Ang Usa ka Butang nga Walay Usa nga Isulti Kanimo Bahin sa Ubos nga Asukal sa Dugo

Kontento

• Kaon matag tulo hangtod upat ka oras.
• Ilakip ang protina, tambok, ug fiber matag higayon.
• Pilia ang hinay nga pagtunaw nga mga karbohidrat.
• Limitahan ang mga carbs hangtod ~ 30 gramos matag kan-anan.
• Ayaw gayud pagbiya sa balay nga walay snack.
• Kaon sa labing dali nga panahon pagkahuman sa pag-ehersisyo.
• Ribyuha alang sa

"Maayo gyud kana!" usa sa akong mga klasmeyt sa kolehiyo mipatugbaw sa dihang akong gipatin-aw kaniya kon nganong kinahanglang dad-on nako ang akong panihapon sa gym ug kaonon dayon kini sa subway. Ang usa ka oras nga biyahe sa subway nagpasabut nga ang akong asukal sa dugo mag-crash. Ug niadto, nahibal-an nako ang lisud nga paagi nga ang ubos nga asukal sa dugo kinahanglan likayan bisan unsang gasto. Kay kon dili, ako maipit sa usa ka makagun-ob nga migraine ug grabe nga kasukaon nga makapawala kanako sa komisyon sa tibuok gabii.

Nakadaot kini.Ug kini gibuhat gihapon. Niadtong panahona, ang akong kauban sa klase nakakuha usab usa ka butang nga wala’y bisan usa nga gisulti kanimo bahin sa adunay gamay nga asukal sa dugo. "Kini kinahanglan nga imposible nga mawad-an sa gibug-aton," siya miingon nga mabination. Dili nga kinahanglan nako kini nga panahon, apan dili ko malikayan nga mosugot.

Sa matag higayon nga ako mosulay sa pag-tono o pagkawala sa usa ka pares nga pound sa post-holiday, ang hypoglycemia (ubos nga asukal sa dugo) labi nga naglisud niini. Maningkamot man ko nga mokaon og gamay o mag-ehersisyo og mas daghan, magkurog, mabugnaw, ug matugnaw ako, uban ang grabe nga gabon nga makapabati sa akong ulo nga morag mobuto. Ang tambal mao ang pagkaon sa usa ka butang nga makapabalik sa asukal sa akong dugo, bisan kung wala ako gigutom.

Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang o mahimong mas himsog, apan nakasinati sa mga low-blood-sugar nga mga babag sa dalan, aniay pipila ka mga tip kung giunsa nako kini nahimo. (Mahinungdanon nga hinumdoman nga kung ikaw adunay diabetes, o wala pa nagpakonsulta sa imong doktor bahin sa kini nga mga simtomas, buhata kana ang labi ka hinungdan, tungod kay ang mga sugyot alang sa pagbag-o sa pagdyeta magkalainlain alang sa tanan.)

Kaon matag tulo hangtod upat ka oras.

Ang pagbaton ug makaon matag tulo ngadto sa upat ka oras makapugong sa lebel sa asukal sa imong dugo sa patas nga kilya. Siguruha lang nga ipadayon nimo ang pagkatimbang sa mga pagkaon. Kung adunay ka lang carbohydrates, sama sa usa ka panaksan nga cereal o pasta nga adunay sarsa sa kamatis, ang imong asukal sa dugo motaas ug magpahinabog pagpagawas sa dugang nga insulin. Samtang ang insulin mao ang responsable sa pagtabang sa pagbungkag sa glucose (asukar sa dugo) aron magamit o tipigan ingon nga enerhiya, ang sobra nga mahimo mag-trigger sa usa ka titip nga pagtulo pagkahuman sa spike. Likayi kini pinaagi sa pagbalanse sa whole-grain carbs nga adunay protina ug tambok, nga mas hinay nga matunaw ug masuhop sa lawas.

Ug katingad-an nga igo, ang kanunay nga pagkaon mahimo usab nga makatabang alang sa pagkawala sa timbang. Nahibal-an nga wala ka kaayo kalayo sa imong sunod nga pagkaon o snack nagpugong kanimo gikan sa pag-adto sa kana nga lugar diin nangaon ang una nga nakita.

Ilakip ang protina, tambok, ug fiber matag higayon.

Pagkaon man o snack, importante ang mga sangkap. Ang protina, tambok, ug fiber nagpahinay sa pagtaas sa imong asukal sa dugo pagkahuman mokaon. Hinungdanon kini tungod kay kung adunay hypoglycemia mahimong magpasabut nga peligro ka nga mubu ang lebel sa asukal sa dugo taliwala sa mga pagkaon, ang reaktibo nga hypoglycemia (kana nga spike ug dip) mao ang direkta nga pagkahuman pagkahuman nimo mokaon. Ang pag-upod sa mga pagkaon nga adunay protina, tambok, ug lanot (ang gitawag nako nga "mahika 3") makapugong nga kini mahinabo.

Dili lamang ang "magic 3" ang nagpalig-on sa lebel sa asukal sa dugo, kini nga mga sustansya nagpabati kanimo nga busog nga mas dugay kaysa kung mag-load ka lang sa mga carbs. Ang mga pagkaon nga puno sa protina nagkuha labi ka kusog nga sunugon kaysa ubang mga pagkaon, ug ang tambok ug lanot nga paghinay sa rate nga gihaw-as gikan sa imong tiyan. Ang resulta? Gisunog nimo ang daghang mga kaloriya ug gibati nga matagbaw sa gamay, nga parehas hinungdanon kung ang pagkulang sa timbang ang imong katuyoan.

Alang sa protina, mahimo kang adunay mga pagkaon sama sa manok, isda, karne, itlog, tofu, beans, lentil, keso, Greek yogurt, o cottage cheese. Ang mga pagkaon nga puno sa fiber naglakip sa tibuok nga lugas, utanon, prutas, beans, lentil, ug nuts ug mga liso. Alang sa imong tambok, pagpili og himsog nga tambok sama sa olive oil, avocado, o nuts ug liso. (Namatikdan ang usa ka re -currency? Yep, nut ug mga liso adunay tanan nga tulo nga protina, tambok, ug fiber-mao nga gihimo nila ang hingpit nga meryenda.)

Pilia ang hinay nga pagtunaw nga mga karbohidrat.

Ang pagtipig sa pipila ka mga carbohydrate sa imong pagkaon importante alang sa pagmintinar sa himsog nga lebel sa asukal sa dugo, apan ang pagpili sa husto nga mga carbs hinungdanon. Dili tanan nga carbs gihimo parehas. Kadtong mga carbs nga adunay taas nga glycemic index (usa ka pagsukod kung unsa ka paspas ug unsa ka taas ang usa ka pagkaon nga nagpataas sa imong asukal sa dugo) mas paspas nga matunaw kaysa hinay nga mga karbohidrat, o kadtong adunay ubos nga lebel sa GI. Sa kini nga kaso, ang hinay ug ubos ang labing maayo. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga ubos sa glycemic index gipakita nga makatabang sa pagkontrolar sa lebel sa asukal sa dugo, samtang ang mga pagkaon sa taas nga tumoy sa GI spectrum magpahinabo niana nga pag-spike ug pag-ubos dayon pagkahuman sa pagkaon. Ang paglikay sa mga pag-crash sa asukal sa dugo makatabang usab kanimo sa pagdumala sa imong gibug-aton tungod kay dili ka labi ka gutom ug, busa, masagubang nga epektibo ang mga pangandoy. Bonus: Daghang mga pagkaon nga ubos ang GI ang adunay kalagmitan nga daghan sa fiber.

Kung naghunahuna ka bahin sa pagsunod sa usa ka diyeta nga low-carb aron malikayan ang usa ka roller coaster sa asukal sa dugo, hinumdomi nga wala pa kini napamatud-an nga epektibo nga pagtambal alang sa reaktibo nga hypoglycemia. Ang pila ka porsyento sa tambok ug protina mahimong mahimong glucose (asukal), apan kana nga proseso dili kaayo episyente. Mao nga kung makasinati ka usa ka yugto sa hypoglycemic, ang mga karbohidrat mao ang makapaayo kanimo.

Limitahan ang mga carbs hangtod ~ 30 gramos matag kan-anan.

Samtang ang pagsunod sa diyeta nga low-carb dili girekomenda alang sa mga tawo nga adunay hypoglycemia, ang pagpadayon sa mga carbs nga makanunayon ug kasarangan mahimong mapuslanon. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pagkaon ug unom ka ginagmayng kan-anan kada adlaw, matag usa adunay mga 30 gramos nga carbohydrates, epektibo sa pagpamenos sa mga sintomas sa hypoglycemic. Ang pagkaon sa makanunayon nga kantidad sa mga carbohydrates matag pipila ka mga oras nagpadayon nga makanunayon ang imong asukal sa dugo, labi na kung mag-focus ka sa mga pagkaon nga daghang fiber ug mubu sa glycemic index.

Kung imong gipamubu gamay ang mga karbohidrat aron magpabilin sa mga 30 gramos matag kan-anan, ang pag-ilis sa mga kaloriya nga adunay mga gigikanan sa protina makatabang sa pagpadayon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimo aron mapuga ang imong lawas ug mabawi gikan sa pag-ehersisyo. Ang protina ug tambok adunay gamay nga epekto sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin kaysa sa mga carbohydrates, busa ang paghinumdom nga ang balanse nga plato sa mga macros magpabilin nga normal ang lebel sa asukal sa dugo ug makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. (Bisan pa, dili nimo kinahanglan nga ihap ang mga kaloriya aron makita ang kalampusan.)

Kini nga moderate-carb nga pamaagi makatabang sa pagkontrol sa bahin, nga mahimong mawala sa kamot kung ang mga lugas nalangkit. Ang pagkuha sa labing dyutay nga kaloriya gikan sa mga carbs ug daghan pa gikan sa pagpuno sa protina ug himsog nga kasingkasing nga tambok makatabang kanimo nga ihulog ang dugang nga gibug-aton ug ipadayon ang pagkunhod sa gibug-aton nga wala gibati nga nakulangan. (Kini nga paagi sa pagkaon mao ang pundasyon sa mga diyeta sama sa Whole30 ug Paleo.)

Ayaw gayud pagbiya sa balay nga walay snack.

Kanunay ako adunay usa ka bag nga hilaw nga mga almendras sa matag pitaka, akong sulud sa gwantes, ug gym bag mao nga dili gyud ako mapugngan nga gigutom sa ubos nga asukal sa dugo kung giingon, ang mga reserbasyon sa restawran mapahawa o kinahanglan ko nga magpadagan pipila ka mga buluhaton pagkahuman sa gym. Ang pagdala ug mga meryenda dili lang usa ka maayong paagi aron malikayan ang ubos nga asukal sa dugo kung ang imong adlaw dili ingon sa giplano o kinahanglan nimo ang pagpauswag sa wala pa ang usa ka klase sa kalig-on, apan yawe usab kini aron matabangan ka nga mawad-an sa timbang. Ang kagutom mao ang imong kaaway kon bahin sa pagpamenos sa timbang, mao nga ang pagbaton ug himsog nga mga opsyon sa meryenda makatabang kanimo sa paglikay sa pagkuha og butang nga dili kaayo maayo kon ikaw gigutom. Pag-eksperimento sa pag-snack nga adunay hinay nga carbs, protina, tambok, ug fiber duha ka oras o labaw pa sa wala pa ang imong pag-ehersisyo. (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga Mga meryenda sa Pre ug Post-Pag-ehersisyo alang sa Matag Pag-ehersisyo)

Kaon sa labing dali nga panahon pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Sama sa akong nakat-unan sa kolehiyo, kinahanglan ka mokaon og daghan pagkahuman sa imong ehersisyo aron malikayan ang pag-ubos sa asukal sa dugo. Kini ang panahon nga okay-bisan mapuslanon-nga adunay paspas nga pagsunog sa mga carbs sama sa puti nga bugas o patatas. Kining mas paspas nga pagsunog sa mga carbs makapabalik dayon sa imong asukal sa dugo, apan kini kinahanglan nga kanunay nga ipares sa pipila ka protina aron makatabang sa pagtukod pag-usab sa imong mga kaunuran. Ang mga likido mas dali masuhop kaysa mga solido, mao nga adunay usa ka protein shake nga adunay saging nga labing kapilian. Mahimo nimo nga sundan ang husto nga pagkaon sa usa o duha ka oras.

Daghan sa akong mga kliyente nga naningkamot nga mawad-an og timbang naghunahuna nga makalikay sila sa pagkaon og balik sa mga kaloriya nga ilang gisunog human sa ehersisyo pinaagi sa paglaktaw sa pagkaon human sa pag-ehersisyo. Apan sa ulahi, nahuman ang ilang pagkaon sa ulahi tungod kay gipasagdan nila ang ilang mga kaugalingon nga gigutom (wala pay labot ang kasamok nga hinungdan sa dili pagpuno sa ilang mga kaunuran alang sa pagkaayo). Kana ang hinungdan nga ang adunay himsog nga high-protein snack post-ensayo usa ka maayong ideya-makatabang kini nga ipadayon ang imong pagkaon aron dili ka matapos sa sobra nga pagkaon.

Ribyuha alang sa