Unsa ang Labing Maayo nga Dosisyong Vitamin D?

Kontento

• Unsa ang Vitamin D ug Ngano nga Mahinungdanon kini?
• Unsang Kadaghan nga Bitamina D ang Kinahanglan Nimo alang sa Labing Maayo nga Panglawas?
• Mga Pagdugang 101: Bitamina D
• Giunsa Nimo Mahibal-an Kung Adunay ka Kakulangan sa Vitamin D?
• Mga gigikanan sa Vitamin D
• Ang pila ka mga Tawo Nanginahanglan Daghang Bitamina D
• Mga Tigulang nga Tawo
• Ang mga Tawo nga Adunay labi nga maitum nga panit
• Kadtong Nagpuyo nga Layo sa Ekwador
• Ang mga Tawo nga Adunay Mga Kondisyon sa Medisina nga Nagpakunhod sa Pagsuyup sa Fat
• Mahimo Ka Bang Makakuha og Daghang Vitamin D?
• Ang Linya sa Ubos

Ang Vitamin D sagad nga nailhan nga “sunshine vitamin.”

Kana tungod kay ang imong panit naghimo sa bitamina D kung kini gibutyag sa adlaw ().

Ang pagkuha igo nga bitamina D hinungdanon alang sa labing kaayo nga kahimsog. Nakatabang kini sa pagpadayon nga lig-on ug himsog nga mga bukog, makatabang sa imong immune system ug mahimong makatabang nga mapanalipdan batok sa daghang makadaot nga kahimtang (,).

Bisan pa sa kahinungdanon niini, halos 42% sa mga tawo sa US ang adunay kakulang sa bitamina D. Ang kini nga ihap misaka sa makapakurat nga 82.1% sa mga itom nga tawo ug 69.2% sa Hispanic nga mga tawo ().

Adunay daghang uban pang mga grupo sa mga tawo nga adunay labi ka taas nga kinahanglan sa bitamina D tungod sa ilang edad, diin sila nagpuyo ug pipila nga mga medikal nga kondisyon.

Kini nga artikulo makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsa kadaghan ang bitamina D nga kinahanglan nimo adlaw-adlaw.

Unsa ang Vitamin D ug Ngano nga Mahinungdanon kini?

Ang Vitamin D sakop sa pamilya nga mga matunaw nga tambok nga bitamina, nga kauban ang bitamina A, D, E ug K. Kini nga mga bitamina masuhop nga maayo sa tambok ug gitipig sa atay ug mga tambok nga tisyu.

Adunay duha ka punoan nga porma sa bitamina D sa pagdiyeta:

• Bitamina D2 (ergocalciferol): Nakit-an sa mga pagkaon sa tanum sama sa uhong.
• Bitamina D3 (cholecalciferol): Nakit-an sa mga pagkaon sa hayop sama sa salmon, cod ug egg yolks.

Bisan pa, ang kahayag sa adlaw mao ang labing kaayo nga natural nga gigikanan sa bitamina D3. Ang mga sinag sa UV gikan sa kahayag sa adlaw nagbag-o ang kolesterol sa imong panit ngadto sa bitamina D3 ().

Sa wala pa magamit ang imong lawas sa pagkaon sa bitamina D, kinahanglan kini nga "aktibo" pinaagi sa usa ka serye sa mga lakang ().

Una, gibag-o sa atay ang pagkaon nga bitamina D sa tipiganan nga porma sa bitamina D. Kini ang porma nga gisukod sa mga pagsulay sa dugo. Pagkahuman, ang porma sa pagtipig gibag-o sa mga amimislon ngadto sa aktibo nga porma sa bitamina D nga gigamit sa lawas ().

Makaiikag, ang D3 duha ka beses nga epektibo sa pagpataas sa lebel sa dugo nga bitamina D kaysa sa bitamina D2 (6).

Ang nag-unang tahas sa bitamina D sa lawas mao ang pagdumala sa lebel sa dugo nga calcium ug posporus. Kini nga mga mineral hinungdanon alang sa himsog nga mga bukog ().

Gipakita usab sa panukiduki nga ang bitamina D makatabang sa imong immune system ug mahimong maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser ().

Ang usa ka mubu nga lebel sa dugo nga bitamina D naangot sa labi ka peligro nga mga bali ug pagkahulog, sakit sa kasingkasing, daghang sclerosis, daghang mga kanser ug bisan kamatayon (,,).

Katingbanan: Adunay duha nga punoan
porma sa bitamina D sa pagdiyeta: D2 ug D3. Ang D3 duha ka beses nga epektibo sa pagpataas
lebel sa dugo sa bitamina D, nga naangot sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Unsang Kadaghan nga Bitamina D ang Kinahanglan Nimo alang sa Labing Maayo nga Panglawas?

Sa US, ang karon nga mga panudlo nagsugyot nga ang pag-ut-ot sa 400-800 IU (10-20 mcg) nga bitamina D kinahanglan nga makatagbo sa mga panginahanglanon nga 97-88% sa tanan nga himsog nga mga tawo ().

Bisan pa, daghang mga eksperto ang nagtuo nga ang mga panudlo labi ka mubu (.

Ang imong kinahanglan nga bitamina D nagsalig sa lainlaing mga hinungdan. Kauban niini ang imong edad, kolor sa panit, karon nga lebel sa bitamina D sa dugo, lokasyon, pagbulad sa adlaw ug daghan pa.

Aron maabut ang lebel sa dugo nga nalambigit sa labi ka maayo nga mga sangputanan sa kahimsog, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga kinahanglan nimo nga makonsumo labi ka bitamina D kaysa sa girekomenda sa mga panudlo (,,).

Pananglitan, usa ka pagtuki sa lima ka pagtuon ang nagsusi sa kalabutan taliwala sa lebel sa dugo nga lebel sa dugo ug colorectal cancer ().

Nakit-an sa mga syentista nga ang mga tawo nga adunay labing kataas nga lebel sa dugo nga bitamina D (labaw sa 33 ng / ml o 82.4 nmol / l) adunay 50% nga mas ubos nga peligro sa colorectal cancer kaysa sa mga tawo nga adunay labing ubus nga lebel sa bitamina D (mas gamay sa 12 ng / ml o 30 nmol / l).

Gipakita usab ang panukiduki nga ang pag-usik sa 1,000 IU (25 mcg) adlaw-adlaw makatabang sa 50% nga mga tawo nga maabot ang lebel sa dugo nga D nga dugo ng 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Ang pagkonsumo sa 2,000 IU (50 mcg) adlaw-adlaw makatabang sa hapit tanan nga maabot ang lebel sa dugo nga 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Ang laing pagtuki sa napulo'g pito nga mga pagtuon nga adunay labaw sa 300,000 nga mga tawo ang nagtan-aw sa link sa taliwala sa pag-inom sa bitamina D ug sakit sa kasingkasing. Nakit-an sa mga syentista nga ang pagkuha sa 1,000 IU (25 mcg) nga bitamina D adlaw-adlaw nga nagpaminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing nga 10% ().

Pinahiuyon sa karon nga panukiduki, ingon og ang pagkonsumo sa 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) nga bitamina D adlaw-adlaw kinahanglan nga labing maayo alang sa kadaghanan sa mga tawo nga maabut ang himsog nga lebel sa dugo nga D D

Bisan pa, ayaw konsumo labaw sa 4,000 IU nga bitamina D nga wala’y pagtugot sa imong doktor. Milapas kini sa luwas nga taas nga kinutuban sa pag-inom ug wala ma-link sa daghang mga benepisyo sa kahimsog ().

Katingbanan: Ninggasto 400–800 IU
(10–20 mcg) sa bitamina D kinahanglan nga makatagbo sa mga panginahanglanon nga 97–98% sa mga himsog nga tawo.
Bisan pa, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkuha labi pa niini gilangkit sa labi ka daghan
mga benepisyo sa kahimsog.

Mga Pagdugang 101: Bitamina D

Giunsa Nimo Mahibal-an Kung Adunay ka Kakulangan sa Vitamin D?

Ang kakulang sa bitamina D mahimo ra madiskobrehan pinaagi sa mga pagsulay sa dugo nga nagsukod sa lebel sa pagtipig nga bitamina D, nga naila nga 25 (OH) D.

Pinauyon sa Institute of Medicine (IOM), ang mga mosunud nga bili magtino sa imong kahimtang sa bitamina D (19):

• Kulang: Mga lebel nga mubu sa 12 ng / ml (30 nmol / l)
• Dili igo: Mga lebel tali sa 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Igo na: Mga lebel tali sa 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Taas: Mas lebel sa lebel sa 50 ng / ml (125 nmol / l).

Giingon usab sa IOM nga ang kantidad sa dugo nga kapin sa 20 ng / ml (50 nmol / l) kinahanglan makatagbo sa mga kinahanglan sa bitamina D nga 97–98% sa mga himsog nga tawo (20).

Bisan pa, daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang lebel sa dugo nga 30 ng / ml (75 nmol / l) mahimong labi ka maayo alang sa pagpugong sa mga bali, pagkahulog ug pipila nga mga kanser (,,).

Katingbanan: Ang mga pagsulay sa dugo mao ang
paagi ra aron mahibal-an kung kulang ka sa bitamina D. Kinahanglan nga gipunting ang mga himsog nga tawo
lebel sa dugo nga labaw sa 20 ng / ml (50 nmol / l). Ang pila ka pagtuon nakit-an nga ang-ang sa dugo
labaw sa 30 ng / ml labi ka maayo alang sa pagpugong sa pagkahulog, pagkabali ug pipila ka mga kanser.

Mga gigikanan sa Vitamin D

Ang pagkuha daghang kahayag sa adlaw mao ang labing kaayo nga paagi aron madugangan ang lebel sa bitamina D sa imong dugo.

Kana tungod kay ang imong lawas naghimo sa pagkaon nga bitamina D3 gikan sa kolesterol sa panit kung kini gibutyag sa mga sinag sa UV () sa adlaw.

Bisan pa, ang mga tawo nga dili nagpuyo sa mga maaraw nga mga nasud kinahanglan nga mag-usik pa sa bitamina D pinaagi sa mga pagkaon ug suplemento.

Kasagaran, pila ra ka mga pagkaon ang daghang gigikanan sa bitamina D. Bisan pa, ang mga mosunud nga pagkaon wala’y labot (20, 23):

• Lana sa atay sa Cod: Ang 1 ka kutsara adunay sulud nga 1,360 IU (34 mcg) o 227% sa RDA.
• Swordfish, giluto: 3 ounces (85 gramo) adunay sulud nga 566 IU (14.2 mcg) o 94% sa RDA.
• Salmon, giluto: Ang 3 ounces adunay sulud nga 447 IU (11.2 mcg) o 74.5% sa RDA.
• Canned tuna, drained: Ang 3 ounces adunay sulud nga 154 IU (3.9 mcg) o 26% sa RDA.
• Atay sa karne sa baka, giluto: Ang 3 ounces adunay sulud nga 42 IU (1.1 mcg) o 7% sa RDA.
• Mga itlog nga itlog, dako: Ang 1 yolk adunay sulud nga 41 IU (1 mcg) o 7% sa RDA.
• Uhong, giluto: Ang 1 tasa adunay sulud nga 32.8 IU (0.8 mcg) o 5.5% sa RDA.

Kung nagpili ka us aka suplemento nga bitamina D, pangita usa nga adunay sulud nga D3 (cholecalciferol). Mas maayo nga madugangan ang lebel sa dugo sa bitamina D (6).

Katingbanan: Ang sanag sa adlaw mao ang labing kaayo
gigikanan sa bitamina D, apan daghang mga tawo ang dili makakuha og igo alang sa lainlaing mga hinungdan.
Ang mga pagkaon ug suplemento nga adunay daghang bitamina D mahimong makatabang ug maapil ang cod atay
lana, tambok nga isda, itlog nga itlog ug mga uhong.

Ang pila ka mga Tawo Nanginahanglan Daghang Bitamina D

Adunay piho nga mga grupo sa mga tawo nga nanginahanglan labi pa sa dietary nga bitamina D kaysa sa uban.

Kauban niini ang mga tigulang nga tawo, kadtong adunay labi itom nga panit, mga tawo nga nagpuyo nga layo sa ekwador ug kadtong adunay piho nga mga kondisyon sa medikal.

Mga Tigulang nga Tawo

Daghang mga hinungdan ngano nga ang mga tawo kinahanglan nga mokaon labi pa nga bitamina D nga adunay edad.

Alang sa mga nagsugod, ang imong panit nagka anipis samtang ikaw tigulang. Gihimo niini nga lisud alang sa imong panit ang paghimo sa bitamina D3 kung kini ibulad sa silaw sa adlaw (24).

Ang mga tigulang nga tawo kanunay nga mogugol og daghang oras sa sulud sa balay. Kini nagpasabut nga dili kaayo sila makaekspos sa kahayag sa adlaw, nga mao ang labing kaayo nga paagi aron natural nga mapataas ang lebel sa bitamina D.

Ingon kadugangan, ang imong mga bukog mahimong labi ka mahuyang sa katigulangon. Ang pagpadayon sa igo nga lebel sa dugo nga bitamina D makatabang sa pagpreserba sa masa sa bukog sa edad ug mahimong mapanalipdan batok sa mga bali (,).

Ang mga tigulang kinahanglan nga gipunting ang lebel sa dugo nga 30 ng / ml, tungod kay gipakita sa panukiduki nga mahimong labi ka maayo alang sa pagpadayon sa labing maayo nga kahimsog sa bukog. Mahimo kini nga makab-ot pinaagi sa pag-konsumo sa 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) nga bitamina D adlaw-adlaw (,,).

Ang mga Tawo nga Adunay labi nga maitum nga panit

Gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo nga adunay labi ka ngitngit nga panit labi ka kulang sa kakulang sa bitamina D (,,).

Kini tungod kay sila adunay daghang melanin sa ilang panit - usa ka pigment nga makatabang matino ang kolor sa panit. Ang melanin makatabang sa pagpanalipod sa panit gikan sa mga ultraviolet (UV) ray ().

Bisan pa, gipaminusan usab niini ang katakus sa lawas nga maghimo og bitamina D3 gikan sa panit, nga mahimo’g dali kang makulangan ().

Ang mga tawo nga adunay labi ka ngitngit nga panit mahimong makabenipisyo gikan sa pag-ut-ot sa 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) nga bitamina D adlaw-adlaw, labi na sa mga bulan sa tingtugnaw ().

Kadtong Nagpuyo nga Layo sa Ekwador

Ang mga nasud nga duul sa ekwador nakakuha daghang adlaw sa tibuok tuig. Sa kasukwahi, ang mga nasud nga layo sa ekwador dili kaayo gamay ang kahayag sa adlaw sa bug-os nga tuig.

Mahimo kini hinungdan sa lebel sa lebel sa bitamina D nga labi sa dugo, labi na sa mga bulan sa tingtugnaw kung wala’y bisan diyutay nga sanag sa adlaw.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa mga Norwegian ang nakadiskobre nga wala sila makahimo daghang bitamina D3 gikan sa ilang panit sa mga bulan sa tingtugnaw sa Oktubre hangtod Marso ().

Kung nagpuyo ka nga halayo sa equator, nan kinahanglan ka makakuha dugang nga bitamina D gikan sa imong pagdiyeta ug mga suplemento. Daghang mga eksperto ang nagtuo nga ang mga tawo sa kini nga mga nasud kinahanglan moinom labing menos nga 1,000 IU (25 mcg) adlaw-adlaw ().

Ang mga Tawo nga Adunay Mga Kondisyon sa Medisina nga Nagpakunhod sa Pagsuyup sa Fat

Tungod kay ang bitamina D matunaw sa taba, nagsalig kini sa katakus sa tinai nga makasuhop sa tambok gikan sa pagdiyeta.

Sa ingon, ang mga tawo nga adunay kondisyon sa medisina nga nagpaminus sa pagsuyup sa tambok dali nga makulangan sa mga kakulangan sa bitamina D. Kauban niini ang makapahubag nga sakit sa tinai (Crohn's disease ug Ulcerative colitis), sakit sa atay ug ingon usab mga tawo nga adunay bariatric nga operasyon (20,).

Ang mga tawo nga adunay mga kondisyon sa taas kanunay gitambagan nga magkuha mga suplemento sa bitamina D sa usa ka kantidad nga gireseta sa ilang mga doktor ().

Katingbanan: Kadtong nanginahanglan sa
kadaghanan sa bitamina D mga tigulang nga tawo, mga tawo nga adunay labi itom nga panit, kadtong nagpuyo
layo gikan sa ekwador ug mga tawo nga dili makahigop sa husto nga tambok.

Mahimo Ka Bang Makakuha og Daghang Vitamin D?

Samtang posible nga mokaon og daghan nga bitamina D, ang pagkahilo labi ka talagsaon.

Sa tinuud, kinahanglan nimo nga kuhaan ang labi ka taas nga dosis nga 50,000 IU (1,250 mcg) o labaw pa sa taas nga panahon (35).

Kini usab nga kantidad nga matikdan nga imposible nga sobra nga dosis sa bitamina D gikan sa kahayag sa adlaw ().

Bisan kung ang 4,000 IU (250 mcg) gitakda ingon ang labing kadaghan nga bitamina D nga mahimo nimong makuha nga luwas, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagkuha hangtod sa 10,000 IU (250 mcg) adlaw-adlaw dili hinungdan sa mga epekto (,).

Giingon na, ang pagkuha labaw sa 4,000 IU mahimong makahatag dili dugang nga benepisyo. Ang imong labing kaayo nga pagpusta mao ang pagkuha sa 1,000 (25 mcg) sa 4,000 IU (100 mcg) adlaw-adlaw.

Katingbanan: Bisan kung kini
posible nga mokaon og daghan kaayo nga bitamina D, talagsa ra ang pagkahilo, bisan labaw sa luwas
taas nga utlanan nga 4,000 IU. Giingon kana, ang pagkonsumo labi pa sa kini nga kantidad mahimong mahatag
walay dugang nga kaayohan.

Ang Linya sa Ubos

Kinahanglan ang pagkuha igo nga bitamina D gikan sa sanag sa adlaw ug mga pagkaon alang sa labing kaayo nga kahimsog.

Nakatabang kini sa pagpadayon sa himsog nga mga bukog, makatabang sa imong immune system ug mahimong maminusan ang peligro sa daghang makadaot nga mga sakit. Bisan pa sa kahinungdanon niini, daghang mga tawo ang wala’y igo nga bitamina D.

Ingon kadugangan, ang mga tigulang nga tawo, ang mga tawo nga adunay labi ka ngitngit nga panit, kadtong nagpuyo nga layo sa ekwador ug ang mga tawo nga dili makahigop og maayo sa tambok nga adunay taas nga panginahanglan sa bitamina D nga pagkaon.

Gisugyot sa karon nga mga rekomendasyon ang pagkonsumo og 400-800 IU (10-20 mcg) nga bitamina D matag adlaw.

Bisan pa, ang mga tawo nga nanginahanglan labi ka bitamina D mahimong luwas makonsumo sa 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) adlaw-adlaw. Ang pagkonsumo labi pa sa niini wala gitambagan, tungod kay wala kini na-link sa bisan unsang dugang nga mga benepisyo sa kahimsog.