Giunsa ang pagpataas sa Imong Pag-ehersisyo sa Walking Lunges

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa usa ka lungag sa paglakaw
• Mga kalainan sa pagsulay
• Naglakaw nga lunge nga adunay pagtuyok sa torso
• Naglakaw nga lunge nga adunay gibug-aton
• Mga tip sa kahilwasan
• Unsa ang mga kaayohan?
• Unsa nga kaunuran ang nagtrabaho?
• Pagdugang sa range sa paglihok
• Gipadako nga pagpaandar
• Pagdugang sa mga lungag sa paglakaw sa imong naandan
• Ang gidala

Ang paglakaw sa lunges usa ka pagbag-o sa ehersisyo nga static lunge. Imbis nga mobarug sa likod pagkahuman sa paghimo sa usa ka lungag sa usa ka paa, sama sa imong gibuhat sa usa ka static nga gibug-aton sa timbang sa lawas, "naglakaw" ka sa unahan pinaagi sa paggawas sa ubang batiis. Ang kalihukan nagpadayon alang sa usa ka gitakda nga ihap sa mga rep.

Ang paglakaw sa lunges nagpalig-on sa mga kaunuran sa paa ingon man ang kinauyokan, bat-ang, ug mga glute. Mahimo usab nimo nga himuon nga mas mahagiton ang mga lungag sa paglakaw pinaagi sa pagdugang mga gibug-aton o pagbuhat sa usa ka lungag sa paglakaw nga adunay likot sa lawas.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa mga kaayohan sa paglakaw lunges ug kung giunsa kini iupod sa imong kalihokan sa kahimsog.

Giunsa ang paghimo sa usa ka lungag sa paglakaw

1. Pagtindog nga tul-id nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Ang imong mga kamot mahimong magpabilin sa kilid sa imong lawas o sa imong hawak.
2. Pagpadayon sa imong tuo nga paa, nga gibutang ang gibug-aton sa imong tikod.
3. Bend sa tuo nga tuhod, ipaubus sa ingon nga kini parallel sa salog sa usa ka posisyon sa lunge. Hunong sa usa ka beat.
4. Nga dili ibalhin ang tuo nga paa, ibalhin ang imong wala nga tiil sa unahan, nga gisubli ang parehas nga paglihok sa wala nga paa. Hunong samtang ang imong wala nga paa parehas sa salug sa usa ka posisyon nga lunge.
5. Balika kini nga kalihukan, "paglakaw" sa unahan samtang imong gitago, nagpuli-puli nga mga bitiis.
6. Buhata ang 10 hangtod 12 nga reps sa matag paa. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

Mga kalainan sa pagsulay

Naglakaw nga lunge nga adunay pagtuyok sa torso

Kinahanglanon nga kagamitan: Bola sa tambal o usa ka libre nga gibug-aton

1. Barug nga tul-id nga magkalainlain ang bat-ang sa imong mga tiil. Pakig-uban ang imong abs ug paghupot usa ka gibug-aton o bola sa tambal sa atubangan sa imong midsection nga adunay parehas nga mga kamut, mga siko gibawog sa 90 degree.
2. Pagpadayon sa imong tuo nga paa nga gibutang ang imong gibug-aton sa imong tikod.
3. Samtang ang imong tuo nga tiil nag-igo sa salog ug nagpalig-on, liko ang tuo nga tuhod, gipaubos aron ang imong tuhod parehas sa salog sa usa ka posisyon sa lunge. Hunong.
4. Kung malig-on sa imong posisyon sa lunge, tuyoktuyok ang imong pang-ibabaw nga lawas sa tuo, huptan ang gibug-aton sa duha nga kamut. Ang paglihok kinahanglan magagikan sa imong kinatawo.
5. Pagbalik-balik sa tunga ug magsugod sa paglansad sa imong wala nga paa. Balika ang parehas nga paglihok sa wala nga bitiis, "paglakaw" sa unahan samtang naglabad ka ug nagtuyok sa wala.
6. Paghimo 10 hangtod 12 reps sa matag kilid.

Naglakaw nga lunge nga adunay gibug-aton

Kinahanglanon nga kagamitan: duha nga dumbbells

1. Barug nga tul-id sa abaga. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot ug ipadayon ang imong mga bukton sa imong mga kilid, pagpadayon nga tul-id ang imong kinatawo.
2. Himua ang imong mga bukton nga relaks sa imong mga kilid sa tibuuk nga kalihukan. Pagpadayon sa imong tuo nga paa, nga gibutang ang imong gibug-aton sa imong tikod.
3. Samtang ang imong tuo nga tiil nag-igo sa salog ug nagpalig-on, gibawog ang tuo nga tuhod, gipaubus ang parallel sa salog sa usa ka posisyon sa lunge.
4. Nga dili ibalhin ang tuo nga paa, ibalhin ang imong wala nga tiil sa unahan, nga gisubli ang parehas nga paglihok sa wala nga paa. Hunong samtang ang imong wala nga paa parehas sa salug sa usa ka posisyon nga lunge.
5. Balika kini nga kalihukan, "paglakaw" sa unahan samtang imong gitago, nagpuli-puli nga mga bitiis.
6. Buhata ang 10 hangtod 12 nga reps sa matag paa. Paghimo 2 hangtod 3 nga mga set.

Mga tip sa kahilwasan

Ang paglakaw sa lunges nanginahanglan dugang nga balanse ug koordinasyon kaysa sa mga static lunges. Ang usa sa labing kadaghan nga peligro mao ang pagsamad sa imong kaugalingon gikan sa pagkahulog tungod sa pagkawala sa balanse. Ang sayup nga porma mahimo usab nga makadugang sa imong peligro alang sa pagguyod sa kaunuran.

Ang paglakaw sa lunges sa kadaghanan giisip nga luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo. Kung ikaw usa ka nagsugod, tingali gusto nimong magsugod sa usa ka static lunge hangtod nga adunay ka husto nga porma. Hinungdanon nga adunay maayo nga porma kung naghimo og mga lungag sa paglakaw, nga makatabang nga malikayan ang mga kadaot.

Sunda ang kini nga mga tip aron magpabilin nga luwas:

• Ipadayon nga patindog ang imong lawas pinaagi sa paglihok. Paningkamoti nga malikayan ang pagsandal sa unahan.
• Ipadayon ang imong kinauyokan sa tanan nga panahon.
• Ayaw palabi sa pagdugang ang imong bitiis kung magpadayon ka sa unahan, nga mahimong hinungdan sa imong likud sa arko.
• Sulayi nga mogawas nga igo aron ang imong lawas komportable nga patindog, ug ang imong lawas ug bat-ang diretso sa ubos. Ang dili paggawas nga igoigo kaayo dili usab luwas alang sa imong tuhod ug mahimong magdul-ong sa kadaot.

Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, mahimo nga makatabang ang pagtrabaho kauban ang usa ka trainer, o usa ka higala o miyembro sa pamilya nga pamilyar sa mga lungag sa lungag. Makatabang sila nga masiguro nga husto ang imong porma ug maghatag mga tip aron matabangan ka nga mapahimuslan sa kini nga pagbalhin.

Unsa ang mga kaayohan?

Ang paglakaw sa lunges makatabang sa pagpalig-on sa ubos nga lawas. Makatabang usab sila sa pagtuyhad sa hamstring ug glute.

Ilakip ang parehas nga static ug naglakaw nga lunges sa imong naandan alang sa labing kaayo nga mga sangputanan.

Unsa nga kaunuran ang nagtrabaho?

Ang paglakaw sa lunges magamit ang mosunod nga mga kaunuran:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• nating baka
• mga tiyan
• bat-ang

Ang uban pang mga kaayohan sa paglakaw sa lunges gilista sa ubus.

Pagdugang sa range sa paglihok

Ang paglakaw sa lunges makatabang sa pagdugang sa imong kutub sa paglihok pinaagi sa pagtabang nga madugangan ang pagka-flexible, ug paluagan ang imong bat-ang ug mga hamstring. Makatabang kini sa pagpaayo sa postura ug pagkabalanse, nga mahimong mapuslanon sa mga atleta, kaswal nga mga nag-ehersisyo, ug parehas sa mga bag-o sa fitness.

Gipadako nga pagpaandar

Ang paglakaw sa lunges usa ka ehersisyo nga magamit. Gisundog nila ang mga lihok nga imong gihimo matag adlaw sama sa pagtindog, paglingkod, ug pag-adto sa unahan aron pagkuha usa ka butang gikan sa salog. Ang pagbansay sa kanunay nga paglakaw lunges mahimong makatabang nga kini nga adlaw-adlaw nga mga lihok mas sayon ​​sa tinuud nga kinabuhi.

Pagdugang sa mga lungag sa paglakaw sa imong naandan

Kung gipangita nimo nga mapaayo imong lebel sa pisikal nga kahimsog ug palig-ona ang imong mga bitiis, pagsulay sa pagdugang sa mga lungag sa paglakaw sa imong senemana nga kalihokan sa ehersisyo nga 2 hangtod 3 ka beses sa usa ka semana.

Kung bag-o ka sa kahimsog, mahimo ka magsugod pinaagi sa paghimo sa 10 hangtod 12 nga mga lungag nga naglakaw sa matag higayon. Kung ang imong katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton o i-tono ang imong lawas, pagsulay usab sa uban pang mga kalainan, sama sa paglukso sa lunges o lunges nga adunay curl sa bicep.

Ingon kadugangan, pagsulay sa pagbansay sa kardio o kusog nga kusog nga 2 hangtod 3 ka beses matag semana, mga alternating nga adlaw nga adunay kusog nga pagbansay, sama sa lunges, sa ubang mga adlaw.

Kung dili ka sigurado kung giunsa ang pag-set up sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo, ikonsiderar ang pagtrabaho kauban ang usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay nga makahimo og iskedyul aron imong sundon, o pagpangita alang sa usa ka naandan nga online.

Ang gidala

Ang paglakaw sa lunges usa ka maayo kaayo nga ehersisyo nga magamit alang sa pagpalig-on sa ubos nga lawas. Idugang kini sa imong naandan nga pag-ehersisyo pipila ka beses sa usa ka semana aron mapalig-on ang imong mga bitiis, bat-ang, glute, abs, ug daghan pa.

Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, ipraktis una ang paghimo sa usa ka static lunge. Kung nahuman na nimo ang paglihok, mahimo nimo nga sulayan ang paglakaw sa lunges. Pagtrabaho uban ang usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay kung dili ka sigurado nga husto ang imong paglihok.