Unsa ang Escarole, ug Giunsa Kini Kaon?

Kontento

• Unsa ang escarole?
• Profile sa nutrisyon
• Mga kaayohan sa kahimsog sa escarole
• Mahimo pagpalambo sa kahimsog sa tinai
• Mahimo pagsuporta sa kahimsog sa mata
• Mahimong maminusan ang paghubag
• Mahimong makapalambo sa kahimsog sa bukog ug kasingkasing
• Giunsa ang pag-andam ug pagkaon sa escarole
• Panagana
• Sa ubos nga linya

Kung nahalipay ka sa pagkaon nga Italyano, tingali nakit-an nimo ang escarole - usa ka dahon, mapait nga berde nga parehas og litsugas.

Ang Escarole usa ka tradisyonal nga sangkap sa sopas sa kasal sa Italya, nga sagad gihiusa ang kini nga utanon sa usa ka gamay, lingin nga pasta ug bola-bola o sausage sa sabaw sa manok. Ang kini nga malipayon nga berde mahimo usab nga makit-an sa stews, salad, ug pasta.

Bisan pa, daghang mga tawo ang wala mahibal-an kung klasipikado ba ang escarole ingon usa ka endive o usa nga lettuce.

Gipasabut sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa escarole, lakip ang mga nutrisyon, benepisyo sa kahimsog, ug paggamit sa culinary.

Unsa ang escarole?

Escarole (Cichorium endivia) usa ka miyembro sa pamilya nga chicory. Kanunay kini nga naglibog dili lamang sa litsugas apan lakip usab ang mga botanikal nga mga paryente niini, nga kauban ang curly endive, radicchio, frisée, ug uban pang mapait nga berde nga utanon (, 2).

Sa teknikal nga paagi, ang escarole gikonsiderar nga usa ka patag nga dahon nga lainlaing mga endive. Ang kasagarang gitawag nga "endive" mao ang endive sa Belgian, usa ka berde nga berde nga tanum nga adunay hugut nga mga layered, mga cylindrical nga dahon (2).

Managsama, managsama nga makit-an nimo ang kini nga malipayon nga tanum nga gipuno sa mga kalne ug lettuces sa supermarket.

Samtang ang escarole parehas og hitsura sa butterhead lettuce, mahimo nimo sila nga bulagon tungod kay ang escarole adunay lapad, berde nga mga dahon nga adunay gamay nga pagkaguba, guba nga mga ngilit nga nagpundok ngadto sa usa ka rosette - samtang ang lapad nga mga dahon sa letsugas wavy ug hapsay (, 2).

Dili sama sa letsugas, ang escarole nagtanyag usa ka makapahimuot nga kapaitan ug kadaghan nga gamit. Kini labi ka malumo ug mas humok kaysa sa curly endive.

Samtang lumad sa East Indies, ang escarole nagtubo sa lainlaing mga klima ug karon makit-an sa tibuuk kalibutan. Ilabi na kini nga popular sa lutuing Italyano (2).

Ang Escarole usa ka end-flated endive nga iya sa pamilya nga chicory. Ang mga halapad nga dahon niini nagkalot, gamay nga nag-jagged nga mga ngilit nga nakilala gikan sa butterhead lettuce. Samtang labi ka mapait kaysa sa lettuce, dili kaayo kini mahait kaysa curly endive.

Profile sa nutrisyon

Sama sa ubang mga miyembro sa pamilya chicory, ang escarole nakakuha og mapait nga mga sulat gikan sa usa ka compound sa tanum nga gitawag lactucopicrin, nga naila usab nga intybin (,).

Dugang pa, parehas sa uban pang mga dahon nga berde, ang kini nga veggie packs nakaipon sa daghang mga kaloriya. Matag 2 ka tasa (85 gramos) nga hilaw nga escarole - mga unum sa ikaunom nga medium medium - naghatag (,)

• Kaloriya: 15
• Carbs: 3 gramo
• Protina: 1 gramo
• Tambok: 0 nga gramo
• Lanot: 3 gramo
• Iron: 4% sa Daily Value (DV)
• Bitamina A: 58% sa DV
• Bitamina K: 164% sa DV
• Bitamina C: 10% sa DV
• Folate: 30% sa DV
• Sinc: 6% sa DV
• Tumbaga: 9% sa DV

Sa gamay ra nga kaloriya ug wala’y tambok, ang escarole heaps micronutrients ug fiber - 2 ra nga tasa nga (85 gramo) ang naghatud sa 12% sa DV alang sa fiber ().

Unsa pa, ang parehas nga pagsilbi niini naghatag 9% sa DV alang sa tumbaga ug 30% alang sa folate. Gisuportahan sa tumbaga ang husto nga bukog, nagdugtong nga tisyu, ug pula nga pagporma sa selyula sa dugo, samtang ang folate makatabang nga masiguro ang husto nga metabolismo ug makahimo pula ug puti nga mga selula sa dugo (,).

Ang parehas nga mga mineral labi ka hinungdanon alang sa maayong pag-uswag sa fetus ug busa hinungdanon alang sa mga babaye nga mabdos o nagplano nga magmabdos (,).

Ang Escarole packs fiber ug daghang mga nutrisyon, lakip ang tanso, folate, ug mga bitamina A, C, ug K - tanan adunay dyutay nga kaloriya ug zero fat.

Mga kaayohan sa kahimsog sa escarole

Ang escarole daghang nutrisyon ug gipanghambog ang daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog.

Mahimo pagpalambo sa kahimsog sa tinai

Ang duha ka klase nga fiber - matunaw ug dili matunaw - managlahi ang paglihok sa imong lawas.

Samtang ang matunaw nga hibla nagbug-at sa imong tumbanan ug gipakaon ang mahigalaon nga bakterya sa imong tinai, ang dili matunaw nga tipo moagi sa imong digestive system nga wala mausab, nagpasiugda sa kahimsog sa tinai pinaagi sa pagduso sa pagkaon pinaagi sa imong tinai ug makapukaw sa tinai ().

Talagsaon, ang escarole naghatag kadaghanan dili matunaw nga lanot. Gipanghambog ang 12% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber matag 2 ka tasa (85 gramo), makatabang nga mapadayon ang imong tinai ug mapugngan ang kahasol sa pagkadunot ug mga tambak (,,).

Mahimo pagsuporta sa kahimsog sa mata

Ang Escarole adunahan sa provitamin A, nga naghatag 54% sa DV sa 2 tasa (85 gramo) (,) ra.

Kini nga bitamina nagpasiugda sa kahimsog sa mata, tungod kay kini usa ka hinungdanon nga sangkap sa rhodopsin, usa ka kolor sa imong retina nga makatabang sa pag-ila tali sa kasanag ug kangitngit ().

Ang mga kakulang sa bitamina A nalambigit sa mga isyu sa panan-aw sama sa pagkabuta sa gabii, usa ka kondisyon diin ang mga tawo dili makakita maayo sa gabii apan wala’y problema sa ilang panan-aw sa kaadlawon).

Ang mga kakulangan sa bitamina A nalangkit usab sa macular degeneration, us aka edad nga pagkubus sa panan-aw nga moresulta sa pagkabuta (,).

Mahimong maminusan ang paghubag

Gawas sa maayo kaayo nga profile sa nutrient, gipanghambog sa escarole ang daghang mga gamhanan nga antioxidant, nga mga compound nga nagdepensa sa imong lawas batok sa stress sa oxidative ug dili stable nga mga molekula nga gitawag nga free radicals. Ang dugay nga tensiyon sa oxidative mahimong magpahinabo sa panghubag ().

Gisugyot sa mga pagtuon nga ang kaempferol, usa ka antioxidant sa escarole, mahimong mapanalipdan ang imong mga selyula batok sa laygay nga paghubag (,,).

Bisan pa, ang kini nga mga pagtuon limitado sa mga ilaga ug mga tubo sa pagsulay. Kinahanglan ang panukiduki sa tawo aron hingpit nga masabtan ang mga epekto sa kaempferol sa panghubag (,,).

Mahimong makapalambo sa kahimsog sa bukog ug kasingkasing

Ang bitamina K hinungdanon alang sa normal nga dugo nga pagbutang dugo, ingon man pagkontrol sa lebel sa calcium sa imong kasingkasing ug mga bukog. Ang mga dahon nga berde sama sa escarole nagdala usa ka subtype nga gitawag nga bitamina K1.

Ang kini nga utanon nagtanyag usa ka daghan nga 164% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa kini nga nutrient matag 2-tasa (85-gram) nga hilaw nga pag-alagad (,,).

Usa ka 2 ka tuig nga pagtuon sa 440 nga mga babaye nga postmenopausal ang nakit-an nga ang pagdugang sa 5 mg nga bitamina K1 adlaw-adlaw nga miresulta sa 50% nga pagkunhod sa bali sa bukog, kumpara sa usa ka placebo group ().

Dugang pa, usa ka 3 ka tuig nga pagtuon sa 181 nga mga babaye nga postmenopausal nga nakit-an nga ang paghiusa sa bitamina K1 sa bitamina D hinungdan nga gipahinay ang paggahi sa mga ugat nga may kalabutan sa sakit sa kasingkasing ().

Ang igo nga pag-inom sa bitamina K adunay kalabutan sa usa ka pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug sayo nga pagkamatay gikan sa kini nga kondisyon ().

Ang daghang mga kaayohan ni Escarole lakip ang pagsuporta sa kahimsog sa tinai ug mata. Mahimo usab kini makunhuran ang paghubag ug makapalambo sa husto nga pag-ulbo sa dugo ug kahimsog sa bukog.

Giunsa ang pag-andam ug pagkaon sa escarole

Ang Escarole usa ka daghag gamit nga utanon apan gipahulam labi ang maayo sa mga hilaw nga salad ug labi ka kusug nga pinggan. Ang panggawas nga mga dahon mapait ug chewy, samtang ang dalag nga mga dahon sa sulud niini labi ka tam-is ug mas humok.

Ang usa ka asido sama sa lemon juice o suka nga sukwahi sa kapait sa hilaw nga escarole. Kung sensitibo ka sa hait nga mga lami, ang pagluto makatabang usab kini sa paglayo niini. Sa kini nga ugat, mahimo nimo kini ihawon o idugang sa usa ka sabaw.

Nagtrabaho pa si Escarole sa grill. Aron sa pag-ihaw niini, guntinga ang utanon ngadto sa ikaupat nga gitas-on. Pagkahuman, paghugas sa lana sa canola, nga adunay labi ka taas nga aso sa aso kaysa kadaghanan sa ubang mga lana ug dili kaayo makamugna makahilo nga mga compound sa taas nga kainit (,).

Pagkahuman isablig sa asin ug paminta ug i-grill kini mga 3 minuto matag habig. Pag-alagad kini sa imong pinalabi nga mga sarsa o paglusbog, sama sa lemony Greek yogurt o puti nga bean dip.

Mahimo ka nga mokaon hilaw nga escarole sa mga salad o magluto niini sa lainlaing mga paagi, lakip ang pag-agay ug pag-ihaw. Ang pagdugang mga asido madaut ang kapaitan niini, maingon usab ang pagluto niini.

Panagana

Sama sa bisan unsang hilaw nga utanon, ang escarole kinahanglan hugasan nga hugasan sa limpyo, nagaagay nga tubig sa wala pa kan-on kini. Gipaminusan niini ang hulga sa mga sakit nga dala sa pagkaon pinaagi sa pag-flush sa mga makadaot nga bakterya (,).

Bisan kung ang dahon nga berde kini labi ka himsog, ang mga tawo nga mogamit sa labing gamay nga dugo mahimo’g gusto nga kasarangan ang ilang pagkaon.

Kana tungod kay ang mga nipis sa dugo sama sa warfarin nahibal-an nga nakig-uban sa bitamina K. Ang paspas nga pagbag-o sa lebel sa kini nga bitamina mahimong makontra sa mga epekto sa imong pagnipis sa dugo, nga magbutang sa peligro kanimo sa mga grabe nga epekto, sama sa mga pag-ulbo sa dugo, nga mahimong mosangput sa stroke atake sa kasingkasing (,).

Dugang pa, ang pagkaon kanunay og escarole mahimong makapasamot sa mga bato sa bato sa mga tawo nga adunay problema sa kidney. Ang taas nga sulud niini nga oxalate - usa ka compound sa tanum nga makatabang nga mawala ang sobra nga calcium - mahimong basulon, tungod kay kini nga sangkap gisala sa imong mga kidney ().

Siguruha nga hugasan ang imong escarole sa wala pa kaonon kini. Ang mga tawo nga mikuha og mga labing manipis sa dugo o adunay mga problema sa kidney mahimo usab gusto nga ma-monitor ang ilang giinom.

Sa ubos nga linya

Ang Escarole usa ka malukpanon nga dahon nga tan-awon nga murag butterhead lettuce nga makatipig alang sa gamay nga gubot, nag-ukit nga dahon. Aron mabalanse ang mapait nga mga nota niini, mahimo nimo kini lutoon o isablig sa lemon juice o suka.

Gipanghambog sa kini nga utanon ang daghang mga benepisyo alang sa imong mga mata, guts, bukog, ug kasingkasing. Naghimo kini usa ka maayo nga pagdugang sa mga salad ug sabaw - ug mahimo pa nga i-grill.

Kung interesado ka sa pagbag-o sa imong naandan nga gulay, sulayi kini nga talagsaon nga berde nga dahon.