12 Mga Maayo nga Ideya sa Panihapon alang sa Duha

Kontento

• 1. Manok-quinoa nga panaksan
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 2. Ang sesame-tofu nga 'pinirito' nga bugas
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 3. Mga taco nga isda sa mangga-abokado
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 4. Manok nga kamote-ug-broccoli
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 5. Panaksan sa sinugba nga mga utanon ug lentil
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 6. Nagbalot ang chickpea-tuna lettuce
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 7. Salmon-spinach pasta
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 8. Ang shrimp-and-avocado quinoa nga panaksan
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 9. Peanut-manok nga 'zoodles'
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 10. Mga fajitas sa karne sa baka
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 11. Frachata nga uhong-uhong
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• 12. Bugas nga cauliflower sa manok
• Mga sangkap:
• Direksyon:
• Sa ubos nga linya

Kasagaran gibati ang pagdali sa panihapon ug pagpili alang sa dali nga kapilian, sama sa fast food o frozen nga pagkaon, bisan kung nag-ambitay ka usa ka pangaon sa usa pa ka tawo - sama sa kaparis, anak, higala, o ginikanan.

Kung gusto nimo ang lainlaing klase ug gusto nimo nga mapahimuslan ang imong naandan nga kalihokan, daghang mga maliputon, gagmay nga grupo nga mga panihapon nga mogahin og gamay nga oras aron maandam ug labi ka himsog.

Makaiikag, ang mga pagkaon nga giluto sa balay adunay kalabutan sa pagpaayo sa kalidad sa pagkaon, ug ang mga pagkaon sa pamilya mosangput sa labi ka himsog nga pagkaon ug dili maminusan ang timbang sa mga bata ug mga batan-on (,).

Niini ang 12 nga masustansya ug maliputon nga mga ideya sa panihapon alang sa duha.

1. Manok-quinoa nga panaksan

Ang kini nga panaksan nga quinoa puno sa protina.

Sa usa lamang ka 3.5-onsa (100-gramo) nga pag-alagad, ang quinoa naghatag tanan nga hinungdan nga mga amino acid, usa ka maayo nga proporsyon sa mga omega-6 fat, ug 10% sa Daily Value (DV) alang sa folate (,,,).

Ang manok dili ra ubos sa taba apan daghan usab ang protina, nga adunay 3.5 ounces (100 gramo) nga karne sa suso nga nagtanyag 28 gramo nga protina ug 4 nga gramo nga tambok ().

Ang kini nga resipe nagsilbi duha ug andam na sa ilalum sa 30 minuto.

Mga sangkap:

• 1 nga walay dughan, wala’y panit nga dughan sa manok (196 gramos), gihiwa sa 1-pulgada (2.5-cm) nga mga cubes
• 1 tasa (240 ml) nga tubig
• 1/2 tasa (93 gramo) nga quinoa, wala luto
• 2 tasa (100 gramo) nga arugula
• 1 ka gamay nga abokado, gihiwa
• 1/2 tasa (75 gramo) nga mga kamatis nga cherry, katunga
• 2 ka dako nga itlog
• 1 ka kutsara (9 gramo) nga linga
• 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa olibo
• asin ug paminta sa pagtilaw

Direksyon:

1. Timplahi ang manok og asin ug paminta aron tilawan.
2. Dad-a ang tubig sa usa ka hubag ug idugang ang quinoa. Takpi ug ibubu ang kainit sa medium-low. Pagluto sa 15 minuto o hangtod nga hingpit nga masuhop ang tubig.
3. Samtang, lutoa ang manok sa lana sa oliba sa stovetop. Pagkahuman nga nahimong brown ang mga cubes, kuhaa ang kalaha gikan sa kainit.
4. Ibutang ang 3 pulgada (7 cm) nga tubig sa usa ka kolon ug kini pabukala. Bawasan ang kainit sa usa ka simmer, ibutang ang mga itlog, ug pabukala kini sa sulud sa 6 ka minuto.
5. Kung nahuman na, ibutang ang mga itlog sa bugnaw nga tubig ug pabugnawon. Hinayhinaya nga liki ang mga kabhang, pagkahuman panit ug hiwaa sa tunga.
6. Bahin ang quinoa sa duha ka panaksan ug itunol sa arugula, manok, gihiwa nga abokado, cherry nga kamatis, itlog, ug mga linga.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 516
• Protina: 43 gramo
• Tambok: 27 gramo
• Carbs: 29 gramo

2. Ang sesame-tofu nga 'pinirito' nga bugas

Ang himsog nga sikreto bahin sa kini nga pritong kan-on nga kan-on mao nga giluto kini.

Dugang pa, ang tofu naangot sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagpaayo sa metabolismo sa tambok, kahimsog sa kasingkasing, ug pagpugong sa asukal sa dugo (,,,,).

Kini nga resipe vegetarian, bisan kung mahimo nimo ibaylo ang tofu alang sa manok o hipon kung gusto nimo.

Nag-alagad kini duha ug nagkinahanglan og 1 oras aron maandam.

Mga sangkap:

• 1/2 nga putos (3 ounces o 80 gramos) nga labi ka lig-on nga tofu
• 3 nga kutsara (45 ml) nga lana nga sesame
• 1/2 nga kutsara (10 ml) nga maple syrup
• 1/2 nga kutsara (10 ml) nga apple cider suka
• 1 ka kutsara (15 ml) nga minus nga sodium soy sauce
• 1/2 nga kutsara (5 gramo) nga linga
• 1 tasa (140 gramo) nga mga frozen nga gisantes ug mga carrot
• 1 ka gamay nga puti nga sibuyas, diced
• 1 ka dako nga itlog, gipalatigo
• 1 tasa (186 gramo) nga puti nga bugas, gipabuto
• 1/4 tasa (25 gramo) nga mga scallion, tinadtad

Direksyon:

1. Pagpainit ang hudno sa 425 ° F (220 ° C) ug paglinya sa usa ka baking sheet nga adunay papel nga pergamino. Ibutang ang tofu taliwala sa usa ka parisan nga sapaw sa papel ug puga ang tubig kutob sa mahimo. Pagduka sa 1-pulgada (2.5-cm) nga cubes.
2. Sa usa ka panaksan, isagol ang katunga sa linga nga lana ug toyo, lakip ang tanan nga maple syrup, suka sa apple cider, ug mga linga. Idugang nga maayo ang tofu ug coat, dayon ibutang kini sa baking sheet ug magaluto sa 40 minuto.
3. Mga 30 minuto sa pagluto sa kalaha, pagpainit sa usa ka gamay nga kalaha ug pag-scramble sa itlog, pagkahuman itabi.
4. Pag-grasa sa ikaduha nga dako nga baking sheet ug idugang ang itlog, bugas, puti nga sibuyas, mga gisantes, ug mga carrot. Pagdoble uban ang nahabilin nga lana nga sesame ug toyo, pagkahuman ihulog ang tanan nga mga sangkap aron maapud-apod nga parehas. Isablig ang mga scallion sa taas.
5. Magaluto sa 7-10 ka minuto ug kuhaa ang parehas nga baking sheet gikan sa oven.
6. Isagol ang tofu sa humay sa wala pa ihalad.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 453
• Protina: 13 gramo
• Tambok: 26 gramo
• Carbs: 43 gramo

3. Mga taco nga isda sa mangga-abokado

Ang dali nga mga taco nga isda dili lamang naghatud sa mga kolor sa kolor ug palami apan usab sa mga tambok nga makapahimsog sa kasingkasing, sama sa mga tambok nga omega-9 sama sa oleic acid.

Ang Oleic acid giila tungod sa mga kontra-makapahubag ug kontra-kanser nga mga kinaiya niini. Gisugyot usab sa mga pagtuon nga kinahanglan kini alang sa husto nga pag-uswag sa utok ug pagpaandar (,,,).

Ang kini nga resipe nagsilbi duha ug andam na sa ilalum sa 30 minuto.

Mga sangkap:

• 2 nga mga sulud sa tilapia (174 gramos)
• 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa olibo
• 3 ka kutsara (45 ml) nga duga sa apog
• 1 ka kutsara (15 ml) nga dugos
• 2 nga ahos nga ahos, gipina
• 1 ka kutsara (8 gramo) nga chili powder
• 1 tasa (70 gramo) nga repolyo, gitadtad
• 1 ka kutsara (5 gramo) nga cilantro, tinadtad
• 2 nga kutsara (32 gramo) nga low-fat sour cream
• 1 tasa (165 gramos) nga mangga, diced
• 1 ka gamay nga abokado, diced
• 4 ka gagmay nga tortilla sa mais
• kurot sa cumin, asin, ug sili

Direksyon:

1. Pagpainit sa usa ka grill hangtod medium-high nga kainit. Ibutang ang tilapia sa usa ka panaksan ug idugang ang lana sa oliba, duga sa apog, dugos, ahos, cumin, asin, ug sili. Igmasa ang mga panimpla sa isda ug palingkuron sa sulod sa 20 minuto.
2. Alang sa slaw, isagol ang cabbage, cilantro, ug sour cream sa usa ka bulag nga panaksan, nga idugang ang asin ug paminta sa pagtilaw. Refrigerate sa 10 minuto.
3. Kuhaa ang mga isda gikan sa marinade ug i-grill kini sulod sa 3-5 ka minuto sa matag kilid. Igtabi ang isda, pagkahuman ihawon ang mga tortillas sa usa ka pares nga segundo sa matag kilid.
4. Bahina nga parehas ang mga isda sa upat nga mga tortilla, idugang ang slaw, ug igbutang sa mangga ug abokado.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 389
• Protina: 28 gramo
• Tambok: 74 gramos
• Carbs: 45 gramo

4. Manok nga kamote-ug-broccoli

Uban sa kini nga kamote nga kamote-ug-broccoli, malipay ka sa usa ka maayong pagkabalanse nga pagkaon nga adunay mga starchy carbs, maniwang nga protina, utanon, ug himsog nga tambok.

Nagbalot kini usa ka lainlaing mga antioxidant, sama sa bitamina C, anthocyanins, ug flavonoids, gikan sa mga kamote, sibuyas, broccoli, ug cranberry.

Ang mga antioxidant usa ka molekula nga makatabang sa pagpanalipod sa imong lawas gikan sa mga libre nga radical ug nalakip sa daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang mga kabtangan sa anticancer ug pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing (,,, 21).

Ang resipe nagsilbi duha ug andam na sa ilalum sa 30 minuto.

Mga sangkap:

• 1 nga walay dughan, wala’y panit nga dughan sa manok (196 gramos), gihiwa sa 1-pulgada (2.5-cm) nga mga cubes
• 2 nga tasa (170 gramo) nga broccoli florets
• 1 tasa (200 gramo) nga kamote, cubed
• 1/2 tasa (80 gramos) nga pula nga sibuyas, tinadtad
• 1 nga sibuyas sa ahos, minced
• 1/4 tasa (40 gramo) nga mga uga nga cranberry
• 3 nga kutsara (28 gramo) nga mga walnuts, tinadtad
• 2 nga kutsara (30 ml) nga lana sa olibo
• asin ug paminta sa pagtilaw

Direksyon:

1. Pagpainit ang hudno sa 375 ° F (190 ° C) ug paglinya sa usa ka baking sheet nga adunay papel nga pergamino.
2. Paghiusa sa broccoli, kamote, sibuyas, ug ahos. Pag-ambon sa lana ug timplahan og asin ug paminta, pagkahuman ihulog. Pagtabon sa foil ug pagluto sa 12 minuto.
3. Kuhaa gikan sa hudno, idugang ang manok, ug ihaw sulod sa 8 pa ka minuto.
4. Kuhaa gikan sa hudno sa makausa pa, idugang ang mga uga nga cranberry ug mga walnuts, ug magaluto alang sa laing 8-10 minuto o hangtod nga maluto ang manok.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 560
• Protina: 35 gramo
• Tambok: 26 gramo
• Carbs: 47 gramo

5. Panaksan sa sinugba nga mga utanon ug lentil

Ang kini nga vegetarian nga pagkaon nagputos daghang mga utanon ug protina nga nakabase sa tanum ().

Naghatag usab kini usa ka maayo nga gigikanan sa iron, nga nagdala sa oxygen sa tibuuk nga lawas ug kasagarang kulang sa mga vegetarian diet (,).

Nag-alagad ang resipe duha ug andam na sa 40 minuto.

Mga sangkap:

• 1 ka gamay nga puti nga sibuyas, diced
• 1 tasa (128 gramo) nga mga carrot, cubed
• 1 medium zucchini (196 gramo), cubed
• 1 medium nga kamote (151 gramos), cubed
• 1 nga kutsarita (5 ml) nga lana sa olibo
• 1 nga kutsarita nga lab-as o uga nga rosemary
• 1 nga kutsarita nga lab-as o uga nga thyme
• 1/2 tasa (100 gramo) nga lentil, wala luto
• 1 tasa (240 ml) nga sabaw sa utanon o tubig
• 1 ka kutsara (15 ml) nga balsamic suka
• 1 ka kutsara (15 ml) nga dugos
• asin ug paminta sa pagtilaw

Direksyon:

1. Pagpainit ang hudno sa 425 ° F (220 ° C). Idugang ang sibuyas, carrot, zucchini, ug kamote sa usa ka panaksan, pag-ambon sa lana sa oliba, ug timplahi og asin ug paminta. Isagol nga maayo.
2. Ipakatag ang mga utanon sa usa ka baking tray, igwisik ang rosemary ug thyme, dayon lutoa sulod sa 35-40 ka minuto.
3. Sa usa ka kolon, dad-a ang sabaw sa utanon o tubig sa usa ka hubag, pagkahuman ibanan sa usa ka magaan nga simmer. Idugang ang mga lentil ug takpan. Magluto sa 20-25 ka minuto o hangtod mohumok.
4. Kung naluto na ang tanan, idugang ang mga utanon ug lentil sa usa ka dako nga panaksan ug ihulog uban ang balsamic suka ug dugos. Maayo nga isagol sa wala pa ihalad.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 288
• Protina: 12 gramo
• Tambok: 3.5 gramo
• Carbs: 56 gramos

6. Nagbalot ang chickpea-tuna lettuce

Ang kini nga pagkaon puno sa protina gikan sa tuna ug mga chickpeas. Unsa pa, nagahatag kini usa ka maayong dosis sa fiber gikan sa mga utanon, nga gibilin nga gibati nga puno sa daghang oras (,,).

Ang resipe nagsilbi nga duha ug dali ra buhaton.

Mga sangkap:

• 1 tasa (164 gramos) nga mga chickpeas, giluto
• 1 lata sa tuna (170 gramo) nga de lata sa tubig, gihubas
• 6 nga dahon sa mantikilya-lettuce
• 1 medium nga carrot, tinadtad
• 1 ka gamay nga pula nga sibuyas, tinadtad
• 1 nga punoan sa celery, tinadtad
• 2 nga kutsara (10 gramo) nga cilantro, tinadtad
• 1 nga sibuyas sa ahos, minced
• juice gikan sa 1 lemon
• 2 nga kutsara (30 gramo) nga Dijon mustasa
• 1 nga kutsara (15 gramo) nga tahini
• asin ug paminta sa pagtilaw

Direksyon:

1. Idugang ang mga chickpeas sa usa ka food processor. Pulse kini sa pipila ka mga higayon, apan ibilin ang pipila nga mga tipik.
2. Sa usa ka panaksan, isagol ang tuna, carrot, sibuyas, celery, cilantro, ug ahos. Pagkahuman idugang ang mga chickpeas ug nahabilin nga mga sagol - gawas sa letsugas - ug isagol nga maayo.
3. Ibutang ang mga 2-3 nga kutsara nga sagol sa matag dahon sa lettuce sa wala pa ihalad.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 324
• Protina: 30 gramo
• Tambok: 9 gramos
• Carbs: 33 gramos

7. Salmon-spinach pasta

Kini nga lami nga salmon-spinach pasta nagtanyag usa ka balanse nga pagkaon nga gikarga sa omega-3 fatty acid.

Ang mga tambok sa Omega-3 nagtanyag daghang mga benepisyo ug gipakita aron pakigbatokan ang mga kondisyon sa panghubag ug sakit sa kasingkasing (,,).

Ang resipe nagsilbi duha ug andam na sa ilalum sa 30 minuto.

Mga sangkap:

• 1/2 nga libra (227 gramos) nga walay bonbon, walay panit nga salmon
• 1 tasa (107 gramo) nga penne pasta
• 1.5 nga kutsara (21 gramo) nga mantikilya
• 1 ka gamay nga puti nga sibuyas, tinadtad
• 3 tasa (90 gramo) nga spinach
• 1/4 tasa (57 gramo) nga low-fat sour cream
• 1/4 tasa (25 gramo) nga Parmesan keso, grated
• 1 nga sibuyas sa ahos, minced
• 1 nga kutsara nga lab-as nga parsley, tinadtad
• asin ug paminta sa pagtilaw

Direksyon:

1. Pagluto sa pasta sumala sa mga panudlo sa pakete. Samtang, igisa ang sibuyas sa mantikilya sa 5 minuto.
2. Idugang ang salmon ug magluto alang sa 5-7 ka minuto, dugmoka kini nga mga tipak samtang nagluto. Idugang ang spinach ug magluto hangtod malaya.
3. Idugang ang sour cream, Parmesan keso, ahos, asin, ug sili. Pagpalihok og maayo sa wala pa idugang ang giluto nga pasta ug parsley.
4. Isagol nga maayo sa wala pa ihalad.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 453
• Protina: 33 gramos
• Tambok: 24 gramos
• Carbs: 25 gramo

8. Ang shrimp-and-avocado quinoa nga panaksan

Ang kini nga shrimp-and-avocado quinoa nga panaksan naghatag usa ka taas nga protina nga pagkaon nga adunay daghang kantidad nga monounsaturated fatty acid (MUFAs).

Ang mga MUFA nagpasiugda sa himsog nga lebel sa mga tambok sa dugo ug makatabang nga madugangan ang pagkaanaa sa mga matunaw nga tambok nga bitamina, sama sa bitamina A, D, E, ug K (,).

Kini nga pinggan dali nga ayuhon. Mahimo nimo ibilin ang hipon o pulihan sila sa imong pinalabi nga gigikanan sa protina, sama sa manok, itlog, o karne.

Ang resipe nagsilbi duha ug molungtad sa ubos sa 20 minuto aron mahimo.

Mga sangkap:

• 1/2 nga libra (227 gramos) nga hilaw nga hipon, gipanitan ug gihubas
• 1 tasa (186 gramo) nga quinoa, giluto
• katunga sa usa ka medium nga cucumber, diced
• 1 ka gamay nga abokado, gihiwa
• 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa olibo
• 1 ka kutsara (14 gramo) nga mantikilya, natunaw
• 2 nga ahos nga ahos, gipina
• 1 ka kutsara (15 ml) nga dugos
• 1 ka kutsara (15 ml) nga duga sa apog
• asin ug paminta sa pagtilaw

Direksyon:

1. Pag-init sa usa ka sulud ug igisa ang ahos sa mantikilya ug lana sa oliba. Idugang ang hipon ug magluto sa duha nga kilid. Pagkahuman idugang ang dugos, duga sa apog, asin, ug sili, ug lutuon hangtod nga mobagtok ang sarsa.
2. Sa duha ka panaksan, bahinon ang quinoa ug ipatong sa hipon, abokado, ug cucumber.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 458
• Protina: 33 gramos
• Tambok: 22 gramos
• Carbs: 63 gramo

9. Peanut-manok nga 'zoodles'

Ang "Zoodles" mga zucchini noodles, nga naghimo usa ka maayo kaayo nga low-carb, gluten-free nga puli alang sa regular nga pasta.

Ang resipe taas sa protina ug himsog nga tambok gikan sa peanut butter, nga mahimong mapanalipdan batok sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagpasiugda sa labing ubos nga LDL (daotan) ug kinatibuk-ang kolesterol (,).

Dali ra kaayo kini himuon ug gihatagan duha.

Mga sangkap:

• 1 nga wala’y bulok, wala’y panit nga dughan sa manok (196 gramos), giluto ug gision
• 1 ka dako nga zucchini (323 gramos), giikot ngadto sa mga pansit
• 1/2 tasa (55 gramo) nga mga carrot, gitadtad
• 1/2 tasa (35 gramo) nga pula nga repolyo, gitadtad
• 1 ka gamay nga bell pepper, gihiwa
• 2 nga kutsara (27 ml) nga lana nga sesame
• 1 nga kutsarita nga tinadtad nga ahos
• 3 nga kutsara (48 gramo) nga peanut butter
• 2 nga kutsara (30 ml) nga dugos
• 3 ka kutsara (30 ml) nga minus nga sodium soy sauce
• 1 ka kutsara (15 ml) nga suka sa bugas
• 1 nga kutsarita nga lab-as nga luya
• 1 ka kutsarita nga mainit nga sarsa

Direksyon:

1. Igisa ang ahos sa 1 ka kutsara (15 ml) nga linga sa usa ka sulud sa sulud sa kainit. Idugang ang mga carrot, repolyo, ug sili. Pagluto hangtod malumo.
2. Idugang ang mga zucchini noodles ug manok sa sulud. Pagluto sa mga 3 minuto o hangtod nga mohumok ang zucchini. Kuhaa gikan sa kainit ug ipadaplin.
3. Sa usa ka gamay nga kaserola, isagol ang nahabilin nga linga nga lana, peanut butter, dugos, toyo, suka sa bugas, luya, ug mainit nga sarsa. Whisk hangtod nga natunaw ang peanut butter.
4. Ibubo ang sarsa sa zoodles ug manok. Ihulog aron magkahiusa.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 529
• Protina: 40 gramo
• Tambok: 29 gramo
• Carbs: 32 gramos

10. Mga fajitas sa karne sa baka

Ang kini nga mga beef fajitas napuno ug dali buhaton. Ang mga sibuyas ug kampanilya nga sili gipares sa lemon ug sili.

Mahimo ka makahimo usa ka kapilian nga low-carb pinaagi sa pagbayloay og mga tortilla sa mais alang sa mga dahon sa letsugas.

Ang resipe nagsilbi duha ug andam na sa ilalum sa 30 minuto.

Mga sangkap:

• 1/2 nga libra (227 gramo) nga steak, gihiwa sa 1/2-pulgada (1.3-cm) nga mga gilis
• 1 ka gamay nga sibuyas, gihiwa
• 1 ka dako nga paminta sa kampanilya, gihiwa
• 3 ka kutsara (45 ml) nga gipamubu nga sodium soy sauce
• juice gikan sa 1 lemon
• 1 ka kutsarita nga chili powder
• 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa olibo
• 4 ka gagmay nga tortilla sa mais

Direksyon:

1. Isagol ang toyo, lemon, sili nga sili, ug lana sa oliba.
2. Gilain ang pag-marinate sa parehas nga steak ug veggies nga adunay sagol nga labing menos 15-20 ka minuto.
3. Pag-init sa usa ka sulab ug luto ang karne. Kuhaa kung browned ug idugang ang mga sibuyas ug sili. Magluto hangtod mahumok, dayon ibutang usab ang steak aron mainitan kini.
4. Bahina ang karne ug mga utanon nga parehas sa upat nga mga tortilla.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 412
• Protina: 35 gramo
• Tambok: 19 gramo
• Carbs: 24 gramos

11. Frachata nga uhong-uhong

Ang kini nga spinach-mushroom frittata naghimo usa ka himsog ug yano nga low-carb nga panihapon nga mahimo’g mapahimuslan sa pamahaw o paniudto.

Mag-uban, ang mga itlog ug spinach naghatag 26% sa DV alang sa bitamina A matag pag-alagad. Ang kini nga bitamina adunay hinungdanon nga papel sa kahimsog sa mata pinaagi sa pagpadayon sa mga selyula nga suga sa imong mga mata ug pagpugong sa pagkabuta sa gabii (,,).

Ang resipe nagsilbi duha ug andam na sa ilalum sa 20 minuto.

Mga sangkap:

• 2 nga kutsara (30 ml) nga lana sa avocado
• 1 tasa (70 gramo) nga puti nga uhong, gihiwa
• 1 tasa (30 gramo) nga spinach
• 3 ka dako nga itlog
• 1/2 tasa (56 gramos) nga mubu nga taba nga mozzarella, ginatadtad
• asin ug paminta sa pagtilaw

Direksyon:

1. Pagpainit sa hudno sa 400 ° F (200 ° C).
2. Pagpainit sa 1 ka kutsara (15 ml) nga lana sa avocado sa usa ka luwas nga oven nga oven sa taas nga kainit. Idugang ang mga uhong ug magluto hangtod mahumok, dayon idugang ang spinach ug igisa sa 1 minuto. Kuhaa ang duha gikan sa sulud ug ibutang.
3. Isagol ang mga itlog sa katunga sa keso ug timplahi og asin ug paminta. Ibubo ang sagol sa sulud sa sulud ug itunol sa mga uhong ug spinach. Pagluto sa stovetop alang sa 3-4 ka minuto sa wala pa pagluto.
4. Itaas ang nahabilin nga keso ug ibalhin sa oven. Pagluto sa 5 ka minuto ug dayon pag-ihaw alang sa 2 minuto hangtod sa taas nga nahimo’g brown nga brown. Kuhaa gikan sa hudno ug pabugnawon sa wala pa ihalad.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 282
• Protina: 20 gramos
• Tambok: 21 gramos
• Carbs: 3 gramo

12. Bugas nga cauliflower sa manok

Ang cauliflower rice usa ka maayo kaayo nga kapuli nga low-carb alang sa bugas humay. Mahimo nimo kini mapalit nga giputos o gihimo kini sa imong kaugalingon pinaagi sa maayong pagkabutang nga cauliflower florets ngadto sa sama sa humay.

Ang kini nga pagkaon nagputos sa de-kalidad nga protina ug daghang mga utanon. Ang taas nga pag-inom sa utanon mahimong makatabang kanimo sa pagtagbaw sa imong mga kinahanglanon nga nutrient ug maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing (,).

Ang resipe nagsilbi duha ug andam na sa ilalum sa 20 minuto.

Mga sangkap:

• 1 nga walay dughan, wala’y panit nga dughan sa manok (196 gramos), gihiwa sa 1-pulgada (2.5-cm) nga mga cubes
• 2 tasa (270 gramos) nga frozen nga cauliflower nga bugas
• 1/2 tasa (45 gramo) nga mga binhi nga olibo, gitunga
• 1/2 tasa (75 gramo) nga mga kamatis nga cherry, katunga
• 1 nga kutsarita nga lab-as o uga nga rosemary
• 1 nga kutsarita nga lab-as o uga nga oregano
• 1 nga kutsarita nga lab-as o uga nga thyme
• 1 nga kutsarita (5 ml) nga lana sa olibo
• asin ug paminta sa pagtilaw

Direksyon:

1. Timplahi ang manok sa rosemary, oregano, thyme, asin, ug sili. Pag-init sa lana sa oliba sa usa ka pan ug pangitaa ang manok sa 6-7 ka minuto sa matag kilid o hangtod nga bulawan. Kuhaa kini gikan sa kalaha ug ipadaplin.
2. Idugang ang kamatis sa kalaha ug igisa sa 5 minuto. Idugang ang cauliflower nga bigas ug mga olibo, pagkahuman pagpalihok hangtod nga magsugod mohumok ang humay nga cauliflower.
3. Kuhaa ang cauliflower rice gikan sa kalaha. Bahina sa duha ka panaksan ug itunol sa manok.

Matag pag-alagad ():

• Kaloriya: 263
• Protina: 32 gramos
• Tambok: 12 gramo
• Carbs: 8 gramos

Sa ubos nga linya

Bisan kung mubu ka sa oras, daghang mga paagi aron makapahimulos sa usa ka himsog nga panihapon nga hinimo sa balay alang sa duha.

Ang lista sa mga resipe naghatag daghang mga yano, masustansya nga mga ideya ug adunay daghang mga kapilian nga vegetarian ug low-carb. Kung gusto nimo ang pagkalainlain sa imong naandan nga kalihokan, pagsulay sa pipila niini gawas sa pag-igo sa drive-through.