Unsang kaunuran ang Nagbuhat sa mga Squat?

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa usa ka sukaranan nga squat
• Giunsa ang pagbuhat sa mga lainlain nga squat
• Paglukso squat
• Barbell o back squat
• Sumo squat
• Nag-uban sa mga squats sa usa ka naandan nga kalihokan
• Pagdala
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Ang squats usa ka epektibo nga ehersisyo sa resistensya sa lawas nga molihok sa labing ubos nga lawas.

Kung gipangita nimo aron mapaayo ang imong lawasnon nga kahimsog ug i-tono ang mga kaunuran sa imong ubos nga lawas, idugang ang mga squats sa imong naandan nga ehersisyo ug buhata kini daghang beses matag semana.

Sa usa ka sukaranan nga bodyweight squat, ang mosunod nga mga kaunuran gipunting:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• mga tiyan
• nating baka

Mahimo usab nimo nga sulayan ang mga pagkalainlain sa squat, sama sa barbell ug jump squats, alang sa usa ka dugang nga hagit. Nagtrabaho kini gamay nga magkalainlain nga mga grupo sa kalamnan, sama sa imong kaunuran sa likod (barbell squats), ug makatabang nga mapaayo ang aerobic fitness (jump squats).

Ang squats usab usa ka magamit nga ehersisyo nga makatabang kanimo sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton, sama sa paglingkod sa usa ka lingkuranan ug pagyukbo aron makakuha gikan sa usa ka gamay nga estante. Kana tungod kay nagtrabaho sila sa parehas nga mga kaunuran nga imong gigamit aron mahimo kana nga mga kalihokan.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, buhaton ang mga squats kauban ang mga ehersisyo sa kasingkasing ug uban pang mga paglihok sa pagbansay sa kusog.

Giunsa ang paghimo sa usa ka sukaranan nga squat

Nagtrabaho ang kaunuran: quads, hamstrings, glutes, abs, guya

Aron mahimo ang usa ka sukaranan nga squat nga gigamit ra ang imong timbang sa lawas, sunda kini nga mga lakang:

1. Pagbarug nga adunay mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, nga adunay mga tudlo sa tiil nga nigawas sa gawas.
2. Hugti ang imong kinauyokan aron mapalig-on ang imong kaugalingon, pagkahuman sa pagduso sa imong dughan sa taas, pagsugod ibalhin ang imong gibug-aton balik sa imong tikod samtang giduso ang imong bat-ang sa imong likud samtang nag-squat ka.
3. Padayon nga ipaubus ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong mga paa hapit magkaparehas sa salog. Ang imong mga tiil kinahanglan magpabilin nga patag sa yuta, ug ang imong mga tuhod kinahanglan magpabilin sa imong ikaduha nga tudlo sa tiil.
4. Ipadayon ang pagbayaw sa imong dughan ug ang imong mga tiil sa salug, ug pagginhawa samtang gipadayon nimo ang imong kaugalingon balik sa pagtindog.
5. Paghimo 12-15 reps.

Giunsa ang pagbuhat sa mga lainlain nga squat

Adunay lainlaing mga pagkalainlain sa mga squats, lakip ang barbell ug jump squats. Mahimo nimo ipasadya ang squat base sa lebel sa imong fitness ug mga katuyoan sa kahimsog.

Pananglitan, ang back squat nga adunay barbel makatabang kanimo nga mapalig-on ug mapalig-on ang imong:

• bat-ang
• tuhod
• sa taas ug sa ubos nga likod
• kaunuran sa paa

Ang sumo squat, sa laing bahin, makapalig-on sa imong sulud nga paa. Ang jump squat makadugang sa imong kaarang sa kasingkasing ug makapalig-on sa imong glute ug hita.

Kung bag-o ka sa mga squats, dili kinahanglan nga mag-squat hangtod nga makasinati pa sa makapalig-on nga mga benepisyo.

Paglukso squat

Nagalihok ang kaunuran: glutes, paa, bat-ang, paa

1. Pagsugod pinaagi sa paghimo sa usa ka sukaranan nga squat nga nagsunod sa mga lakang 1-3 sa taas.
2. Kung naabut nimo ang posisyon diin ang imong mga paa hapit parehas sa salog, ipadayon ang imong kinauyokan samtang moambak ka.
3. Sa imong pag-landing, ipaubos ang imong lawas balik sa posisyon sa squat. Ang katuyoan mao ang makalupad nga mahinay sa tunga-tunga nga tiil, nga ang imong punoan nakahanay nga medyo gipauna.
4. Balika alang sa 10-12 reps, o buhata ang daghang mga jump squats kutob sa mahimo sa 30 segundo.

Kung nagsugod ka lang, pagsugod sa usa ka mubu nga paglukso. Samtang nag-uswag ka, mahimo ka makadugang usa ka labi ka eksplosibo nga paglukso.

Barbell o back squat

Nagtrabaho ang kaunuran: glutes, paa, bat-ang, ubos nga likod

Kinahanglanon nga kagamitan: barbel sa usa ka raketa

1. Pagsugod sa barbel sa usa ka rak, gibutang sa ubos sa gitas-on sa abaga.
2. Pagbalhin sa ilawom sa bar busa nagpahulay kini sa likud sa imong likud, ug hawiran ang bar gamit ang imong mga kamot nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga sa abaga, mga bukton nga nag-atubang.
3. Barug aron makuha ang bar sa rak. Mahimong kinahanglan nimo nga moatras gamay.
4. Uban sa imong mga tiil nga gilay-on ang gilay-on sa abaga ug pataas ang dughan, isuksok hangtod nga ang imong bat-ang mas ubos sa imong tuhod.
5. Pag-ayo nga ipilit ang mga tiil sa yuta, ug ibalik ang imong bat-ang aron makatindog.
6. Paghimo 3-5 reps - depende sa gibug-aton sa bar ug lebel sa imong kahimsog - ug pagkahuman hinayhinay nga molihok aron mapulihan ang bar sa rak.

Sumo squat

Nagtrabaho ang kaunuran: sulud nga paa, glute

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga ang imong mga tiil sa halapad ug ang imong mga tudlo sa tiil nagatudlo.
2. Ang pagpadayon sa gibug-aton sa imong tikod sa likud, pagsugod sa pagpaubus sa imong bat-ang ug pagyukbo ang imong mga tuhod sa usa ka halapad nga squat. Kanaog hangtod nga ang imong mga paa managsama sa salog.
3. Pagbarug sa likod, pagpislit sa imong mga glute sa tumoy sa kalihukan.
4. Kompleto ang 10-20 reps. Alang sa dugang nga hagit, buhata ang daghang mga sumo squats kutob sa mahimo sa 30 o 60 segundo.

Nag-uban sa mga squats sa usa ka naandan nga kalihokan

Ang squats usa ka mahagiton ug epektibo nga ehersisyo alang sa pagpatunog sa imong tibuuk nga lawas. Dugang pa, mahimo nimo kini buhaton sa balay o sa gym.

Aron madugangan kini sa imong kalihokan sa kahimsog, pagsugod pinaagi sa paghimo og mga squats sa daghang beses matag semana. Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, pagsulay nga buhaton ang 12-15 squats sa matag higayon labing menos tulo ka beses matag semana.

Kung ang imong katuyoan nga mawad-an sa timbang o mapaayo ang lebel sa imong kabaskog, kinahanglan ka usab nga mag-ehersisyo sa kasingkasing, sama sa pagdagan, paglangoy, o pagbisikleta, daghang beses matag semana. Sulayi ang pag-ilis sa mga adlaw sa cardio nga adunay kusog nga pagbansay o pagbug-at sa timbang.

Hinumdomi: Ang pagbansay sa spot nga nahimulag nga mga lugar sa lawas dili episyente. Hinuon, ang usa ka komprehensibo nga programa sa kahimsog mahimong labi ka epektibo.

Kung dili ka sigurado kung diin magsugod, pagtrabaho kauban ang usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay nga mahimong mag-set up sa us aka semana nga programa aron imong sundon.

Pagdala

Ang squats usa ka epektibo nga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pagtukod sa imong paa ug paa sa kaunuran sa lawas. Ma-access usab sila tungod kay wala sila manginahanglan bisan unsang kagamitan, ug mahimo nimo kini gamiton gamit ra ang gibug-aton sa imong lawas.

Mahimo ka usab nga maghimo mga squats nga adunay mga barbell o kettle bell alang sa labaw pa nga usa ka hagit.

Hinungdanon ang maayong porma alang sa mga squats tungod kay dali kini buhaton nga dili husto, nga mahimong mosangput sa usa ka sala o kadaut. Pangutan-a ang usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay o usa ka higala nga tan-awon ka nga nag-squat aron kumpirmahon nga husto ang imong porma.

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute