pagbati sa kalampusan nga imong makuha makaimpluwensya sa imong pamatasan sa tibuok adlaw," miingon si Jewell.

Paglakat sa Yoga

Ang pila ka yoga poses mahimong makatabang kanimo sa pagpalig-on sa pagsalig, sumala sa bag-ong panukiduki sa journal Mga utlanan sa Sikolohiya. Ang pose sa bukid (nagtindog nga kauban ang imong mga bitiis ug ang imong taludtod ug dughan nabayaw) ug agila nga pose (nagbarug nga gipataas ang imong mga bukton hangtod sa taas sa abaga ug mitabok sa atubang sa dughan) nagpadako sa kusog ug pagbati sa paghatag gahum. Ngano man? Gipakita sa ubang panukiduki nga ang yoga mahimong makapukaw sa vagus nerve-usa ka cranial nerve nga nagdagan gikan sa utok ngadto sa tiyan-nga sa baylo nagdugang sa stamina, kaayohan, ug pagsalig sa kaugalingon, nag-ingon ang tigsulat sa pagtuon nga si Agnieszka Golec de Zavala, Ph.D. Ang mga pagbag-o dayag pagkahuman sa duha ka minuto, dugang niya. Ang iyang tambag: "Buhata kanunay ang yoga. Mahimo kini adunay malungtaron nga mga benepisyo. Mahimo kini makaapekto sa sentral nga sistema sa nerbiyos sa usa ka lawom, malungtaron nga paagi aron mapaayo ang kusog ug masaligan." (Pagsugod sa kini nga pamaagi sa pagginhawa sa yoga nga nakahatag pagsalig.)

Isulat Pag-usab ang Imong Istorya

Ang mga tawo naghimo mga istorya bahin sa ilang mga kaarang, ingon ni Jewell. "Kana kung isulti nimo sa imong kaugalingon, dili ako ang klase nga CrossFit, o nahadlok ako sa pagsulti sa publiko," saysay niya. Apan adunay ka gahum sa pag-usab kung giunsa nimo pag-categorize ang imong kaugalingon sa paglabay sa mga babag sa pangisip. (Ania kung nganong kinahanglan nimong sulayan ang usa ka bag-o.)

Pagsugod sa paagi nga nakigsulti ka sa imong kaugalingon. Kung naghunahuna ka bahin sa usa ka lugar sa imong kinabuhi nga nakapukaw sa pagduhaduha sa kaugalingon, gamita ang mga pronoun sa ikatulo nga tawo: "Si Jennifer gikulbaan" imbis nga "gikulbaan ako," gisugyot sa mga tigdukiduki gikan sa University of Buffalo. Kini binuang, apan kini molihok: Ang mga tawo nga naggamit sa pamaagi sa wala pa maghatag pakigpulong gibati nga labi ka positibo sa ilang nahimo kaysa niadtong wala. Ang panghunahuna sa ikatulo nga tawo mahimo’g maghimo usa ka pagbati sa gilay-on tali kanimo ug bisan unsa nga nagdilaab sa imong pagkawalay kasiguruhan. Gitugotan ka niini nga bag-ohon ang imong kaugalingon ingon usa ka tawo nga labi ka nahimo.

Tan-awa ang Imong Kaugalingon nga Nagdaug

Sa diha nga imong mahanduraw o mahanduraw ang imong kaugalingon nga nagbuhat sa usa ka butang, ang imong utok mo-react nga daw ikaw gayud ang nagbuhat niini, ang panukiduki gikan sa University of Washington nagpakita. Makatabang kana kung nagbansay ka alang sa usa ka piho nga kalihokan, sama sa pagdagan sa usa ka lumba o paghatag usa ka toast sa kasal. Apan ang piho nga mga ehersisyo sa paghanduraw makatabang usab sa pagdugang sa imong kinatibuk-ang pagsalig sa kaugalingon. Pagsugod pinaagi sa paghulagway sa usa ka sitwasyon diin gibati nimo nga labing masaligon, nagsugyot si Mandy Lehto, Ph.D., usa ka personal nga coach. Himoa nga espesipiko ang senaryo kutob sa mahimo. Kumusta ka Unsa imong gisuot? Buhata kini sa usa ka minuto nga higayon kausa o kaduha sa usa ka adlaw, ingon ni Lehto. Naglihok kini tungod kay gitugotan ka niini nga magpraktis nga mobati nga adunay pagsalig sa kaugalingon, pagpalig-on sa mga sirkito sa utok nga nagsulti kanimo nga andam ka ug makahimo. Pagkahuman sa pila ka panahon, mahibal-an nimo ang positibo nga mga pagbati bisan kanus-a nimo kinahanglan kini.

Ribyuha alang sa