Ngano nga Adunay ka Daghang mga Kakaibang Damgo Panahon sa Quarantine, Sumala sa Mga Eksperto sa Pagkatulog

Kontento

• Nan, unsa man ang hinungdan sa tin-aw nga mga damgo?
• Mahimo bang hatagan ka sa melatonin mga katingad-an nga damgo?
• Unsa ang gipasabut sa katingad-an nga mga damgo sa panahon sa quarantine alang sa kahimsog sa imong pagkatulog?
• Ribyuha alang sa

Nahiluna taliwala sa mga ulohan sa coronavirus bahin sa kung giunsa mikaylap ang COVID-19 ug mga paagi aron DIY ang imong kaugalingon nga maskara sa nawong, tingali nakamatikod ka us aka kasagarang tema sa imong feed sa Twitter: mga katingad-an nga damgo.

Tagda pananglitan si Lindsey Hein. Ang podcast host ug inahan sa upat ka mga anak bag-o lang nag-tweet nga nagdamgo siya nga ang iyang bana, si Glenn (nga nagtrabaho sa pinansya ug karon WFH) naningkamot nga makakuha og mga shift sa restawran nga ilang gitrabahoan sa una nilang pagkita sa kolehiyo kapin sa usa ka dekada ang milabay . Sa paghinumdom sa damgo, gihigot dayon ni Hein sa COVID-19 ug ang mga epekto niini kaniya ug sa iyang pamilya, ingon niya. Porma. Bisan kung kasagaran siya nagtrabaho sa layo ug ang trabaho sa iyang bana luwas, giingon niya nga nakita niya ang pagkunhod sa mga sponsorship sa podcast, wala pay labot nga kinahanglan niya nga kanselahon ang mga hitabo nga adunay kalabotan sa iyang show. "Sa among normal nga dagan sa kinabuhi nga nabalda, gamay ra ang akong oras ug kusog nga gigugol sa akong show karon nga wala kami pag-atiman sa bata," paambit niya.

Dili kasagaran ang damgo ni Hein. Usa siya sa milyon-milyon nga mga tawo kansang adlaw-adlaw nga kinabuhi nabag-o, sa usa ka paagi o lain, sa pandemya sa coronavirus. Samtang nagpadayon ang COVID-19 sa pagpatigbabaw sa pagsakup sa balita ug mga feed sa social media, dili katingad-an nga nagsugod usab ang pandemya sa pag-apektar sa mga naandan nga pagkatulog sa mga tawo. Daghang mga tawo ang nagtaho sa tin-aw, usahay makapahugno nga mga damgo sa panahon sa quarantine, kanunay nga may kalabutan sa kawalay kasiguroan sa trabaho o sa kadaghanan nga pagkabalaka bahin sa virus mismo. Apan unsa ang gibuhat sa kini nga mga damgo sa quarantine nagpasabot (kung naa man)?

Ang ICYDK, ang sikolohiya sa mga damgo naa sa daghang mga siglo, sukad nga gipasiugdahan ni Sigmund Freud nga ang mga damgo mahimo’g usa ka bintana sa wala’y panimuot nga hunahuna, gipatin-aw ni Brittany LeMonda, Ph.D, usa ka neuropsychologist sa Lenox Hill Hospital sa New York City ug Northwell Health. Neuroscience Institute sa Great Neck, New York. Karon, ang mga eksperto lagmit mouyon nga ang pagbaton ug tin-aw nga mga damgo—ug bisan ang panagsa nga makatugaw nga damgo—normal ra; sa tinuud, hapit kini gilauman sa mga panahon sa kaylap nga kawalay kasiguruhan. (May Kalabutan: Ngano nga ang Pagkatulog mao ang No.

"Nakita namon ang parehas nga mga butang pagkahuman sa mga pag-atake sa 9/11, Ikaduhang Gubat sa Kalibutan, ug uban pang mga traumatic nga mga panghitabo nga giatubang sa mga tawo sa tibuuk nga kasaysayan," ingon ni LeMonda. "Gibombahan kami sa mga apocalyptic nga mga imahe sa mga trabahante sa unahan sa ulo hangtod sa tiil nga personal nga kagamitan sa pagpanalipod (PPE) nga nagdala sa mga bag sa lawas, ug sa mga balita ug pagbag-o sa mga iskedyul ug rutina, kini usa ka hingpit nga bagyo nga adunay labi ka klaro ug nakagubot nga mga damgo ug mga damgo. "

Ang maayong balita: Ang pagbaton og tin-aw nga mga damgo dili kinahanglan nga usa ka "dili maayo" nga butang (labaw pa niana sa gamay). Bisan pa, masabtan nga gusto nimo nga masulbad kini, labi na kung ang imong mga damgo nagpahinabog grabe nga tensiyon sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Ania kung unsa ang gisulti sa mga eksperto bahin sa imong katingad-an nga mga damgo sa quarantine, ug kung giunsa nimo masiguro nga makuha nimo ang nahabilin nga kinahanglan nimo taliwala sa pandemya sa COVID-19.

Nan, unsa man ang hinungdan sa tin-aw nga mga damgo?

Ang labing tin-aw nga mga damgo sa kasagaran mahitabo samtang ang tulin nga paglihok sa mata (REM) nga pagkatulog, ang ikatulo nga yugto sa imong siklo sa pagkatulog, gipatin-aw sa LeMonda. Sa una nga duha ka yugto sa siklo sa pagkatulog, ang kalihokan sa imong utok, pitik sa kasingkasing, ug pagginhawa nagsugod nga hinayhinay nga hinay gikan sa lebel sa pagmata, samtang ang pisikal nga lawas nagpahayahay usab. Apan sa panahon nga makaabot ka sa REM nga pagkatulog, ang imong kalihokan sa utok ug ang pitik sa kasingkasing mobalik pag-usab samtang ang kadaghanan sa imong mga kaunuran nagpabilin nga labi ka paralisado sa kahilum, ingon ni LeMonda. Ang mga yugto sa pagtulog sa REM sagad molungtad og 90 hangtod 110 ka minuto matag usa, nga gitugotan ang utok nga dili ra labi ka madamgo nga mangandoy bisan kung giproseso ug gitipig ang kasayuran sa bug-os nga gabii samtang ang siklo sa pagkatulog nagbalik (ang imong lawas kanunay moagi sa mga upat o lima ka siklo sa pagkatulog sa usa ka gabii) , gipatin-aw niya.

Mao nga, usa ka teorya sa luyo sa pagtaas sa tin-aw nga mga damgo sa panahon sa kuwarentina mao ang pagtaas sa pagkatulog sa REM, ingon ni LeMonda. Tungod kay ang mga adlaw-adlaw nga rutina sa daghang mga tawo hingpit nga nabag-o tungod sa pandemya sa COVID-19, ang pipila ka mga tawo natulog sa lainlaing mga oras, o bisan natulog nga labi pa sa naandan nila. Kung ikaw mao ang Ang pagkatulog og mas daghan, kana mahimong magpasabot nga ikaw usab nagdamgo og dugang tungod kay, samtang ang mga siklo sa pagkatulog nagbalikbalik sa tibuok gabii, ang proporsiyon sa REM nga pagkatulog matag siklo mosaka, mipasabut si LeMonda. Ang labi ka REM nga pagkatulog nga imong makuha, labi ka lagmit nga kanunay ka nga nagdamgo-ug kung daghang mga damgo nga imong naangkon, labi ka lagmit nga mahinumduman nimo kini sa buntag, matod ni LeMonda. (May Kalabutan: Ang Pagkuha ba nga Igong Matulog nga Tinuod nga Hinungdan?)

Apan bisan kung ikaw dili labi na nga nakatulog ka karong mga panahona, ang imong mga damgo sa kwarentina mahimo pa nga mahimong ihalas, salamat sa usa ka panghitabo nga gitawag nga REM rebound. Kini nagtumong sa usa ka dugang nga frequency ug giladmon sa REM pagkatulog nga mahitabo pagkahuman panahon sa kakulang sa tulog o insomnia, gipatin-aw sa LeMonda. Sa tinuud ang ideya mao nga kung wala ka makatulog nga nagakatulog sa kanunay, ang imong utok lagmit mas mahidalin-as sa pagkatulog sa REM sa pipila ka mga okasyon nga ikaw mao ang pagdumala sa pagkuha sa usa ka desente nga snooze. Usahay gitawag nga "damgo nga utang," ang REM rebound lagmit nga makaapekto niadtong kanunay nga makabalda sa ilang eskedyul sa pagkatulog sa usa ka paagi, midugang si Roy Raymann, Ph.D, pangulong siyentipikong tanyag sa SleepScore Labs.

Mahimo bang hatagan ka sa melatonin mga katingad-an nga damgo?

Daghang mga tawo ang moadto sa mga over-the-counter nga tabang sa pagtulog o mga suplemento sama sa melatonin kung nag-atubang sa dili pagkakatulog ug uban pang mga problema sa pagkatulog. ICYDK, ang melatonin sa tinuud usa ka hormone nga natural nga mahitabo sa lawas aron makatabang sa pag-regulate sa imong siklo sa pagkatulog-pagmata.

Ang maayong balita mao nga ang pagkuha sa melatonin sayo sa gabii (ug uban ang giya gikan sa imong doktor) makatabang sa pagpauswag sa kalidad sa imong pagkatulog, ingon ni LeMonda. Dugang pa, tungod kay ang malinawon nga pagkatulog makapabaskog sa imong immune system, ang pagkuha sa melatonin mahimo usab nga maayong paagi aron magpabilin nga himsog sa kinatibuk-an panahon sa pandemya sa COVID-19.

Ingon niana, adunay usa ka butang nga "sobra" kung bahin sa melatonin, nagpasidaan si LeMonda. Kung gikuha sa adlaw, sa ulahi kaayo nga gabii, o sa daghang gidaghanon, ang mga suplemento nga melatonin mahimong makaguba sa kalidad sa imong pagkatulog, gipatin-aw niya. Ngano man? Pag-usab, kining tanan mibalik sa REM nga pagkatulog. Ang dili husto nga dosis sa melatonin, bisan kung kana nagpasabut nga sobra sa suplemento o pagkuha niini sa sayup nga oras, mahimo’g madugangan ang imong gidaghanon sa REM nga pagkatulog-nga nagpasabut nga mas kanunay nga mga damgo. Apan, isalikway ang mga damgo, ang imong lawas mga kinahanglanon kana ang uban pa, dili mga yugto sa pagtulog nga REM aron masiguro nga maayo ang pagpahulay, ingon sa LeMonda. (May Kalabutan: Maayo ba ang Pagtulog Alang sa Imong Panglawas?)

Dugang pa, tungod kay ang imong lawas naghimo na sa kaugalingon nga melatonin, dili nimo gusto nga mabahaan ang circadian ritmo sa imong lawas (aka ang internal nga orasan nga nagpugong kanimo sa usa ka 24-oras nga siklo sa pagkatulog-pagmata) pinaagi sa pagkuha sa sayup nga dosis sa suplemento, pasabot ni LeMonda. Unsa pa, kung nagsalig ka sa melatonin ingon usa ka naandan nga batasan, posible alang sa imong lawas nga makahimo og usa ka pagkamatugtanon, nga magdala kanimo nga nanginahanglan labaw pa melatonin aron makatulog, ingon niya.

Ubos nga linya: Paghikap base sa imong doc sa wala pa ipaila ang usa ka suplemento sa melatonin sa imong naandan, giingon ni LeMonda.

Unsa ang gipasabut sa katingad-an nga mga damgo sa panahon sa quarantine alang sa kahimsog sa imong pagkatulog?

Ang tin-aw nga mga damgo dili kinahanglan nga "dili maayo" alang kanimo o sa imong kahimsog sa pagkatulog. Ang labing hinungdanon mao ang pagpadayon sa usa ka regular nga rutina sa pagkatulog bisan unsa pa, ug pagkuha labing menos pito ka oras nga shut-eye matag gabii, ingon ni LeMonda.

Ang iyang mga tip: Gamita ra ang imong higdaan alang sa pagkatulog ug pagpakigsekso (gipasabut nga ang imong WFH set-up kinahanglan, nga maayo, wala sa kwarto), likayan ang pagtan-aw sa imong telepono samtang naa ka sa higdaanan (labi na ang makahadlok nga balita o uban pang media), ug pagpili sa pagbasa sa usa ka libro sa ubos nga kahayag sa dili pa matulog. Ang regular nga pag-ehersisyo ug paglikay sa caffeine sa hapon makatampo usab sa mas malinawon nga pagkatulog, matod ni LeMonda. "Dugang pa, ang pagbuhat sa parehas nga butang sa wala pa matulog matag gabii, naligo man o naligo, nag-inom og chamomile tea, o adunay dali nga sesyon sa pagpamalandong, makatabang sa pagbansay sa imong lawas nga mosulod sa yugto sa pagkatulog," ingon niya. (Ania kung giunsa ka makakaon alang sa labi ka maayo nga pagtulog.)

Ingon niana, ang mga damgo mahimo usab magdala us aka atensyon sa wala masulbad nga mga gigikanan sa pagkabalaka, nga tingali wala nimo mahibal-an kung giunsa nimo masagubang ang adlaw, ingon sa LeMonda. Girekomenda niya nga ipaambit ang imong mga damgo sa mga higala, pamilya, o bisan usa ka therapist. Daghang mga psychiatrist ug psychologist ang nagtanyag mga sesyon sa telehealth therapy taliwala sa pandemya sa coronavirus, mao nga kung nakasinati ka grabe nga pagbag-o sa mood ingon usa ka sangputanan sa imong mga damgo (o uban pang mga isyu nga may kalabotan sa pagkatulog), girekomenda ni LeMonda ang pagpangita sa propesyonal nga tabang. (Ania kung giunsa makit-an ang labing kaayo nga therapist alang kanimo.)

"Sa pagtapos sa adlaw, tungod kay ang pagkatulog nalambigit sa kalig-on sa resistensya ug panghubag, hinungdanon nga maningkamot kita nga makuha ang maayo ug pahulay nga tulog kutob sa mahimo sa mga panahon nga kini," ingon niya. "Sa pila ka degree, kontrolado namon kung makuha ba namon ang COVID-19 o dili pinaagi sa paglayo sa sosyal ug pagpabilin nga himsog ang among kaugalingon, aron mabati namon nga gihatagan kami gahum nga daghang mga paagi aron mapugngan kini nga sakit naa sa among kontrol."

Ribyuha alang sa