Unsa ang Unilateral Training ug Nganong Importante Kini?

Kontento

• Unsa ang Unilateral Training?
• Ngano nga Mahinungdanon kaayo ang Unilateral Training?
• Sulayi ang Imong Muscular Imbalances
• Giunsa Pag-apil ang Unilateral nga Pagbansay sa Imong Rehime sa Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Unsa ang managsama nga istilo sa usa ka tiil nga doggy, Bulgarian split squats, ug pag-itsa ug frisbee? Silang tanan teknikal nga kuwalipikado isip unilateral nga pagbansay-ang ubos, kaayo mapuslanon nga estilo sa ehersisyo nga naglakip sa pagtrabaho sa usa ka bahin sa imong lawas sa usa ka higayon (ayaw @ ako, ang posisyon sa sekso importante!).

"Ang unilateral nga pagbansay mao ang usa sa labing wala matagad nga mga istilo sa pagbansay nga adunay, apan kini hinungdanon kaayo," ingon ni Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., usa ka sertipikado nga kusog ug conditioning coach ug nagtukod sa Training2xl. "Oo, kini makahimo sa usa ka mas simetriko nga lawas, apan kini makatabang usab sa pagpugong sa kadaot, paghatag kanimo sa dugang nga kalig-on nga imong gikinahanglan sa bust pinaagi sa usa ka talampas, ug pagpalambo sa kalig-on ug tunga-tunga nga bahin nga kusog." Dili kaayo shabby.

Apan, unsa man gyud ang unilateral nga pagbansay ug kung unsa kini epektibo nga pagkamalaut? Dinhi, gipaambit ni Luciani ug uban pa nga mga eksperto sa kusog ang 411 sa unilateral nga pagbansay-lakip na kung giunsa kini idugang sa imong ehersisyo nga rehimen.

Unsa ang Unilateral Training?

Kung nagkuha ka og Latin sa high school-o nahibal-an kung unsa ang unicycle-lagmit nakasabut ka nga ang "uni" nagpasabut nga usa, ug busa mahimo’g mahibal-an nga ang unilateral nga pagbansay naglakip sa paggamit sa usa sa usa ka butang.

"Kini ang bisan unsang pagbansay nga naglangkob sa pagpalain ug paggamit sa mga kaunuran sa usa ka kilid sa lawas sa usa ka higayon - sukwahi sa pagpanghatag sa pag-ehersisyo nga parehas sa parehas nga kilid sama sa gibuhat nimo sa tradisyonal, bilateral nga pagbansay," saysay ni Luciani.

Pananglitan, ang pistol squat (gitawag usab nga single-leg squat) nagkinahanglan sa pagpataas sa usa ka bitiis sa hangin, dayon pag-squat hangtod sa salog gamit ang kusog sa single, standing leg. Kana usa ka unilateral nga lakang. Sa laing bahin, ang basic air squat o barbell back squat kay bilateral nga mga lihok nga naglihok sa duha ka kilid sa samang higayon.

Ngano nga Mahinungdanon kaayo ang Unilateral Training?

Ipataas ang imong kamot kung ikaw adunay dominanteng bahin sa imong lawas. Gilimbongan ka! Ang matag usa adunay usa ka dominante (mas kusgan) ug dili dominante (gamay dili kaayo lig-on) nga bahin sa lawas-bisan unsang butnga nga imong gipataas ang lagmit mao ang imong dominante nga kilid.

"Kitang tanan natural nga mas kusgan sa usa ka bahin sa atong lawas kaysa sa lain," gipasabut ni Luciani. Pananglitan, "kung nagsulat ka gamit ang imong tuo nga kamot, ang imong wala nga bukton mas huyang ug kung kanunay nimo nga buhaton ang imong una nga lakang sa taas gamit ang imong tuo nga bitiis, ang imong wala nga bitiis mas huyang."

Kini nga mga imbalances sa kusog kasagaran mas gipahayag sa mga atleta, miingon si Luciani. Pananglitan, kung ikaw usa ka magdadagan, ang bitiis nga imong gipaspasan mas lig-on kaysa sa lain. Samtang, kung ikaw usa ka pitcher o tennis player, ang bukton nga imong gigamit sa pag-pitch o pag-alagad mahimong mas muscularly develop.

Oo, kini natural nga mahitabo, apan ang problema mao ang muscular asymmetry dili maayo. "Sa tuo sa wala, kilid sa kilid, ang mga imbalances sa lawas mahitabo, apan gusto nimo nga ang mga tisyu sa kaunuran sa matag kilid sa imong lawas parehas nga lig-on ug mobile," ingon ni Erwin Seguia, DPT, CSCS, usa ka board-certified espesyalista sa sports physical therapy ug founder sa match fit performance.

Ug kung dili sila? Aw, duha ka butang ang mahimong mahitabo. Una, ang labi ka kusgan nga kilid mahimong sobra nga bayad sa usa pa, labi nga gipalapdan ang gintang sa kusog taliwala sa duha nga kilid. Kasagaran, sa panahon sa bilateral nga mga lihok sama sa bench press, push press, deadlift, o barbell back squat, ang mas lig-on nga bahin mobuhat. gamay kapin sa singkwenta porsyento sa trabaho, mipasabut si Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Kung nag-squat ka nga bug-at ug mas sakit sa usa ka kilid kumpara sa pikas, kana tungod kay kana nga kilid lagmit nakahimo og mas daghang trabaho. Sa panguna, ang dominanteng bahin mikuha sa hinay. Kini makapugong sa mahuyang nga bahin sa pagdakop, kusog nga maalamon.

Ang ikaduha nga posibilidad mao nga imbes nga ang mas lig-on nga bahin mo-overcompensate, lain-laing mga kaunuran sa mas huyang nga kiliran ma-recruit (nga dili dapat ma-recruit) aron makatabang sa pagkompleto sa kalihukan. Gamiton nato ang usa ka bug-at nga bench press alang sa panig-ingnan: Kini nag-una nga naglihok sa dughan ug triceps, nga ang mga abaga ug likod naglihok isip ikaduhang mga kaunuran. Kung sa katapusan sa kalihukan, ang usa ka kilid naa sa luyo — bisan kung usa o duha ka pulgada — ang imong lawas mahimo’g magrekrut sa labi pa sa imong mga abaga o likud (ug mahimo’g bisan, yikes, imong ubos nga likod) aron makumpleto ang rep. (Related: Maayo ba nga adunay sakit sa ubos nga bukobuko pagkahuman sa pag-ehersisyo?)

Intawon, ang mga potensyal nga sangputanan sa dili timbang nga mga hinungdan. "Ang mga kaunuran sa labi ka kusug nga bahin mahimo’g mabiktima sa sobra nga pagkasamad," ingon ni Luciani. "Ug ang mga lutahan ug kaunuran sa labi ka mahuyang nga bahin sa lawas mahimong labi ka mahuyang sa kadaot."

Adunay laing v importante nga kaayohan sa unilateral nga pagbansay: Pagpauswag sa kinauyokan nga kusog. "Aron magpabilin ka nga lig-on samtang imong gibuhat kining mga lihok nga single-limbed, ang imong punoan kinahanglan nga mag-overdrive," miingon si Luciani. "Bisan unsang oras nga imong i-load ang usa ka bahin sa lawas, kini molihok ug mapalig-on ang kinauyokan." (Ang usa ka lig-on nga kinauyokan adunay usa ka buang nga kantidad sa mga benepisyo-labaw pa sa usa ka gisi nga midsection.)

Sulayi ang Imong Muscular Imbalances

Sa pagsubli, halos tanan adunay pipila ka ang-ang sa muscular imbalance bisan pa tungod sa sport o sa kinabuhi. (#Sorrynotsorry. Kami ra ang mga mensahero!). Kung nabalaka ka gyud bahin sa dili parehas, mahimo ka kanunay magkonsulta sa usa ka trainer o therapist sa pisikal alang sa usa ka pagtimbang-timbang. Kung dili, ania ang usa ka sukaranan nga paagi aron mahibal-an kung unsa ka dili balanse ug mahibal-an kung unsa ka daghan ang makabenepisyo gikan sa unilateral nga pagbansay.

Ingnon ta nga mahimo nimong bench press ang 100 lbs. Tingali naghunahuna ka nga kinahanglan nimosa teoriya makahimo sa pagduso sa katunga sa gibug-aton sa imong tuo ug wala nga bukton nga tagsa-tagsa, apan dili kini kasagaran nga magtrabaho sa ingon nga paagi, miingon si Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., physical therapist ug founder sa Movement Vault, usa ka kompanya sa paglihok ug paglihok. "Nanginahanglan kini daghang gikan sa imong nagpapatindog nga mga kaunuran aron mabalhin ang gibug-aton sa usa ra ka kilidug nagkinahanglan kini og dugang nga koordinasyon sa usa ka bukton sa usa ka higayon, sukwahi sa duha, "miingon si Wickham. "Kadaghanan sa mga tawo mahimong mopataas sa duol ngadto sa 30 porsyento sa dihang maghimo sa usa ka bukton nga bersyon sa usa ka ehersisyo kumpara sa duha ka bahin nga bersyon."

Mao na, unsaonbuhata gisulayan nimo ang imong imbalances sa kaunuran? Sulayi ang matag kilid nga gilain. Sulayi ang single-limbed nga bersyon sa paglihok, nga nagtaas sa gibug-aton nga hinay kaayo aron makita kung unsang kilid ang mas lig-on, ingon ni Wickham.

Sulayi kini nga pagsulay gamit ang single-leg deadlift, isip pananglitan:

• Pagsugod sa usa ka barbel o medyo gaan nga dumbbell ug buhata ang tulo nga sunod-sunod nga reps, matag kilid.
• Kung ang tanan nga mga reps sa duha ka kilid gihimo sa maayo nga porma, pagtaas sa gibug-aton, ingon ni Wickham.
• Unya, subli. Ipadayon ang pagdugang og gibug-aton hangtud nga ang usa ka kilid dili na mahimong mas bug-at sa sound form.

Labaw sa lagmit, makagamit ka ug mas bug-at nga gibug-aton sa usa ka bahin kay sa pikas. "Kung aduna ka pay nahabilin nga gas sa tangke sa usa ka kilid ug maghunahuna nga mahimo nimong maalsa ang mas bug-at ... ayaw," miingon si Wickham. Hinunoa, sa diha nga ang imong porma magsugod sa pagkadaot, hunong ug timan-i kung pila ka libra ang imong nahimo nga pag-alsa ug asa nga kilid ang gibati nga labing kusog. Ayaw katingala kung kini nga gibug-aton mas ubos kaysa sa imong gilauman. "Ang single-leg deadlifts mas lisud kaysa deadlifts diin ang imong duha ka mga tiil anaa sa yuta tungod sa balanse nga gikinahanglan," siya miingon. Ingon usab ang mahimo sa daghang unilateral nga mga ehersisyo sama sa pistol squats, lunges, ug mga step-up, ug uban pa.

Ang tumong dinhi dili kinahanglan sa PR, apan aron makita kung ang kusog sa matag kilid sa imong lawas managsama. Kung dili ka kanunay mobayaw, mahimo mo usab nga sulayan ang matag kilid sa imong lawas nga adunay mga paglihok sa gibug-aton usab sa lawas, nga ipadayon ang mga tab sa kung pila ka mga reps ang mahimo nimo sa matag kilid. (Kana mas espesipikong magsulay sa imong muscular endurance kumpara sa muscular strength.) Hinumdomi: ang tumong niini nga pagsulay mao kung unsaon nimo pagpahimulos sa pagbuhat sa unilateral nga mga lihok-dili nimo gusto nga maangol sa proseso.

Giunsa Pag-apil ang Unilateral nga Pagbansay sa Imong Rehime sa Pag-ehersisyo

Maayong balita: Dili kini rocket science. Ang bisan unsang paglihok nga naglakip sa paglihok sa usa lang ka bahin sa imong lawas sa usa ka higayon usa ka unilateral nga ehersisyo ug, kung buhaton sa maayo nga porma, makatabang sa pag-ayo niini nga mga imbalances.

Upper-Body Unilateral nga Pag-ehersisyo: Girekomenda ni Seguia ang single-arm overhead press, single-arm chest press, single-arm row, bottom-up kettlebell press, ug single-arm overhead walk.

Unilateral nga Pag-ehersisyo sa Ubos nga Lawas: Dugang sa single-leg squats ug deadlifts, siya miingon, "Ang bisan unsang lunge usa ka maayong kapilian." Sulayi ang pag-eksperimento sa mga naglakaw nga baga, balitok nga lunges, front lung lunges, likud nga taas nga lunges (gitawag usab nga split squats), ug curtsy lunges. Si Luciani midugang nga ang single-leg step-ups, single-leg weighted step-ups, ug single-leg glute bridges epektibo.

Bug-os nga Lawas nga Unilateral nga Pag-ehersisyo: Sulayi ang Turkish get-ups, windmills, ug paglakaw nga single-arm front rack carry. "Dili nako sila igo nga girekomenda, tungod kay gibuhisan nila ug gipalig-on ang tibuuk nga lawas, usa ka bahin matag higayon," ingon ni Seguia. (Tan-awa ang dugang: 7 Dumbbell Strength Training Moves nga Nag-ayo sa Imong Muscles Imbalances).

Kung una ka nga nagsugod sa unilateral nga pagbansay, magpabilin sa sulod sa 5-12 rep range ug tugoti ang imong mahuyang nga bahin sa pagtino sa gibug-aton nga imong gigamit, ingon niya. "Ang tumong dinhi mao ang pagtabang sa mahuyang nga bahin nga makaapas sa mas lig-on nga bahin, dili kinahanglan nga himoong mas lig-on ang mas lig-on nga bahin." Namatikdan.

Duha pa ka tip: Pagsugod sa imong dili dominanteng bahin. "I-load una ang imong dili kaayo lig-on nga kilid aron imong masulbad ang huyang nga bahin kung lab-as ang imong lawas," ingon ni Luciani. Ug ipadayon ang gidaghanon sa mga reps nga parehas sa matag kilid, ingon niya. (Tan-awa ang parapo sa ibabaw para sa pahinumdom kon ngano).

Sama sa alang saunsaon aron ipatuman kini nga mga lihok sa imong naandan? Dilitinuodyyy butang, sumala ni Luciani. "Sa tinuud, ang unilateral nga pagbansay mahimong mopuli sa tanan nimo nga bilateral nga pagbansay tungod kay kini maghimo kanimo nga labi ka maayo sa mga bilateral nga paglihok," ingon niya. Mao nga, "wala gyud usa ka tama o sayup nga paagi aron maapil ang unilateral nga pagbansay sa imong praktis, labi na kung wala nimo kini gibuhat karon," ingon niya. Maayong punto.

Kung kinahanglan nimo ang pipila ka giya, ikonsiderar ang paghimo sa tulo sa mga lihok sa ibabaw nga usa ka sirkito duha ka adlaw sa usa ka semana. (May Kalabutan: Giunsa ang paghimo sa Hingpit nga Pag-ehersisyo sa Circuit)

Ribyuha alang sa