Unsa ang Kalainan Tali sa Tibuok Trigo ug Tibuok Lugas?

Kontento

• Una, Refined Grains
• Ang Kahulugan sa Tibuok nga Grain
• Ang Kahulugan sa Tibuok Trigo
• Ang Kahulugan sa Multigrain
• Unsaon Pagpili sa Labing Makahimsog nga Tinapay, Bagel, Balutan, ug Uban pa
• Ribyuha alang sa

Tingali nahibal-an nimo nga laktawan ang tinapay nga Katingalahan kung magkuha usa ka tinapay sa grocery store, apan komosta kung bahin sa pagpili tali sa "tibuok nga trigo" ug "tibuok nga lugas"? Komosta ang "multigrain"? Kini nga mga label sa mga bag sa pan, mga kahon sa cereal, ug bisan ang mga cracker makapalibog sa pagpamalit sa grocery.

Tungod niini, gibungkag namon ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa kung unsa ang naghimo sa us aka buuk nga lugas, pananglitan, lakip ang mga pagkalainlain sa nutrisyon sa matag usa aron matabangan ka nga makahimo sa labing kahimsog nga desisyon.

Una, Refined Grains

Aron masabtan kung nganong ang dili dalisay, tibuok nga mga lugas mao ang mas maayo nga pagpili, kini mahimong makatabang nga mahibal-an kung unsa ang kulang sa pino nga mga lugas o puti nga mga lugas. Ang puti nga tinapay, pasta, bugas, o harina tanan gihimo gikan sa pino nga mga lugas nga gikuha ang kagaw ug bran, busa nawala ka sa tanan nga mga benepisyo sa kahimsog gikan sa fiber ug mga antioxidant. Hinuon, nahabilin ka sa kadaghanan nga starch-aka carbs. Samtang ang mga carbs dili ang kaaway-labi pa kung ngano nga dili ka makonsensya bahin sa pagkaon sa mga lugas nga pinino nga tinapay nga taas sa glycemic index, nga ang pagtaas sa lebel sa asukal sa imong dugo ug pagkahuman dali nga nahulog. Nagdala kana sa kagutom ug mga pangandoy, mao nga ang kanunay nga pagpili sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang.

Karon kana mao na klaro, ania ang kinahanglan nimong masayran bahin sa tanan nga mga kapilian nga brown nga tinapay nga nahabilin sa mga estante.

Ang Kahulugan sa Tibuok nga Grain

Ang usa ka lugas nga karon naani gikan sa uma adunay tulo nga bahin: ang bran, nga puno sa fiber, mga bitamina B, ug mga antioxidant; ang kagaw, nga adunay protina, mineral, ug himsog nga tambok; ug ang endosperm, nga naghatag ug starch. Ang "bug-os nga lugas" nagpasabut nga ang tanan nga tulo nahabilin nga wala maabut.

Ayaw palimbong kung ang produkto nag-ingon nga kini "gihimo uban ang tibuok nga mga lugas." Kini nagpasabot lamang nga adunay ang uban bug-os nga lugas sa pagkaon, apan wala masulti kung pila.

Ang tibuok nga lugas, sama sa amaranth, millet, brown rice, ug quinoa, dagaya sa polyphenols. Gipugngan sa kini nga mga antioxidant ang libre nga kadaot sa radikal ug mahimong adunay mga benepisyo nga kontra sa pagkatigulang. Mas himsog sila kay sa usa ka dalisay nga lugas, nga adunay pipila sa mga masustansya nga bahin sa lugas nga gikuha sa panahon sa pagproseso. Ang taas nga sulud sa hibla sa tibuuk nga lugas nga tinapay, rolyo, ug mga pambalot magpadayon kanimo nga labing katagbaw ug makapalambo sa usa ka himsog nga sistema sa paghilis, nga pareho niini makatabang kanimo sa pagdumala sa imong gibug-aton.

Ang Kahulugan sa Tibuok Trigo

Giisip sa industriya sa pagkaon sa U.S. ang trigo nga usa ka matang sa tibuok nga lugas. Mao nga kung nakita nimo ang termino nga "tibuuk nga trigo" sa pagputos, kini nagpasabut nga ang tanan nga mga bahin sa trigo gibilin nga wala mabug-os. Dugang pa, alang sa usa ka produkto nga tawgon nga whole wheat, nagpasabot usab kana nga wala kini gisagol sa ubang mga lugas. Gikan sa usa ka panan-aw sa nutrisyon, mahimo nimo hunahunaon sa kadaghanan ang mga produkto nga tibuuk nga trigo nga ingon himsog sama sa ubang mga pagkaon nga utanon. Ang gidaghanon sa fiber ug mga sangkap kinahanglan usab nga tagdon, bisan pa. (Side note: Dili tanan nga mga nasud naghubit niini nga mga termino sa samang paagi. Sa Canada, pananglitan, ang termino nga "tibuok nga trigo" mahimong maglakip sa mga butang nga dili tibuok nga lugas, apan sa baylo giproseso pinaagi sa pagdugang sa pipila sa gihuboan nga bran balik.)

Komosta ang Basic Wheat Bread?

Pasensya na sa pagreport, apan kung imong gihiwa ang pulong nga "tibuuk," ang tinapay nga trigo sa panguna parehas nga butang sa puti nga tinapay tungod kay parehas nga gihimo nga pino nga harina. (BTW, susihon kini nga mga pagkaon nga adunay karbohidrat nga labi ka daotan kaysa puti nga tinapay.) Wala kini gitanyag nga kaayohan sa nutrisyon. Usahay mahimo nimong makuha ang usa ka gamay sa sobra nga hibla sa tinapay nga trigo tungod kay ang usa ka gamay nga bran nga naidugang balik, apan dili igo aron ibutang kini sa lebel sa tibuuk nga trigo o tibuuk nga lugas nga tinapay.

Ang Kahulugan sa Multigrain

Ang multigrain mahimong paminawon sama sa labing himsog nga kapilian, apan ang tanan nga "multigrain" nagpasabut nga ang produkto adunay daghang mga lugas diha niini. Kini wala magpasabot nga kini nga mga lugas mao ang tibuok mga lugas Sa tinuud, kasagaran kini usa ka pagsagol sa dalisay ug dili dalisay, nga naghimo niini nga pagpili nga dili kaayo sustansya kaysa 100 porsyento nga tibuuk nga lugas. Ingon usab niini ang tinapay nga gimarkahan nga "unom ka lugas" o pareho. Nagpasabot lang kini nga unom ka lainlaing klase sa lugas ang gigamit sa paghimo niini nga pan. Kini usa ka hingpit nga pananglitan sa gidaghanon (daghang mga lugas) dili kinahanglan nga mas maayo kaysa kalidad (gamit ang usa o duha tibuok mga lugas).

Unsaon Pagpili sa Labing Makahimsog nga Tinapay, Bagel, Balutan, ug Uban pa

Okay, karon nga nahibal-an nimo ang kalainan tali sa tanan nga kini nga mga termino, ani kung giunsa mag-usik sa mga kapilian ug makit-an ang labing kahimsog alang kanimo.

1. Basaha ang mga label.

Samtang dili tanan nga mga label sa pamaligya gi-regulate o mahimong dawaton sa kantidad sa nawong (trans fat, kami nagtan-aw kanimo), dali nimo mahibal-an kung adunay usa ka butang nga nakab-ot sa tibuuk nga mga sumbanan sa lugas pinaagi sa pagpangita sa tibuuk nga selyo sa lugas sa usa ka lugar sa pakete. Ang selyo, nga gimugna sa Oldways Whole Grain Council (OWGC) sa paningkamot nga matabangan ang mga konsumidor sa paghimo og mas maayong mga pagpili sa pagkaon, nagtimaan nga ang tanan nga mga lugas sa butang kompleto, ug-bonus-usa nga pagserbisyo maghatag labing menos 16 ka gramo. sa bug-os nga mga lugas. Samtang wala kini gipangayo sa balaod sa Estados Unidos nga ang mga tiggama apil niini sa ilang marka, adunay hapit 9,000 nga mga produkto nga adunay label karon sa merkado sa Amerika.

Dugang pa, ang OWGC adunay mga label usab nga nag-ingon nga "50 porsyento nga tibuuk nga lugas," nga nagpasabut nga ang produkto adunay labing menos katunga sa mga lugas niini gikan sa tibuuk nga lugas o labing menos 8 ka gramo nga tibuuk nga lugas matag pagserbisyo, ug ang "basic stamp," nga nagpasabut nga gamay ra. labi sa katunga sa mga lugas ang tibuuk.

2. Tan-awa ang mga sangkap.

Susiha ang listahan sa mga sangkap alang sa mga keyword sama sa "gipadako" o "gipaputi." Kini ang mga timailhan nga ang pipila o tanan nga pagkaon adunay sulud nga pinino nga mga lugas. Pangitaa usab ang bisan unsang artipisyal nga lami, kolor, o preserbatibo sa lista. Kung adunay pagduha-duha, pagpili mga butang nga adunay natural nga sagol nga imong nahibal-an.

3. Focus sa fiber.

Siguruha nga ang bisan unsang kalan-on nga lugas nga pagkaon adunay labing menos 4 ka gramo nga hibla matag pag-alagad aron matabangan ka nga matubag ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglan nga 25 gramo sa usa ka adlaw. (Mahimo usab nimong buhaton ang imong quota uban niining mga himsog nga resipe nga adunay mga pagkaon nga taas ang fiber.)

4. Limitahi ang asukal ug asin.

Kung nakagugol ka niining daghang oras nga pagtan-aw sa mga lista sa mga lugas ug sangkap, samtang naa ka niini, pagpili usa ka tibuuk nga lugas nga pagkaon nga mas mubu sa 2 gramo nga asukal (aron malikayan ang kana nga gibati nga gibati ug sakit sa ulo) ug mas mubu sa 200 milligrams nga sodium kada pag-alagad. Makurat ka nga mahibal-an nga ang tinapay ug cereal mahimong wala damha nga daghan og sodium.

Sa ubus nga linya: Ang imong labing maayo nga pusta alang sa labing taas nga nutrisyon mao ang pagpangita sa mga pagkaon nga 100 porsyento nga tibuuk nga lugas. Kung dili kana mahimo, ang tibuuk nga trigo usa ka maayong ikaduha nga kapilian, ug ang mga butang nga multigrain nanginahanglan usa ka labi nga pagtan-aw. Bisan unsa niini nga mga pagpili mas maayo pa kay sa pino nga mga lugas ug puti nga pan.

Ribyuha alang sa