4 Mahinungdanong Butang nga Mahibal-an Bahin sa Imong Pelvic Floor

Kontento

• 1. Ang mga Pagtulo sa pantog ug mga Kasakit Walay Ikaulaw
• 2. Mahimong Dili Ka Nagbuhat ug Kegel sa Husto
• 3. Mas Importante, Kegels Dili ba para sa tanan
• 4. Mahinungdanon nga Maayo nga Mga Kalihok sa bowel
• Ribyuha alang sa

Apil kang Sade Strehlke, direktor sa digital content sa Shape, ug usa ka grupo sa mga eksperto gikan sa Shape, Health, and Depend, alang sa sunod-sunod nga mga ehersisyo nga magpabati kanimo nga kalmado ug masaligon sa bisan unsang umaabot. Susiha ang tibuuk nga hitabo karon.

Kung ikaw mabdos o adunay usa ka bata, tingali nakadungog ka tanan bahin sa imong pelvic floor, ang mga kaunuran nga nagsuporta sa imong mga organo sa pelvic (hunahunaa: imong pantog ug uterus) - wala’y labot ang tanan nga mga paagi nga ang pagpanganak mahimo’g makaguba sa kanila (ang bata nga nanaog sa kanal sa pagkatawo, bisan kinsa?). Apan dili lang ang mga mama ang kinahanglan magtagad niining hinungdanon nga mga kaunuran.

"Ingon usa ka urogynecologist, nakita nako ang daghang mga babaye nga adunay mga isyu sa pelvic floor nga wala pa nagmabdos," ingon ni Lauren Rascoff, M.D., usa ka katabang nga propesor ug urogynecologist sa Unibersidad sa Colorado.

Ug ang pagkahimsog dili makaluwas kanimo gikan sa kini nga mga isyu. Samtang ang tanan gikan sa pag-ayo sa hormonal ngadto sa pipila nga mga sakit (pananglitan sa endometriosis ug PCOS) o usa ka impeksyon mahimo’g hinungdan sa mga sakit sa pelvic floor, ehersisyo nga adunay kaayo epekto (pagdagan, pananglitan) ug bug-at nga gibug-aton sa timbang (CrossFit), parehas nga nagbutang hinungdanon kusog sa imong pelvic floor, mahimong madugangan ang imong peligro sa mga problema ug disfungsi sa pelvic floor. Kana kung ang mga kaunuran sa pelvic floor mismo sobra ka aktibo o dili aktibo, gipasabut ni Rachel Gelman, D.P.T., usa ka espesyalista sa klinika sa pelvic floor sa San Francisco. Ug kung wala nimo gigamit kini nga mga kaunuran sa husto-tingali adunay mga isyu sa postura o nagpuyo sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi-mahimo kang nameligro sa dysfunction, ug sa baylo, usa ka sakit.

Sa tinuud, mga usa sa upat ka mga babaye dinhi sa nasud ang mahimong mag-antus gikan sa naila nga usa ka pelvic floor disorder, usa ka grupo sa mga kondisyon nga negatibo nga makaapekto sa mga kaunuran sa pelvic floor ug mahimong hinungdan sa mga simtomas lakip na ang dili pagpugong sa ihi, usa ka kakulang sa pagpugong sa pantog, pag-ayo sa tinai paglihok, sakit sa pelvic, ug bisan ang paglihok sa pelvic organ.

Ang problema? Daghang mga babaye ang wala mahibal-an kung diin magsugod kung nahibal-an kung unsaon makontrol ang mga kaunuran. Maayo na lang, kini mas sayon ​​kay sa imong gihunahuna. Ug sa higayon nga masinati na nimo ang imong PF, imong mapalambo ang kinauyokan nga kusog, magpadala sa mga sakit nga pagputos sa mga sintomas, ug magtukod og mas lig-on nga lawas nga angay alang sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan.

Dinhi, kung unsa ang gusto nga mahibal-an sa mga eksperto bahin sa mga bililhon nga kaunuran.

1. Ang mga Pagtulo sa pantog ug mga Kasakit Walay Ikaulaw

"Kasagaran ang pagtulo sa pantog," ingon ni Lauren Peterson, D.P.T., tag-iya ug direktor sa klinikal nga FYZICAL Therapy & Balance Centers sa Oklahoma City. Samtang kini kasagaran, si Peterson nag-ingon nga ang leakage kasagaran usa ka timailhan nga ang imong pelvic floor muscles nagkinahanglan og pagtagad.

Parehas sa sakit sa pelvic. "Ang sekso kinahanglan dili masakit. Dili kini kinahanglan nga lisud isulud ug gamiton ang usa ka tampon," ingon ni Peterson. Daghang mga higayon, ang pagkat-on lang kung giunsa ang pagpaaktibo sa imong pelvic floor muscles (dugang pa niana sa ulahi) igo na nga makatabang usab. (Kaugnay: 8 Mga Rason Ngano nga Masakit Ka sa Panahon sa Sekso)

Ang problema sa mga isyu sa pelvic floor mao nga tingali dili nimo makuha ang mga tubag nga imong gipangita gikan sa usa ka tradisyonal nga doktor. "Gipakita sa pipila ka panukiduki nga ang mga tighatag sa pag-atiman sa kahimsog wala mangutana nga may kalabotan sa dysfunction sa pelvic floor (kasakit sa sekso o pagkadili pagpugong sa ihi)," ingon ni Gelman. "Daghang mga pasyente ang dili komportable sa pagdala niini kung ang usa ka tagahatag dili mangutana."

Mao kini ang hinungdan nga kinahanglan nimo: Ang clinical practice guidelines sa American College of Physicians nagpakita nga ang unang linya sa pagtambal alang sa urinary incontinence kinahanglan mao ang pelvic floor muscle ug bladder training. Apan si Cynthia Neville, D.P.T., nasyonal nga direktor sa pelvic health and wellness sa FYZICAL Therapy & Balance Centers, nag-ingon nga sa iyang kasinatian, daghang mga doktor ang nagtambal sa mga sakit sa pelvic floor pinaagi sa tambal (hunahunaa: alang sa pagtulo sa pantog ug dili pagpugong, constipation, o kasakit).

Kung ang imong dok wala maghatag kanimo daghang panan-aw o gusto nimo usa ka ikaduha nga opinyon? Paghimo usa ka pagsiksik sa usa ka lokal nga espesyalista sa pelvic floor (makit-an nimo ang usa dinhi) nga makatabang kanimo nga masabtan ug mabansay ang imong pelvic floor, aron mahibal-an nimo kung giunsa ang pagpalig-on o pagpahayahay sa mga kaunuran. (Related: Mga Pag-ehersisyo sa Pelvic Floor nga Kinahanglang Buhaton sa Matag Babaye)

2. Mahimong Dili Ka Nagbuhat ug Kegel sa Husto

Kung adunay nagsugo kanimo nga maghimo usa ka kegel, mahimo nimo? Ang ubang mga babaye makahimo, apan ang panukiduki nakakaplag nga sa ubang mga panahon, ang mga babaye dili motubag sa verbal nga instruksiyon lamang. Didto moabut ang usa ka pelvic floor nga pisikal nga therapist. Pinaagi sa parehas nga manwal nga trabaho ug mga aparato nga makapadasig sa imong kaunuran sa pelvic floor nga naghatag biofeedback, ang usa ka pelvic floor nga pisikal nga therapist makatabang kanimo nga masabtan kung giunsa ang pagtrabaho sa kini nga mga kaunuran. Ang usa ka bug-os nga eksaminasyon makatabang usab sa pagsiguro nga imong gipalig-on ang mga kaunuran nga huyang ug gibuhian ang mga kaunuran nga sobra ka hugot, gipasabut ni Peterson.

Hinumdumi lang: "Ang mga Kegel dili angay alang sa tanan nga mga babaye nga adunay sobra nga paghugot sa mga kaunuran sa pelvic floor hangtod nga nahibal-an nila kung giunsa kini buhian sa husto," ingon niya. "Ang pagpadayon sa paghugot sa sobra nga paghugot sa mga kaunuran lagmit nga mograbe ang ilang mga sintomas."

BTW: Ang husto nga Kegel naglakip sa tulo ka mga butang, miingon si Isa Herrera, MSPT, CSCS, founder sa PelvicPainRelief.com: Ang perineal nga lawas (ang dapit tali sa imong anus ug vagina) kinahanglan nga molihok ug sa, ang imong anus kinahanglan nga magkontrata, ug ang imong klitoris kinahanglan "pagyango." "Kinahanglan silang tanan mahitabo sa parehas nga oras sa usa ka neyutral nga posisyon sa pelvis." (May Kalabutan: Ang 6 Labing Maayong Kegel nga Bola alang sa Mas Maayo nga Sekso)

Usab, kung ikaw kegel, gusto nimo nga magtrabaho ang imong lawom nga kaunuran sa tiyan, ang transverse nga mga kaunuran sa tiyan-ug likayan ang pagkontrata sa imong glutes. Ang dili paggamit sa igo nga kaunuran sa imong tiyan o pagdakup sa imong kaunuran mahimong hinungdan sa daghang kababayen-an nga pelvic floor muscle disfungsi, ingon niya. Nagpasabot kini nga dili nimo tugotan ang imong pelvic floor nga mugana sa hustong paagi.

3. Mas Importante, Kegels Dili ba para sa tanan

Sama sa gihisgutan sa taas, dili * tanan * kinahanglan nga palig-onon ang ilang pelvic floor nga adunay mga kegel. "Daghang mga tawo kinahanglan nga mag-focus sa pagkat-on sa pagpahayahay sa ilang pelvic floor," miingon si Gelman. "Ang pelvic floor sama sa bisan unsang uban nga kaunuran ug mahimo kini sobra nga pagtrabaho. Kung naghupot ka sa usa ka 20-libra nga gibug-aton sa usa ka curl sa biceps nga dugay kaayo, ang kaunuran magluya ug mahimo magsugod ang nasakitan." Kung ang imong mga kaunuran sa PF higpit-aka hypertonic-mahimo nimo mabati ang sakit sa pelvic, kasakit sa panahon sa sekso, o kawala sa ihi o tinai. (Kaugnay: 8 Mga Rason Ngano nga Masakit Ka sa Panahon sa Sekso)

"Alang niini nga mga tawo, ang akong paborito nga stretch mao ang Happy Baby," miingon si Peterson. (Paghigda sa imong likod nga ang imong mga tiil sa hangin ug ang imong mga sol nga magkahiusa.) Kung kana sobra kaayo, pagsugod sa imong mga bitiis sa yuta ug ang imong mga sol nga magkahiusa, gisugyot niya. Ang pagkat-on kung giunsa ang paghimo sa husto nga pagginhawa nga diaphragmatic, o pagginhawa sa tiyan, usa usab sa mga unang lakang nga mahimong tudloan kanimo sa usa ka therapist kung adunay ka hugot nga kaunuran sa pelvic floor. "Kanunay nga daghang uban pang mga pagbuut ang gihatag ko sa mga tawo nga adunay mga sakit sa pelvic floor nga piho sa kaso sa pasyente," ingon ni Peterson.

Ug dili lang ang mga lugar nga mahimo nimong hunahunaon dayon, dugang niya. "Kasagaran ang likod sa mga bitiis (hamstrings), atubangan sa hips (hip flexors), buttocks (gluteal), ug lawom nga rotator muscles tanan nanginahanglan ug pag-inat ug pagpalig-on. Importante usab nga ang mga kaunuran sa bat-ang ug mga kaunuran sa tiyan naglibot sa ang tibuuk nga pelvis tinuud nga 'himsog' nga mga kaunuran, nagpasabut nga parehas sila nga kusug ug nabag-o. "

4. Mahinungdanon nga Maayo nga Mga Kalihok sa bowel

Kung gisuportahan ka tanan o nakit-an ang imong kaugalingon nga nag-ayo sa kasilyas, kana usa ka butang nga hisgutan usab sa imong dokumento. Ang constipation ug pagduso uban sa mga lihok sa tinai makabutang ug daghang presyur sa pelvic floor. Sa paglabay sa panahon kini mahimong mosangpot sa dysfunction, matod ni Gelman.

Ang usa ka himsog nga pagkaon nga adunay daghang fiber ug maayong hydration pareho nga hinungdanon aron mahimsog ang tinai. Mahimo nimo nga hunahunaon usab kung giunsa ka moadto. Ang pagkahisama sa usa ka posisyon nga sama sa squat nagbutang sa pelvic floor sa labing kaayo nga posisyon alang sa No. 2, ingon niya. Ibutang ang usa ka hagdanan sa ilawom sa imong mga tiil o hunahunaa ang usa ka produkto sama sa Squatty Potty.

Ribyuha alang sa