Pagpugong sa gibug-aton

Kontento

• Ribyuha alang sa

Si Joy Hayes dili usa ka labi ka relihiyoso nga babaye, apan aron madasig ang iyang mga babaye nga atleta sa kwarto sa timbang sa Unibersidad sa Kansas, ang coach sa kusog kanunay nga nag-paraphrase sa usa ka tudling sa Bibliya gikan sa Proverbio 31: "Gipalig-on niya ang iyang mga bukton nga adunay kusog."

"Sa akong hunahuna kini nindot kaayo nga bisan ang Bibliya nag-ingon nga ang mga babaye kinahanglan nga adunay lig-on nga mga bukton. Ug kini nagdasig gayud kanila, "miingon si Hayes, ang assistant director sa kusog/kondisyon sa UK. Kanunay siyang nangitag mga paagi aron maaghat ang mga babaye sa pagpataas sa gibug-aton. Ang pila sa iyang mga nag-una nga magdudula sa tennis ug nagsubay sa mga atleta naglikay gikan niini, tungod kay dili sila pamilyar sa kagamitan o nahadlok nga magdaghan.

"Wala nila nahibal-an nga daghang mga babaye nga bodybuilder ang nagbansay unom ka oras sa usa ka adlaw ug nagakuha mga suplemento," ingon niya. Kini ug uban pang mga sayop nga pagsabut nagdala sa daghang mga babaye sa paggamit sa dili maayo nga mga rutina sa kusog. Mao nga gihangyo namon si Hayes nga magdisenyo usa nga sigurado nga maghatag kanimo lig-on, sexy nga mga resulta nga imong gipangita. Ug mao kini.

Ang kini nga naandan naghatag og parehas nga oras sa taas ug sa ubos nga lawas. "Daghang mga babaye ang naglikay sa pagbansay sa ilang pang-itaas nga lawas," ingon ni Hayes, "apan kung adunay kayo nga abaga ug normal, ingon kadako sa mga babaye nga balhibo, ang imong bat-ang morag dagway. Ang usa ka mas lapad nga dughan, likod ug abaga magpakita nga mas maniwang ang imong gibati nga bahin sa lawas."

Gipasiugda usab sa rutina ang multijoint exercises sama sa squats ug lunges, nga gilikayan sa daghang mga babaye pabor sa mga target sa indibidwal nga mga grupo sa kaunuran. Kini nga mga lihok nanginahanglan dugang nga koordinasyon kaysa mga leg-curl o leg-extension nga mga makina apan makadaginot usab sa oras pinaagi sa pagtrabaho sa daghang mga grupo sa kalamnan sa usa ka higayon. Kini sama sa mga lihok nga atong gibuhat sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.

Kung gihimo kini nga naandan, ayaw paggamit mga dili maayo nga gagmay nga dumbbells - usa pa nga kasagarang sayup taliwala sa mga babaye nga nahadlok nga mahimong sobra kadako. Ang paghimo sa tulo ka mga set sa 10 nga pagsubli dili mabalhin kanimo ngadto sa Arnold Schwarzenegger. Sa ikawalo, ikasiyam ug ika-10 nga reps, kinahanglan nga makaabot ka sa usa ka punto sa gamay nga kahasol nga luwas gihapon ug mobati nga, "Oh my gosh, wala ko kahibalo kung mahuman ba nako kini!" Pinaagi lamang sa paghagit sa imong kaunoran nga imong makuha ang mga resulta -- usa ka lig-on, tono nga lawas ug kusog sa Biblikanhong proporsiyon.

Ang plano

Pilia ang imong lebel

Usa ka bag-o kung adunay gibansay nga gibug-aton sa labing menos sa 3 ka bulan; tungatunga kung nagpataas ka duha ka beses sa usa ka semana sa 3 ka bulan o labaw pa; ug nasinati kung nag-alsa ka 2-3 beses sa usa ka semana sulod sa sobra sa 6 ka bulan.

Frequency

Novice ug intermediate lifters, buhata kini nga pag-ehersisyo 3 beses sa usa ka semana, pagpahulay labing menos usa ka adlaw taliwala sa mga ehersisyo. Ang eksperyensiyadong mga lifter makahimo sa sama, o usa ka 4-adlaw nga split rutina: 2 ka adlaw sa ibabaw nga lawas/abs; 2 ka adlaw nga ubos nga lawas.

Pag-init / Pagbugnaw

Sugdi ang matag pag-ehersisyo gamit ang 5-10 ka minuto nga low-intensity cardio work sama sa pagdagan sa treadmill, kusog nga paglakaw o paglukso sa pisi gamit ang shuffle sa boksidor. Dayon buhata ang usa ka set sa matag ab exercise. Kung gibati nimo nga gahi, hinayhinay nga pag-inat. Hupti ang matag kahabugon sa 10 segundo; buhian. Balika sa makaduha, pagdugang sa han-ay sa lihok matag oras. Tapusa ang matag pag-ehersisyo pinaagi sa pag-inat, paghawid sa matag pag-inat sulod sa 20-30 segundos nga walay pag-bounce.

Sa pagsugod

Sulod sa 4-6 ka semana, buhata ang mga paglihok 1-8 sa gilista nga han-ay. Pahulay 1-2 minuto taliwala sa mga set. Sulod sa unang bulan sa programa, dugangi ang imong gibug-aton labing menos duha ka beses. Siguruha kanunay nga bug-at ang gibug-aton aron kapoyon ka kung moabot ka sa rep 10. Sa matag pagbalik-balik, pagginhawa sa labing lisud nga bahin sa ehersisyo.

Bag-o

Buhata ang usa ka set sa 10 ka reps alang sa matag ehersisyo. Pag-focus sa teknik; mas maayo ka nga maghimo og dyutay nga reps nga tama kaysa paghimo sa 10 nga adunay sloppy form. Kung mahimo nimo ang usa ka set nga 10, pagdugang usa ka ikaduha nga set. Kung mahimo nimo ang 2 set sa 10 nga komportable, pag-abante sa intermediate.

Intermediate

Buhata ang 3-4 sets sa 10 reps alang sa matag ehersisyo.

Nasinati

Paghimo 5-6 nga set sa 10 nga reps alang sa matag ehersisyo.

Ab trabaho

Sa matag pag-ehersisyo (o kaduha sa usa ka semana kung maghimo ug split routine), buhata ang 2-3 15-rep sets sa ab moves. Sulayi ang mga crunches, reverse curls, o ang Half Jackknife: Paghigda nga nag-atubang, mga bitiis nga tul-id sa hangin subay sa mga bat-ang; kontrata abs ug pagkab-ot sa imong mga tiil; buhian ug sublion. Pagtrabaho hangtod sa 25 nga mga reps.

Sa pag-uswag

Human sa 4-6 ka semana, kung nadugangan nimo ang imong gibug-aton labing menos kaduha sa unang bulan, balhin sa mga alternatibong lihok nga nalista. Mahimong kinahanglan nimo nga pakunhuran ang imong gibug-aton, apan kung mobalik ka sa panguna nga mga ehersisyo pagkahuman sa 4-6 ka semana, mahimo ka nga makataas pa. (Pagtipig og talaan.)

Cardio

Agig dugang sa kini nga programa, pagbuhat labing menos upat hangtod lima ka 30 minuto nga pag-ehersisyo sa cardio sa usa ka semana, lainlain ang kusog ug kalihokan.

Pagsulti gym

Trabaho sa: Sa pag-ilis sa mga set sa usa ka tawo sa usa ka piraso sa kagamitan. Kung adunay usa nga naggamit sa usa ka makina, mahimo nimong hangyoon nga "magtrabaho." Kini labi ka episyente sa mga makina nga adunay mga gibug-aton sa timbang tungod kay mahimo nimo mabag-o ang poundage pinaagi sa pagbalhin sa pin sa laing lungag. Kung kinahanglan nimo nga mag-load sa mga plate ug off, mas maayo nga maghulat ka lang hangtod mahuman ang tiggamit.

Super setting: Paghimo og duha o tulo ka lain-laing mga ehersisyo nga walay pagpahulay tali sa mga set.

Pagbansay sa sirkito: Ang paghimo sa usa ka tibuuk nga "circuit" nga ehersisyo nga adunay gamay o wala’y pahulay taliwala sa mga set, pagkahuman gisubli ang circuit. Maayo ang mga sirkito tungod kay nakatipig kini og oras ug gipaayo ang mga kaunuran samtang nagtrabaho ka sa lainlaing mga kaunuran. Bisan pa, tingali dili ka mouswag sa pagtaas sa gibug-aton gawas kung maghimo ka daghang mga set sa usa ka ehersisyo.

Pagbahin nga rutina: Usa ka programa sa kalig-on diin nagtrabaho ka sa pipila ka mga grupo sa kalamnan sa usa ka adlaw ug ang uban sa laing adlaw.

Pag-inusara: Aron mapili ang usa ka partikular nga grupo sa kaunuran.

Hypertrophy: Sa yano, usa ka pagtaas sa gidak-on sa kaunoran.

Pagrekrut: Ang bahin sa usa ka kaunuran nga gipalihok sa panahon sa usa ka partikular nga ehersisyo.

Mga lagda alang sa lawak sa timbang

Bisan kung ang mga klab sa kahimsog adunay code of conduct. "Ang matag gym adunay sinulat ug dili sinulat nga mga lagda," miingon ang coach sa kusog nga si Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Importante nga mahibal-an kini nga mga lagda aron ikaw ug ang ubang mga miyembro sa gym adunay nindot nga pag-ehersisyo."

1. Pagpakigbahin kagamitan. Samtang nagpahulay ka taliwala sa mga set, ayaw pagkamping sa usa ka makina. Tugoti ang uban nga maghimo usa ka set sa tunga. Kung naa ka sa imong katapusan nga set ug andam sa pagkompleto niini, ipadayon. Kung adunay nagbarog duol sa makina, pangutan-a kung gigamit ba niya kini sa dili ka pa molukso.

2. Ayaw pagdugok. Biyai ang wanang alang sa tawo sa imong tupad aron ig-alsa ang iyang mga bukton sa tanan nga mga direksyon.

3. Ayaw babagan ang samin. Paningkamuti nga dili makababag sa panglantaw sa uban.

4. Kanunay magdala ug tualya. Pagpahid sa imong singot sa mga bangko nga imong gigamit.

5. Ayaw pag-baboy ang tuburan sa pag-inum. Sa dili pa nimo pun-on ang imong botelya, tugoti ang tanan nga naa sa linya nga makainom.

6. Lig-on ang mga dumbbells. I-cross sila o patindoga sila nga tul-id taliwala sa mga set aron dili sila maligid sa mga tudlo sa tiil sa usa ka tawo.

7. Ayaw ihulog ang IMONG mga gibug-aton. Hinuon, ibutang kini sa salog kung nahuman ka na sa usa ka set.

8. Ibalik ang mga gibug-aton kung asa sila nahisakop. Kuhaa ang tanang timbang nga mga plato sa mga barbell ug makina, ug ibalik ang mga dumbbells sa ilang gitudlo nga lugar sa rack. Ayaw ibutang ang 10-pounders diin ang 40-pounders moadto.

9. Ayaw pag-tote sa usa ka gym bag sa palibut.

Ribyuha alang sa