Nag-una nga 23 Mga Tip sa Pagkawala sa Timbang alang sa mga Babaye

Kontento

• 1. Pagputol sa mga Pino nga Carbs
• 2. Pagdugang sa Pagbansay sa Pagsukol sa Imong Naandan
• 3. Pag-inom og Dugang Tubig
• 4. Kaon og Dugang nga Protina
• 5. Paghimo usa ka Regular nga Iskedyul sa Pagkatulog
• 6. Paghimo Labi nga Cardio
• 7. Paghupot usa ka Food Journal
• 8. Pagpuno sa Fiber
• 9. Pagbansay sa Mahunahunaon nga Pagkaon
• 10. Smack Smarter
• 11. Ditch the Diet
• 12. Pagpilit sa Daghang mga Lakang
• 13. Pagtakda sa Maabut nga mga Tumong
• 14. Magpadayon nga Makontrol ang Kapit-os
• 15. Sulayi ang HIIT
• 16. Paggamit Gamay nga mga Plato
• 17. Pagkuha usa ka Probiotic Supplement
• 18. Pagbansay sa Yoga
• 19. Mas hinay ang pag-chew
• 20. Kaon sa usa ka Kahimsog nga Pamahaw
• 21. Pag-eksperimento Uban sa Nagpataliwala nga Pagpuasa
• 22. Limitahan ang Giproseso nga Pagkaon
• 23. Pagputol sa Dugang nga Asukal
• Ang Linya sa Ubos

Ang pagdiyeta ug pag-ehersisyo mahimong hinungdanon nga mga sangkap sa pagkunhod sa timbang alang sa mga babaye, apan daghang uban pang mga hinungdan ang adunay papel.

Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang tanan gikan sa kalidad sa pagkatulog hangtod sa lebel sa tensiyon mahimong adunay dakong epekto sa kagutom, metabolismo, gibug-aton sa lawas, ug tambok sa tiyan.

Maayo na lang, ang paghimo sa pipila ka gagmay nga mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan mahimo’g magdala daghang mga benepisyo kung bahin sa pagpaminus sa timbang.

Ania ang nag-una nga 23 mga tip sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye.

1. Pagputol sa mga Pino nga Carbs

Ang mga pino nga carbs moagi sa daghang pagproseso, maibanan ang gidaghanon sa fiber ug micronutrients sa katapusan nga produkto.

Ang kini nga mga pagkaon nagtaas sa lebel sa asukal sa dugo, nagdugang sa kagutom, ug nalambigit sa pagdugang sa timbang sa lawas ug tambok sa tiyan (,,).

Busa, labing maayo nga limitahan ang pino nga mga carbs sama sa puti nga tinapay, pasta, ug mga prepackaged nga pagkaon. Pagpili alang sa mga produkto nga bug-os nga lugas sama sa mga oats, brown rice, quinoa, buckwheat, ug barley sa baylo.

2. Pagdugang sa Pagbansay sa Pagsukol sa Imong Naandan

Ang pagbansay sa resistensya nakapatubo sa kaunuran ug nagdugang sa paglahutay.

Ilabi na nga mapuslanon kini alang sa mga babaye nga kapin sa 50, tungod kay nagdugang ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas sa pahulay. Nakatabang usab kini nga mapreserbar ang kadako sa mineral nga bukog aron mapanalipdan batok sa osteoporosis (,).

Ang pagbug-at sa timbang, paggamit gamit sa gym, o paghimo og ehersisyo nga gibug-aton sa lawas mao ang pipila ka yano nga mga paagi aron magsugod.

3. Pag-inom og Dugang Tubig

Ang pag-inom og daghang tubig usa ka dali ug epektibo nga paagi aron mapataas ang pagkunhod sa timbang nga adunay gamay nga paningkamot.

Pinauyon sa usa ka gamay nga pagtuon, ang pag-inom og 16.9 onsa (500 ml) nga tubig nga temporaryo nga nagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga nasunog sa 30% pagkahuman sa 30-40 minuto ().

Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang pag-inum sa tubig sa wala pa ang usa ka pagpangaon mahimo’g madugangan ang pagkawala sa timbang ug maminusan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga nangaon sa hapit 13% (,)

4. Kaon og Dugang nga Protina

Ang mga pagkaon nga protina sama sa karne, manok, pagkaon sa dagat, itlog, gatas, ug mga legume usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon, labi na kung bahin sa pagkawala sa timbang.

Sa tinuud, nahibal-an sa mga pagtuon nga ang pagsunod sa diyeta nga adunay protina nga daghan ang makaputol sa mga pangandoy, madugangan ang gibati nga pagkapuno, ug mapadako ang metabolismo (,,).

Ang usa ka gamay nga pagtuon nga 12 ka semana nakit-an usab nga ang pagdugang sa pag-inom sa protina sa 15% ra nga pagkunhod sa adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya sa aberids nga 441 nga mga kaloriya - nga miresulta sa 11 ka libra (5 kg) nga pagkunhod sa timbang ().

5. Paghimo usa ka Regular nga Iskedyul sa Pagkatulog

Gisugyot sa mga pagtuon nga ang pagkuha igo nga pagkatulog mahimong ingon ka hinungdan sa pagkawala sa timbang sama sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo.

Daghang mga pagtuon ang adunay kalabutan sa kakulang sa pagkatulog nga adunay dugang nga gibug-aton sa lawas ug labi ka taas nga lebel sa ghrelin, ang hormone nga responsable sa pagpukaw sa kagutom (,,).

Dugang pa, usa ka pagtuon sa mga babaye ang nagpakita nga ang pagkuha labing menos pito ka oras nga pagkatulog matag gabii ug pagpaayo sa kinatibuk-ang kalidad sa pagkatulog nagdugang sa kalagmitan nga molampos ang timbang og 33% ().

6. Paghimo Labi nga Cardio

Ang ehersisyo nga aerobic, naila usab nga cardio, nagdugang sa rate sa imong kasingkasing aron masunog ang sobra nga kaloriya.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdugang daghang cardio sa imong naandan mahimo nga magresulta sa hinungdan nga pagkawala sa timbang - labi na kung gipares sa usa ka himsog nga pagkaon (,).

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, pagtinguha labing menos 20-40 ka minuto nga cardio matag adlaw, o mga 150-33 minuto matag semana ().

7. Paghupot usa ka Food Journal

Ang paggamit sa usa ka journal sa pagkaon aron masundan kung unsa ang imong gikaon usa ka dali nga paagi aron mapanubag ang imong kaugalingon, ug maghimo sa labi ka himsog nga mga kapilian.

Gipasayon ​​usab niini nga mas dali maihap ang mga kaloriya, nga mahimo’g usa ka epektibo nga pamaagi alang sa pagdumala sa timbang ().

Unsa pa, ang usa ka journal sa pagkaon makatabang kanimo nga makapadayon sa imong mga katuyoan, ug mahimong magresulta sa labi ka dugay nga pagbug-at sa timbang (,).

8. Pagpuno sa Fiber

Ang pagdugang daghang hibla sa imong pagdiyeta usa ka kasagarang estratehiya sa pagbug-at sa timbang aron matabangan ang pagpahinay sa pagkawala’y sulod sa imong tiyan ug ipadayon ang imong gibati nga labi ka taas ().

Kung wala paghimo bisan unsang uban nga mga pagbag-o sa pagdiyeta o estilo sa kinabuhi, ang pagdugang sa pag-inom sa fiber sa pag-inom og 14 gramo matag adlaw nga gilambigit sa usa ka 10% nga pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya ug 4.2 ka libra (1.9 kg) nga pagkunhod sa gibug-aton sa 3.8 ka bulan ().

Ang mga prutas, utanon, utanon, nut, binhi, ug tibuuk nga lugas ang tanan nga maayong gigikanan sa hibla nga mahimo’g matagamtaman ingon bahin sa usa ka timbang nga pagkaon.

9. Pagbansay sa Mahunahunaon nga Pagkaon

Ang mahunahunaon nga pagkaon nag-upod sa pagpaminus sa mga panggawas nga pagkalinga sa panahon sa imong pagkaon. Sulayi ang pagkaon nga hinay ug ipunting ang imong atensyon sa kung unsa ang lami, hitsura, baho, ug gibati sa imong pagkaon.

Ang kini nga praktis makatabang sa pagpalambo sa labi ka himsog nga batasan sa pagkaon ug usa ka kusug nga gamit alang sa pagdugang sa pagkawala sa timbang ().

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon nga hinay makapadako sa gibati nga kahingpitan ug mahimong mosangput sa hinungdanon nga pagkunhod sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya (,).

10. Smack Smarter

Ang pagpili sa himsog, mubu nga kaloriya nga meryenda usa ka maayong paagi nga mawad-an sa gibug-aton ug magpadayon sa track pinaagi sa pagpaminus sa lebel sa kagutom taliwala sa mga pagkaon.

Pilia ang mga meryenda nga daghan ang protina ug hibla aron mapalambo ang kahingpitan ug mapugngan ang pangandoy.

Ang tibuuk nga prutas nga gipares sa nut butter, mga utanon nga adunay hummus, o Greek yogurt nga adunay mga nut mga pananglitan sa masustansya nga meryenda nga makasuporta sa dugay nga pagkawala sa timbang.

11. Ditch the Diet

Bisan kung ang mga pagdiyeta sa kanunay gusto nga magsaad dali nga pagkawala sa timbang, makahimo sila labaw nga makadaot kaysa sa maayo kung bahin sa imong hawak ug sa imong kahimsog.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa mga kababayen-an sa kolehiyo ang nagpakita nga ang pagtangtang sa piho nga mga pagkaon gikan sa ilang pagdiyeta nagdugang sa pangandoy ug sobra nga pagkaon ().

Ang mga pagdiyeta sa uso mahimo usab nga makapasiugda sa dili himsog nga mga batasan sa pagkaon ug mosangput sa pagdiyeta sa yo-yo, nga parehas makadaot sa dugay nga pagkawala sa timbang.

12. Pagpilit sa Daghang mga Lakang

Kung napugos ka alang sa oras ug dili masulud sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo, ang pagduot sa daghang mga lakang sa imong adlaw usa ka dali nga paagi aron masunog ang sobra nga kaloriya ug madugangan ang pagkawala sa timbang.

Sa tinuud, gibanabana nga ang kalihokan nga wala’y kalabotan sa ehersisyo mahimo’g hinungdan sa 50% nga mga kaloriya nga gisunog sa imong lawas sa tibuuk adlaw ().

Ang pagkuha sa hagdanan imbis sa elevator, pag-parking sa layo gikan sa pultahan, o paglakawlakaw sa panahon sa imong paniudto mao ang pipila ka yano nga mga estratehiya aron mabug-atan ang imong kinatibuk-ang ihap sa mga lakang ug masunog ang daghang mga kaloriya.

13. Pagtakda sa Maabut nga mga Tumong

Ang pagtakda sa mga katuyoan sa SMART mahimong dali buhaton aron maabot ang imong mga katuyoan sa pagbug-at sa timbang samtang gipahimutang ka usab alang sa kalampusan.

Ang mga katuyoan sa SMART kinahanglan nga piho, masukod, makab-ot, may kalabutan, ug gitakda sa oras. Kinahanglan ka nila nga manubag ug magbutang usa ka plano kung unsaon maabut ang imong mga katuyoan.

Pananglitan, sa baylo nga pagtakda usa ka katuyoan nga mawad-an sa 10 pounds, paghimo usa ka tumong nga mawad-an sa 10 pounds sa 3 ka bulan pinaagi sa pagtipig sa usa ka journal sa pagkaon, pag-adto sa gym 3 ka beses matag semana, ug pagdugang usa ka pagkaon nga utanon sa matag pagkaon.

14. Magpadayon nga Makontrol ang Kapit-os

Gisugyot sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagdugang sa lebel sa stress mahimong makatampo sa labi ka taas nga peligro nga makakuha og timbang sa paglabay sa panahon (,).

Mahimo usab nga gibag-o sa tensiyon ang mga sundanan sa pagkaon ug nakatampo sa mga isyu sama sa sobra nga pagkaon ug pag-binging ().

Ang pag-ehersisyo, pagpamati sa musika, pagpraktis sa yoga, journal, ug pakigsulti sa mga higala o pamilya daghang dali ug epektibo nga paagi aron maminusan ang lebel sa stress.

15. Sulayi ang HIIT

Ang kusog nga pagbansay sa agwat sa kusog, naila usab nga HIIT, nagpares sa grabe nga pagbuto sa lihok nga adunay mubu nga mga yugto sa pagkaayo aron matabangan nga mapataas ang rate sa imong kasingkasing.

Ang pag-ilis sa cardio alang sa HIIT pila ka beses matag semana mahimo nga makapawala sa pagkawala sa timbang.

Ang HIIT mahimong maminusan ang tambok sa tiyan, madugangan ang pagkawala sa timbang, ug gipakita nga mas daghan ang kaloriya kaysa ubang mga kalihokan, sama sa pagbansay sa pagbisikleta, pagdagan, ug pagbatok (,).

16. Paggamit Gamay nga mga Plato

Ang pagbalhin sa usa ka gamay nga gidak-on sa plate mahimong makatabang sa pagpugong sa pagkontrol sa bahin, pagtabang sa pagkunhod sa timbang.

Bisan kung ang panukiduki nagpabilin nga limitado ug dili magkauyon, gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga partisipante nga ninggamit usa ka gamay nga plato mokaon og gamay ug gibati nga mas matagbaw kaysa sa mga ninggamit usa ka normal nga gidak-on nga plato ().

Ang paggamit sa usa ka gamay nga plato mahimo usab nga limitahan ang gidak-on sa imong bahin, nga makapaminus sa imong peligro nga sobra nga pagkaon ug mapadayon ang pagkonsumo sa kaloriya.

17. Pagkuha usa ka Probiotic Supplement

Ang Probiotics usa ka klase nga mapuslanon nga bakterya nga mahimong masunog pinaagi sa pagkaon o mga suplemento nga makatabang sa pagsuporta sa kahimsog sa tinai.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga probiotics mahimong makapasiugda sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa pagpagawas sa tambok ug pagbag-o sa lebel sa hormone aron maminusan ang gana (,).

Sa partikular, Lactobacillus gasseri usa ka matang sa probiotic nga labi ka epektibo. Gipakita sa mga pagtuon nga makatabang kini sa pagpaminus sa tambok sa tiyan ug sa kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas (,).

18. Pagbansay sa Yoga

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagbansay sa yoga makatabang nga mapugngan ang pagdugang sa timbang ug pagdugang sa pagsunog sa tambok (,,).

Mahimo usab maminusan sa yoga ang lebel sa tensiyon ug kabalaka - parehas nga mahimong mahigot sa emosyonal nga pagkaon ().

Dugang pa, ang pagpraktis sa yoga gipakita aron maminusan ang pagpatuyang sa pagkaon ug pugngan ang paghunahuna sa pagkaon aron masuportahan ang himsog nga pamatasan sa pagkaon (,).

19. Mas hinay ang pag-chew

Ang paghimo’g panimuot nga pag-chew hinay ug hinay makatabang sa pagdugang sa gibug-aton sa timbang pinaagi sa pagpaminus sa gidaghanon sa pagkaon nga imong gikaon.

Pinauyon sa usa ka pagtuon, ang pag-chewing 50 ka beses matag kagat nga kamahinungdanon nga mikunhod ang pag-inom sa kaloriya kung itandi sa chewing nga 15 ka beses matag kagat ().

Gipakita usab sa usa pa nga pagtuon nga ang chewing nga pagkaon bisan 150% o 200% labaw pa sa naandan nga pagkunhod sa pagkaon nga nakuha sa 9.5% ug 14.8%, matag usa ().

20. Kaon sa usa ka Kahimsog nga Pamahaw

Ang pagpahimulos sa usa ka masustansya nga pamahaw nga una nga butang sa buntag makatabang sa pagsugod sa imong adlaw nga pahulay sa tuo nga tiil ug magpadayon nga mabusog ka hangtod sa imong sunod nga pagkaon.

Sa tinuud, nahibal-an sa mga pagtuon nga ang pagpadayon sa usa ka naandan nga sundanan sa pagkaon mahimo nga naangot sa usa ka minusan nga peligro sa binge eat (,).

Ang pagkaon sa usa ka pamahaw nga high-protein gipakita aron maminusan ang lebel sa nagpatubo sa kagutom nga hormone ghrelin. Makatabang kini nga mapugngan ang gana ug kagutom nga makontrol ().

21. Pag-eksperimento Uban sa Nagpataliwala nga Pagpuasa

Ang pagpadayon nga pagpuasa naglangkob sa pagbayloay tali sa pagkaon ug pagpuasa alang sa usa ka piho nga bintana sa oras matag adlaw. Ang mga yugto sa pagpuasa kasagarang molungtad sa 14-24 ka oras.

Ang wala’y hunong nga pagpuasa gihunahuna nga epektibo sama sa pagputol sa kaloriya kung bahin sa pagminus sa timbang ().

Mahimo usab kini makatabang nga mapaayo ang metabolismo pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa pahulay ().

22. Limitahan ang Giproseso nga Pagkaon

Ang mga giproseso nga pagkaon sagad nga daghan og kaloriya, asukal, ug sodium - bisan pa gamay ang hinungdan nga mga sustansya sama sa protina, lanot, ug micronutrients.

Gipakita sa mga panukiduki nga ang pag-ut-ut sa daghang mga giproseso nga pagkaon gilambigit sa sobra nga gibug-aton sa lawas - labi na sa mga babaye (,).

Busa, labing maayo nga limitahan ang imong pagamit sa mga giproseso nga pagkaon ug pilia ang tibuuk nga pagkaon, sama sa prutas, utanon, himsog nga tambok, maniwang nga protina, tibuuk nga lugas, ug mga legum.

23. Pagputol sa Dugang nga Asukal

Ang gidugang nga asukal usa ka hinungdan nga hinungdan sa pagdugang sa timbang ug seryoso nga mga isyu sa kahimsog, sama sa diabetes ug sakit sa kasingkasing ().

Ang mga pagkaon nga daghang dugangan nga asukal puno sa sobra nga kaloriya apan kulang sa mga bitamina, mineral, lanot, ug protina nga kinahanglan molambo ang imong lawas.

Tungod niini nga hinungdan, labing maayo nga maminusan ang imong pagamit sa mga pagkaon nga adunay asukal sama sa soda, kendi, juice sa prutas, isport nga pang-isport, ug mga tam-is aron makatabang sa pagpataas sa gibug-aton sa timbang ug ma-optimize ang kinatibuk-ang kahimsog.

Ang Linya sa Ubos

Daghang lainlaing mga hinungdan ang hinungdan sa pagkunhod sa gibug-aton, ug ang uban labi pang lapas sa pagkaon ug ehersisyo.

Ang paghimo sa pipila ka yano nga pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi makatabang sa paglansad sa dugay nga pagkawala sa timbang alang sa mga babaye.

Ang pag-apil bisan usa o duha sa mga estratehiya sa imong adlaw-adlaw nga naandan nga kalihokan makatabang sa pagpadako sa mga sangputanan ug pagpalambo sa himsog, malungtaron nga pagkawala sa timbang.